îmbătrânești

COVID-19: 3 întrebări importante despre vaccinuri, la care a răspuns un expert

Aisberg uriaș pe curs pentru a „distruge viața sălbatică” pe insula coloniei de pinguini

Acești producători de jucării oferă produselor lor o întorsătură COVID-19 de Crăciun

Conducerea unei mașini F1 nu este un lucru deosebit de sănătos de făcut. Vreau să duc o viață de calitate când sunt bătrân și nu sufer de discuri îngrozitor degenerate.

- De patru ori campion mondial la Formula 1, Sebastian Vettel

Întrebarea cum să maximizăm „durata de sănătate” - perioada de viață în care suntem în general sănătoși și lipsiți de boli grave - este din ce în ce mai răspândită atât în ​​sport, cât și în afara acestuia.

Durata medie de viață globală sa dublat în secolul al XX-lea și această tendință continuă. Cineva care are 50 de ani astăzi s-ar putea aștepta să trăiască până la 83 de ani. Un bebeluș născut în 2007 în SUA, Marea Britanie, Japonia, Italia, Germania, Franța sau Canada are 50% șanse să trăiască până la vârsta de 100 de ani.

Probabil că vom trăi și vom lucra mai mulți ani decât orice generație dinaintea noastră. Pentru mulți, aceasta va fi o necesitate la fel de mult ca o alegere, deoarece costurile sociale în creștere ale unei populații în vârstă împing înapoi vârsta de pensionare în multe țări. Aceste schimbări vor avea impacturi economice, sociale și psihologice semnificative, dar una dintre întrebările cheie pe care trebuie să le punem se referă la tipul de viață pe care sperăm, în acest curs.

Durata de viață sau „durata de viață”

Diferite părți ale corpului și creierului nostru se maturizează la ritmuri diferite, deci este foarte dificil să spunem care ar putea fi „vârsta de vârf” umană. Cu toate acestea, este clar că prima fază a vieții este dominată de creștere, în timp ce scăderile devin mai evidente în a doua jumătate.

Mulți dintre noi presupunem că procesul de îmbătrânire este un proces fix, că atingem vârful nostru, apoi începem un declin ireversibil. Totuși, acest lucru nu a împiedicat o întreagă industrie să încerce să aibă un impact.

Se așteaptă ca piața mondială a produselor, tehnologiilor și serviciilor anti-îmbătrânire să crească de la 282 miliarde dolari în 2015 la 331 miliarde dolari în 2020.

Se pare că mulți dintre noi ar prefera să „moară tineri cât mai târziu posibil”, dar în timp ce trăim mai mult, trăim „mai bolnavi”.

Sportul ca laborator

Studierea îmbătrânirii este o provocare, deoarece pe măsură ce îmbătrânim, numărul factorilor confuzi din cercetarea observațională crește. Cu cât trăim mai mult, cu atât facem mai multe alegeri, cu atât mai mare este varietatea de medii, stimuli și stresuri la care suntem expuși. Acest lucru poate denatura rezultatele, ceea ce face dificilă discernerea diferenței dintre scăderea naturală a sănătății și a performanței de deteriorările care apar ca urmare a factorilor de stil de viață și a alegerilor slabe.

În schimb, lumea sportului reprezintă un „laborator” fascinant pentru studierea potențialului uman în absența unui comportament sedentar. În competiția atletică, sistemele cardiovasculare, respiratorii, neuromusculare și cognitive trebuie să funcționeze bine individual și ca sistem, făcându-l unul dintre cele mai bune baze de testare pentru modul în care corpul și creierul nostru ar trebui să lucreze împreună la maxim.

Inactivitatea fizică este principala cauză a multor afecțiuni cronice care afectează o populație îmbătrânită, dar nivelurile ridicate de activitate fizică în rândul maeștrilor sportivi înseamnă că acestea ar trebui să fie libere de multe dintre efectele negative ale comportamentului sedentar. Orice scădere a performanței atletice reflectă schimbările din corp și minte care apar pe măsură ce îmbătrânim, mai degrabă decât ca urmare a inactivității sau a altor factori de stil de viață care intervin.

- Îmbătrânirea inerentă la om: cazul studierii sportivilor de masterat: Editorial

Îmbătrânirea comprimată

Modificările de performanță ale evenimentelor sportive de masterat afișează un model „curbilenear”, mai degrabă decât liniar. În loc să atingă un vârf în 30 de ani, înainte de a experimenta un declin inexorabil și liniar, sportivii de masterat păstrează performanțe aproape de vârf pentru mult mai mult timp, experimentând un declin mai blând, urmat de o scădere rapidă în ultima parte a vieții.

În iulie 2016, Hiroo Tanaka, în vârstă de 85 de ani, din Japonia, a parcurs 100 de metri în 15,19 secunde.

Descoperirile în rândul maeștrilor sportivi reflectă obiectivul pe care îl avem mulți dintre noi: maximizarea „sănătății” prin atingerea unui vârf, apoi menținerea capacităților noastre de sănătate, fizice și cognitive cât mai mult posibil, comprimând starea de sănătate într-o perioadă cât mai scurtă posibil.

Maximizează creșterea, minimizează degradarea

Dacă aveți mai puțin de 35 de ani, mai este timp pentru a maximiza sănătatea și fitness-ul „de vârf”. În mod ideal, ar trebui să vă propuneți să începeți de la un punct cât mai înalt posibil, înainte ca influența „decăderii” să devină mai pronunțată. Cu toate acestea, dacă aveți peste 35 de ani, sunt încă posibile îmbunătățiri semnificative.

Nu este niciodată prea târziu să îți schimbi traiectoria în bine. Studiile au demonstrat că chiar și copiii de 90 de ani își pot îmbunătăți puterea și puterea, cu un regim de antrenament adecvat și sunt posibile beneficii semnificative din „dozele” relativ mici de activitate fizică.

Mișcarea este medicament

Activitatea fizică declanșează o cascadă de „semnale” care, dacă se repetă, îmbunătățesc funcția corpului și creierului nostru, diminuând riscul de boli cardiovasculare și tulburări metabolice, reducând anxietatea și sporind concentrarea și atenția.

Mișcarea este medicament. Beneficiile activității fizice depășesc cu mult posibilitatea unor rezultate adverse în aproape fiecare populație, iar creșterea nivelului de activitate fizică este una dintre puținele intervenții care s-a dovedit a fi benefică în intervalele de vârstă, grupurile etnice și spectrele capacității fizice.

Nivelurile de activitate fizică din timpul nostru liber au rămas relativ constante în ultimele decenii. Cu toate acestea, activitățile sedentare la domiciliu, cum ar fi vizionarea la televizor sau consumul de alte mass-media, împreună cu progresele tehnologice la locul de muncă, înseamnă că petrecem mult mai mult timp așezat pe parcursul unei săptămâni medii decât obișnuiam să.

Pe măsură ce minutele noastre săptămânale de activitate fizică scad, riscul de deces prematur crește semnificativ. Se pare că există o asociere doză-răspuns între timpul total de ședere și riscul de a muri din orice. În schimb, simpla mișcare mai mare și mișcarea mai regulată are o influență puternică asupra reducerii riscului de boli, deces și îmbunătățirii calității vieții.

Exercițiile fizice regulate ne permit să scăpăm de căderea la biroul nostru?

Beneficiile exercițiului fizic regulat sunt cunoscute pe scară largă, dar chiar și pentru lucrătorii cu cunoștințe active din punct de vedere fizic, regimurile de exerciții matinale sunt de obicei urmate de perioade prelungite de timp sedentar, la birou, în timpul navetei și acasă. Din păcate, se pare că nu ne putem „exersa” stilul de viață al biroului-jockey.

În 2009, cercetătorii au studiat 17.013 persoane cu vârste cuprinse între 18-90 de ani. Au găsit o relație doză-răspuns între timpul de ședere și moartea din orice. Mai semnificativ, au descoperit, de asemenea, că acest risc este independent de nivelurile generale de activitate fizică. Nu contează cât de activ ești. Dacă vă așezați pentru perioade lungi, vă creșteți riscul de boli cronice.

Aceste descoperiri au fost susținute de o serie de alte studii. Cei dintre noi care stăm timp de 11 ore sau mai mult, pe zi, suntem cu cel mai mare risc, indiferent de cât de multă activitate fizică am face.

Așezarea timp de șase ore pe zi, față de trei ore, crește semnificativ riscul de deces, în special din cauza bolilor cardiovasculare, atât la bărbați, cât și la femei.

- Timp liber petrecut așezat în raport cu mortalitatea totală într-o cohortă potențială de adulți din SUA

Multe programe de activitate fizică eșuează, deoarece obiectivele lor sunt prea ambițioase. Cheia este să începi să faci ceva. Nu lăsați perfecțiunea să fie dușmanul „suficient de bun”. Următoarele patru acțiuni vă pot oferi câteva idei despre de unde să începeți. (Este recomandat să consultați un profesionist medical înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.)

1) Mutați mai mult. Ia-ți un moment și ia în considerare cât timp petreci așezat în fiecare zi. Pur și simplu să vă mișcați mai mult și să vă deplasați mai regulat pe tot parcursul zilei, chiar dacă trebuie să setați o alarmă pentru a vă reaminti să vă ridicați în picioare și să vă plimbați din când în când, poate avea o influență puternică asupra reducerii riscului de boală, deces și îmbunătățirii calității viaţă.

2) Mutați lent. Scopul de a acumula 10.000 de pași în fiecare zi a devenit un mijloc obișnuit de a crește activitatea fizică zilnică. În timp ce unele studii nu au susținut, multe au demonstrat că creșterea numărului de pași și încercarea de a integra pași suplimentari în ziua dvs. pentru a atinge obiectivul de 10.000, poate fi benefic în ceea ce privește creșterea activității fizice și a sănătății.

3) Mutați repede. Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) implică atacuri repetate de efort de intensitate mare, urmate de timpi de recuperare variați. O sesiune tipică HIIT ar putea dura între 20 și 60 de minute, dar și sesiunile mai scurte s-au dovedit a fi benefice. Un studiu din 2012 între bărbați și femei sănătoși, dar sedentari, a demonstrat că ședințele de ciclism de 10 minute de mare intensitate, repetate de trei ori pe săptămână timp de șase săptămâni, au îmbunătățit markerii de sănătate și fitness, inclusiv o creștere cu 28% a sensibilității la insulină și 12-15 % îmbunătățire a VO2 max.

4) Mutați-vă greu. După împlinirea a 50 de ani, masa musculară începe să scadă cu o rată de 1-2% pe an, iar forța musculară scade cu 1,5-5% pe an. Având mușchi mai funcționali poate fi asociat cu un „efect neuro-protector al întregului corp” și, deși sunt necesare mai multe cercetări, forța musculară pare să joace un rol important și independent în prevenirea bolilor cardiace cardiovasculare. A fi printre primii 25% din masa musculară pentru grupul dvs. de vârstă pare a fi un predictor pozitiv semnificativ al longevității. Puterea musculară maximă este un predictor important al cât de bine vom funcționa la bătrânețe. Încercați să includeți antrenamentul de rezistență ca parte a vieții dvs., de cel puțin două ori pe săptămână. Acest lucru ar putea implica finalizarea a 8-12 repetări, a 8-10 exerciții diferite, care vizează toate grupurile musculare majore.