Nu lăsați CrossFitters să se distreze! Dublul sub este o mișcare care aparține în cutia de instrumente a fiecărui atlet. Iată cum puteți ajunge acolo, în 3 pași infailibili!

dublul

Sportivii de toate tipurile știu că frânghia de salt este una dintre cele mai bune - dar tragic subutilizate - echipamente de fitness. Este puternic, versatil și rentabil și nimic nu este mai ușor de depozitat. Pur și simplu agățați-vă de perete sau puneți-o în geanta de gimnastică și nu sunteți niciodată departe de un antrenament minunat.

Dar așa cum mulți dintre noi am descoperit ca adulți, sărind coarda pentru a vă îmbunătăți condiția fizică poate fi mult diferit de a sări pe locul de joacă al școlii. Sigur, puteți beneficia de abordarea „săriți o vreme până când vă simțiți gata”, dar mai devreme sau mai târziu, veți beneficia de un obiectiv de progres către.

Dacă sunteți în căutarea unui obiectiv de frânghie, am unul pentru dvs.: dublu-sub. Sau, mai precis, câteva dublu-subtire strânse într-o serie grațioasă. Să sărim direct înăuntru.

Stăpânirea dublurilor cu Crossrope

De ce dubluri?

Double-unders-urile au fost popularizate în ultimii ani de CrossFit, dar, desigur, a existat mult mai mult. Atâta timp cât sportivii și luptătorii de top au folosit corzi de sărituri în antrenament - ceea ce este mult timp - au amestecat salturi simple cu duble.

Ei au știut că, în afară de beneficiile evidente de condiționare și pierdere a grăsimii care vin împreună cu săriturile, coardele duble pot ajuta la îmbunătățirea:

  • viteza de pornire
  • viteza generală
  • coordonare
  • precizie
  • putere
  • rezistenta
  • controlul corporal
  • rezistență, mai ales dacă folosiți frânghii ponderate

Spre deosebire de alte mișcări de creștere a puterii, dublul sub poate fi, de asemenea, ușor integrat într-o gamă largă de stiluri de antrenament. Este acasă într-un circuit de intensitate mare, dar la fel de eficient alături de exerciții de ridicare sau greutate corporală. Indiferent de locul sau momentul în care le faceți, dublurile inferioare vă vor menține ritmul cardiac ridicat și vă vor oferi un antrenament puternic într-o perioadă scurtă de timp. Și da, veți arde o mulțime de calorii și grăsimi, împreună cu culegerea tuturor celorlalte beneficii atletice.

Dar, ca multe mișcări atletice grozave, dublul sub este cel mai bine abordat progresiv. Iată pașii care vă vor ajuta să îl stăpâniți.

Pasul 1 Stăpânește singurul salt

Majoritatea indivizilor nu învață în mod corespunzător tehnica regulată a săriturilor înainte de a încerca să treacă la abilități mai provocatoare. Primul loc pentru a căuta probleme este aproape întotdeauna genunchii. Este important să legați ușor cu o îndoire minimă a genunchiului. Făcut corect, tălpile pantofilor nu ar trebui să lase pământul mai mult de 1-2 inci.

Brațele sunt următorul loc de privit. Asigurați-vă că generați rotația frânghiei cu o mișcare frumoasă și ușoară a încheieturii mâinii. Mulți începători folosesc mișcări excesive ale brațelor și rotesc coarda cu coatele și umerii. Aceasta este o tehnică mult mai lentă, ceea ce face dificilă deplasarea frânghiei de două ori pe o singură legătură.

Încheieturile ar trebui să fie poziționate la aproximativ un picior de fiecare parte a șoldurilor. Dacă aveți probleme să le scoateți acolo, asigurați-vă că frânghia dvs. are lungimea potrivită. Înălțimea și nivelul de experiență joacă un rol în cât de lungă ar trebui să fie coarda. La CrossRope, vă oferim un calculator pentru a vă ajuta să găsiți potrivirea perfectă.

Pasul 2 Construiți până la o „putere legată”

Odată ce ai blocat singurul salt, încearcă să adaugi un singur salt extra-puternic la sfârșitul unei serii. Eu numesc asta o „putere legată”.

Nu încercați doar să săriți imediat. În schimb, accelerați treptat rotația încheieturii mâinii pe parcursul a câteva salturi, menținându-vă în același timp postura. Apoi, intrați într-o putere, concentrându-vă pe împingerea gleznelor cu o îndoire minimă a genunchiului. Această înălțime suplimentară vă oferă șansa de a efectua două rotații rapide cu frânghia.

Pasul 3 Strângeți împreună câteva duble

Odată ce reușiți să obțineți un dublu sub fără probleme, încercați să înșirați două, apoi trei. În timp, vedeți câte puteți obține la rând. Nu renunțați la salturile individuale, deoarece acestea sunt încă baza tehnicii voastre. Păstrați același echilibru și stil de aterizare moale pe care le-ați făcut la pasul 1, dar fiți capabil să creați o putere legată de fiecare dată cu înălțime suficientă pentru a roti coarda de două ori.

Dublează distracția

Un ultim cuvânt pe corzi: Până când nu puteți simți și controla coarda, bricheta nu este mai bună. Evitați cablurile de viteză a firelor foarte ușoare ca începător și luați în considerare o frânghie puțin mai grea, care vă va oferi mai mult feedback. Sârma este mai rapidă decât PVC-ul odată ce ați atârnat dublurile inferioare, dar, de asemenea, înțepă mai mult. Fii avertizat!

Cu coarda potrivită, cardio-ul plictisitor tradițional este un lucru din trecut. Adoptă provocarea dublului sub!