Această postare include sfaturi despre cum să mănânci curat, inclusiv un ghid de masă și sfaturi ușoare de gătit. Aflați cum să faceți și să vă bucurați de mâncare sănătoasă rapid, fără să vă înfometați!

curat

Ce este alimentația curată?

Înainte de a ne arunca cu capul, să analizăm ce înseamnă mâncarea curată. Definesc alimentația curată ca fiind consumul de alimente reale, integrale, majoritatea timpului și aleg opțiuni organice și durabile ori de câte ori este posibil.

Alimentația curată include, de asemenea, un avocat pentru propria sănătate și alegerea alimentelor întregi care funcționează cel mai bine pentru dvs. și corpul dumneavoastră. Întrucât trebuie să mâncăm cu toții de câteva ori pe zi, a mânca curat înseamnă, de asemenea, să știm cum să planificăm și să pregătim mese sănătoase.

Este curat să mănânci o dietă?

Cred că acest mod de a mânca este mai mult o alegere și un stil de viață. Nu există reguli stricte și obiectivul implicat este o sănătate mai bună și o energie sporită, spre deosebire de pierderea în greutate. Deci, cred că ați putea susține că alimentația curată nu este o dietă, ci mai degrabă un mod de viață sănătos.

Sunt un imens avocat al mâncării sănătoase fără să te înfometezi. S-ar putea să știți că am un istoric al tulburărilor alimentare, deci este important pentru mine să promovez o abordare echilibrată. Nu sunt împotriva utilizării dietelor specializate pentru a aborda problemele de sănătate, dar cred că este important să vă asigurați că nu scapă de sub control.

Dacă dieta începe să interfereze cu relațiile și viața socială, atunci este timpul să faceți un pas înapoi și să vă asigurați că relația dvs. cu mâncarea este încă sănătoasă.

Ce se întâmplă dacă nu știu cum să gătesc?

Dacă sunteți nou la gătit sau nu aveți nicio idee despre cum să gătiți sănătos, atunci sunteți în locul potrivit! Nici nu am știut să fierb o apă până la 30 de ani (fără glumă), așa că acest ghid dietetic de alimentație curată este perfect pentru tine.

Dacă știți să gătiți, dar doriți doar să vă curățați tehnica (nu este destinat jocului de cuvinte), atunci sunteți și în locul potrivit. Ghidul meu de planificare a meselor plus sfaturi de gătit incluse în această postare pe blog vă pot ajuta să faceți rapid mâncarea sănătoasă.

Ce ar trebui să mănânc la fiecare masă?

În general, majoritatea oamenilor consideră că au nevoie de aproximativ trei mese pe zi, plus o gustare. Din nou, acest lucru depinde de nevoile tale unice. Dacă mâncați suficiente alimente echilibrate la fiecare masă, trei mese și o gustare sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor. Să analizăm cum puteți structura fiecare masă și cum să mâncați curat.

Notă: această postare are doar scop informativ și nu este destinată sfaturilor medicale. Vă rugăm să consultați furnizorul de asistență medicală pentru recomandări legate de situația dvs. individuală.

Sunteți gata să încercați o dietă curată? Alătură-te listei mele săptămânale de e-mail și obțineți Ghidul meu gratuit de mâncare și gustare pentru dietă curată, tipărit!

Plan de alimentație curată

Idei sănătoase pentru micul dejun

Majoritatea oamenilor au nevoie de o masă sănătoasă rapidă pentru a-i începe cu piciorul drept. Este deosebit de important pentru femei pentru a începe ziua cu o cantitate adecvată de proteine. Includând o mulțime de grăsimi sănătoase și o porție generoasă de proteine, puteți menține glicemia stabilă și vă poate ajuta să vă simțiți sățioși.

Alimentele precum prăjiturile cu proteine ​​verzi, terci, pâine prăjită, budinci de chia, ovăz peste noapte sau mâncăruri sărate ca ouă și cârnați pot fi adesea preparate în avans sau gătite rapid.

Idei sănătoase de prânz

Probabil că masa de prânz ar trebui să fie cea mai mare masă, deoarece veți avea nevoie de energie pentru a vă alimenta tot restul zilei. Concentrați-vă pe multe grăsimi și proteine ​​sănătoase și pe niște carbohidrați cu conținut ridicat de energie.

Opțiunile bune de masă curate includ salate încărcate, paste, fasole, supe și împachetări sau sandvișuri. Dacă aveți tendința de a ieși să mâncați în timpul pauzei de prânz, începeți un nou obicei de a merge acasă la prânz sau de a vă aduce propriul la birou. Consultați articolul meu despre ideile de pregătire a meselor pentru persoanele ocupate.

Gustări sănătoase

Gustările ar trebui să vă ajute să alimentați între mese, de obicei între întinderi lungi, cum ar fi prânzul și cina. Gustările sunt de obicei mai ușoare decât mesele și ar trebui să se concentreze pe grăsimi sănătoase și proteine.

Nu vă lăsați victima alimentelor procesate sau a alimentelor nedorite! Pregătiți și gătiți gustările la fel cum ați face și mesele. Lucruri cum ar fi smântâni de casă, budinci de chia, nuci, unturi de nuci, legume, fructe, piureuri, biscuiți și pâine crudă vegetală sunt excelente pentru o sursă de combustibil la jumătatea zilei.

Idei sănătoase pentru cină

Alimentarea corpului pentru somn este la fel de importantă ca alimentarea pentru activități, deoarece corpul nostru se repară și se reface în timpul somnului. Mulți oameni se descurcă bine cu carbohidrații complecși la cină, amestecați cu o sursă de proteine ​​și legume.

Concentrați-vă pe carnea roșie/păsările de curte/peștele, cartofii, cerealele fără gluten, legumele și grăsimile sănătoase. Acest articol de la Dr. Lara Briden discută de ce femeile au nevoie de o cină echilibrată pentru hormoni și sănătate.

Într-o notă separată, dacă aveți probleme cu somnul, s-ar putea să fiți interesat de articolele mele despre pirateria somnului sănătos și motivele pentru care sunteți întotdeauna obosit.

Cum să vă umpleți farfuria curată

Încă nu sunteți sigur cum ar trebui să arate farfuria dvs. curată? O regulă bună este să umpleți jumătate din farfurie cu legume, ¼ cu proteine ​​și ¼ cu carbohidrați complecși. Citiți mai multe despre cum să umpleți o farfurie sănătoasă și ce alimente ar trebui să consumați în fiecare zi.

Adăugarea a 1-2 linguri de grăsime sănătoasă pe masă este o idee bună. Grăsimile sănătoase, cum ar fi avocado, nucă de cocos, ghee, unt alimentat cu iarbă, nuci și semințe, furnizează substanțe nutritive importante și, de asemenea, vă ajută să absorbiți alte vitamine, minerale și fitonutrienți.

Pentru desert, răsfățați-vă cu fructe sau cu o delicioasă mâncare la cuptor.

Sunteți gata să încercați o dietă curată? Alăturați-vă listei mele de e-mail săptămânale și obțineți ghidul meu gratuit de mâncare și gustare pentru dietă curată, imprimabil!

Lista alimentelor cu dietă curată

În loc să răsfoiți fiecare culoar al magazinului atunci când încercați să mâncați curat, concentrați-vă pe culoarele exterioare, unde veți găsi opțiunile de produse și proteine. Aventurați-vă în culoarele interioare pentru capse de cămară și ignorați gustările procesate și cina în cutie.

Lista dvs. de cumpărături pentru alimentația curată ar trebui să includă ingredientele de mai jos, ajustate și/sau extinse la nevoile dvs. unice.

Proteină

  • Carne de vită/bizon măcinat, friptură, pui, curcan măcinat, miel, porc, pește, cârnați
  • Pulbere de proteine ​​alimentare complete și/sau peptide de colagen
  • SFAT: cumpărați-vă carnea/peștele congelat sau în vrac de la un fermier local sau o sursă de calitate precum US Wellness Meats(link afiliat inclus). De multe ori este mai ieftin și reduce risipa de alimente, deoarece nu vă simțiți presat să îl folosiți rapid sau să-l înghețați singur

  • Glucidele

    • Cartofi dulci, cartofi albi, fructe/legume, leguminoase, cereale fără gluten
    • TIP: fructele/legumele congelate sunt de obicei mai accesibile și reduc risipa de alimente. Cumpărați cereale și leguminoase în vrac și păstrați-le în cămară

  • Grăsimi

    • Avocado și nucă de cocos
    • Nuci și semințe și unturile lor și unt de cocos
    • Uleiuri precum uleiul de avocado, uleiul de măsline extravirgin, uleiul de cocos, ghee și uleiul roșu de sâmburi de palmier

    • Tehnici de gătit sănătoase

    Există multe tehnici de gătit diferite pe care le puteți stăpâni pentru a vă ajuta să pregătiți mai ușor și să vă transformați complet ingredientele. A te simți confortabil în bucătărie este o parte esențială a învățării cum să mănânci curat.

    1. Aragaz lent

    Pentru cele mai ușoare mese vreodată, investește într-un aragaz lent! De asemenea, denumite în mod obișnuit sub numele de marcă Crockpot, aragazele lente sunt cele mai bune pentru mesele cu mai multe porții. Am un aragaz lent de 6 litri .

    Puteți introduce toate ingredientele, setați aragazul lent la scăzut sau ridicat (și timpul, dacă al tău are un cronometru) și vă va găti încet masa pe parcursul a câteva ore. Puteți să-l gătiți peste noapte și să-l setați să se încălzească dimineața pentru acea noapte sau să-l gătiți toată ziua și să-l pregătiți pentru când veți veni acasă de la serviciu. Aragazele lente sunt renumite pentru a face mâncarea extra aromată și delicată.

    2. Aragaz sub presiune

    Acestea sunt, de asemenea, denumite în mod obișnuit printr-un nume de marcă, Instant Pot. Aragazele sub presiune sunt ca aragazele lente, doar accelerate! Folosesc o oală sigilată pentru a crea presiune și abur pentru a găti mâncarea. Vă recomand o oală instantanee de 6 litri pentru cei mai multi oameni.

    Adăugați toate ingredientele, setați un timp și setați gătitul, iar oala sub presiune face treaba pentru dvs. Utilizați acest lucru pentru mesele rapide și carnea fragedă.

    3. Caserole și mese cu o oală

    Când doriți să obțineți o mulțime de legume sau ingrediente într-un singur fel de mâncare, vă recomandăm să mergeți la caserolă sau rețete cu o singură oală. Ciorbele sunt, de asemenea, o opțiune excelentă pentru o masă rapidă și slabă, care poate produce mai multe porții.

    4. Masă pentru tigaie

    Masele din tigaie sunt o altă versiune a mesei cu o oală. Cu mesele din tigaie, puteți aranja toate ingredientele pe o tigaie din tablă și le puteți lăsa pe toate să se coacă/prăjiți împreună. Nu aveți nevoie de o rețetă pentru acestea, cu excepția cazului în care doriți una!

    Aruncați pur și simplu legumele dvs. preferate și o bucată de carne cu ulei de gătit și condimente și introduceți în cuptor, verificând și rotind o dată sau de două ori. Majoritatea meselor pentru tigaie au nevoie de aproximativ 30 de minute la 425 de grade.

    5. Sous-Vide

    Nu vă lăsați intimidați de această metodă de gătit! Deși aceasta este o metodă obișnuită de gătit în rândul bucătarilor, gătirea sous-vide este destul de ușoară odată ce ați învățat tehnica. Gătitul sub-video oferă un grad mai mare de consistență datorită preciziei sale, gustului mai bun/a cărnii mai fragede, reducerii deșeurilor prin menținerea alimentelor la volum maxim și o abordare hands-off.

    Pentru a începe cu acest tip de gătit, veți avea nevoie fie de aparatul Sous Vide de sine stătător sau instrumentul sous-vide .

    6. Gratar

    Această metodă este cea mai frecvent utilizată pentru carne, deoarece conferă alimentelor o aromă distinctă de fum și cărbune. Este și o metodă de gătit relativ rapidă. Îmi place să rezerv grătar pentru lunile calde de vară, dar și grătarele de interior sunt o opțiune.

    Nu vă limitați grătarul doar la carne; legumele și fructele tropicale sunt, de asemenea, delicioase la grătar.

    7. Tigaie din fontă

    Gătitul cu fontă este un mod fantastic de a vă împărtăși alimentele cu un nutrient important. Tăile din fontă bine condimentate sunt în esență antiaderente, fără acoperiri toxice și pot dura generații. Ei țin și distribuie căldura foarte bine, astfel încât mâncarea se gătește uniform.

    Gătitul într-o tigaie din fontă oferă mâncării o textură minunată și o curățare ușoară. Gătitul în fontă poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea nivelului de fier, care poate fi important pentru femeile aflate la vârsta fertilă. Iată o tigaie din fontă pre-condimentată pentru a vă ajuta să începeți.

    Rețete curate de mâncare

    Puteți vedea lista mea de rețete curate de mâncare pentru idei specifice.

    Întrebări despre alimentația curată

    Ce să mănânci după o dietă curată?

    O alimentație curată include o varietate de alimente întregi, inclusiv carne, carne de pasăre, pește, fructe, legume, fasole, cereale integrale, nuci și cereale.

    Mâncarea curată este bună pentru pierderea în greutate?

    O alimentație curată poate ajuta la pierderea în greutate, mai ales dacă schimbați alimentele procesate bogate în uleiuri și zaharuri rafinate pentru alternative alimentare reale.

    Care este cel mai bun mod de a mânca curat?

    Începeți câte o masă pe rând! Pregătiți un plan de masă pentru săptămână și cumpărați ceea ce aveți nevoie. Pregătiți-vă mesele din timp pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.

    Cum mâncați curat și pierdeți în greutate?

    Dacă mănânci o dietă curată și faci mișcare moderată, ar trebui să poți atinge greutatea ideală destul de ușor. Consultați-vă personalul medical pentru asistență individualizată.

    Ce este lista de alimente care mănâncă curat?

    Orice aliment în forma sa întreagă sau minim procesat ar putea fi considerat parte a unei diete curate. Consultați această listă de alimente sănătoase de mâncat în fiecare zi.

    Alăturați-vă listei mele de e-mail săptămânale și obțineți ghidul meu gratuit de mâncare și gustare pentru dietă curată, imprimabil!

    Cele mai bune practici de alimentație curată și sfaturi finale

    1. Fii pregătit

    Nu este nevoie să recurgeți la junk food sau alimente care nu vă fac să vă simțiți grozav atunci când aveți propriile mese și gustări pregătite și ambalate cu dvs.! Lăsați deoparte un timp de îngrijire personală în fiecare săptămână pentru a vă planifica mesele, pentru a scrie lista de produse alimentare și pentru a vă pregăti din timp.

    2. Gătește ceea ce iubești

    Elaborați câteva rețete de încredere, preferate și curate. Urmarea rețetelor este o modalitate excelentă de a-ți construi încrederea în gătitul tău. După ce știți care sunt preparatele dvs. preferate, le puteți regla după gusturi și, în curând, nici nu veți mai avea nevoie de rețetă. Vedeți toate rețetele mele curate de mâncare în indexul de rețete.

    3. Inspiră-te

    Consultați bloguri, reviste alimentare și rețete vechi de familie și modificați-le pentru a folosi în schimb ingrediente alimentare reale. Odată ce ți-ai construit încrederea în gătit, chiar și navigarea pe piață îți va oferi inspirație pentru rețete.

    Alte articole despre alimentația curată care v-ar putea plăcea:

    • Cum să mergeți fără zahăr fără să vă înnebuniți
    • Șase motive pentru a rămâne fără gluten (chiar dacă nu sunteți celiac)
    • Ați beneficia de a merge fără produse lactate?
    • Opt pericole dietetice vegane (unul este ireversibil)
    • Cine nu ar trebui să meargă Keto (Citiți acest lucru înainte de a merge Keto)
    • Alegerea între dietele Paleo, Keto, Whole30, Vegan și Alimentația Curată
    • Opt motive de sănătate pentru care nu slăbești
    • Ce trebuie să faceți dacă aveți ortorexie

    Gata să încerci o dietă curată? Alăturați-vă listei mele de e-mail săptămânale și obțineți-mi GRATUITUL Ghid de masă și gustare pentru alimentația curată!