5 septembrie 2014, ora 12:00

caloriile

  • Imparte asta:
  • Distribuiți pe Facebook
  • distribuie pe twitter
  • partajați prin e-mail
  • imprimare

Când încercați să slăbiți, formula este simplă - numărul de calorii pe care le ardeți trebuie să fie mai mare decât numărul de calorii pe care le luați. În ciuda promisiunilor că pastilele magice de slăbit și dietele îți spun că trebuie doar să eviți carbohidrații și să te uiți la kilogramele care se topesc, experții în nutriție spun că vechiul număr de calorii este cel mai bun mod de a pierde kilogramele.

„Uitați-vă la numărarea caloriilor, cum ar fi cheltuirea banilor”, spune Michael Nusbaum, director medical al Centrelor de Tratament pentru Obezitate din New Jersey. „Ai un buget, așa că mănâncă cu înțelepciune”.

Deci, de unde știi câte calorii trebuie să bugetezi? Începeți prin a vă determina rata metabolică bazală sau BMR, care este o măsură a numărului de calorii arse de corp pe parcursul normal al unei zile. De acolo, va trebui să vă dați seama cât de activ sunteți și să vă multiplicați BMR cu un număr stabilit, care se bazează pe cantitatea de activitate fizică, pentru a determina câte calorii puteți consuma pe zi.

O kilogramă de grăsime este de 3.500 de calorii, deci pentru a pierde o kilogramă pe săptămână, trebuie să eliminați atâtea calorii din dietă. Împărțit pe șapte zile, aceasta înseamnă scăderea a 500 din numărul pe care l-ați obținut mai sus și respectarea acestuia. „Trebuie să vă gândiți la consumul de alimente la fel ca și cum vă gândiți să umpleți rezervorul de benzină din mașină”, spune Nusbaum. "Nu veți umple prea mult rezervorul de gaz, așa că de ce să vă oferiți mai multe calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră?"

Puteți urmări numărul de calorii pe care le-ați avut pe parcursul unei zile folosind o varietate de aplicații și site-uri web, cum ar fi MyFitnessPal sau CalorieKing, care au de obicei conținutul de calorii al alimentelor preferate deja încorporate.

Deși BMR-ul dvs. ar trebui să fie destul de precis, nu ține cont de metabolismul individual al tuturor, spune Christine Palumbo, dietetician înregistrat și membru al facultății adjunct la Universitatea Benedictină din Illinois. „Toată lumea este diferită”, spune ea. "Unii oameni au metabolismuri mai rapide sau mai lente, așa că, dacă nu observați pierderea în greutate după câteva săptămâni sau luni, este posibil să trebuiască să o ajustați".

O modalitate ușoară de a reduce caloriile zilnice este de a tăia cafeaua cu sodă și zahăr. „Consumați calorii”, spune Palumbo. „Cafeaua de dimineață adaugă calorii, mai ales când adăugați mult zahăr și lapte, dar nu ne gândim niciodată la asta”.

Înlocuiți toate băuturile cu apă, spune Nusbaum, și nu numai că veți găsi mult mai ușor să rămâneți în bugetul dvs. de calorii, dar veți pierde mai ușor în greutate. „Corpul tău are nevoie de apă pentru a arde grăsimile”, spune el. „Veți observa că pierderea în greutate vine mai ușor atunci când beți multă apă.”

Și vechea zicală despre consumul a opt pahare în fiecare zi? „Acesta ar trebui să fie minimul pe care îl bei”, spune el. „Mai mult este întotdeauna mai bine”.

În plus, gătitul acasă te ajută să știi ce intră în mâncarea ta, ceea ce nu numai că oferă o imagine mai precisă a conținutului caloric al cinei, dar este mai sănătos să începi. „Când ieși la restaurant, mâncarea este concepută să aibă un gust bun, să nu fie bună pentru tine”, spune Nusbaum. "Problema este că înregistrați mai multe grăsimi și sodiu decât aveți nevoie."

Chiar dacă toate caloriile sunt egale, spune Nusbaum, ceea ce mănânci face o mare diferență nu numai pentru sănătatea ta, ci și pentru respectarea bugetului tău caloric. „Fructele și legumele au un conținut scăzut de calorii, dar te mențin sătul”, spune el. „În plus, sunt bune pentru dvs., așa că încercați să obțineți cât mai multe calorii din acestea.”

Puteți avea în continuare carbohidrați și înghețată și orice altceva doriți atunci când numărați, atâta timp cât rămâneți în alocare. Cu toate acestea, veți descoperi rapid că răsfățarea frecventă vă va lăsa mult mai puține calorii pe tot restul zilei. „Mergeți pentru lucruri precum proteina slabă peste alimentele grase”, spune Nusbaum. "Grăsimea are cantitatea dublă de calorii ca proteine ​​în aceeași dimensiune de servire."

Exercițiul este important, de asemenea - nu numai că vă accelerează metabolismul, dar caloriile pe care le ardeți pot fi adăugate la numărul pe care îl puteți mânca în acea zi. De exemplu, dacă vă respectați un buget de 1.500 de calorii, un antrenament în care ardeți 300 de calorii vă va permite să mâncați 1.800 de calorii în acea zi și să rămâneți totuși alocați zilnic.

Cheia pentru a rămâne în numărarea caloriilor este meticulozitatea despre înregistrarea a tot ce mănânci, ceea ce pentru unii oameni poate părea obositor, spune Palumbo. „Este doar o sarcină de adăugat la programul nostru aglomerat”, spune ea. „Oamenii care par să aibă un mare succes în numărarea caloriilor tind să aibă în ei o mică esență de TOC.”

De asemenea, este important să nu vă descurajați. „Nu ați pus toată greutatea în exces peste noapte, așa că nici nu o veți pierde atât de repede”, spune Palumbo. "Va dura timp și efort, dar în cele din urmă va merita toată munca grea".

[Videoclipuri despre succesul dietei: Cum o femeie a pierdut 90 de kilograme.]