Sprint de intervale

Sprintul pe intervale este de obicei o scurtă explozie de exerciții la o intensitate aproape totală, urmată de un exercițiu de intensitate scăzută, care se repetă din nou și din nou.

abdominală

Poate fi aplicat la multe tipuri de exerciții, inclusiv ciclism, alergare, canotaj, box și sărituri. Folosim un sprint de opt secunde urmat de 12 secunde de exercițiu de intensitate redusă pentru o perioadă de 20 de minute.

În studiile efectuate atât la bărbați, cât și la femei, care făceau o oră de sprinting pe săptămână, după șase săptămâni participanții pierduseră 3,5 cm din talie și mențineau această pierdere după 12 săptămâni. Efectuarea de exerciții aerobe, cum ar fi jogging sau înot, poate reduce, de asemenea, cantitatea de grăsime din burtă, dar durează cel puțin cinci ore pe săptămână la o intensitate moderată.

Chiar și atunci rezultatele nu sunt la fel de bune ca sprint-ul pe intervale. Pierderea medie a taliei după 70 de ore de exerciții aerobice este de doar 2cm. Și exercițiul de rezistență în sine nu pare să reducă grăsimea abdominală la majoritatea oamenilor.

Știința nu este pe deplin sigură de ce sprintul pe intervale funcționează atât de bine asupra grăsimii din burtă, dar se crede că mișcările musculare rapide și ritmul cardiac crescut măresc cantitatea și îmbunătățesc performanța anumitor hormoni de ardere a grăsimilor din corp (cum ar fi catecolaminele).

Ca urmare, arderea grăsimilor este semnificativ crescută.

Știința a demonstrat că sprintul pe intervale îmbunătățește, de asemenea, capacitatea aerobă și masa musculară, reducând în același timp rezistența la insulină, astfel încât beneficiile se extind mult dincolo de talie.

Programul de scădere în greutate sprinting pe intervale

Cât de des: trei sesiuni de 20 de minute pe săptămână.

Încălzire: alegerea dvs. de exerciții aerobice într-un ritm ușor timp de patru minute.

Sprinturi de intervale: Faceți un sprint de opt secunde urmat de 12 secunde de exercițiu de intensitate redusă timp de 20 de minute.

Răcorește: alegerea ta de exerciții aerobice într-un ritm ușor timp de patru minute, apoi întinde-te.

Când să vă antrenați: Sprintul pe intervale este cel mai bine făcut dimineața devreme, înainte de micul dejun, deoarece exercițiile fizice după un post peste noapte vor arde mai multe grăsimi abdominale. În caz contrar, faceți exerciții la cel puțin două ore după ultima masă.

Ce să mănânci înainte și după: Apă sau ceai verde înainte de mișcare și apă după. Evitați să mâncați cel puțin două ore înainte de mișcare și cel puțin 30 de minute după. Consumul de zaharuri sau proteine ​​ridică nivelul insulinei din sânge, ceea ce afectează arderea grăsimilor.

6 moduri de a-ți da sprintul pe burtă

1. Ciclism sprint: Aceasta este cea mai cercetată metodă și are rezultate dovedite. Este, de asemenea, recomandat pentru majoritatea oamenilor, deoarece nu suportă greutatea. Aveți nevoie de o bicicletă staționară care să reziste la rate ridicate ale pedalei și vă permite să setați rezistența la pedală. Nivelul dvs. de rezistență și rotații pe minut va varia în funcție de vârstă și stare fizică, dar o femeie de vârstă mijlocie fără probleme de sănătate ar putea începe cu o rezistență de 0,5 kg, să sprinteze la 100 rotații pe minut și apoi până la 12 secunde la 60 rotații pe minute.

2. Canotaj sprint: Această metodă nu suportă greutatea și implică mai mult mușchi decât ciclism. Veți avea nevoie de un aparat de canotaj care să vă permită să setați rezistența. Sprint rând timp de opt secunde, apoi faceți un rând ușor timp de 12 secunde.

3. Alergare de primăvară: utilizați o pistă de alergare sau marcați o zonă pe o suprafață plană, cu iarbă. Aceasta este cea mai grea metodă și poate pune prea mult stres asupra articulațiilor pentru unii. Sprintează opt secunde, apoi mergi 12 secunde.

4. Sprint box: Punch continuu pe un sac de perforare timp de opt secunde, apoi cutie umbră timp de 12 secunde.

5. Salt peste sprint: sări peste opt secunde, apoi fă un jogging ușor pe loc timp de 12 secunde.

6. Circuit sprint: Aceasta este o opțiune bună pentru persoanele cărora le place varietatea. Alegeți un mix de sprinturi de interval, cum ar fi cinci minute de box, cinci minute de sărituri, cinci minute de canotaj și cinci minute de ciclism.

Sfaturi pentru a începe

Căutați mai întâi un medic în regulă: obțineți un control medical de către medicul de familie sau de un fiziolog acreditat pentru exerciții fizice. Acest lucru este important mai ales dacă sunteți mai în vârstă, dacă aveți factori de risc, boli sau dacă luați medicamente. Sprintul pe intervale crește semnificativ ritmul cardiac, ceea ce poate să nu fie sigur pentru unii oameni.

Cunoașteți-vă ritmul cardiac: acesta este unul dintre cele mai importante moduri de a vă măsura performanța în timpul sprintului pe intervale - vă va spune dacă mergeți prea greu, prea repede sau nu suficient de greu.!

Iată câteva medii tipice ale ritmului cardiac pentru persoanele sănătoase în timpul sprintului pe intervale:

Pentru persoanele sub 30 de ani: ritmul cardiac ideal este de aproximativ 150 de bătăi pe minut după cinci minute, crescând la 160 de bătăi pe minut după 20 de minute și scăzând la 100 după faza de răcire.

Pentru adulții de vârstă mijlocie: în mod ideal ritmul cardiac va fi de aproximativ 140 de bătăi pe minut după cinci minute, crescând la 150 de bătăi pe minut după 20 de minute și scăzând la 90 de bătăi pe minut după faza de răcire.

Pentru un copil de 60 de ani: ritmul cardiac optim este de aproximativ 120 de bătăi pe minut după cinci minute, crescând la 130 după 20 de minute și scăzând la 80 după faza de răcire.

Cum să vă măsurați ritmul cardiac: localizați pulsul radial pe încheietura mâinii și utilizați un monitor de ritm cardiac personal sau unul atașat echipamentului de exerciții. De asemenea, este important ca ritmul cardiac să scadă la sfârșitul perioadei de răcire de patru minute (între 80 și 100 de bătăi, în funcție de cât de mare a ajuns în timpul antrenamentului).

Începeți lent: dacă nu sunteți apt, încercați să mergeți timp de 10 minute și să vedeți ce simțiți la sfârșitul sesiunii și când vă treziți a doua zi. Dacă totul este în regulă, creșteți timpul de antrenament la 15 minute în a doua săptămână. Până la a treia săptămână, majoritatea oamenilor ar trebui să poată finaliza cele 20 de minute complete și ar putea fi nevoie, de asemenea, să își mărească rata pedalelor. Majoritatea oamenilor vor începe să respire puternic și să transpire după cinci minute de sprint, așa că țineți un prosop în apropiere. Picioarele tale se vor simți obosite la sfârșitul celor 20 de minute.

Numărați intervalele: puteți descărca aplicații pentru iPhone și dispozitive Android care vă permit să creați propriul program de sprinting de intervale. Muzica dezvoltată special pentru programul cu intervale de 20 x 3 numit LifeSprints este disponibilă pe iTunes.

Acesta este un extract editat din 20x3: Eliminați-vă grăsimea de pe burtă într-o oră pe săptămână, de Dr. Steve Boucher (19,99 USD, Black Inc)

O NOTĂ DESPRE PUBLICITATEA RELEVANTĂ: Colectăm informații despre conținutul (inclusiv reclame) pe care le utilizați pe acest site și le folosim pentru a face atât publicitatea, cât și conținutul să fie mai relevante pentru dvs. în rețeaua noastră și pe alte site-uri. Aflați mai multe despre politica noastră și despre alegerile dvs., inclusiv modul de renunțare.

bodyandsoul.com.au poate primi un comision afiliat dacă cumpărați prin linkurile noastre. Află mai multe