Dacă da, nu credeți că sunteți singur. Mulți americani se ocupă de același lucru. Pacienții se plâng de mine tot timpul. Ceea ce ați putea întâmpina este o acumulare de grăsime în cavitatea abdominală (numită grăsime intra abdominală). Și corpul dvs. poate depozita anormal grăsimi acolo, deoarece carbohidrații (zahărul și amidonul) din dieta dvs. cauzează o boală metabolică numită rezistență la insulină.
Grasă, mai complicată decât credeai
Până nu demult, oamenii de știință credeau că singurul scop al celulelor adipoase era acela de a stoca excesul de energie sub formă de acizi grași. Grăsimea care s-a acumulat pe corpul nostru se credea, în general, doar pentru că aportul nostru caloric depășea caloriile pe care le ardem.
Dar cercetările științifice recente au demonstrat că funcția biologică a celulelor adipoase este mult mai complicată decât celulele care acționează pur și simplu ca dulapuri de stocare pentru excesul de energie. Celulele adipoase sunt acum înțelese a fi structuri foarte complicate care excretă hormoni, interacționează cu sistemul neurologic și, eventual, modifică inflamația și sistemul imunitar al corpului dumneavoastră.
S-au dus zilele în care credem că corpul tău a crescut, este cantitatea de grăsime pur și simplu pentru că ai mâncat prea mult. Acum înțelegem că există mecanisme foarte complicate care influențează cantitatea de grăsime pe care o produce corpul tău, dacă vei crește sau micșora depozitele de grăsime, unde se depozitează grăsimea pe corp și dacă este sau nu dăunătoare sănătății tale.
Dacă sunteți atât de înclinați, iată o lucrare de revizuire științifică care discută rezistența la insulină ca o cauză a grăsimii intra abdominale.
Două tipuri de grăsime
Celulele adipoase sunt acum în general împărțite în 2 categorii diferite; grăsime care se află chiar sub piele (grăsimea pe care o poți prinde) și grăsimea care se află sub mușchii abdomenului (grăsime intra abdominală pe care nu o poți prinde). Grăsimea intra abdominală este stocată în cavitatea peritoneală, același spațiu în care se află intestinele.
După cum veți vedea, unde se află grăsimea este un indicator foarte important al sănătății metabolice.
Excesul de grăsime intra abdominală este un semn că metabolismul dvs. suferă de rezistență la insulină și că aveți un risc crescut de a dezvolta tensiune arterială crescută (hipertensiune arterială), diabet de tip 2, atacuri de cord, leziuni renale și apnee în somn. Grăsimea intra abdominală se află adesea sus în interiorul compartimentului abdominal și iese în față ca și cum cineva ar fi însărcinată (vezi fotografia de mai jos).
Dacă nu aveți rezistență la insulină (adică nu consumați carbohidrați excesiv prelucrați și nu aveți nicio sensibilitate genetică specială la carbohidrați), grăsimea pe care ați depozita-o se află în general chiar sub suprafața pielii și poate fi ciupit între 2 degete. Aceasta este grăsimea care ar putea forma „mânere de dragoste” pe flancurile unei persoane. Grăsimile care se „pot picta” nu sunt considerate a fi deosebit de periculoase pentru sănătatea dumneavoastră.
Grăsimea pe care nu o poți ciupi și îți face să iasă abdomenul este asociată cu pericole semnificative pentru sănătate.
Rezistența la grăsimi și insulină
Așa cum am scris anterior, rezistența la insulină este o afecțiune declanșată de consumul excesiv de carbohidrați, în special carbohidrați foarte prelucrați, cum ar fi siropul de porumb bogat în fructoză. În general, rezistența la insulină este determinată parțial de sensibilitatea noastră genetică la efectele otrăvitoare ale consumului excesiv de carbohidrați și parțial de cantitatea simplă a acestor carbohidrați pe care o consumăm.
Cu cât ai mai mulți membri ai familiei de gradul I care au fost diagnosticați cu diabet zaharat, hipertensiune arterială sau boli de inimă, cu atât sensibilitatea la carbohidrați este mai mare și șansele de a dezvolta rezistență la insulină sunt mai mari. Și cu cât consumați mai mulți carbohidrați, cu atât este mai mare probabilitatea de a dezvolta rezistență la insulină și următoarele boli asociate:
- Diabetul de tip 2
- Hipertensiune arterială (hipertensiune arterială)
- Boala arterială coronariană (cauza atacurilor de cord)
- Acumularea de grăsime intraabdominală
- Apnee de somn
- Cancer (sân, colon, uter)
Cu alte cuvinte, abdomenul tău puternic este mai mult decât o problemă cosmetică. Este un semn că corpul tău este otrăvit de carbohidrații pe care îi consumi. Amintiți-vă, grăsimea intra abdominală se extinde pe măsură ce corpul dumneavoastră devine mai rezistent la insulină din carbohidrații excesivi din dieta dumneavoastră.
Rezistența la insulină și îmbătrânirea
Dacă simți că dieta ta nu s-a schimbat prea mult de-a lungul deceniilor, dar stomacul tău pare să iasă din ce în ce mai mult, există 2 explicații probabile pentru acest lucru.
Primul este că îmbătrânirea pare să vă crească riscul de a dezvolta rezistență la insulină și tendința de a acumula grăsimi intra abdominale. Cealaltă este că, deși alimentele pe care le consumați astăzi pot părea similare cu alimentele de acum 2-3 decenii, ele sunt în general foarte diferite.
De exemplu, fulgii de ovăz au devenit atât de puternic prelucrați încât fulgii de ovăz instant consumați acum sunt mult mai susceptibili de a stimula rezistența la insulină, deoarece cea mai mare parte a fibrelor a fost îndepărtată în comparație cu fulgi de ovăz de modă veche care au durat 30-40 de minute până la preparare.
În plus, multe alimente preparate, cum ar fi pastele, pâinea, sosurile de salată și supele, au primit grăsimile eliminate și înlocuite cu sirop de porumb bogat în fructoză. Aceste alimente pot arăta oarecum asemănătoare cu ceea ce ați „mâncat întotdeauna”, dar din punct de vedere metabolic, rezistent la insulină, acestea sunt foarte diferite. Siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză este un carbohidrat foarte procesat și se crede că este un stimulator puternic al rezistenței la insulină.
Cum să măsurați dacă aveți prea multă grăsime abdominală
Măsurarea grăsimii intra abdominale se face cel mai bine prin măsurarea în jurul taliei. Acum, când spun talie, nu mă refer în jurul taliei pe care îți curg pantalonii. La fel ca în toate lucrurile medicinale, oamenii de știință complică lucrurile folosind o regiune ușor diferită pentru a vă măsura talia.
Științific, măsurarea taliei este distanța în jurul abdomenului relaxat într-un punct aflat la jumătatea distanței dintre 2 puncte de pe partea sau flancul tău. Punctul de sus este porțiunea inferioară a coastelor pe lateral, cu creasta superioară a bazinului formând punctul de jos.
Poate doriți să vizionați acest videoclip pentru a vedea cum să vă măsurați circumferința taliei. Acum luați măsurarea și comparați-o cu informațiile de mai jos.
Este posibil să aveți rezistență la insulină dacă talia ....
este mai mare de 35 inci pentru femei sau
mai mare de 40 inci pentru bărbați.
Acum, având o talie mărită datorită grăsimii intra abdominale este doar un aspect al dezvoltării rezistenței la insulină. Dacă mâncați prea mulți carbohidrați, aveți o anumită predispoziție genetică la rezistența la insulină, puteți dezvolta în continuare diabet sau tensiune arterială crescută din cauza rezistenței la insulină fără o talie mărită.
Dar cel mai important, dacă talia ta depășește măsurătorile menționate mai sus, ar trebui să lucrezi la schimbarea stilului tău de viață pentru a-ți îmbunătăți sănătatea. Aceste modificări nu numai că vă pot salva viața, împiedicându-vă să dezvoltați mai multe dintre bolile menționate anterior, dar vă vor scădea și grăsimea abdominală.
Cum să vă reduceți grăsimea intraabdominală
Există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a inversa rezistența la insulină și pentru a vă determina scăderea grăsimii intra abdominale. Acestea sunt după cum urmează:
- Reduceți aportul de carbohidrați la mai puțin de 100 de grame pe zi.
- Creșterea exercițiilor cardiovasculare sau de rezistență la 30-60 de minute pe zi
- Suplimentare cu ulei de pește, 3 grame (3.000 mg de două ori pe zi)
Reducerea glucidelor este cel mai important factor în reducerea rezistenței la insulină, precum și reducerea grăsimii intraabdominale. Trebuie să încercați să consumați în mod constant mai puțin de 100 de grame de carbohidrați pe zi. Începeți prin a scăpa de sifon, suc de fructe și amidon procesat, cum ar fi cartofi, orez și pâine.
Următorul lucru pe care îl faceți este să examinați etichetele de pe alte alimente preparate și alimente cu conținut scăzut de grăsimi pe care le consumați. Veți fi surprins de cantitatea de carbohidrați din articole precum sos de salată, alimente fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt și amidon, cum ar fi pâine, orez, cartofi și porumb.
Deși trecerea la alimente cu cereale integrale poate, într-un cadru de laborator, să arate o îmbunătățire minoră a rezistenței la insulină, experiența mea este că nu este niciodată suficientă o diferență pentru a însemna orice modificare semnificativă din punct de vedere medical a nivelului dvs. de rezistență la insulină, precum și a celor intra gras.
Așa cum este listat, de asemenea, vă puteți crește exercițiul la 30-60 de minute de exerciții cardiovasculare sau de rezistență ușoare până la moderate pe zi. Îi sfătuiesc pe pacienți să nu exercite cu o intensitate mai mare decât o plimbare rapidă. Intensitatea exercițiului și întinderea exercițiului nu sunt menite să „ardă” grăsimea. Acest nivel scăzut de exerciții fizice vă schimbă metabolismul celular și are ca rezultat o reducere a rezistenței la insulină. Schimbările metabolice, nu efectul de ardere a energiei exercițiilor fizice, vă reduc grăsimea abdominală.
Un studiu recent a demonstrat că rezistența vs exercițiul cardivascular are același impact asupra inversării rezistenței la insulină la pacienții vârstnici cu diabet. Cred că acest lucru ar fi valabil pentru rezistența la insulină care vă determină să depozitați grăsime abdominală excesivă în cavitatea abdominală.
Din nou, exercițiul pentru inversarea grăsimilor intra abdominale nu înseamnă a arde grăsimea. Majoritatea pacienților care își intensifică exercițiile fizice riscă excesiv să-și mărească foamea și ajung adesea să se îngrașe și potențial să înrăutățească rezistența la insulină.
Și, în sfârșit, s-a demonstrat că suplimentele cu ulei de pește reduc rezistența la insulină. Dacă alegeți să luați această cale, va trebui să luați o doză destul de mare de aproximativ 3.000 mg de două ori pe zi.
Deși exercițiile fizice și uleiul de pește sunt ambele utile, unul sau ambii singuri fără reducerea carbohidraților nu vor duce, în general, la o reducere semnificativă a rezistenței la insulină și a grăsimilor abdominale pe care le-ați observa.