Kinobody îl întâmpină pe autorul invitat, Trent McCloskey, care, deși se străduiește întotdeauna să câștige mușchi și forță, și-a dus fizicul la înălțimi uimitoare în timp ce a rămas cizelat până la os!

mănânci

În prezent, el rulează propriul său site și canalul YouTube. Iată-l din nou cu câteva informații mai incredibile pentru băieții slabi pentru a-și duce fizicul la nivelul următor.

Trent ... Ia-o!

Nu poți mânca suficient pentru a te îngrășa? Cum să mâncăm mai multe alimente pentru noi, băieții slabi, este o sarcină foarte dificilă în construirea mușchilor și a forței. Dacă nu mănânci suficient și vrei să știi de ce poate deveni dificil, vei dori să citești acest articol.

Stii asta. Și probabil ți s-a spus de o sută de ori că este foarte important să mănânci suficiente calorii dacă ești slab. Ei bine, este adevărat, este.

Dar de ce este atât de al naibii de dificil uneori?

Dacă v-ați rotit roțile și ați blocat mușchii și câștigurile de forță. Există mari șanse să nu mănânci suficient.

La naiba, poți urmări chiar și fiecare calorie, dar totuși găsești că este o luptă pentru a mânca suficient pentru a câștiga în greutate.

A mânca mai multă mâncare este o comandă TALL! Mai ales dacă abia începi.

Dar ești un ticălos și știu că o să faci asta.

Știu, de asemenea, că te poți relaționa cu mine. Dar pentru toți ceilalți care cred că ectomorfii suntem # binecuvântați, a mânca mai multă mâncare este o corvoadă ciudată!

Nu mă crede?

Provoc pe oricine să mănânce 4000 de calorii pe zi, 7 zile pe săptămână ... Săptămâni la rând. Am senzația bună că te vei sătura de mâncare destul de repede.

Acum este posibil ca unii dintre voi să nu aibă nevoie de 4000 de calorii pe zi, iar unii dintre voi să aibă nevoie de ceva mai mult.

Oricum ar fi, este nevoie de angajament și multă putere de voință pentru a atinge acest număr în fiecare zi.

Și în acest articol, vreau să vă împărtășesc cum să mâncați mai multe calorii și alimente și de ce este de fapt atât de dificil pentru un tip slab. Deci, indiferent cât de multă hrană trebuie să mănânci, poți îndeplini această sarcină fără efort.

Cum să mănânci mai mult gândindu-te singur

Există un raționament real în spatele acestui lucru? Sau toți ceilalți oameni au dreptate, suntem doar slabi și nu facem o treabă bună la respectarea planului nostru de dietă?

Trebuie să luăm lucrurile în mâinile noastre.

Și apropo, știu că hotărârea ta este prin acoperiș! Sunt, de asemenea, un credincios ferm că tu, tu însuți e de vină. Alegerea DUMNEAVOASTRĂ este să construiești un corp de care ești mândru.

Deși, se complică atunci când mainstream-ul este inundat de sfaturi slabe care nu ne vor ajuta deloc.

De exemplu, majoritatea cercetătorilor se scufundă în mulțimea supraponderală. Ceea ce e grozav! Obezitatea este o problemă uriașă, așa că găsirea unor modalități de a determina oamenii să mănânce mai puțin și să se miște mai mult este foarte importantă.

Dar pentru noi, oamenii slabi, care încearcă să învețe cum să mănânce mai mult și să câștige mușchi, ei bine, acest fel de ne lasă blocați.

Deci, dacă vă depuneți toate eforturile într-un program de construcție a mușchilor obișnuiți, este posibil să ajungeți exact de unde ați început fără niciun câștig, chiar dacă îl urmați până la un T.

Vorbesc din experiență sau mă simți?

Majoritatea sfaturilor și programelor nu sunt concepute pentru noi ectomorfe! Un mare program de construcție musculară va avea în vedere următorii factori ...

Nu mănânci suficient din cauza fiziologiei Ectomorph

Primul pas în a învăța cum să mâncăm mai mult este să învățăm mai întâi cum funcționează noi băieții slabi. În curând veți afla că ceea ce avem este un avantaj imens pentru noi! Mai ales cum putem rămâne slabi fără efort în timp ce adăugăm mușchi. Merg destul de intens cu 4000 de calorii pe zi de 10 săptămâni acum, drept. Everyday (faceți referire la imaginea mea de mai sus).

Ceea ce pare să te oprească să mănânci mai multe calorii va deveni în curând cel mai mare aliat al tău în ambalarea pe plăci de mușchi și forță.

Tratarea unui metabolism puternic arzător și adaptiv

Tipul de corp ectomorf arde mai multe calorii decât persoana obișnuită (vom ajunge exact la motivul într-o clipă).

Și probabil asta e ceva ce ai fi putut ghici deja. Având în vedere că „mâncăm atât de mult”, dar nu ne putem ingrasa.

Dar este chiar asta? Chiar nu mâncăm suficient și ne calculăm greșit caloriile? Ei bine, da și nu, ha.

Spun asta pentru că la început ar putea fi o problemă de numărare a caloriilor. Asigurați-vă că învățați cum să faceți acest lucru în mod corespunzător și să obțineți o aplicație de urmărire a caloriilor, cum ar fi myfitnesspal (asta folosesc eu).

Presupunând că vă puteți forma surplusul de calorii și sunteți dispuși să testați dacă de fapt câștigați în greutate sau nu. Altceva se întâmplă în corpurile noastre.

Ne diferim de tipul obișnuit (unul care se poate îngrășa cu ușurință) în ceea ce privește caloriile arse prin NEAT (termogeneză cu activitate fără exerciții fizice).

NEAT implică toate caloriile care sunt arse prin aproape orice, cu excepția somnului și a exercițiilor sportive.

Gândiți-vă la mers, curățarea casei, tastarea, agitarea și chiar poziția în picioare/corectarea, de exemplu.

Când mâncăm mai multe calorii, corpul nostru este inteligent în legătură cu asta (bine, în funcție de modul în care îl luați, ha) și ne crește NEAT-ul în mod natural, provocându-ne să ne scuturăm, să ne mișcăm mai mult și să ne încălzim fără ca noi să ne dăm seama că arde acele calorii.

Gândește-te la asta, probabil că te simți cald de cele mai multe ori, corect?

Știu dacă am o masă uriașă chiar înainte de culcare, nu pot să dorm. Deloc. Sunt atât de supraîncălzit și de neliniștit.

În general, ardem mai multe calorii în mod natural. Grozav. Acum știm ce ne ține slăbiți. Ce se întâmplă atunci când învățăm de fapt să mâncăm mai mult și să formăm surplusul nostru de calorii?

Tipul corpului Ectomorf și un surplus adecvat de calorii

Nu vă faceți griji, în curând vom analiza cum să mâncăm mai multe calorii.

Ceva foarte interesant se întâmplă atunci când noi, băieții slabi, mâncăm un surplus mare de calorii. Acest lucru se leagă din nou de ceea ce tocmai discutam, NEAT ...

Când în cele din urmă învățăm cum să mâncăm mai multe alimente, metabolismul nostru ectomorf cu arsură rapidă intră în unelte și mai ÎNALTE și arde toate caloriile nenorocite imediat.

Suntem blestemați dacă suntem slabi pentru totdeauna?

Bineînțeles că nu, altfel nu aș scrie acest articol pentru dvs.

A existat un studiu efectuat cu ceva timp în urmă care a analizat modul în care oamenii au reacționat la supraalimentare. Experimentul a implicat un grup de persoane cărora li s-a supraalimentat 1000 de calorii în plus. Dar așteptați ... Nu li s-a permis să facă nicio formă de exercițiu.

După 8 săptămâni, s-au uitat la rezultate. O parte din grup a câștigat o greutate solidă de 9,3 kilograme. În timp ce celălalt, bine, a câștigat doar 0,79 kilograme de greutate corporală.

Da, probabil că ectomorfii subțiri cu NEAT ridicat abia s-au îngrășat, deoarece metabolismul lor s-a adaptat caloriilor mai mari.

Ce putem lua de aici?

Încercăm să construim MUSCLE! Nu doar să te îngrași.

Vedeți că trupurile noastre sunt inteligente. Dacă se pune stimulul corect. Sau cu alte cuvinte, un mare program de construire a mușchilor. Vom folosi acele exces de calorii pentru a construi mușchi înainte de a le arde.

Există mai multe vești bune despre asta ...

Acest lucru înseamnă că putem rămâne destul de al naibii de slabi în timp ce mâncăm o tonă de calorii pentru a mulge cât mai multă creștere musculară posibil uman.

Dar ai înțeles? Pur și simplu trebuie să ne formăm caloriile și să urmăm un program solid de consolidare a mușchilor. Dacă avem puține calorii în plus. Probabil că nu va conta. Deci, este mai bine să depășești decât să treci scurt.

Și ține minte întotdeauna. Fiecare persoană este diferită. Chiar și fiecare ectomorf. Nu vă spun că trebuie să mâncați 4000 de calorii pe zi. De asta am nevoie. Luați lucrurile în propriile mâini și începeți să testați. Și noi, ne putem îngrășa.

Cum să mănânci mai mult cu un stomac slab

Dacă nu credeai că ardem în mod natural mai multe calorii decât altele nu era prima ta ghicire. A avea o capacitate stomacală mai mică ar fi putut fi sigur în mintea ta.

Nu vă faceți griji, se va adapta pe măsură ce învățați să mâncați mai multe calorii.

Dacă lucrați până la consumul unor mese mai mari, stomacul se va regla corespunzător.

Obișnuiam să mănânc mese mici la fiecare 2 ore când mă interesam prima dată pentru fitness. Se apropie întregul culturist. Sunt sigur că am fost cu toții acolo.

Ei bine, am fost foarte condiționat să mănânc așa. Dacă ar fi fost o masă mai mare de 500 de calorii. M-am chinuit să o termin! Și nici să nu intrăm în ceea ce s-a întâmplat dacă am ratat una dintre acele mese. M-am supărat super, ha (flămând + supărat).

Partea cea mai rea a fost, însă, când ieșeam la un restaurant. Cu greu mi s-a părut că mi-am făcut măcar o bucată pe farfurie! Asta e de rahat. Mai ales dacă sunteți la o întâlnire.

Oricum morala acestei secțiuni de stomac slab este că te vei adapta la consumul de alimente mai mari și la mese mai mari. Așadar, continuați să depășiți „sentimentul deplin” în fiecare zi încetul cu încetul.

Nu mănâncă suficient din cauza sensibilității ridicate la insulină

Când unul este destul de slab, are o sensibilitate mai mare la insulină. Și noi, băieții slabi, tindem să fim foarte sensibili la insulină. Insulina este un hormon care transportă substanțele nutritive în celulele corpului nostru.

Având acest lucru este minunat pentru creșterea musculară! Trebuie să facem tot ce putem pentru a obține nutrienții de care avem nevoie în mușchii noștri pentru creștere. Fiind slab, construind mai mulți mușchi și chiar ridicând greutăți, va crește sensibilitatea la insulină.

Practic, suntem campioni pentru insulină.

De ce aduc asta în discuție? Ei bine, pentru apetitul nostru slab, aceasta devine o problemă. Dar nu una pe care încercăm să o remediem per-say.

Când mâncăm alimente, vârfurile de insulină. Dar când insulina crește. Apetitul nostru scade. Și avem o senzație plăcută și plină. Fiind foarte sensibil la insulină, acest lucru se întâmplă destul de repede. Aici intervine manipularea apetitului și alegerea alimentelor potrivite.

Persoanele care sunt mai grele și care se îngrașă cu ușurință sunt cel mai probabil mai puțin sensibile la insulină. Și pot mânca mult mai mult fel de mâncare înainte de a avea acel sentiment deplin. Ei pur și simplu nu știu când să se oprească, ha.

Odată ce ne punem nutriția, acest lucru devine un atu minunat, deoarece ne putem asigura că majoritatea caloriilor noastre se îndreaptă spre creșterea musculară.

Dopamina de stres și o stare metabolică ridicată

Chiar înainte de a ne arunca cu capul cum să mâncăm mai mult cu strategiile de apetit, am vrut să trec repede peste câteva lucruri minore care se întâmplă și în interiorul nostru ectomorfe.

Ne ocupăm de stres diferit de alții. Acum nu am toate răspunsurile definitive la modul în care funcționează totul. Dar să aruncăm o privire asupra experiențelor noastre din trecut.

Când suntem foarte stresați, Uit complet să mănânc. Apetitul meu este complet oprit. Halterofilia este chiar un factor de stres. Uneori, după o sesiune de ridicare intensă, trebuie să aștept până la o oră înainte de a mă motiva puțin să mănânc o masă uriașă (așa că optez doar pentru suc sau calorii lichide după ce mă antrenez).

De asemenea, nu primim pofte intense sau anumite alimente. Desigur, de obicei nu vrem să mâncăm niciun fel de mâncare după ce mâncăm zi după zi, oricum. Dar aici intervine dopamina.

Dopamina este un neurotransmițător în corpul nostru și rolul său este de a ne conduce spre acțiune.

Suntem mai sensibili la dopamină într-o stare metabolică ridicată.

Creierului nostru nu îi pasă dacă acțiunea este bună sau rea. Răspunsul la stres, care este eliberat și cu dopamină, ne face să dorim tot ceea ce dorim și mai mult.

Când majoritatea oamenilor sunt stresați, tristați etc., de obicei apelează la mâncare.

Ideea pe care încerc să o subliniez este că, dacă noi, băieții slabi, ne-am îndrepta spre mâncare, suntem mai sensibili la efectul dopaminei. Permițându-ne să fim mulțumiți de câteva mușcături de înghețată, mai degrabă decât să primim pofta de a termina întreaga cadă și poate chiar alta.

Sigur, pot exista sute de exemple. Voiam doar să explic lucrurile în termeni de mâncare și ceea ce credeam că este interesant la noi, oamenii slabi. În plus, în vreme de necazuri, mâncarea este ultimul lucru la care apelăm băieții slabi. Dar acum, să începem să mâncăm mai mult.

Cum să mănânci mai mult cu manipularea apetitului

Majoritatea dietelor încearcă să te determine să mănânci mai puține alimente. Deci, în loc să adoptăm o abordare restrictivă cu privire la ceea ce putem și nu putem mânca. Ar trebui să ne gândim la modul în care putem adăuga în mod strategic alimente în dietele noastre.

Și nu orice alimente. Alimentele potrivite. În ceea ce privește caloriile și sațietatea.

Sațietatea este pur și simplu un nivel de cât de mult o mâncare te va face să te simți sătul.

De obicei, ceea ce face ca un aliment să fie mai umplut este:

  • Continut de apa
  • Conținutul de proteine
  • Conținut de fibre

Gândiți-vă la alimente precum legume, cartofi sau fasole. Aceste alimente conțin multă fibră și apă, ceea ce le face atât de umplute.

Ne străduim încă să ne umplem dietele cu alimente sănătoase și hrănitoare. Dar, de asemenea, trebuie să alegem alimente care sunt mai puțin sățioase, astfel încât să puteți mânca aceeași cantitate, dar mai multe calorii într-un anumit sens.

Hacks de apetit

1) Asigurați-vă gustul alimentelor bune

Adăugarea de sosuri preferate, sare etc. nu numai că va face gustul mâncării mai bune, dar va adăuga și câteva calorii în plus. În plus, dacă mâncarea ta are gust bun. Veți dori să-l mâncați.

Acest lucru vă va provoca, de asemenea, să fiți puțin creativi și să vă gătiți mesele într-un mod care să le facă cât mai dense calorii.

De exemplu, puteți lua cartofi și faceți cartofi prăjiți din ei. Adăugarea de uleiuri, sare și ketchup le va face mai ușor de coborât și mai calorii.

-Ați putea să luați pui și să faceți fâșii de pui.

-Ai putea să-ți prăjești friptura în ulei de cocos.

-Și așa mai departe și așa mai departe.

2) Fructe uscate

Dacă nu mănânci fructe uscate. Vă pierdeți timpul!

Trântesc 300 de calorii de fructe uscate ori de câte ori am nevoie de ele în câteva secunde ... Serios.

3) Batuturi de casa/Calorii lichide

Există ceva special la lichide. Este ca și cum corpurile noastre nu știu că conțin calorii!

Favoritele mele sunt:

  • Lapte
  • Sucul gol
  • Proteine ​​Shakes (dacă procedați corect)
  • Suc de fructe (încercați limonadă de zmeură de la Simply Lemonade)

După cum știți, alimentele solide sunt mai pline decât alimentele lichide. Așadar, a avea mai mult lapte și proteine ​​lichide este minunat pentru a reduce efectul de sațietate al proteinelor, mai degrabă decât pentru a obține totul din alimente solide.

Dacă aveți proteine ​​din zer, vă recomand să le amestecați într-un blender cu lapte, iaurt, unt de arahide, fructe, înghețată etc. pentru a face niște shake-uri de câștig în greutate de casă.

Și în ceea ce privește sucul de fructe, o ceașcă este de aproximativ 25g carbohidrați. Și puteți bea cu ușurință câteva pahare pe zi.

Sucul gol are aproximativ 270 de calorii pe porție, cu aproximativ 60g carbohidrați. Are un gust fantastic! Îmi place aroma Blue Machine.

4) Gustare

Între 2 și 3 mese mari pe zi, voi folosi gustarea pentru a-mi atinge caloriile totale. Fie că este vorba de suc de fructe, shake-uri, batoane de proteine ​​sau chiar un sandviș cu unt de arahide și jeleu sau două.

Cum să mănânci mai mult cu alimentele adecvate

Aceste hacks vor fi un schimbător de jocuri pentru tine!

Iată mai multe idei despre alimente pe care ar trebui să le includeți în dieta dumneavoastră:

Trebuie să începeți să alegeți sursele de proteine ​​care vă plac cel mai mult, așa că veți dori să mâncați mult.

  • Carne rosie
  • Vită
  • Păsări de curte
  • Peşte
  • Iaurt grecesc
  • Brânză de vacă
  • Lapte
  • Barele cu proteine ​​(îmi plac barele de echilibru din aluatul pentru biscuiți și barele Gatorade)

Grăsimile sunt cele mai dense în calorii. De ce nu doar să le spori dramatic? Este mai bine să mănânci mai mulți carbohidrați! Vom atinge de ce într-o secundă. Iată de unde obțin grăsimi din dieta mea.

  • Ouă
  • Unt
  • Lapte
  • Brânză
  • Iaurt
  • Unt
  • Pește gras/Ulei de pește
  • Arahide
  • Migdale
  • Avocado
  • Ulei de cocos
  • Ulei de nuci de macadamia
  • Ulei de masline
  • Chia

Veți dori să obțineți majoritatea caloriilor din carbohidrați. Acestea ne vor susține performanțele de antrenament în sala de gimnastică prin reumplerea rezervelor de glicogen din mușchii noștri.

  • Paste
  • Orez
  • Boabe (pâine integrală, cereale, quinoa etc.)
  • Bageluri
  • Produse de patiserie
  • Biscuiți
  • Fructe calorii dense (banane, mango, struguri etc.)
  • Fructe uscate (stafide, prune uscate, smochine, afine uscate etc.)
  • Granola
  • Ovaz
  • Clătite
  • Vafe
  • Sucuri
  • Sucul gol
  • Sirop de miere și arțar
  • Înghețată
  • Iaurt inghetat

Motivul pentru care doriți să obțineți majoritatea caloriilor din carbohidrați este că este mai dificil pentru corpul dvs. să le transforme în grăsimi. De fapt, procesul de transformare a carbohidraților în grăsime corporală (lipogeneză de novo) este ineficient. Aproximativ 25% din energie se pierde.

Iar grăsimea este grasă. Nu trebuie să treacă prin niciun proces extravagant pentru a fi stocat.

Și, desigur, asigurați-vă că obțineți legume și fructe. Acest lucru vă va asigura că obțineți o cantitate adecvată de fibre și micronutrienți în dieta dumneavoastră.

O regulă bună a fibrelor este să obții 10-15g la 1000 de calorii pe care le consumi în fiecare zi.

Ultimele mele cuvinte despre cum să mănânci mai multă mâncare dacă ești slab

Nu ar trebui să existe motive majore pentru care nu poți mânca suficient pentru a te îngrășa.

Și dacă în prezent nu mâncați suficient, asigurați-vă că începeți să implementați aceste strategii ASAP!

Noi, băieții slabi, o avem destul de drăguță. De asta oamenii sunt gelosi! Așadar, este timpul să vă lăsați la curent și să puneți aceste concepte despre cum să mâncați mai mult la acțiune.

Amintiți-vă, odată ce începeți să vă urmăriți caloriile și să testați, în curând veți găsi locul dulce. Ceea ce vă va permite să repetați în fiecare zi.

Construirea mușchilor și a forței va deveni în curând a doua natură pentru tine.

Odată ce construim mușchiul, acesta este acolo pentru a dura!

Primii pași de acțiune ar trebui să fie alegând alimente cu conținut ridicat de calorii pe care vă bucurați să le mâncați și începeți să folosiți apetitul. Împreună cu urmărirea tuturor caloriilor. Spune-mi cum merge totul!