Iubesc gatitul. De asemenea, îmi place slujba mea, plimbarea câinelui și aventuri. Cu atât de multă viață de trăit, se poate părea că nu există suficient timp pentru a face totul. Sau destui bani.

mănânci

Dar asta nu înseamnă că nu puteți mânca sănătos la un buget și, de asemenea, puteți economisi timp. Am învățat de la și mi-am ajutat prietenii și comunitatea să își găsească și să-și îmbunătățească calea către o alimentație proaspătă și sănătoasă și bugetare.

Am descoperit asta a învăța cum să mănânci sănătos la un buget necesită un efort, dar este posibil (și merită în totalitate!).

Iată 10 secrete care te vor ajuta să mănânci sănătos la un buget.

Secretul nr. 1 - Planificați înainte și respectați-vă planul

Învățarea modului în care planificarea funcționează pentru viața ta poate fi cel mai puternic pas care îți poate schimba viața pentru a mânca bine și a economisi bani. Dar cu siguranță nu este cel mai ușor.

Crearea unui plan săptămânal de masă și dezvoltarea listei de produse alimentare înainte de a face cumpărături necesită timp și efort. Dar diferența pe care o face este incredibilă!

Învățarea modului în care planificarea funcționează pentru viața ta poate fi cel mai puternic pas care îți poate schimba viața pentru a mânca bine și a economisi bani.

De asemenea, puteți găti mesele cu zile înainte, astfel încât veți avea mâncarea gata în câteva minute.

Călătoriile zilnice sau multiple la magazinul alimentar pot fi costisitoare - în timp, benzină și creșterea impulsului de cumpărare. Dar planificarea vă permite să faceți mai puține călătorii.

Și când nu aveți la îndemână gustări, ingrediente și mese pregătite, veți avea mai multe șanse să faceți alegeri scumpe și nesănătoase.

Secretul nr. 2 - Mănâncă mai multe plante întregi și mai puține alimente pentru animale și alimente nedorite

Alimentele foarte procesate, cu ambalaje abundente și produse din carne, pot deveni scumpe.

Pe de altă parte, consumul unei diete puternice din plante poate duce la economii considerabile. Gândiți-vă la un nivel scăzut de carne și abundent în legume proaspete, fructe, nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale.

Andrée Pagès și soțul ei a început să se bazeze pe plante timp de șase luni și a terminat economisind mai mult de 2.800 de dolari în facturile de băcănie. Au folosit acești bani pentru a plăti o vacanță de două săptămâni în Grecia.

S-ar putea să vă gândiți: poate planta alimente într-adevăr fii mai ieftin?

Luați în considerare aceste două studii:

  • Un studiu din 2015 publicat în Journal of Hunger & Environmental Nutrition a constatat că mâncând mesele fără carne vă pot economisi aproape 750 USD pe an.
  • Un raport din 2017 al Institutului pentru Afaceri Economice a arătat că cumpărarea de fructe și legume este mai ieftină decât cumpărarea de mâncăruri procesate, mâncăruri gata și alimente de luat masa.

Cercetătorii din cel de-al doilea studiu au comparat prețurile alimentelor și băuturilor la două supermarketuri de top:

  • Multe fructe și legume aveau mai puțin de 3 dolari pe kilogram.
  • Mesele procesate, chipsurile și slănina erau mai aproape de 4 dolari pe kilogram.
  • Un cheeseburger fast-food costă aproximativ 1 USD. Pe baza mediilor naționale, puteți cumpăra o lire de mere, o lire de cartofi dulci sau un kilogram și jumătate de morcovi pentru aceeași sumă de bani.

Mancarea si bauturile nedorite ofera putina sau deloc valoare nutritiva. Iar alimentele foarte procesate au de obicei liste de ingrediente care seamănă mai mult cu rapoartele de laborator.

Tine minte: Cu cât lista ingredientelor pe un pachet este mai lungă, cu atât este mai probabil să nu fie sănătos.

Alimentele precum sifonul, biscuiții, fursecurile, plăcile congelate și alte fast-food-uri vin cu o varietate de riscuri pentru sănătate.

Iată un punct pe care mulți oameni uită să-l ia în considerare cu privire la alimentele sănătoase:

Alimentele sănătoase nu numai că sunt mai economice la magazinele alimentare, dar pe termen lung vă pot ajuta să economisiți sume masive pe facturile medicale.

Secret # 3 - Cumpărați local și în sezon cât mai mult posibil

Produsul este cel mai ieftin (și, de asemenea, cel mai proaspăt, mai gustos și cel mai hrănitor) atunci când îl cumpărați în sezon. Obținerea produselor proaspete în extrasezon necesită costuri mai mari de producție și expediere. Și magazinele transmit aceste costuri clienților.

Americanii pot folosi acest ghid alimentar sezonier pentru a afla ce este în sezonul din apropiere înainte de a planifica o listă de produse alimentare.

Cumpărarea produselor proaspete când este în sezon și congelarea sau conservarea acestora pentru mai târziu vă pot economisi mulți bani.

Alegerea mâncării locale are multe avantaje, inclusiv economisirea de bani.

Moduri în care ați putea găsi mâncare locală în zona dvs.:

Secret # 4 - Alege cele mai sănătoase alimente ieftine

În loc să risipiți bani cu alimente cu conținut redus de nutrienți, alegeți alternative mai ieftine, bogate în nutrienți.

13 alimente accesibile, nutritive pentru a vă ajuta să mâncați sănătos la un buget

Pe măsură ce învățați cum să mâncați sănătos la un buget, încercați să consumați mai multe dintre aceste alimente, care sunt ambalate cu substanțe nutritive bune pentru dvs.:

Secret # 5 - Cumpărați în vrac și amintiți-vă alimentele congelate

Data viitoare când mergi la cumpărături pentru produse uscate, cum ar fi linte, ovăz, mei și drojdie nutrițională, oprește-te pe culoarul vrac.

Cumpărarea în vrac este de obicei mai puțin costisitoare decât porțiunile preambalate.

Dar nu presupuneți că alimentele din secțiunea vrac sunt întotdeauna mai ieftine. Puteți compara prețul vrac pe uncie sau lira cu prețul ambalat pe uncie.

Apoi, depozitați produsele uscate în borcane de sticlă, astfel încât să puteți vedea cu ușurință ce conține.

De asemenea, puteți cumpăra în vrac la o piață fermieră și puteți îngheța imediat ceea ce nu aveți nevoie.

Congelarea alimentelor proaspete asigură o nutriție maximă

Nu mă înțelege greșit. Produsele locale și proaspete sunt de obicei cea mai nutritivă opțiune - și cea mai bună modalitate de a mânca sănătos la un buget.

Dar nu puteți cumpăra întotdeauna local. Și atunci când nu, puteți ajunge să cumpărați fructe și legume a căror valoare nutrițională a scăzut zilnic de când au fost recoltate.

Produsele congelate rapid sunt congelate la scurt timp după ce au fost colectate, ceea ce oprește procesul de deteriorare și blochează nutrienții.

Un studiu din 2015 publicat în Jurnalul de chimie agricolă și alimentară a comparat valoarea nutrițională a produselor proaspete și congelate.

Per total, conținutul de vitamine al fructelor și legumelor congelate a fost comparabil și, ocazional, mai mare decât versiunile proaspete.

Pe lângă faptul că sunt bune pentru dvs., produsele congelate sunt accesibil și convenabil și are o durată de valabilitate mult mai lungă.

Totuși, un dezavantaj este textura legumelor congelate, care suferă și îi îndepărtează pe unii de ei.

Secret # 6 - Gătește des și învață să iubești resturile

Gătitul acasă este piatra de temelie a bucătăriei sănătoase.

Gătitul la domiciliu înseamnă:

  • Nu așteptați mâncarea dvs. care stătea sub o lampă de căldură
  • Mai puține deșeuri de ambalaje
  • Nu este nevoie să conduceți, să parcați sau să așteptați la coadă
  • Și nu este nevoie de cereri speciale

Restaurantele au costuri generale și servicii ridicate. Când mâncați afară (sau primiți mâncare la domiciliu sau livrare), plătiți mult mai mult decât mâncarea pe care o primiți.

Gândiți-vă cât de mult din costul mesei dvs. este destinat închirierii restaurantului, personalului, asigurărilor, basculării și costurilor de livrare.

Mâncarea în aer liber poate fi plăcută. Dar, făcând din mâncare afară și pregătind majoritatea meselor acasă, puteți cheltuieți mii mai puțin în fiecare an pentru mâncare decât cei care mănâncă regulat.

De exemplu, Rachel Morgan Cautero și soțul ei au raportat economisind 10.000 de dolari pe an gătind acasă.

Gătitul la domiciliu face și resturile finale. Și, deși resturile au o reputație negativă pentru mulți oameni, adevărul este:

„Resturile sunt o investiție frumoasă și îngrijitoare în viitor”. - Ocean Robbins

Resturile sunt o investiție frumoasă și grijulie în viitor.

Ocean Robbins

Prepararea de alimente suplimentare și refrigerarea sau congelarea acestora pentru mai târziu vă oferă o masă rapidă, delicioasă, hrănitoare atunci când aveți nevoie. Și a lua resturi în loc să ieși la prânz este o modalitate ușoară de a economisi bani.

În plus, știai există un motiv științific pentru care alimentele gătite au un gust mai bun a doua zi?

Reacțiile chimice continuă după ce mâncarea este gătită. Mai mulți aminoacizi sunt eliberați în timp, ceea ce sporește aroma sărată de umami a unui fel de mâncare.

Secret # 7 - Plug-In și Simțiți puterea

Hai sa recunoastem. Multitasking-ul este principal. Deci, de ce să nu te bazezi pe aparatele de bucătărie plug-in pentru a-și face treaba în timp ce tu o faci pe a ta.

Aceasta înseamnă că nu mai trebuie să alegeți între yoga și o masă gătită acasă. Aparatele de bucătărie la îndemână pot fi o parte esențială a rutinelor alimentare eficiente.

Încercarea de a face fasole cu garbanzo vă va arăta limitele răbdării (credeți-mă, știu!). Dar iată ce puteți face: încercați să utilizați un oala electrica sub presiune in schimb.

Aragazele electrice sub presiune sunt mașini de epurare.

Fasolea uscată este atât accesibilă, cât și versatilă. Și aragazele electrice sub presiune sunt mașini de timp pentru fasole. În treizeci până la cincizeci de minute, chiar și fasolile uscate de garbanzo se înmoaie și sunt gata să devină totul, de la hummus la chana masala.

Aceste superstaruri pline de proteine, care luptă împotriva cancerului, echilibrează orice dietă, îngheață bine (odată gătite) și păstrează la frigider o săptămână dacă le săriți.

Chiar dacă spațiul tău de ghișeu este la un preț, singurul aparat care ar trebui să aibă întotdeauna parcare VIP este al tău blender.

Fie că pornești cu un smoothie AM sau crezi, ca și mine, că există un „sezon al supelor” care durează din octombrie până în martie (da, locuiesc în emisfera nordică), blenderul tău poate fi cel mai bun prieten al tău.

Aburi electrice poate fi un instrument esențial de bucătărie sănătos. Puteți ridica unul pentru mai puțin de douăzeci de dolari, puteți arunca legumele dvs. la alegere, setați cronometrul și vă puteți îndepărta.

Majoritatea aburitoarelor electrice includ, de asemenea, o tavă de stoc care colectează produsul lichid bogat în nutrienți al aburului, care poate fi congelat și utilizat alături de resturi de legume pentru a vă face propriul stoc de legume.

Și nu uitați aragazuri electrice pentru orez. Le puteți încărca și porni temporizatorul dimineața. Și apoi, veți veni acasă la orez gătit perfect, fierbinte și gata pentru dvs. la timp pentru cină. (Le puteți utiliza, de asemenea, pentru a găti quinoa, mei sau alte boabe și chiar leguminoase.)

Iată un sfat: VitaClay fabrică un aragaz de orez din lut - astfel încât să puteți îndepărta opțiunile antiaderente. Dacă sunteți interesat, obțineți-l aici.

NOTĂ: Nu uitați să examinați recenziile consumatorilor și specificațiile produsului înainte de a cumpăra orice aparat de bucătărie. Prețurile și caracteristicile variază. În plus, s-ar putea să descoperiți că cel mai accesibil vapor cu aburi face tot ce vrei să facă și îți lasă bani în plus pentru acel blender mai elegant, care practic îți citește mintea. Sau vice versa.

Secretul nr. 8 - Faceți-vă mai mult: creșteți-vă propriile alimente sănătoase și creați unele dintre produsele alimentare proprii

Grădinăritul este una dintre cele mai bune modalități de a economisi bani pe alimente.

Chiar dacă nu sunteți prea grădinar, cultivarea câtorva ierburi sau legume vă poate economisi timp și bani și vă poate ajuta să mâncați sănătos la un buget.

Știind când să plantezi care este primul pas către verdeața gustoasă de primăvară și începutul verii, cum ar fi cea și spanacul, și roșiile și dovleceii abundenți toată vara.

Unele dintre cele mai ușoare legume care pot fi cultivate sunt bure, varză și gulere. Nu necesită multă atenție și furnizează o cantitate uimitoare de nutrienți pe picior pătrat.

Grădinăritul în containere și grădinăritul cu cupe sunt alternative bune dacă aveți spațiu exterior limitat.

Grădinăritul în interior este o altă idee. Iată un ghid pentru a vă ajuta să cultivați o grădină de salată interioară pe tot parcursul anului.

Și dacă aveți mai mult spațiu, încercați aceste sfaturi pentru a începe să vă cultivați propriile alimente.

Chiar și cu un ingredient mai puțin pe lista dvs. alimentară înseamnă că economisiți bani.

În plus față de creșterea unora dintre mâncărurile dvs., obținerea mai multor alimente pe cont propriu vă poate economisi bani și vă poate distra.

Alimentele fermentate sunt excelente pentru intestin, dar nu sunt întotdeauna accesibile. Deci, de ce să nu încercați să vă creați propriul?

Decaparea rapidă fără fierbere este cel mai bun prieten pentru începători. Gândiți-vă murăturile de dovlecei la frigider, conopida murată cu lămâie sau probioticele fermentate făcute cu orice verdeață sunt ieftine în acea săptămână - cum ar fi acest kimchi de varză sau această sfeclă și varză roșie.

Pe de altă parte, conserve necesită ceva mai mult timp și efort. Dar poate fi o modalitate excelentă de a economisi bani. Acest ghid online vă poate ajuta să aflați cum.

Alte produse pe care le puteți face singuri pentru a economisi bani sunt lapte de nuci și semințe. Acestea sunt mai ușor de realizat decât probabil credeți.

Făcându-ți propriul bulion de legume din resturi alimentare este o modalitate excelentă de a economisi bani și de a reduce în același timp risipa de alimente.

Și dacă vrei să fii un pic mai aventuros, poți chiar să cumperi un starter și să-ți faci propria casă iaurt de soia sau nuci.

Secretul # 9 - Descoperiți Salvarea și întinerirea alimentelor

În loc să lăsați produsele să se risipească, asigurați-vă că le depozitați în mod corespunzător și să le revigorați dacă este necesar.

Iată câteva sfaturi:

  • Puteți rehidrata verdeața ofilită, cum ar fi romana, varza, ceapa și bok choy, prin înmuierea lor în apă rece sau înghețată până la o oră. Același lucru este valabil și pentru morcovi și țelină.
  • Morcovii și țelina se păstrează cel mai bine în apă într-un recipient sigilat în frigiderul dvs. din momentul în care ajung acolo. Mai întâi, tăiați morcovul și țelina verde, precum și rădăcina de țelină. Și apoi, scăldați-le și schimbați apa la fiecare câteva zile.
  • De asemenea, unele fructe și legume produc gaz etilenic pe măsură ce se coc. Vinovații obișnuiți includ majoritatea pepenilor și fructelor fără sâmburi (exceptând merele și pepenele verde). Produsele includ sparanghel, broccoli, verdeață cu frunze, castraveți, dovlecei și vinete nu se descurcă bine în compania fructelor și legumelor care produc etilenă. Asa de cel mai bine este să păstrați aceste grupuri de alimente separate pentru a întârzia deteriorarea.

Pentru mai multe sfaturi despre cum să vă păstrați perisabilele să nu piară, consultați acest infografic.

Secret # 10 - Aflați frumusețea gătitului în lot

Deși pot fi tentante, alegerea serviciilor de livrare a meselor înseamnă că plătiți în exces pentru porții. De fapt, costul mediu lunar al acestor servicii poate rivaliza cu plata lunară a mașinii!

În schimb, cumpărarea și prepararea ingredientelor rezonabile, cum ar fi cereale, semințe și fasole uscată și fructe în vrac, este o idee mai bună.

Și aici intervine gătirea în serie. Gătirea în lot înseamnă prepararea meselor sau a ingredientelor de bază și sosuri înainte de timp. (De multe ori în weekend pentru cei care lucrează în timpul săptămânii).

Gătitul în serie poate fi sfârșitul tuturor gătitelor casnice sănătoase la prețuri accesibile și eficiente în timp.

Gătirea în serie poate fi sfârșitul tuturor gătitelor casnice sănătoase la prețuri accesibile și eficiente în timp.

Iată cum funcționează gătitul în serie. Dacă ingredientele dvs. de bază pentru săptămână sunt:

  • Lintea
  • Caju
  • Orez brun (sau cereale antice farro sau quinoa)
  • Brocoli
  • Ceapă

Puteți face cu ușurință sos de brânză de caju, biscui de caju broccoli, sos de salată pe bază de caju (lăsați afară siropul de arțar dacă doriți să evitați zahărul) și smântână de caju într-o după-amiază.

Lintele gătite în prealabil economisesc timp în timpul săptămânii și reprezintă baza multor mâncăruri gustoase, internaționale.

Puteți încerca Dal indian, Misr Wat etiopian (asigurați-vă că utilizați ulei organic de canola), Mujadara din Orientul Mijlociu (amintiți-vă că există o mulțime de iaurturi pe bază de plante) și salata de linte (lăsați uleiul să facă din acesta un fel de mâncare fără ulei ).

Iată un sfat: încercați să completați Mujadara cu nuci sotate și stafide pentru soiul persan. Acest fel de mâncare este foarte flexibil și poate fi ușor ajustat și modificat după gust.

Gătitul în lot nu este doar pentru prepararea meselor. Nu vă fie teamă să faceți un galon sau mai mult din sosurile voastre sănătoase preferate și să le înghețați în loturi ușoare.

Sosurile de casă, cum ar fi sosul teriyaki (găsiți aici o versiune fără gluten și fără zahăr), pot fi făcute pentru o fracțiune din costul soiurilor cumpărate din magazin.

Simțiți-vă liber să treceți de-a lungul acestor secrete de alimentație sănătoasă! Unele secrete sunt menite a fi împărtășite.