obțineți

Întoarce-ți brațele și obține o pompă masivă cu acest antrenament.

Cine nu iubește o pompă de braț bună? Încercați acest antrenament urât pentru brațe pentru pompa vieții voastre.

Acest antrenament este modalitatea perfectă de a-ți termina săptămâna sau de a obține o pompă frumoasă în weekend după zile grele de antrenament.

Îți blastează bicepsul și tricepsul cu un total de nouă exerciții. Începe cu banca cu aderență strânsă și se mută într-un tri-set pentru biceps urmat de triceps. Antrenamentul se încheie cu un dispozitiv de finisare de 100 de repetări, care va face mușchii să se spargă la cusături.

Cine nu iubește o pompă de braț bună? Încercați acest antrenament urât pentru brațe pentru pompa vieții voastre.

Acest antrenament este modalitatea perfectă de a-ți termina săptămâna sau de a obține o pompă frumoasă în weekend după zile grele de antrenament.

Îți aruncă bicepsul și tricepsul cu un total de nouă exerciții. Începe cu banca cu aderență strânsă și se mută într-un tri-set pentru biceps urmat de triceps. Antrenamentul se încheie cu un dispozitiv de finisare de 100 de reprizi, care va face mușchii să explodeze la cusături.

Pentru exercițiile grupate din tri-seturi (adică 2A, 2B, 2C), efectuați-le spate-în-spate cu cât mai puțin odihnă posibilă între ele. Repetați fiecare set de cinci ori.

1. Închideți presa Grip Bench - 1x8,8,8,4,4,4

  • Așezați-vă pe bancă așa cum ați face pentru o bancă normală.
  • Mutați mânerul cu o lungime de aproximativ un deget de la mânerul obișnuit.
  • Efectuați apăsarea pe bancă pentru 3 seturi de 8, apoi, dacă puteți, creșteți greutatea pe ultimele 3 pe măsură ce coborâți la seturi de patru.
  • Odihnește-te aproximativ 90 de secunde între seturi.

2A. Dumbbell Hammer Curl x12

  • Luați două gantere, țineți spatele plat și ondulați clopotele.
  • Păstrați o priză neutră, cu palmele îndreptate unul către celălalt tot timpul.
  • Dacă începeți să vă arcați excesiv, împărțiți-vă poziția cu un picior înainte.

2B. Crossbody Curl cu Twist x12

  • Începeți cu clopotele într-o aderență neutră de-a lungul părților, cu palmele orientate unul către celălalt.
  • Cu mâna dreaptă, ondulați clopotul spre umărul opus și rotiți clopotul astfel încât palma să fie orientată în sus în același timp.
  • Controlează în timp ce cobori și repetă pe cealaltă parte.

2C. Band Curl x15

  • Luați o bandă și călcați-o pe ea.
  • Țineți un capăt al benzii cu palmele în sus.
  • Înfășurați banda la piept și controlați-vă la coborâre.
  • Strângeți în partea de sus cu o ușoară pauză pentru dificultăți suplimentare.

3A. Reduceri cu gantere întinse x12

  • Culcați-vă pe spate cu două gantere lângă cap.
  • Întoarce-te înapoi, apucă clopotele și îndreaptă coatele spre tavan.
  • Extindeți brațele spre tavan până când coatele sunt blocate.
  • Pe măsură ce vă extindeți brațele, veți simți că laturile vă trag ușor, iar coatele vă vor trage ușor în jos spre șolduri.
  • Controlează la coborâre, odihnește clopotele pe pământ și repetă.

3B. Tate Press x12

  • Așezați-vă pe pământ sau pe o bancă cu două gantere presate până la capăt, cu palmele îndreptate spre exterior.
  • Îndoiți încet coatele și aduceți clopotele la piept, ținând palmele îndreptate.
  • Asigurați-vă că nu mergeți prea greu cu mișcarea.

3C. Extensie Stable Ball Tricep x15

  • Puneți o minge de stabilitate pe sol și aruncați-o într-o scândură sprijinindu-vă antebrațele pe minge.
  • Așezați-vă mâinile apropiate și extindeți-vă la coate până când brațele sunt blocate.
  • Controlează pe coborâre și repetă.

4. Dumbbell Curl cu repetări Twist x100 în cât mai puține seturi

  • Începeți cu gantere laterale, cu palmele îndreptate în spatele vostru.
  • Curl clopotele în sus și rotiți-le astfel încât palmele să vă îndrepte spre vârf.
  • Inversați mișcarea și controlul la coborâre.

5. Band Pushdown x100 repetă în cât mai puține seturi.

  • Agățați o bandă de o bară de tragere și apucați laturile benzii.
  • Țineți coatele strânse în lateral și apăsați banda în jos până când brațele sunt complet extinse.
  • Controlează pe urcare și repetă.

Verificați videoclipul de mai sus pentru a vedea o demonstrație a fiecărui exercițiu. Ca întotdeauna, dați-mi o urmărire pe YouTube sau Instagram pentru videoclipuri tehnice zilnice, exerciții, antrenamente și multe altele. urmareste!