Butt Kicks au fost de mult timp un exercițiu clasic de antrenament pentru alergători. Această mișcare cardio întărește hamstrings, ceea ce ajută la creșterea accelerației și a vitezei. Dar nu trebuie să fii un alergător pentru a beneficia de acest exercițiu corporal total. Nu numai că acționează jambiere, dar este, de asemenea, o modalitate excelentă de a lucra fesierii și de a vă întinde quad-urile pentru a vă pregăti pentru mișcare. Indiferent de modul în care efectuați lovituri de cap, în poziție sau jogging la distanță, vă veți aprinde inima și vă veți stimula metabolismul, care este modul de a arde rapid grăsimile.
Utilizați linkurile de mai jos pentru a naviga rapid în acest ghid de exerciții:
Cum să faci lovituri de cap
- Începeți să stați în picioare și scoateți un călcâi de pe podea spre glute, mâna opusă se ridică spre umăr ca brațele alergate, apoi treceți pe cealaltă parte.
- Acest exercițiu îți lucrează ischișorii, așa că ar trebui să simți acest lucru în glute și în partea din spate a picioarelor în timp ce tragi călcâiul.
Sfaturi rapide despre o formă adecvată pentru loviturile de cap
Pentru a profita la maximum de această mișcare, trebuie să utilizați o formă adecvată. Deși Butt Kicks sunt un exercițiu aparent simplu, a le face incorect înseamnă că nu veți obține rezultatele pe care sunt destinate să le producă. Concentrați-vă pe păstrarea acestor trei lucruri în minte în timp ce efectuați Butt Kicks:
- Coapsele nu ar trebui să se miște în timp ce vă ridicați călcâiele.
- Nu vă faceți griji dacă călcâiul dvs. nu intră complet în contact cu partea din spate. Lucrați la îmbunătățirea performanței în timp.
- Încercați să vă măriți viteza pe măsură ce mergeți. Cu cât mergi mai repede, cu atât îți vei lucra mai mult fibrele musculare cu mișcare rapidă și îți vei pompa inima pentru o muncă cardio eficientă.
Avantajele loviturilor de cap
Învățând cum să faci Butt Kicks și încorporându-le într-o rutină mai robustă te va ajuta să îmbunătățești accelerația și rezistența, să arzi grăsimile, să-ți modelezi partea din spate și să întărești mușchii picioarelor.
Îmbunătățește performanța de alergare
Pentru a crește viteza de alergare și performanța, trebuie să vă consolidați hamstrings. Loviturile de fund vizează intens ischișorii și ajută la creșterea răspunsului muscular rapid, permițându-vă picioarelor să se miște mai repede. Loviturile la cap, de asemenea, lucrează cu mușchii glutului, iar glute puternice sunt esențiale pentru o performanță optimă de alergare.
Îți crește ritmul cardiac
Efectuarea loviturilor de cap este o modalitate excelentă de a vă crește ritmul cardiac, fie înainte de un antrenament, fie ca parte a unui antrenament cu greutate corporală. Când doriți să vă încălziți înainte de a alerga, puteți face lovituri pentru a vă pregăti corpul pentru jogging.
Te ajută să arzi grăsimi
Creșterea ritmului cardiac prin exerciții cardiovasculare este o parte esențială a pierderii în greutate și a arderii grăsimilor. În timp ce antrenamentul de forță este crucial pentru un metabolism rapid, cardio este cealaltă jumătate a ecuației de ardere a grăsimilor. Nu puteți face doar unul sau altul: aveți nevoie atât de exerciții de forță, cât și de exerciții cardio (cum ar fi Butt Kicks) pentru a vă ajuta să ardeți grăsimi și să pierdeți în greutate.
Ajută la prevenirea rănirii
Jambiere și cadru sunt predispuse la suprasolicitarea rănilor dacă sunteți alergător sau participați la alte forme de exerciții. Efectuarea loviturilor de cap de câteva ori pe săptămână întărește hamstrings și quads și previne rănirea din alergare sau alte activități cu impact ridicat. Acestea sunt o modalitate excelentă de a vă consolida partea inferioară a corpului și de a vă asigura că aveți o bază bună pentru alte activități.
Sunt un exercițiu de greutate corporală pe care îl puteți face oriunde
Unul dintre cele mai bune lucruri despre Butt Kicks este că acestea sunt un exercițiu pe care îl poți face oricând, oriunde. Când sunteți în mișcare sau nu aveți echipament de fitness cu dvs., puteți folosi mișcări precum Butt Kicks și alte exerciții cardio și de forță numai pentru greutate corporală pentru a obține un antrenament eficient fără o sală de gimnastică sau echipamente de fitness.
Cum să încorporezi lovituri de cap în rutina de antrenament
Loviturile la cap sunt o mișcare pliometrică care vă va ridica ritmul cardiac și vă va consolida hamstrii și fesierii. Puteți utiliza Butt Kicks ca o încălzire pentru alte antrenamente sau le puteți încorpora în antrenamentele dvs. de forță pe măsură ce explozii cardio rapide. Le puteți folosi și în antrenamente numai pentru greutatea corporală atunci când nu aveți la îndemână echipamente de fitness.
Antrenamente de încălzire cu butonul Kick:
Ideea de antrenament nr. 1: 30 de secunde de Butt Kicks, 10 ghemuituri adânci lente, 30 de secunde de Butt Kicks, 10 ghemuituri lente adânci, repetați de câteva ori și sunteți gata de plecare.
Ideea de antrenament nr. 2: 8-10 Lunges Walking, 30 de secunde de Butt Kicks, genunchiul înalt sări înapoi pentru a începe poziția și repetă încă două ori.
Ideea de antrenament nr. 3: 1 minut Butt Kicks, 1 minut Jumping Jacks, 1 minut Plank și 10 cercuri de șold.
Adăugați o explozie cardio la antrenamentul dvs. de forță
O altă modalitate de a încorpora Butt Kicks în antrenamentele dvs. este să le adăugați în antrenamentele de antrenament de forță pentru un impuls cardio rapid. Puteți include Butt Kicks sau alte exerciții cardio în practic orice antrenament pe care îl faceți deja și veți profita de avantajele discutate mai sus de ischișori mai puternici, performanță îmbunătățită la alergare, creșterea arderii grăsimilor și prevenirea rănilor. Sună atrăgător? Încercați să adăugați Butt Kicks pe măsură ce cardio-ul explodează rapid în antrenamentele dvs. de forță cu ideile de mai jos:
Idei pentru utilizarea loviturilor de cap ca o explozie cardio în timpul antrenamentului de forță
Ideea de antrenament nr. 1: Un set de Twists și Squats rusești, apoi 1 minut de Butt Kicks. Un set de Push-Ups și și Renegade Rows, apoi 1 minut de Butt Kicks. Un set de Bucle Bicep și Tricep Dips apoi 1 minut de Butt Kicks. REPETA
Ideea de antrenament nr. 2:
- 10 push-up-uri, 1 minut de lovituri, repetă de 3 ori
- 10 squats, 1 minut de lovituri de cap, repetați de 3 ori
- 10 arzătoare oblice, 1 minut de lovituri de cap, repetați de 3 ori
- 10 scânduri ale armatei, 1 minut de lovituri de cap, repetați de 3 ori
Antrenamente numai cu greutate corporală, cu lovituri de cap
De asemenea, puteți efectua antrenamente numai pentru greutatea corporală cu Butt Kicks pentru a efectua un antrenament eficient atunci când nu aveți la dispoziție echipamente de fitness. Iată doar câteva antrenamente minunate, numai pentru greutatea corporală, care folosesc Butt Kicks:
Alte exerciții similare cu Butt Kicks
Căutați alte exerciții cardio care vă pot crește ritmul cardiac și vă pot oferi o varietate? Încercați aceste alte exerciții legate de Butt Kicks:
- Cum să tonifiez zona chiar sub femeia de fund - Cuib
- Cum să obțineți o creastă în fund cu exerciții fizice Sănătos
- McDonald’s începe vara cu New McCafé Smoothie și Shake
- Vorbitoarea principală, Marion Nestle, începe săptămâna Sustainability The Ithacan
- Male Butt Lift Denver, Colorado Millard Chirurgie plastică