Știm cu toții că mâncarea este principala noastră sursă de energie. Așadar, de ce atunci majoritatea oamenilor susțin că sunt obosiți tot timpul, când se vede clar că au mâncare din abundență? Problema este că nu își iau energia din alimentele potrivite.

Aceasta este prima parte a două părți ale unui articol scris de echipa de la ONNIT despre consumul de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi. În această parte, vom discuta

De Sean Hyson, CSCS, Andrew Heffernan, Liv Langdon, Phil White și Academia Onnit Știm cu toții că mâncarea este principala noastră sursă de energie. Așadar, de ce atunci majoritatea oamenilor susțin că sunt obosiți tot timpul, când se vede clar că au mâncare din abundență? Problema este că nu își iau energia din alimentele potrivite.

Când urmați o dietă bogată în carbohidrați, zahărul din sânge crește și scade brusc cu fiecare masă. Când scade, la fel și energia ta - acesta este accidentul pe care îl simți la scurt timp după masa de prânz, care te face să vrei să adormi la serviciu după-amiaza. Prin reducerea cantității de carbohidrați pe care o consumați și înlocuirea acestora cu surse sănătoase de grăsime, puteți stabiliza glicemia și vă puteți bucura de energie constantă și de o concentrare mentală mai mare toată ziua. Acestea sunt două caracteristici ale unei diete ketogenice, versiunea finală a unei abordări nutritive cu conținut scăzut de carbohidrați, care este, de asemenea, o strategie excelentă pentru a pierde în greutate, pentru a lupta împotriva problemelor grave de sănătate și pentru a promova o multitudine de alte beneficii pentru organism.

Ce este o dietă ketogenică?

O dieta ketogenica este foarte saraca in carbohidrati si bogata in grasimi. Este similar cu dieta populară Atkins, dar majoritatea caloriilor provin din grăsimi, iar aportul de proteine ​​este mai mic.

Iată cum funcționează: dacă mâncați ca majoritatea oamenilor, luați cea mai mare parte a caloriilor din carbohidrați. Glucidele cresc nivelul zahărului din sânge rapid, forțând pancreasul să elibereze insulină, ceea ce le determină să se retragă. Insulina tinde să stocheze aceste carbohidrați ca grăsime corporală, deci merită să mențineți nivelul de insulină scăzut.

Când restricționați consumul de carbohidrați și vă creșteți grăsimile, trimiteți corpului mesajul că trebuie să schimbe sursa de combustibil. Ficatul începe să transforme grăsimea - atât grăsimea pe care o consumați, cât și grăsimea corporală pe care o depozitați - în molecule numite cetone. Când numărul cetonelor crește la un anumit nivel în fluxul sanguin, sunteți oficial într-o stare de cetoză. În acest moment, corpul tău folosește cetone ca sursă primară de energie.

dieta

De unde vine dieta ketogenică?

Oamenii au urmat din greșeală dietele ketogene atâta timp cât au umblat pe pământ. Înainte de apariția agriculturii, când oamenii trebuiau să vâneze și să-și adune hrana, era obișnuit să postească perioade lungi de timp și apoi să ia în mare parte alimente grase și proteice, cu doar carbohidrați limitați provenind din fructe de pădure și legume (cele mai ușoare alimente de colectat în pustie).

Cetoza poate că a fost descoperită de oamenii din peșteri, dar a fost îmbrățișată de comunitatea medicală încă din primele sale zile. Dietele ketogenice au fost prescrise în mod oficial pentru tratarea epilepsiei încă din anii 500 î.e.n. În anii 1920, au fost adoptate de Centrul Medical Johns Hopkins ca mijloc de tratare a copiilor epileptici și au fost folosite acolo de atunci. În ultimii ani, dietele ketogenice au fost investigate pentru potențialul lor în tratarea mai multor boli (a se vedea Care sunt beneficiile pentru sănătate ale unei diete ketogene?)

Cum mă va ajuta o dietă ketogenică să slăbesc?

Deoarece începeți să ardeți mai multe grăsimi pentru combustibil, dietele ketogenice fac mult mai ușor pierderea unei grăsimi corporale pure.

Amintiți-vă că atunci când mâncați carbohidrați, zahărul din sânge (glucoza) crește brusc. Crește atunci când mănânci orice, dar carbohidrații se transformă cel mai rapid în glucoză. Pancreasul eliberează insulină pentru a scoate excesul de zahăr din sânge, stocând cea mai mare parte a acestuia ca grăsime. Deoarece dietele ketogenice minimizează aportul de carbohidrați, nivelul insulinei este menținut scăzut, limitând caloriile care pot fi stocate în celulele adipoase.

Acest lucru este adesea citat ca un motiv pentru care dietele ketogenice tind să depășească dietele cu conținut scăzut de grăsimi în studiile clinice. Un studiu în jurnal Lipidele au constatat că dietele ketogenice au pierdut aproape de două ori mai mult în greutate decât un grup după o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pe parcursul a 12 săptămâni, chiar dacă aportul de calorii din ambele grupuri a fost același. Incredibil, dietele ketogenice promovează adesea pierderea în greutate chiar și atunci când caloriile nu sunt controlate. Un proces publicat în New England Journal of Medicine a permis unui grup ceto să consume cât mai multe proteine ​​și alimente bogate în grăsimi pe cât și-au dorit, în timp ce dietele cu conținut scăzut de grăsimi au trebuit să-și restrângă caloriile. După șase luni, consumatorii cu conținut scăzut de carbohidrați s-au bucurat de o scădere semnificativ mai mare în greutate și încă puțin mai mult după un an întreg.

Dacă acest lucru vă face să vă puneți la îndoială vechea zicală conform căreia „o calorie este o calorie” și că numărul total de calorii pe care le consumați determină dacă câștigați sau pierdeți în greutate, aveți dreptate să fiți sceptici. Un studiu din Nutriție și metabolism subiecții au urmat fie o dietă ketogenică, fie o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și apoi au schimbat regimul pentru aceeași perioadă de timp (50 de zile pentru bărbații din studiu; 30 de zile pentru femei). În fiecare caz, participanții au încercat să reducă 500 de calorii din ceea ce mâncaseră, dar în abordarea ceto, bărbații au ajuns să mănânce mult mai mult. Cu toate acestea, tăierea carbohidraților a funcționat mai bine pentru pierderea de grăsime, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, de-a lungul orizontului. Mai impresionant este încă faptul că bărbații au pierdut de trei ori mai multă grăsime direct din jurul taliei decât au făcut o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

Rezultatele sunt un lucru, dar nici o dietă nu va funcționa pe termen lung dacă te face să fii mizerabil să o urmezi. Vei renunța, vei reveni la vechile tale moduri de a mânca și vei recâștiga greutatea. Însă aici strălucește cu adevărat o abordare ketogenică sau Mod Keto. Grăsimile și proteinele sunt foarte sățioase; mâncarea lor te face să te simți mai plin, deci este mai puțin probabil să simți că „înfometezi” - chiar și atunci când caloriile sunt scăzute. Tentația de a vă întrerupe dieta și a porcului nu este la fel de puternică ca și în cazul dietelor cu conținut scăzut de grăsimi. Un studiu în Jurnalul Asociației Dietetice Americane la femeile supraponderale au constatat că nu numai că au slăbit mai mult pe ceto decât au făcut-o cu un plan cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, dar au raportat și senzația de foame mai puțin pe tot parcursul dietei.

Așa cum am raportat recent în refutarea la documentarul Netflix What The Health, două dintre primele studii care au comparat efectele dietelor pe bază de carbohidrați și grăsimi au găsit rezultate izbitor de diferite în ceea ce privește simțirea și comportamentul subiecților. Deși caloriile au fost egale pentru ambele grupuri, banda cu conținut ridicat de carbohidrați s-a plâns că este letargică și
depresivi, în timp ce consumatorii cu conținut ridicat de grăsimi au rămas energici și saturați de la mese.

Un studiu de referință

Unele dintre cele mai impresionante cercetări cu privire la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați până în prezent au ieșit la iveală în noiembrie 2018. Unul dintre cele mai mari și mai îndelungate studii pe termen lung cu privire la efectele consumului mai ridicat de grăsimi și al metabolismului a fost publicat în revista BMJ.

Cercetătorii au colectat 164 de adulți supraponderali și le-au urmat o dietă strictă până când au pierdut aproximativ 12% din greutatea corporală. Acest lucru a fost făcut pentru a încetini intenționat
metabolizează și le predispun pentru a recâștiga rapid greutatea. În acel moment, cercetătorii au vrut să testeze modul în care diferite diete au afectat metabolismul.

Participanții au fost apoi împărțiți în trei grupuri. Unul a luat 20% din caloriile sale din carbohidrați (carbohidrați), al doilea grup 40% (grupul martor), iar al treilea grup 60%
(bogat în carbohidrați). Aportul de proteine ​​pentru toate cele trei grupuri a fost egalizat la 20%.

În următoarele cinci luni, oamenii de știință au controlat mesele și gustările tuturor subiecților și au monitorizat grupurile pentru a se asigura că nimeni nu s-a îngrășat sau a slăbit. Cei cu conținut ridicat de carbohidrați au mâncat mese precum boluri de burrito cu orez și curcan cu piure de cartofi. Subiecții cu conținut scăzut de carbohidrați au consumat alimente similare, dar cu mai puține amidon (salată în loc de orez, piure de conopidă peste cartofi).

Fără niciun efort suplimentar, cei 20% carbohidrați au ars aproximativ 250 de calorii în plus pe zi, despre care cercetătorii au spus că ar putea duce la o pierdere în greutate de 20 de kilograme în decurs de trei ani. Subiecții din grupul cu conținut scăzut de carbohidrați care au produs în mod normal niveluri mai ridicate de insulină au văzut aceste niveluri scăzând dramatic, ajutându-i să ardă aproximativ 400
calorii in plus zilnic.

Nivelurile de grelină, un hormon care încurajează înfometarea și depozitarea grăsimii corporale, sunt, de asemenea, distribuite în rândul membrilor grupului cu conținut scăzut de carbohidrați.

În timp ce concluziile au fost clare că înlocuirea carbohidraților din dietă cu grăsimi este benefică pentru metabolism, cercetătorii au clarificat pentru New York Times că procesează alimente cu carbohidrați -cele făcute cu făină sau zahăr rafinat, precum pâinea și sifonul - au fost cele cheie de eliminat din dietă. Fasolea, fructele întregi și legumele, au spus ei, sunt încă alegeri alimentare bune.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale unei diete ketogenice?

În afară de toate avantajele scăderii grăsimii corporale, o dietă ketogenică poate îmbunătăți alte câteva aspecte ale sănătății și chiar poate trata boli grave. O dietă ketogenică poate ...

1. Creșteți concentrarea

O dietă bogată în carbohidrați vă pune zahărul din sânge pe un roller coaster toată ziua. Când este în jos, la fel este și capacitatea ta de a gândi clar și de a te concentra, cunoscută în mod colocvial ca „ceață cerebrală”. Nu s-au efectuat prea multe cercetări cu privire la efectul dietei ketogene asupra ceații cerebrale la persoanele sănătoase, dar primul lucru pe care cel mai mult îl observă după ce au tăiat carbohidrații (chiar și în prima zi) este o gândire mai clară și o durată de atenție mai bună, până când vor coborî cu gripa ceto - vezi Este dieta ketogenică sigură?) - Care este foarte temporar).

În cele din urmă, odată ce sunteți în cetoză, creierul poate obține 70% din energia sa din cetone, așa că nu acordați atenție zvonurilor pe care le-ați auzit că creierul „funcționează cu carbohidrați” și IQ-ul dvs. va scădea când le veți tăia. În plus, corpul dumneavoastră este capabil să genereze orice glucoză suplimentară necesară printr-un proces numit gluconeogeneză. Unii consideră că sunt atât de alertați cu carbohidrați mici, încât nu au nevoie de cafea dimineața.

2. Lupta împotriva epilepsiei

Deoarece dietele ketogenice promovează o gândire mai bună, nu ar trebui să fie surprinzător să constatăm că au și alte efecte pozitive asupra creierului. Epilepsia este o boală a creierului care provoacă convulsii și pierderea cunoștinței. Cercetările au arătat că o dietă ketogenică poate ajuta la reducerea simptomelor la aproximativ jumătate dintre pacienții epileptici. Mai mult, un studiu în Lanceta au constatat că copiii care au urmat o dietă ketogenică timp de trei luni - și care anterior nu răspunseseră la medicamente - au văzut crizele lor scăzând în medie cu 75%.

3. Lupta împotriva cancerului

Cancerele prosperă în condiții cu conținut ridicat de glucoză, în care există mult zahăr în sânge. Este rezonabil atunci că reducerea nivelului de glucoză ar ajuta la combaterea celulelor canceroase. Aceasta este o teorie din spatele de ce dietele ketogenice sunt eficiente pentru tratarea tumorilor, în special în creier și tractul digestiv. Un articol din 2015 în Jurnalul internațional de biochimie și biologie celulară rezumă concluziile mai multor studii privind dietele ketogenice și cancerul cu următoarele: „există dovezi în creștere că dieta ketogenică poate fi benefică și ca terapie adjuvantă a cancerului prin potențarea efectului antitumoral al chimioterapiei și al tratamentului cu radiații”.

4. Lupta împotriva diabetului

Pierderea în greutate ajută întotdeauna la reducerea efectelor „diabeetului” de tip 2 și poate preveni, în primul rând. Știți deja că dietele ketogenice vă ajută pe acest front. Dar a face corpul să funcționeze pe cetone înseamnă că acesta va deveni mai sensibil la orice glucoză pe care o luați din carbohidrați - nu veți avea nevoie de atât de multă insulină pentru a o furniza în celulele dvs., ceea ce oferă o ușurare mare pancreasului. Un studiu în Analele Medicinii Interne au constatat că pacienții obezi cu diabet zaharat de tip 2 care au fost ceto pentru doar două săptămâni au îmbunătățit sensibilitatea la insulină cu 75%.

5. Lupta împotriva bolilor de inimă

Pe baza mediilor obișnuite, se poate crede că o dietă bogată în grăsimi și produse de origine animală vă poate afecta inima, dar cercetările privind dietele ketogenice arată contrariul. O revizuire a studiilor care au comparat dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi, pentru o mai bună sănătate a inimii, a constatat că abordarea cu conținut scăzut de carbohidrați a fost mai eficientă pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare după șase luni și cel puțin la fel de eficientă (dacă nu mai mult ) după 12 luni. O meta-analiză din 2012 în Recenzii privind obezitatea- Au fost examinate 23 de studii, inclusiv date de la mai mult de 1.100 de subiecți - au confirmat efectele favorabile ale dietei ceto asupra factorilor majori de risc cardiovascular.

6. Reduceți acneea

Îți amintești când mama ta ți-ar spune că zits-urile tale au fost cauzate de toată mâncarea pe care ai mâncat-o? S-ar putea să nu fi fost nebună până la urmă. O recenzie din 2012 în Farmacologie și fiziologie a pielii a concluzionat că o dietă ketogenică utilizată ca intervenție pe termen scurt (30-60 de zile) poate susține nivelul hormonilor și reduce acneea.

7. Reduceți alergiile alimentare

Mulți oameni au alergii sau intoleranțe la gluten în grâu, precum și fasole și alimente cu zahăr, chiar fără să-și dea seama. Ei presupun că problemele digestive și ceața cerebrală sunt o parte normală a vieții, dar nu trebuie să fie. Deoarece aceste alimente nu sunt permise pe o dietă ketogenică, este posibil să observați o ușurare aproape instantanee la eliminarea lor. Vezi> Ce nu pot mânca la o dietă ketogenică? pentru o listă completă a alimentelor interzise.

Ce pot mânca la o dietă ketogenică?

Pe scurt, multe grăsimi și proteine. De multe ori, când sunt prescrise diete ketogenice, persoanelor care iau dietă nu li se cere să restricționeze în niciun fel aportul de nutrienți - ceea ce include lăsarea oamenilor să mănânce câte grăsimi saturate doresc. Deși există excepții, mulți oameni consideră că mizând pe grăsimi și proteine ​​îi menține mulțumiți până la punctul în care nu simt nevoia să mănânce multă mâncare. Nu mănâncă în exces, deci nu trebuie să urmărească atent caloriile.

Una dintre marile plăceri pe care le oferă o dietă ketogenică este consumul liberal de „alimente tipice” clasice. Ești liber să mănânci burgeri (atâta timp cât sunt fără coc), brânză și chiar slănină—Deși preferăm să le obțineți de la furnizori organici de înaltă calitate. Iată o listă cu principalele surse de alimente care obțin ștampila de aprobare keto.

Dietele ketogene clasice nu fac nicio distincție în ceea ce privește calitatea și aprovizionarea cărnii. Cei mai mulți cercetători în dietă care caută să ajute oamenii să piardă în greutate rapid într-un cadru clinic nu le pasă dacă mănâncă carne de vită organică hrănită cu iarbă, comparativ cu mandrina măcinată care provine dintr-un lot de hrană - dar noi. Există beneficii nutriționale dovedite la consumul de surse naturale vs. cărnii convenționale, mai ales pe termen lung. Faceți tot posibilul să mâncați carne organică, crescută cu pășuni: carne roșie, pui și curcan și carne de vânat. Dieta Mod Keto care ne place este să le consumi ori de câte ori este posibil.

Ouă întregi

De preferință de la găinile crescute cu pășuni și bogate în grăsimi omega-3 (din aceleași motive ca și carnea organică).

Lactat

Legume fibroase

Verdele, ardeii, ceapa, usturoiul, conopida etc. Deși din punct de vedere tehnic un fruct și aportul de fructe ar trebui să fie limitat (a se vedea în continuare, Ce nu pot mânca pe o dietă ketogenică?), Roșiile sunt permise, deoarece au un conținut scăzut de carbohidrați.

Nuci si seminte

Du-te ușor la acestea. Deși sunt surse excelente de grăsimi, nucile și semințele conțin cantități mici de carbohidrați care se pot adăuga cu ușurință la ceva semnificativ, deoarece sunt destul de ușor de mâncat în exces (de câte ori ați ucis în mod absent un borcan cu unt de migdale sau un sac de fistic?). Dacă îl urmărești pe Mod Keto, sunt în regulă, dar urmărește porțiunile tale. Nucile de macadamia, nucile pecan și nucile de Brazilia sunt unele dintre cele mai sigure alegeri.

Întotdeauna sălbatic prins dacă este posibil și cu cât sunt mai grase cu atât mai bine. Somonul, tonul, păstrăvul, macroul și sardinele sunt alegeri populare, în timp ce peștii de pradă mai mari, precum tonul și peștele spadă, sunt de obicei bogate în metale toxice, cum ar fi mercurul și, prin urmare, ar trebui evitate.

Avocado

Aduceți guacamolul!

Uleiuri nerafinate

Cocos, avocado și ulei de măsline extravirgin, în principal.

Unele condimente

Sare, piper, salsa, muștar, hrean și diverse ierburi și condimente.

Pentru a citi a doua parte a acestui articol, faceți clic aici.

Acest articol a apărut inițial și poate fi descărcat în format PDF de pe Academia ONNIT.