Consumarea cu conținut scăzut de carbohidrați înseamnă reducerea produselor de bază, cum ar fi cerealele, legumele cu amidon și fructele și înlocuirea acestora cu alte legume, proteine ​​și grăsimi sănătoase. La prima vedere, acest lucru poate face ca urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați să pară nerealistă pentru vegetarieni, dar este total posibil atâta timp cât ești atent la obținerea tuturor substanțelor nutritive de care ai nevoie, păstrând în același timp consumul de carbohidrați sub control. POPSUGAR a consultat-o ​​pe Amanda Nighbert, RD și Carolyn Williams, PhD, RD, pentru a afla cum vegetarienii pot pierde în greutate în siguranță și cu succes în urma unui plan cu conținut scăzut de carbohidrați.

vegetarieni

1. Cunoașteți-vă proteinele pe bază de plante

Mulți oameni își măresc consumul de păsări de curte, somon și ouă atunci când consumă mai puțini carbohidrați, dar aceasta nu este o opțiune dacă spui „nu” proteinelor animale. „Una dintre cele mai provocatoare părți ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați ca vegetarian va fi să obțineți suficiente proteine”, a spus Nighbert pentru POPSUGAR. "Ceea ce mulți oameni nu realizează este că proteinele se găsesc în fiecare grup de alimente, cu excepția fructelor. De exemplu, o ceașcă de spanac gătit conține aproximativ cinci grame de proteine, iar o ceașcă de ciuperci portobello are patru grame de proteine." Și asta fără sursele mai clasice de proteine ​​pe bază de plante, inclusiv nuci, unturi de nuci, semințe, tofu și tempeh, care se numără printre Dr. Favoritele lui Williams.

2. Uită-te la carbohidrații aceia

Alimentele precum broccoli, ovăzul și quinoa conțin proteine, dar au și un conținut mai mare de carbohidrați decât legumele cu frunze verzi sau nucile. "Poate fi o provocare să-ți păstrezi carbohidrații în timp ce consumi atât de multe legume în plus. Glucidele se pot adăuga rapid", a spus Nighbert. Ea își încurajează clienții să își planifice mesele în avans și să urmărească macronutrienții pe măsură ce își construiesc meniul pentru a doua zi. "Acest lucru vă va permite să calculați totalul macronutrienților pentru diferite alimente și să păstrați totalul de carbohidrați în conformitate cu obiectivele dvs."

Amintiți-vă, de asemenea, că nu toți carbohidrații sunt creați egali. „Există o mulțime de alimente pe bază de plante care conțin carbohidrați, dar pentru că sunt bogate în fibre, pot fi incluse într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați”, spune Dr. A spus Williams pentru POPSUGAR. De exemplu, 1/2 cană de fasole neagră conservată conține 20 de grame de carbohidrați și opt grame de fibre, care este egală cu doar 12 carbohidrați neti, un număr pe care îl puteți calcula scăzând gramele de fibre din numărul total de carbohidrați. "Deoarece fibrele nu declanșează un răspuns la insulină, concentrați-vă asupra alimentelor cu un conținut net scăzut de carbohidrați", a spus ea.

3. Obțineți umplerea de grăsimi sănătoase

Salatele sunt grozave și toate, dar dacă nu arunci undeva o doză sănătoasă de grăsimi, vei începe să simți acele dureri de foame destul de repede. Majoritatea proteinelor animale oferă unele grăsimi dietetice, dar în absența lor, trebuie să vă cunoașteți grăsimile pe bază de plante. La următoarea călătorie alimentară, umpleți-vă coșul cu avocado, nuci și ulei de măsline, despre care Nighbert spune că „vă va ajuta să vă umpleți și să vă mențineți plin între mese”.

Cu toate acestea, Dr. Williams a avertizat că „poate fi ușor să treceți peste bord la alimentele bogate în grăsimi saturate (cum ar fi brânza și lactatele cu conținut ridicat de grăsimi), mai ales dacă nu încorporați suficiente alimente bogate în proteine, cum ar fi fasolea”. Dacă tocmai începeți, cel mai bun pariu este să vă umpleți farfuria cu o varietate colorată de alimente vegetariene, astfel încât să obțineți toate lucrurile bune de care are nevoie corpul dumneavoastră.