Î: Am slăbit recent și l-am ținut oprit pentru o vreme. Acum câteva din aceste kilograme s-au strecurat înapoi. Care sunt cele mai bune modalități de a menține kilogramele pierdute?

R: Dacă vă descurajează ultimele titluri despre greutatea recâștigată de o mână de participanți la „Cel mai mare ratat” din cauza încetinirii metabolice, nu ar trebui să fiți. Experiența lor nu se aplică în cazul în care doriți să pierdeți și să păstrați departe, 10, 20 sau chiar 40 de lire sterline.

„Experții în obezitate estimează că adaptarea metabolică sau handicapul de la scăderea în greutate este de aproximativ 15 calorii pentru fiecare procent din scăderea în greutate”, spune Donna Ryan, medic și cercetător în obezitate la Centrul de Cercetări Biomedice Pennington din Baton Rouge. Aceasta înseamnă aproximativ 150 de calorii dacă o persoană pierde 10% din greutate. Pentru a compensa necesarul scăzut de calorii, puteți mânca un număr mai mic de calorii, puteți arde caloriile prin exerciții fizice sau puteți face o combinație a celor două.

Philip Pelzman, în vârstă de 36 de ani, de la Silver Spring, și Aysegul Acer-Dreyer, în vârstă de 56 de ani, de la Falls Church, sunt doi oameni care au slăbit și se ocupă cu ceea ce va fi necesar pentru a menține aceste kilograme de-a lungul anilor.

În urmă cu doi ani, Pelzman s-a trezit în viață cu o greutate ridicată și suferind de dureri de spate imobilizante. Cu ajutorul unei aplicații pentru a urmări aportul de calorii și exercițiile fizice, a slăbit 20 de kilograme în trei luni. Durerea de spate a fost mult redusă. De atunci, greutatea sa este ușor peste 190, deoarece stăpânește obiceiurile alimentare și comportamentele pe care trebuie să le practice pentru a ține kilogramele la distanță. Motivația lui? Un spate sănătos și trei copii mici.

recidivă

Acer-Dreyer s-a trezit, de asemenea, în greutate mare în viață în urmă cu doi ani, cu un avertisment sever din partea cardiologului ei și un diagnostic de prediabet. Reducând zaharurile adăugate (a renunțat să bea sodă obișnuită), înlocuind amidonul și dulciurile cu fructe și legume, împărțind mesele de la restaurant și exercitând o oră pe zi, a slăbit 30 de kilograme. Din cauza obstacolelor personale și a iernii lungi și reci, ea și-a recăpătat 12. Dar, știind cât de sănătoasă se simțea subțire, este hotărâtă să oprească recâștigarea acolo.

Să identificăm acțiunile esențiale pentru a menține greutatea.

„Oamenii trebuie să accepte că schimbările pe care le-au făcut în stilul lor de viață în timpul pierderii în greutate trebuie menținute”, spune Anne Wolf, dietetician înregistrat și specialist în managementul greutății din Charlottesville. „Adoptați o atitudine de narcisism sănătos. Puneți-vă și nevoile dvs. pentru a trăi sănătos pe lista priorităților dvs. ”

Înainte de a pune în mișcare un plan de scădere în greutate, asigurați-vă că este momentul potrivit: sunteți dispus și capabil să vă asumați acest angajament pe termen lung pentru o viață mai sănătoasă. „Pur și simplu nu aș fi putut să mă angajez la acest efort mental și fizic acum câțiva ani, când lucram cu normă întreagă și absolveam un MBA”, spune Pelzman.

Elaborați un plan de prevenire a recidivelor. Implementați-l cât mai curând posibil pentru a vă recupera de la alunecări, care sunt o parte așteptată a acestei călătorii. Mulți oameni se înscriu în programe de slăbit și apoi încetează să meargă atunci când au slăbit. Dar sprijinul continuu pentru a consolida schimbările stilului de viață, arată cercetările, este și el esențial.

Asigurați-vă că mâncați o varietate de alimente întregi, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, fasole, nuci, surse slabe de proteine, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi sănătoase, elementele principale. Cercetările din Registrul național de control al greutății, care analizează în mod regulat pe cei care au slăbit și au ținut-o de ani buni, arată că este important să se numere cantitatea de grăsime pe care o consumi.

Modificați alegerile și obiceiurile alimentare, mai degrabă decât să schimbați radical. În timp, oamenii gravitează înapoi la tiparele lor anterioare.

Aplicați conceptul 80/20. „Mănâncă sănătos și conștient de calorii 80 la sută din timp și permite lăcomia planificată”, sugerează Wolf.

Pelzman face acum compromisuri când mănâncă. De exemplu, chipsurile coapte oferă același gust sărat și crocantul de chipsuri prăjite.

Acer-Dreyer a învățat să adauge volum la mesele sale cu legume. Își înmulțește tabulă, piure de cartofi și supe cu conopidă pe care a gătit-o și a pus-o într-un ghiveci. Folosește dovlecei în spirală în loc de spaghete.

Pentru a păstra kilogramele, trebuie să integrați activitatea fizică în stilul dvs. de viață. „Trebuie să fie religia ta”, spune Ryan. Potrivit Registrului Național de Control al Greutății, persoanele care au slăbit și au ținut-o oprită de ani de zile până la aproximativ 60 de minute de exerciții pe zi.

Scopul unei ore de activitate fizică aerobă moderată pe zi, șase zile pe săptămână. Se potrivește în antrenament de rezistență, folosind greutăți sau benzi, de două până la trei ori pe săptămână. Acest lucru ajută la menținerea masei musculare pe măsură ce pierdeți în greutate și, de asemenea, reduce la minimum această încetinire metabolică.

Așezați-vă mai puțin în fața unui ecran sau a unui televizor.

Alegerea alimentelor mai sănătoase, luarea acasă a jumătății mesei din restaurant, legarea adidașilor pentru o plimbare: Totul este să faci și să practici în mod repetat comportamente mai sănătoase până când devin noul tău mod de a trăi.

Un comportament pe care experții sunt de acord că îl poate ajuta este acela de a ajunge la scară de câteva ori pe săptămână. Dacă greutatea începe să se strecoare în sus, puneți imediat în aplicare planul de prevenire a recidivelor. Pelzman a identificat o greutate pe care nu s-a lăsat să o depășească. Dacă se apropie de această greutate, se întoarce la măsurarea porțiilor de alimente și la urmărirea caloriilor.

Faceți locurile în care petreceți bucăți mari de timp - casa, locul de muncă, unde socializați - pentru a vă sprijini greutatea și stilul de viață mai sănătos.

Concentrați-vă pe beneficiile pe care le obțineți din menținerea kilogramelor, nu pe un număr pe scară. „Oamenii pot obține îmbunătățiri semnificative ale stării de sănătate cu o pierdere în greutate de 5 până la 15%”, spune Ryan. Studiile arată că această cantitate de scădere în greutate poate permite unor persoane să oprească sau să ia mai puține medicamente, să îmbunătățească funcția sexuală, să experimenteze mai puțină incontinență urinară, să scadă apneea de somn, să crească mobilitatea și multe altele. Nu e rău pentru a păstra 10-20 de lire sterline.