Dacă doriți să slăbiți cât mai repede posibil, este important să învățați cum să faceți repede intermitent și să adăugați un plan de dietă 16/8 la rutina zilnică.
Postul intermitent pentru scăderea în greutate nu este metoda tipică pentru mulți dintre noi care doresc să slăbească câteva kilograme în plus.
Ideea de a consuma puține sau deloc calorii timp de câteva ore și apoi de a-ți consuma obiectivul de aport caloric într-o perioadă scurtă de timp contravine mult din ceea ce se crede că este cea mai bună strategie pentru pierderea de grăsime și creșterea musculară.
Cu toate acestea, postul intermitent prezintă mai multe beneficii corporale care facilitează mult pierderea în greutate.
Când se face corect, postul intermitent poate fi o modalitate excelentă de a vă ajuta să pierdeți în greutate și grăsimea abdominală mai repede pe termen lung.
Câtă greutate poți pierde într-o lună cu postul intermitent?
Conform unei revizuiri din 2014 a literaturii științifice, postul intermitent poate promova pierderea în greutate de 3-8% într-un interval de timp de 3-24 săptămâni. Rata de pierdere în greutate, în medie, a fost de aproximativ 0,5 kg pe săptămână, folosind postul intermitent. Utilizați o abordare alternativă a postului de zi și ați putea obține până la 1,65 kilograme pierdute pe săptămână.
Peste o lună, probabil că veți pierde între 2 și 7 kilograme. Extindeți acest lucru la un an și ați putea pierde 84 de lire sterline sau mai mult!
Unele dintre celelalte:
Avantajele intermitente ale postului includ:
- Reducerea stresului oxidativ și a inflamației în organism
- O reducere a nivelului de insulină
- O reducere a rezistenței la insulină
- Tensiune arterială îmbunătățită, colesterol LDL, trigliceride din sânge și niveluri de zahăr
- O creștere a hormonului de creștere
- Răspunsuri de reparare celulară induse
Un studiu a arătat modul în care postul îmbunătățește secreția hormonului de creștere. Nivelurile mai ridicate de hormon de creștere uman în organism facilitează arderea grăsimilor și câștigul muscular.
Un alt studiu arată cum restricția calorică alternativă de zi reduce stresul oxidativ și inflamația la adulții supraponderali.
Postul intermitent nu numai că face toate aceste lucruri grozave, ci și te ajută să trăiești mai mult. Puteți obține unele dintre aceleași beneficii ale postului, cu capacitatea de a consuma în continuare aceleași alimente, toate în timp ce consumați același număr de calorii ca înainte.
Un studiu a arătat că postul intermitent a prelungit viața șobolanilor cu 15-20%. Asta înseamnă că dacă ai de gând să trăiești până la 75 de ani, acum ai posibilitatea să ajungi la 80 de ani sau chiar la 90 de ani.
Cu toate aceste beneficii uimitoare pe care le oferă postul, să ne uităm la ce este de fapt postul intermitent.
Ce este postul intermitent?
Dacă doriți să slăbiți prin postul intermitent, trebuie mai întâi să aflați ce este postul intermitent.
Postul intermitent este un protocol alimentar în care vă consumați toate caloriile într-o anumită fereastră sau interval de timp și repede pentru restul zilei.
Există mai multe protocoale intermitente de post pe care le-ați putea participa, inclusiv postul alternativ de zi, postul de 24 de ore, postul 20/4 și cel pe care îmi place să îl recomand, postul 16/8.
Dacă sunteți în căutarea celui mai eficient plan de slăbire a postului, nu căutați mai departe decât planul de post alternativ de zi.
Un studiu a arătat că postul alternativ de zi într-o perioadă de 22 de zile a dus la o pierdere de 3-5% a masei grase și între 2-3% pierderea din greutatea corporală inițială.
Dacă obiectivul dvs. este să reduceți pierderea de grăsime și să mențineți sau să câștigați mușchi, atunci vă recomand cu tărie să rămâneți rapid cu 16/8. Acest lucru vă va ajuta să ardeți grăsimea, menținând sau câștigând în același timp masa musculară.
Scindarea rapidă 16/8 implică postul de 16 ore și consumarea meselor într-un interval de timp de 8 ore.
Ar putea însemna că mănânci doar începând cu ora 10 a.m. până la 6 p.m. sau poate de la prânz până la 8 p.m.
Nu trebuie să începeți imediat cu o fereastră de 8 ore, pur și simplu puteți construi, deoarece corpul dumneavoastră durează aproximativ 2-3 săptămâni pentru a se adapta la schimbarea obiceiurilor alimentare.
Încercați o împărțire 10/14 pentru a începe și construiți-vă până la repriza 16/8.
Ce se întâmplă când intermitent repede?
Teoria din spatele postului intermitent fiind o sursă excelentă de pierdere a grăsimii provine din faptul că atunci când faci mișcare într-o stare de post, corpul tău arde mai multe grăsimi pentru energie, deoarece nivelul tău de insulină și glicogen este scăzut în această perioadă de timp.
Când mănânci înainte de a te antrena, corpul tău tinde să utilizeze mai puțină grăsime și mai mulți carbohidrați pentru energie decât dacă ai fi într-o stare de post.
Problema cu această teorie este că cercetările susțin că organismul tău arde mai multe carbohidrați și mai puține grăsimi în restul zilei.
Un studiu a arătat că rata scăzută de oxidare a carbohidraților observată în timpul perioadei de post a fost compensată de o creștere a oxidării grăsimilor mai târziu în cursul zilei pentru a acoperi necesarul de energie.
Până la sfârșitul zilei, ați ars practic aceeași cantitate de grăsime pe care ați fi consumat-o dacă ați fi mâncat în perioada de post.
Funcționează postul intermitent?
Un post intermitent de slăbit cu un plan de dietă 16/8 funcționează, doar nu în modul în care ați putea crede că funcționează.
Cercetările au arătat că postul intermitent vă reduce indirect consumul de calorii și vă face mai ușor să creați un deficit de calorii, deoarece mesele dvs. sunt strânse în timpul zilei.
Dacă doriți să creați un deficit caloric și mai mare, încercați să adăugați câteva alimente înainte de mese care vă vor suprima foamea.
Corpul tău va dura aproximativ 20 de minute să recunoască faptul că este plin după ce ai început să mănânci. De ce să nu începeți procesul, chiar înainte de masă, cu alimente care suprimă pofta de mâncare?
Alimentele bogate în proteine, merele, apa și legumele înainte de masă sunt eficiente în diminuarea foametei.
Un studiu a arătat că aportul mai mare de proteine a fost asociat cu sentimente mai mari de plenitudine.
Folosiți acest lucru în avantajul dvs. Reduceți foamea în timp ce vă apropiați de aportul zilnic de proteine.
În al doilea rând, postul de dimineață creează un obicei, te ajută cu consistență, dietă și aderare la antrenament și îți face mentalitatea să meargă în direcția corectă.
Cu cât poți ține pasul cu o anumită rutină, cu atât vei avea mai mult succes în îndeplinirea obiectivelor tale de fitness și pierderea de grăsime.
Ce ar trebui să mănânc și să beau în perioada de post?
În timpul secțiunii de post/puține sau fără calorii, ar trebui să consumați doar apă, cafea, ceai și orice altceva care nu vă crește glicemia.
Dacă chiar trebuie să mănânci ceva care să te ajute să treci timpul, ia un măr, niște migdale sau legume crude.
Acestea sunt substanțe foarte bune care vă pot ajuta să treceți în vremurile dificile.
În timpul consumului, consumați ceea ce ați consuma în mod regulat pentru a pierde în greutate și a vă pune pe mușchi.
Amintiți-vă, nu trebuie să reduceți aportul caloric, trebuie doar să rearanjați timpul în care acestea sunt consumate.
Vă recomand o dietă bogată în proteine, constând în alimente proaspete și congelate.
Dacă vă concentrați asupra masei musculare, vizați 0,73-1 gram de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
De asemenea, dacă încercați să eliminați grăsimea, trebuie să creați un deficit caloric.
De regulă, înmulțiți greutatea corpului în kilograme cu 13. Dacă cântăriți 150 kilograme, încercați să consumați mai puțin de 1950 calorii pe zi pentru a crea acel deficit caloric.
Ar trebui să adaug cardio de post la planul de slăbire?
Efectuarea cardio-ului de post imediat dimineața nu numai că îți va începe ziua în direcția corectă, ci îți va spori starea de spirit, productivitatea și te va obișnui să-ți faci cardio devreme.
Cu cât aștepți mai mult pe parcursul zilei, cu atât este mai puțin probabil să-ți faci cardio și să te convingi să omiți totul împreună.
Când decideți ce fel de cardio post veți realiza, veți dori să vă concentrați asupra sesiunilor cardio de intensitate mică până la moderată, cu o durată mai mică de o oră.
Sari pe bicicletă, eliptică sau bandă de alergat. Sau mai bine, faceți o plimbare plină de viață pentru a vă bucura de cardio-ul de dimineață.
Chiar dacă vă recomand să faceți cardio de post, din păcate nu are niciun efect semnificativ de pierdere a grăsimii din proprie inițiativă.
Cu toate acestea, este util pentru beneficiile sale indirecte.
Cardio-ul postit poate fi un acompaniator excelent pentru dietă, ducând deseori la un aport mai scăzut de calorii pe tot restul zilei.
O analiză sistematică și meta-analiză au arătat că pierderea în greutate și pierderea de grăsime din exerciții fizice sunt mai susceptibile de a fi îmbunătățite prin crearea unui deficit caloric semnificativ în timp.
Planul intermitent pentru pierderea în greutate (1 zi)
Pentru exerciții fizici care doresc să scape de greutatea suplimentară și să câștige beneficiile unei stări de post, începeți să rămâneți la planul de post 16/8 de la 11 a.m. până la 7 p.m. Apoi urmați acest aspect general pentru a vă stabili prima zi în planul dvs. intermitent de slăbire la repaus alimentar:
- Trezește-te și mergi direct la cardio-ul tău postit. Faceți un antrenament cardio de o oră, beți multă apă și concentrați-vă asupra planului pentru restul zilei.
- Du-te la serviciu, mănâncă-ți alimentele care suprimă pofta de mâncare, folosește-ți biroul în picioare cu niște echipamente cardio pentru birou în picioare și fă lucrurile.
- 11 dimineata. este micul dejun. Mănâncă 1-2 ouă fierte și iaurt grecesc cu afine.
- 3 p.m. este prânzul. Consumați pui la cuptor și legume la abur.
- La 5 p.m. du-te la sala de sport și obține un antrenament tradițional excelent sau HIIT. Urmăriți-l imediat cu un smoothie cu proteine, câteva migdale și avocado.
- 7 seara. este cina. Luați niște somon copt și sparanghel pentru a vă completa ziua.
- Bea apă restul serii, citește o carte bună și relaxează-te. Ai făcut bine.
Consultați articolul meu: Cele mai bune 10 echipamente de exercițiu de care aveți nevoie pentru cabina dvs. de birou pentru a vedea biroul în picioare pe care îl folosesc pentru a face un pic de mișcare suplimentară la locul de muncă.
În acest exemplu, vedem o gamă de 4 mese pe o perioadă de 8 ore.
Dacă doriți să vă maximizați aportul de proteine, cel mai bine este să îl faceți pe parcursul a 4 mese.
Un studiu a arătat că, pentru a maximiza anabolismul, ar trebui să consumați proteine la un aport țintă de 0,4 g/kg/masă într-un minim de 4 mese pentru a ajunge la un minim de 1,6 g/kg/zi.
Folosiți acest plan ca exemplu pentru a vă configura unul. Numai dvs. veți ști ce funcționează cel mai bine pentru dvs., intervalul de timp pe care îl puteți obține și mâncarea pe care ar trebui să o consumați.
Care sunt efectele secundare ale postului intermitent?
Cu toate beneficiile postului intermitent, nu este în întregime lipsit de riscuri.
Unele dintre efectele secundare ale postului intermitent includ:
- Un sentiment de foame și pofte de mâncare, mai ales la început
- Deshidratarea este că nu vă monitorizați aportul de apă
- Iritabilitate
- Dureri de cap
- Energie redusă la început
- Arsuri la stomac
Ca orice lucru legat de sănătate, ar trebui să consultați întotdeauna un medic înainte de a încerca orice program de sănătate, dietă, fitness sau pierdere în greutate.
Povestea mea de succes intermitentă de 16/8
În ceea ce privește poveștile de succes ale postului intermitent, personal am făcut acest tip de post mult timp, într-o anumită măsură.
16/8 mele variază de obicei de la aproximativ 1 p.m. până la 21:00.
De obicei mănânc foarte puțin dimineața, adesea doar un măr, o banană, multă apă și o ceașcă de cafea și ceai.
Este nevoie să te obișnuiești puțin, dar odată ce o faci, ajungi într-o rutină și e greu să te întorci.
Mă antrenez peste ora de prânz aproape în fiecare zi și îmi pot pierde/menține cu ușurință grăsimea corporală.
Postul dimineața este unul dintre acele lucruri care mă ajută să păstrez compoziția corporală pentru care mă străduiesc săptămânal.
Rezumat: Cum să pierzi în greutate rapid intermitent (plan de dietă 16/8)
Postul în general este fantastic pentru corp. Este greu de făcut, dar dacă puteți trece peste iritabilitate, dureri de cap și energie scăzută la început, veți începe să vedeți cât de benefic poate fi în viața dumneavoastră pe termen lung. Amintiți-vă, postul intermitent nu este o dietă. Este o abordare temporizată a consumului de calorii. Postul intermitent poate contribui la rutina constantă, făcându-ți mult mai greu să te rupi. Folosiți această oportunitate și toate oportunitățile pe care le puteți pentru a vă oferi cele mai bune șanse de succes.
Ați încercat postul intermitent? Care au fost rezultatele tale? Anunță-mă mai jos!
- Dieta cu suc de lămâie pierde în greutate și arată foarte repede de Theresa Cheung
- Am auzit că poți pierde rapid în greutate cu dieta militară, așa că am încercat să citesc despre experiența mea
- Cum îmi schimb macro-urile Planul de dietă macro pentru slăbire rapidă • IIFYM • Calculați-vă macro-urile
- Ierburile pierd 15 lire sterline într-o lună Planul de dietă vegetariană pentru pierderea în greutate a femeilor mightymealz
- Keto Diet Expert avertizează asupra dezavantajelor planului cu conținut scăzut de carbohidrați; cel mai bun mod de a slăbi pe el