Știți cum să practicați seturi sigure.

exercițiile

Acesta este sfatul dvs. de antrenament rapid, o șansă de a învăța cum să lucrați mai inteligent în doar câteva momente, astfel încât să puteți ajunge direct la antrenament.

Fiecare om care are solo presat pe bancă a regretat că a aruncat câteva plăci suplimentare pe bară la un moment dat. Odată ce acele repetări finale ale ultimului set încep să se simtă din ce în ce mai grele și perspectiva de a restabili bara se transformă brusc în teritoriul „poate, poate nu”, valoarea ridicării unui spotter se cufundă cu adevărat în.

Dar sarcina principală a unui observator nu este de a prelua întreaga sarcină în cazul în care elevatorul are probleme (pentru multe exerciții, oricum s-ar putea să nu fie posibil). Nici nu este doar pentru a umple ridicatorul cu o forță suplimentară prin afirmații zgomotoase, din inimă (de exemplu, „ești aproape acolo, doar câțiva centimetri, ai primit asta!”). În mod ideal, un observator oferă asistență suficientă pentru a permite ridicatorului să efectueze o repetare suplimentară sau două ale unui exercițiu și, astfel, valorifică tipul de supraîncărcare progresivă care maximizează câștigurile. Cheia pentru depistarea eficientă este să știți când și cum să oferiți această asistență.

Miscarea ta: Există câteva exerciții pe care nu ar trebui să le observați niciodată (de exemplu, deadlift-ul și orice mișcare de ridicare olimpică centrată pe putere) și altele pentru care un spot poate fi benefic, dar nu este necesar (de exemplu, curbarea bicepsului) - dar cele trei pe care le Cel mai probabil va fi chemat la fața locului să fie presă pe bancă cu bara, ghemuit cu bara (față sau spate) și presă pe bancă cu gantere.

Pentru a observa apăsarea băncii cu bara, poziționați-vă aproape de bară și utilizați o mână peste mână (nu sub mână). Motivul: Dacă trebuie să pășiți și să grebiți greutatea, doriți să o ridicați în jos, nu să o curlați. Squats sunt observate din spatele elevatorului, cu brațele spotterului plasate sub axile ascensorului, fără să se atingă. Dacă squatterul începe să eșueze, apucă-i corpul în jurul trunchiului și adaugă puterea corpului tău inferior al lor. (Odată ce plăcile încep să se adune cu adevărat pentru ambele exerciții, puteți adăuga spottere pe ambele părți ale barei pentru a vă asigura că sarcina este manipulată în siguranță.)

În cazul apăsării pe gantere, localizați încheieturile mâinii, apucându-le complet în mâini și conducând greutățile în sus. Nu observați coatele. Dacă faceți acest lucru, veți permite acea libertate deplină de mișcare, care ar putea duce la greutățile care se prăbușesc pe gâtul sau fața elevatorului.