Mâncare și gătit alimente ›Cum să mâncați o dietă echilibrată: 5 sfaturi

Rețete/Instagram/Abonare

Doriți să mâncați într-un mod în care mâncarea este atât o sursă de plăcere, cât și o sursă de hrană? Iată câteva sfaturi pentru a mânca o dietă echilibrată.

dietă

Gena Hamshaw este o nutriționistă și studentă la dietetică, iar fața din spatele The Full Helping, unde împărtășește rețete nutritive vegane și idei de masă. Adorăm mâncarea Genei (mereu ne bâjbâim peste feedul ei de pe Instagram). Dar și mai impresionantă este deschiderea ei cu privire la trecutul ei lupte cu anorexia și ortorexia.

Am întrebat-o pe Gena dacă ar fi dispusă la experiențele sale cu noi și a fost de acord! Este autorul a două cărți de bucate vegane, dintre care cea mai nouă este Food52 Vegan. Cartea este plină de rețete colorate, pe bază de plante, la fel de frumoase pe cât de gustoase. Gena’s a oferit, de asemenea, să împărtășească această rețetă vegană de tort de ciocolată cu noi de la Food52 Vegan, care se aliniază perfect cu tema alimentației echilibrate. Pălăriile către Gena pentru autenticitatea și împărtășirea frumoasei sale lucrări!

(Credite foto: James Ransom)

5 sfaturi pentru a mânca o dietă echilibrată

Numele meu este Gena. Sunt blogger de alimente, autor de cărți de bucate vegane, nutriționist și viitor CD. De asemenea, îmi revin după treisprezece ani de anorexie și ortorexie, din nou, din nou.

De obicei, spun că sunt „recuperat”, fără recuperare. În multe feluri, acest lucru este adevărat: sunt restabilit în greutate și sănătos fizic de mulți ani. Nu mă mai angajez în modele de alimentație dezordonate, nu am „alimente cu frică” și nu folosesc restricții sau manipulări dietetice ca mijloc de a încerca să exercit controlul asupra vieții mele. Îmi place mâncarea - este probabil cea mai mare pasiune a mea - și îmi place să mănânc.

Dar, în timp ce redactam acest post, nu m-am putut abține să nu mă gândesc că cuvântul „recuperat” poate fi puțin prea îngrijit și ordonat pentru a descrie înainte și după tulburări de alimentație. În multe feluri, ne recuperăm întotdeauna din luptă - chiar dacă recuperarea ne duce în locuri în care simțim mai multă libertate și plăcere și pace ca niciodată. O parte din îmbrățișarea călătoriei continue de recuperare, cred, este înțelegerea faptului că echilibrul nu se întâmplă doar - necesită efort și conștiință, cel puțin pentru unii dintre noi.

Ce vreau să spun prin „echilibrat?” Mă refer la un mod de a mânca în care mâncarea este atât o sursă de plăcere, cât și o sursă de hrană. Mă refer la răsfățarea când se simte bine, dar și la înțelegerea modului de a păstra plăcerea răsfățului rezervându-l pentru momente speciale. Mă refer la mâncare până când nu ești complet mulțumit, dar nu dincolo de confort. Cu alte cuvinte, toate acele afaceri de „moderare” despre care auzim atât de multe.

Nu mă voi preface că echilibrul sau moderarea sunt ușoare pentru aceia dintre noi care au istorii extreme cu mâncarea. Iată însă câteva dintre strategiile de alimentație conștientă care m-au ajutat să mențin echilibrul în propria mea viață.

1. Pedeapsa este interzisă.

Obișnuiam să îmi împing mintea cu greu în jurul ideii de „echilibru”, pentru că nu o puteam distinge de sistemul elaborat de verificări și balanțe care definise relația mea cu mâncarea în trecut. De atâția ani, răspunsul meu la îngăduință a fost o pedepsire rapidă și imediată. Dacă mi-aș permite să mă bucur de o masă la restaurant, aș încerca inevitabil să mă înfometez înlocuind micul dejun cu suc verde a doua zi. Dacă gustam prea multe dulciuri într-o după-amiază, aș jura tot zahărul o lună. Încercările mele de a „compensa” alegerile alimentare cu care am fost nemulțumit doar m-au împins la extreme din ce în ce mai largi.

O piatră de temelie a recuperării mele a fost înjurarea auto-pedepsirii. Nu mor de foame pentru a compensa o masă puțin îngăduitoare și nu mă târăsc la sală ore în șir dacă îmi este îngrijorat de ceva ce am mâncat mai devreme în cursul zilei. Îmi amintesc pur și simplu că cum să mănânc o dietă echilibrată este un continuum și îmi oferă spațiu atât pentru indulgențe, cât și pentru mese mai simple. Nu mă pot împiedica să simt vinovăția alimentară din când în când, dar mă pot împiedica să acționez asupra acelei vinovări cu lipsuri și îngrijire slabă de sine.

Nu mor de foame pentru a compensa o masă puțin îngăduitoare și nu mă târăsc la sală ore în șir dacă îmi este îngrijorat de ceva ce am mâncat mai devreme în cursul zilei. Îmi amintesc pur și simplu că dieta mea este un continuum și îmi oferă spațiu atât pentru indulgențe, cât și pentru mese mai simple.

2. Mâncarea este hrană, nu control.

Din momentul în care am lovit pubertatea până în momentul în care m-am dedicat pe deplin recuperării, am văzut actul de a mânca exclusiv ca o modalitate de manipulare și control al formei mele fizice. În mod ciudat, felul în care arătam era de fapt mult mai puțin important pentru mine decât să mă simt de parcă aș fi învățat să-mi stăpânesc pofta de mâncare. Pentru mine, aceasta a fost ultima călătorie de putere, dovadă a propriei puteri.

Astăzi văd că anorexia mea era opusul împuternicirii. De fapt, a eliminat toate lucrurile care mă fac cu adevărat puternic: empatie, pasiune, entuziasm, conexiune umană, angajament intelectual și apetit atât pentru viață, cât și pentru mâncare. Nu mă mai uit la mesele și alegerile mele alimentare ca pe un mijloc de a încerca să controlez nimic (și sunt mult mai puțin atașat de ideea de „control” în general). În schimb, privesc mâncarea ca pe un domeniu în care îmi pot asculta și îngriji cu atenție corpul. Mănânc alimente care mă hrănesc atât din punct de vedere fizic, cât și emoțional și recunosc că alimentația sănătoasă începe cu o recunoaștere fundamentală a propriului apetit.

3. Mese echilibrate la intervale regulate.

Este bine și bine să îmbrățișăm ideea de auto-îngrijire și hrană. Dar gândurile pozitive, iubitoare de sine nu sunt suficiente - cel puțin din experiența mea - pentru a asigura echilibrul pe termen lung cu mâncarea. Pentru mine, procesul a fost pe jumătate emoțional/spiritual și pe jumătate practic. Prioritizez mental îngrijirea de sine, dar mă asigur și că mănânc mese cu adevărat echilibrate la intervale uniforme. Aceasta înseamnă un raport bun de proteine, grăsimi și carbohidrați cu fiecare farfurie, fără să omiteți niciodată mesele și asigurându-vă că primesc o mare varietate de alimente nutritive în fiecare zi. Subliniez aceleași linii directoare cu clienții mei cu privire la modul de a mânca o dietă echilibrată și în rețetele mele.

4. Doar obiceiuri durabile.

Provin dintr-o lungă istorie plină de culoare a dietelor extreme, a modelor, a eliminării, a deprivării și a altor forme de alimentație hiper-restrictivă. Așadar, astăzi trăiesc cu o regulă de mâncare de aur: „dacă nu aș putea susține sănătos și confortabil acest mod de a mânca pentru totdeauna, atunci nu mă interesează”.

Acest lucru mă descalifică imediat de cele mai multe curățări de 3 săptămâni, detoxifiere, diete de eliminare și provocări alimentare, iar asta este bine pentru mine. Înseamnă că nu aspir să elimin zahărul complet din dietă (aș putea trăi fără cookie-uri vegane pentru totdeauna? Nu), nu jur de mâncărurile procesate în totalitate (nu este ceva ce aș putea susține practic pentru viață) și nu luați o poziție dură sau rapidă împotriva ingredientelor precum uleiurile sau îndulcitorii - chiar dacă sunt mai discriminatoriu și mai moderat cu ei decât sunt cu alte alimente. Am petrecut mulți ani străduindu-mă și luptându-mă cu mâncarea; în acest moment al vieții mele, scopul este să fiu conștient, dar confortabil.

În trecut, alimentele erau fie sănătoase, fie nesănătoase, curate sau murdare. Alegerile alimentare au fost imediat clasificate drept bune sau rele. Nu exista nici un punct de mijloc, nici o zonă gri, nici o capacitate de nuanță.

5. Perspectivă și rezistență.

În trecut, alimentele erau fie sănătoase, fie nesănătoase, curate sau murdare. Alegerile alimentare au fost imediat clasificate drept bune sau rele. Nu exista nici un punct de mijloc, nici o zonă gri, nici o capacitate de nuanță. Astăzi, văd că nici o singură masă, nici o zi sau chiar o săptămână de mâncare nu este atât de importantă în marea schemă a lucrurilor. Știu că este un clișeu să spui acest lucru, dar chiar contează imaginea de ansamblu.

Așadar, nu mă panică când obiceiurile mele se descurcă, deoarece viața este aglomerată sau este sezonul vacanțelor sau mă simt deosebit de stresat. Dacă am mâncat excesiv sau mi-am pierdut piciorul cu mâncarea, încerc să nu intru în panică. În schimb, cultiv un sentiment de rezistență și umor. Încerc să suspend judecata și anxietatea. Aștept ca obiceiurile mele obișnuite să cadă la loc. Și, cu suficientă răbdare și acceptare de sine, o fac întotdeauna.

Pentru rețeta vegană de tort de ciocolată Gena, accesați: Tort de ciocolată vegan decadent