Obținerea unei sănătăți și a longevității optime la o dietă vegetariană cu conținut scăzut de calorii

dietă

Divulgare: acest articol poate conține linkuri de afiliere. Dacă decideți să faceți o achiziție, este posibil să fac un mic comision, fără costuri suplimentare pentru dvs.

A începe o dietă cu restricție de calorii ar putea fi cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru sănătatea și longevitatea dvs., dar nu este cel mai ușor lucru din lume pentru majoritatea oamenilor. Doar cei cu un nivel ridicat de disciplină, determinare și convingere că funcționează au reușit să o elimine pe termen lung.

Persoanele care practică o dietă CR o fac în multe moduri diferite, nu există o singură definiție a ceea ce ar trebui să cuprindă o dietă CR atunci când vine vorba de alimentele pe care le includem sau de raporturile de macronutrienți la care aderăm. Modul în care practicăm restricția calorică poate fi ghidat de biomarkeri și de modul în care ne simțim.

În acest articol, voi trece prin principalele lucruri pe care ar trebui să le cunoașteți dacă vă uitați să utilizați restricția de calorii ca mijloc de a vă îmbunătăți sănătatea și durata de viață. De asemenea, vă recomand să citiți mai multe despre beneficiile CR, acest lucru vă va oferi unele încurajări să rămâneți cu dieta suficient de mult timp pentru a profita de recompense.

Noțiuni introductive pe o dietă CR

Înainte de a începe să vă restricționați caloriile, există câteva lucruri pe care probabil ar trebui să le faceți. Poate fi interesant să știi că atunci când începi să restricționezi, pornești acele „gene de longevitate”, dar ia-ți timp și fă niște pregătiri și cercetări înainte de a începe dieta.

# 1. Faceți câteva teste de bază înainte de a începe

Există câteva motive pentru care ar trebui să faceți câteva teste de bază înainte de a începe dieta CR.

  1. Vei putea vedea dacă ești suficient de potrivit și de sănătos pentru a începe dieta.
  2. Veți putea urmări îmbunătățirile dvs. de la linia de bază pentru diferiți biomarkeri de sănătate care sunt afectați de restricția de calorii.
  3. Puteți să le arătați familiei, prietenilor și chiar medicului dumneavoastră îmbunătățirile privind analizele de sânge și statisticile de sănătate după ce ați încercat dieta. Acest lucru poate încuraja alte persoane să facă unele schimbări pozitive în dieta lor! A vedea este a crede, la urma urmei.

Ce teste ar fi trebuit să faci?

Acestea sunt doar câteva dintre măsurătorile de bază și testele pe care ar trebui să le faceți înainte de a începe CR:

  • Tensiune arteriala
  • Temperatura miezului corpului
  • Greutatea corporală și procentul de grăsime corporală
  • Panou metabolic - Include potasiu, sodiu, calciu etc.
  • Lipidele - Include HDL, LDL, trigliceride
  • Numărul complet de sânge - Include diferențiale de celule albe din sânge și celule roșii din sânge
  • Panoul tiroidian - Include T3 gratuit, T4 gratuit și TSH
  • HbA1c - Măsurează glucoza medie pe 3 luni
  • Hormoni sexuali - Testosteron și estrogen
  • Proteina C-reactiva - Măsoară inflamația
  • IGF-1
  • Nutrienți - B12, folat, fier, vitamina D etc.

Primii 7 din această listă sunt cu adevărat importanți, dar este util să îi includeți pe alții, deoarece veți avea mai multe informații despre modul în care corpul dumneavoastră răspunde la CR. Puteți vedea unele dintre efectele benefice pe care CR le are asupra oamenilor mergând aici .

În Dr. Cartea „Dieta de 120 de ani” a lui Roy Walford, el recomandă, de asemenea, urmărirea altor biomarkeri ai îmbătrânirii, care includ:

  • Elasticitatea pielii - Puteți măsura acest lucru ciupind pielea între degetul arătător și degetul mare. Pe măsură ce îmbătrânești, pielea va dura mai mult pentru a se repune în poziție.
  • Timp de reactie - Cât de repede puteți închide mâna pentru a opri căderea după ce ați dat drumul riglei.
  • Test de echilibru - Echilibrul se înrăutățește pe măsură ce îmbătrânești și poate fi mai greu să echilibrezi pe un picior.

# 2. Decizia privind nivelul corect al CR și raportul corect de macronutrienți pentru cele mai bune rezultate

Este dificil să extrapolați ceva din studiile pe animale atunci când vine vorba de a afla câte calorii ar trebui să reduceți aportul.

Una dintre modalitățile prin care le putem face este urmărirea biomarkerilor noștri de sănătate. De aceea, este foarte important să efectuați testele inițiale de mai sus înainte de a începe dieta.

A avea acești biomarkeri este util, deoarece dacă răspundeți la restricția calorică în felul în care rozătoarele răspund la CR (și le-a durat durata de viață extinsă), veți vedea acest lucru reflectat în teste pe măsură ce continuați dieta timp de luni și ani.

Dacă sunteți deja slab și nu vă puteți permite să pierdeți prea mult în greutate, atunci poate că nu doriți să pierdeți mai mult de 10% din greutatea corporală și apoi evaluați de acolo odată ce greutatea sa stabilizat.

Deci, dacă aveți 5 ft 7 ″ și 130 lbs, reduceți suficient caloriile, astfel încât să vă stabilizați la aproximativ 117 lbs.

Dacă vă aflați pe partea mai grea și spre capătul superior al scalei IMC, puteți reduce greutatea corporală cu până la 25%.

Reduceți încet aportul de calorii

Măsurați-vă aportul de calorii pe o perioadă de aproximativ o săptămână înainte de a începe dieta și apoi reduceți caloriile cu aproximativ 10% din aportul ad libitum. Deci, dacă mâncați în prezent 2500 de calorii pe zi, noul consum zilnic ar trebui să fie de 2250 de calorii.

După una sau două luni de slăbire lentă, puteți decide dacă doriți să reduceți în continuare aportul de calorii. Deci, dacă doriți să practicați 20% CR, reduceți aportul de calorii cu încă 10%. Aceasta înseamnă că dacă ați mâncat inițial 2500 de calorii pe zi, acum veți mânca 2000 de calorii pe zi.

Reduceți aportul de calorii cu cel mult 10% la un moment dat pentru a evita problemele asociate cu pierderea rapidă în greutate. La modelele animale, este important să implementați restricția de calorii încet. Restricția extremă de calorii introdusă brusc poate reduce durata de viață a șoarecilor.

Participanții la un studiu la WUSTL au raportat că mănâncă 1769 ± 348 kcal/zi în comparație cu persoanele care urmează o dietă standard 2302 ± 668 kcal/zi și exerciții care au mâncat 2798 ± 760 kcal/zi [1].

Multe studii efectuate pe animale reduc aportul de calorii în raport cu aportul ad libitum al grupului de control, dar la om, ar trebui să ne măsurăm propriul nivel de bază și să reducem din acesta. Dacă în prezent sunteți obez, este posibil să fie nevoie să reduceți aportul de calorii mult mai mult decât ar avea nevoie o persoană care are un IMC sub 25 de ani, pentru a induce schimbările pozitive asociate longevității.

Mi-am început dieta CR la 18 ani, dar am luat-o la un nivel mai serios când am împlinit 20 de ani. Pe atunci mâncam aproximativ 1550 k/cal și IMC-ul meu a scăzut la aproximativ 16,3. Am menținut acest lucru timp de peste 6 ani înainte de a-mi crește aportul de calorii la 1700k/cal pe zi, deoarece am simțit că este mai puțin riscant.

Acum, la 34 de ani, metabolismul meu a încetinit considerabil și pot să mănânc între 1500-1600 k/cal pe zi și să mențin un IMC de aproximativ 18.

În timp, corpul dumneavoastră ar trebui să se adapteze la CR. Scopul nu este pierderea în greutate, ci inducerea schimbărilor benefice asociate cu CR, urmărind biomarkerii și modificându-vă aportul caloric ca răspuns la rezultatele pe care le obțineți.

Studiile arată că șoarecii care suferă de RC care pierd cea mai mică cantitate de grăsime din corp pot beneficia cel mai mult de pe urma dietei. Asta nu înseamnă că acești șoareci CR au „grăsime” în sine, dar sunt capabili să-și păstreze rezervele corporale și sunt mai bine adaptați la CR [2].

Dacă sunteți în căutarea unei aplicații bune pentru a vă urmări aportul de calorii, încercați să utilizați CRON-O-METER.

Aportul scăzut de proteine ​​pe o dietă CR poate fi important pentru efectul său anticancer

A devenit clar că oamenii și șoarecii diferă ușor când vine vorba de răspunsul lor la CR și de reducerea IGF-1. Deși oamenii cu restricție de calorii văd o reducere semnificativă a nivelurilor de insulină în repaus alimentar, IGF-1 nu este redus decât dacă și aportul de proteine ​​este redus semnificativ.

Aceste rezultate provin dintr-o lucrare publicată în Aging Cell, unde se afirma că atunci când aportul de proteine ​​a fost redus de la 1,67 grame pe kg de greutate corporală timp de 3 săptămâni, IGF-1 seric a scăzut de la 194 ng/ml la 152 ng/ml.

Fără o reducere a aportului de proteine, IGF-1 seric a fost similar cu grupul martor.

Dacă respectați ADR-ul de proteine, nivelul IGF-1 ar trebui să scadă la niveluri scăzute, ceea ce poate ajuta la încetinirea îmbătrânirii și la reducerea riscului de cancer pe măsură ce îmbătrâniți [3].

# 3. Puneți întrebări și interacționați cu comunitatea CR!

În timp ce mulți oameni se îndreaptă spre CR-mimetice și alte suplimente și medicamente anti-îmbătrânire promițătoare, există încă oameni care practică restricția de calorii și o fac de mai multe decenii.

Puteți învăța multe de la acești oameni și sunt ușor accesibile pe forumurile de restricție a caloriilor și grupurile de pe Facebook.

Mă poți prinde și eu din când în când în aceste locuri!

Consultați pagina cu resurse pentru mai multe informații.

Puneți câteva întrebări acum, chiar dacă nu ați început încă dieta. Este o comunitate minunată, plină de oameni creativi și inteligenți, care vor fi bucuroși să vă ajute.

# 4. Cu mâncarea bună și cu cea rea

Când am început dieta CR, am făcut-o în etape. Nu am eliminat niciodată complet toate alimentele proaste din dieta mea, dar mi-am schimbat încet dieta, eliminând lucruri precum alimente procesate, zahăr, sare și băuturi gazoase.

Dacă nu doriți să schimbați lucrurile prea repede, încercați versiuni mai sănătoase ale alimentelor pe care le consumați deja. Deci, dacă vă place să mâncați pâine, încercați să o schimbați pentru o pâine integrală gustoasă? Sau poate îți plac cartofii, ei bine, încearcă cartofii dulci! Sunt delicioase și foarte sănătoase pentru tine.

Câteva sfaturi înainte de a merge la cumpărături!

  1. Consultați lista mea de alimente sănătoase pentru o dietă pe bază de plante. Derulați în partea de jos pentru o listă de fructe și legume.
  2. Notează-ți lista de cumpărături înainte de a ieși din casă! Acest lucru vă ajută să evitați să cumpărați lucruri de care nu aveți nevoie sau pe care nu ar trebui să le aveți în dietă.
  3. Strângeți numerele pe CRON-O-METER. Jucați puțin cu aplicația pentru a vedea dacă vă puteți îndeplini cantitatea zilnică recomandată de majoritatea sau toate vitaminele și mineralele. Acest lucru vă va ajuta să decideți ce alimente trebuie să cumpărați.
  4. Nu vă speriați să încercați alimente noi. Experimentați și adăugați alimente și ingrediente noi în fiecare săptămână. În curând îți vor plăcea toate noile opțiuni din dieta ta!
  5. Nu-l face prea complicat, dar păstrează-l interesant. Începeți cu câteva ingrediente de bază și apoi pregătiți feluri de mâncare mai complexe și mai interesante mai târziu.

# 5. Cărți recomandate de citit

Au fost câteva cărți scrise despre restricția de calorii, care sunt minunate de citit dacă sunteți interesat de istoria RC, efectele dietei asupra sănătății, rețete, știință și multe altele.

Dincolo de dieta de 120 de ani - Această carte a fost scrisă de Dr. Roy Walford. Un pionier în cercetarea CR și a fost el însuși practicant CR mai târziu în viața sa. Deși un pic datat acum, este o lectură fascinantă și o necesitate pentru oricine este interesat să afle despre restricția de calorii și știința din spatele dietei.

Dieta pentru longevitate - Această carte despre CR a fost scrisă de Brian M. Delany, care este președintele Societății CR, și de Lisa Walford (fiica lui Roy Walford), care a fost, de asemenea, coautor al „planului anti-îmbătrânire”. Este o carte ușor de citit într-o după-amiază și care vă va ajuta să începeți repede dieta.

Calea CR - Această carte a fost scrisă de Paul McGlothin și soția sa Meredith McGlothin. Aceste două practică restricții de calorii de zeci de ani și au fost prezentate în multe programe TV despre CR și îmbătrânire, precum și prezentate pe diferite canale de știri. Cartea lor subliniază controlul glucozei ca o parte fundamentală a strategiei lor de a atinge longevitatea.

Mănâncă mai puțin, trăiește mai mult - Aceasta carte a fost scrisa de Anca Iovita. Este una dintre cele mai recente cărți scrise despre restricția de calorii cu o nutriție optimă. Cu un interes deosebit pentru extinderea vieții, ea intră în profunzimile unei diete CR prin cea mai bună modalitate posibilă de a asigura o sănătate și longevitate optime.

# 6. Urmăriți videoclipuri despre CR pentru a deveni mai informat cu privire la beneficii și riscuri

Există multe videoclipuri online care sunt foarte informative în discutarea beneficiilor restricției de calorii. Vezi videoclipurile de mai jos de Prof. Luigi Fontana. El a studiat mulți oameni care practică restricția de calorii și a publicat mai multe studii despre dietă.

# 7. Nu neglija exercițiile

Exercițiul este un aspect important al sănătății, așa că ar trebui să vă propuneți să faceți exerciții fizice de câteva ori pe săptămână. Unora le place să meargă la alergări scurte în fiecare zi, în timp ce altora le place să facă yoga. Nu contează ce este, atâta timp cât ești oarecum activ.

Ce fel de exercițiu ar trebui să faci?

  • Exercițiul de rezistență vă va ajuta să mențineți densitatea osoasă pe măsură ce pierdeți în greutate la o dietă CR. De asemenea, vă ajută să mențineți masa corporală slabă, ceea ce este important odată cu vârsta.
  • Yoga vă poate ajuta să vă mențineți flexibili odată cu vârsta și să vă mențineți nucleul puternic. O postură bună și un echilibru sunt foarte importante!
  • Alergatul vă poate ajuta să vă mențineți un nivel adecvat de fitness și, de asemenea, să îmbunătățiți bunăstarea mentală.

Deși exercițiile fizice pot îmbunătăți durata medie de viață, nu există multe dovezi că încetinesc rata îmbătrânirii și extinde durata maximă de viață la animale sau la oameni.

Unora le place să practice CR ușoară și să aibă un stil de viață mai activ, în timp ce alții preferă să facă un CR sever și au un regim de exerciții fizice mai ușor, care nu consumă prea multe calorii (ceea ce duce la pierderea în greutate suplimentară).

Găsiți echilibrul potrivit pentru dvs., obiectivele și stilul dvs. de viață.

# 8. Suplimentează acolo unde este necesar, dar nu exagera

Nu este neobișnuit ca persoanele care urmează o dietă CR să aibă câteva zile scăzute cu unele vitamine și minerale. Dacă vă simțiți scăzut în anumiți micronutrienți (utilizați CRON-O-METER), ar trebui să compensați suplimentarea.

În prezent, nu este recomandat să suplimentați cu mult peste cantitatea zilnică actuală recomandată.

Nevoile dumneavoastră în ceea ce privește suplimentarea depind în mare măsură de tipul de dietă pe care îl urmați. Dacă urmați o dietă vegană, am făcut o listă de suplimente pe care ar trebui să le luați în considerare, așa că asigurați-vă că verificați asta.

Referințe

1. Andreea Soare, Roberto Cangemi, Daniela Omodei, John O. Holloszy și Luigi Fontana1
Restricția calorică pe termen lung, dar nu exercițiile de rezistență, scade temperatura corpului la om la om
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117452/

2. Chen-Yu Liao, Brad A. Rikke, Thomas E. Johnson, Jonathan A.L. Gelfond, Vivian Diaz și James F. Nelson
Întreținerea grăsimilor este un predictor al răspunsului duratei de viață a murinilor la restricțiile alimentare
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3685291/

3. Luigi Fontana, Edward P. Weiss, Dennis T. Villareal, Samuel Klein și John O. Holloszy
Efectele pe termen lung ale restricției calorice sau proteice asupra concentrației serice de IGF-1 și IGFBP-3 la om
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673798/

4. Roy Walford M. D - Dincolo de dieta de 120 de ani