Wendy Bumgardner este un scriitor independent care acoperă mersul pe jos și alte subiecte de sănătate și fitness și a concurat în peste 1.000 de evenimente de mers pe jos.

încă

Todor Tsvetkov/Getty Images

Dacă doriți să fiți mai puțin sedentar, dar nu sunteți sigur de unde să începeți, de ce să nu încercați să mergeți mai mult? Pentru cei care nu sunt pregătiți să se angajeze într-un program complet de antrenament, simplul parcurs în fiecare zi al unor pași suplimentari este un obiectiv excelent. Folosind puțină creativitate, este posibil să vă măriți pașii zilnici fără a lua timp suplimentar din ziua plină.

Mersul a 2.000 de pași este echivalentul a aproximativ o milă. Faceți un efort conștient pentru a vă deplasa mai mult pe parcursul zilei pentru a vă îmbunătăți kilometrajul total.

Cum să vă numărați pașii

Urmărind numărul total de pași zilnici cu un pedometru, un monitor de activitate sau o aplicație de pedometru pe telefonul mobil. puteți vedea cum să acumulați mai mulți pași.

  1. Cumpărați un pedometru cu numărare de pași sau un monitor de activitate sau descărcați o aplicație pentru pedometru.
  2. Setați pedometrul sau aplicația, astfel încât să se numere cu precizie. Acest lucru ar putea implica ajustarea sensibilității, astfel încât să nu vă subestimați sau să nu vă supraîncărcați pașii.
  3. Purtați pedometrul sau dispozitivul de urmărire a activității pe tot parcursul zilei sau asigurați-vă că purtați telefonul cu dvs. cea mai mare parte a zilei.
  4. Vedeți câți pași faceți într-o zi medie înregistrându-vă pașii în două săptămâni și într-o zi de weekend fără a vă schimba activitatea. Fă doar ceea ce faci în mod normal. După ce vă cunoașteți numărul de pași tipic, adăugați 2.000 de pași pentru a vă stabili obiectivul zilnic de mers pe jos. Cu aplicațiile și tablourile de bord online, vă puteți stabili adesea propriul obiectiv mai degrabă decât să acceptați cei 10.000 de pași standard pe zi.
  5. Plasați-vă pașii în fiecare zi sau verificați jurnalul zilnic pentru aplicația podometru sau monitorul de activitate.
  6. Faceți un joc. Dacă utilizați un pedometru care are o aplicație sau un tablou de bord online asociat, stabiliți-vă obiective și participați la provocări. A avea prieteni cu același monitor de fitness vă va permite să participați la o competiție prietenoasă cu ei.

Moduri ușoare de a adăuga 2.000 de pași

Cum poți să nu mai stai nemișcat și să faci mai mulți pași pe tot parcursul zilei? Încercați aceste strategii pentru a merge mai mult și a reduce riscurile pentru sănătate de a sta liniștiți.

Acasă

  • În timpul reclamelor TV, ridică-te și mergi prin casă.
  • Puneți telecomanda televizorului într-un sertar și mergeți la televizor pentru a schimba canalele.
  • Nu conduceți niciodată - ieșiți și parcați și mergeți în bancă sau în stația de fast-food.
  • Întoarceți coșul de cumpărături până la magazin după cumpărături.
  • Când faceți comisii, parcați într-o locație centrală și mergeți la destinațiile magazinului dvs.
  • Când efectuați un apel telefonic, ridicați-vă în picioare și rulați în timp ce vorbiți.

În timpul lucrului

  • Înconjoară camera când aștepți să înceapă întâlnirile.
  • Nu sta; ritmul în așteptarea autobuzului, la un lift etc.
  • Coborâți din autobuz o stație sau două înainte de stația obișnuită și mergeți tot restul drumului.
  • Parcați în partea din spate a parcării și mergeți mai departe până la ușă.
  • Utilizați cea mai îndepărtată intrare în locul de muncă de la locul de parcare sau de la stația de autobuz și mergeți prin clădire până la zona de lucru.
  • În loc să telefonați, să trimiteți mesaje text sau e-mail, mergeți la biroul unui coleg și discutați cu ei în persoană.
  • Luați scările mai degrabă decât liftul, în special pentru unul până la trei etaje, atât în ​​sus, cât și în jos.
  • Utilizați toaleta, mașina de copiat, fântâna de apă, camera pentru pauze etc. care este mai departe de zona de lucru.
  • Când oamenii se opresc pentru a vorbi cu tine, transformă-o într-o întâlnire mișcătoare și umblă împreună în timp ce discuți.

În weekend

  • Înscrieți-vă pentru o plimbare de caritate. Acestea sunt de obicei 5 sau 10 kilometri (3 sau 6 mile) și multă distracție.
  • Alăturați-vă unui tur istoric de mers pe jos al orașului sau al altei atracții din apropiere.
  • Faceți plimbări sezoniere, cum ar fi un tur al luminilor de sărbători, florilor, grădinilor, traseelor ​​naturale, festivalurilor, caselor istorice sau frunzelor de toamnă.
  • Vizitați parcurile locale și bucurați-vă de trasee. Stabiliți un obiectiv pentru a le vizita pe toate în următoarele câteva luni.
  • Evenimentele de mers pe jos Volkssport sunt evenimente de mers pe jos gratuite sau ieftine și trasee de mers pe jos autoguidate. Sunt găzduite de cluburi locale, deschise pentru toată lumea și ținute în locații din întreaga lume.

Cu alții

  • Plasați-vă kilometrii pe jos pe o pistă sau pe o hartă stradală pentru o provocare de mers pe jos la familie sau la locul de muncă.
  • Formați un grup de mers pe jos la locul de muncă și întâlniți-vă pentru a merge împreună în timpul prânzului sau pauzei.
  • Obișnuiește-te cu familia să faci o plimbare de 10 până la 20 de minute după cină sau primul lucru dimineața.
  • Începeți un grup de mers pe jos de cartier și întâlniți-vă pentru a merge împreună dimineața, la prânz sau după muncă.

Încercați plimbări scurte și dedicate

Pentru a vă mări pașii zilnici, încercați să faceți minute de mers. La fiecare 30 de minute, ridicați-vă de pe scaun și petreceți una până la cinci minute mergând pe loc și întinzându-vă brațele, umerii și gâtul.

Priviți călătoriile obișnuite în mașină. În schimb, puteți face ceva ca plimbări, de exemplu la poștă sau bibliotecă? Dacă vă duceți copiii la sport sau activități, dedicați-vă 10-20 de minute să vă plimbați după ce le-ați lăsat sau înainte de a le ridica.

Când așteptați la aeroport, asigurați-vă bagajele și faceți o plimbare bună prin zona terminalului. Nu luați trotuarele care mută oamenii.

Obiceiurile zilnice, cum ar fi plimbarea câinelui, vă pot ajuta să încorporați mai multe plimbări în fiecare zi. Înainte de a lua prânzul, obișnuiește să faci o pauză de 15 minute de mers pe jos. Plasați-vă mersul pe jos și setați o recompensă atunci când vă atingeți obiectivele.

Echivalenți de mers pe jos

Echivalentele de pas pe jos sunt disponibile pentru o gamă largă de activități, astfel încât să puteți lua credit pentru toată mișcarea dvs., chiar dacă nu se înregistrează pe un pedometru.

  • 1 milă = 2.200 pași medii mergând cu un ritm de 20 de minute pe milă
  • 1 bloc = 200 pași medii
  • 10 minute de mers = 1.100 de pași în medie
  • Ciclism rapid = 170 de pași pe minut
  • Tururi de înot (ritm moderat) = 138 de pași pentru fiecare minut
  • Haltare = 112 pași pe minut
  • Patinaj cu role sau patinaj în linie = 145 de pași pe minut

Un cuvânt de la Verywell

Nu subestimați puterea micilor schimbări. Nu trebuie să săriți într-un program de antrenament viguros pentru a fi mai activ. Simpla mers pe jos mai mult în fiecare zi poate face o mare diferență în starea generală de sănătate și bunăstare. Găsiți modalități creative de a vă crește pașii și măsurați cât de mult vă deplasați pentru o responsabilitate suplimentară. Amintiți-vă, fiecare pas contează!