Timp estimat de citire: 7 minute

caloriile

Te străduiești să-ți pui mușchiul la sală? Te aud. Este un proces greu care implică multe aspecte.

În primul rând, să analizăm dieta, principala bază a creșterii musculare.

Calorii in comparatie cu calorii in afara

Pe scurt, pentru a-ți pune mușchi trebuie să fii consumând mai multe calorii decât arzi zilnic.

Acest lucru este evident pentru că atunci când lucrezi în sala de gimnastică nu îți îmbraci mușchiul, îți smulgi fibrele musculare. Celelalte 23 de ore ale zilei când nu te antrenezi este când îți pui mușchi (Recuperare musculară).

Pentru ca mușchii să crească, au nevoie de combustibil (calorii). Cantitatea de calorii necesare de la o persoană la alta variază.

Cum să calculați rata metabolică de bază (BMR)

Pentru a vă determina caloriile de întreținere mai întâi trebuie să vă determinați rata metabolică de bază (BMR).

BMR este cantitatea de energie de care are nevoie corpul pentru a supraviețui, a respira și a gândi. Acest lucru poate fi determinat folosind Mifflin St. Ecuația anului:

Bărbați: BMR = 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) + 5

Femei: BMR = 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) - 161

Un exemplu de calcul al ratei metabolice de bază (BMR)

Ben are 80 kg, 185 cm înălțime și 23 de ani.

BMR = 10 x greutate (80 kg) + 6,25 x înălțime (185cm) - 5 x vârstă (23) + 5 = 1846 calorii.

Cum să calculați cheltuielile zilnice totale de energie (calorii)

După ce ați stabilit BMR-ul, puteți utiliza ecuația Harris Benedict pentru a calcula cheltuielile zilnice totale de energie (calorii).

Pasul 1

Alegeți categoria care se potrivește nivelului dvs. de activitate pe săptămână:

Sedentar: 15 minute sau mai puțin de exerciții zilnice (totul merge) cu un loc de muncă pe birou | 12
Usor activ: 1-2 ore de greutăți și/sau exerciții cardio pe săptămână | 13.5
Moderat activ: 3-5 ore de greutăți și/sau exerciții cardio pe săptămână | 15
Foarte activ: 6-7 ore de greutăți și/sau exerciții cardio pe săptămână | 16.5
Extrem de activ: 7+ ore de greutăți și/sau exerciții cardio pe săptămână | 17+

Pasul 2

Odată ce ați obținut acest număr, înmulțiți-vă greutatea corporală în kg cu categoria pe care ați ales-o.

Un exemplu de utilizare a ecuației Harris Benedict

Ben este un bărbat de 80 kg și merge la sală timp de o oră, de patru ori pe săptămână. Se încadrează în categoria moderat activă.

Înmulțiți 80 kg cu 15 = 1200 calorii.

Cum să calculați caloriile de întreținere

Odată ce ați obținut rezultatul din ecuația Harris Benedict, vă puteți determina caloriile de întreținere.

Pur și simplu luați BMR, elaborat mai sus, și adăugați rezultatul din ecuația Harris Benedict.

Un exemplu de calcul al caloriilor de întreținere

Ben’s BMR este de 1846 de calorii + 1200 = 3046 este caloriile de întreținere ale lui Ben.

De câte calorii aveți nevoie pentru întreținere pentru a vă sprijini în vrac?

Există diferite abordări pentru a pune pe mușchi. Puteți face ceea ce este cunoscut sub numele de „Dirty Bulk”, care mănâncă totul la vedere, totuși recomand un „Lean Bulk”. O cantitate slabă implică monitorizarea macro-urilor pentru a vă asigura că câștigați țesut muscular slab.

O abordare bună este de a viza 300-500 de calorii peste caloriile zilnice de întreținere.

Un exemplu de calcul al nevoilor totale de calorii

Ben necesită un aport caloric de întreținere de 3046 calorii pe zi.

3046 + 300 = 3346. Este OK să rotunjiți aici pentru a vă ușura următoarele calcule. În acest caz, vom rotunji până la 3350.

Deci Ben ar trebui să consume zilnic minimum 3350 de calorii pentru a fi în surplus caloric (consumând mai multe calorii decât arde corpul tău pe zi).

Cum să calculați defalcarea macronutrienților

Odată ce aveți numărul de aport de calorii de întreținere, puteți afla ceea ce este cunoscut ca al vostru defalcarea macronutrienților. Aceasta va împărți 2800 de calorii în cei trei macronutrienți:

1. Proteine (4 calorii pe gram)
2. Carbohidrați (4 calorii pe gram)
3. Grăsime (9 calorii pe gram)

Macro-urile dvs.: Proteine

Proteinele sunt un macronutrient cheie, care este un factor determinant pentru creșterea musculară. Într-un studiu realizat de Mannings (2011), ea a concluzionat că „o persoană sedentară trebuie să mănânce în fiecare zi aproximativ 0,8 g de proteine ​​per kg de masă corporală. Sportivii și persoanele care doresc să-și construiască mușchi au nevoie de aproximativ dublu (1,2 - 1,7 g de proteine ​​/ kg de masă corporală).

Aș sugera ca bărbații să meargă la capătul superior și femelele puțin mai puțin datorită densității osoase și a structurii generale.

Un exemplu de calcul al defalcării nutrienților proteici

80 kg x 1,7 = 136 de grame de proteine ​​necesare pe zi.

Calorii pentru proteine ​​136 x (4 calorii) = necesare 544 calorii pe zi.

Macro-urile dvs.: Grăsimi

Un bun punct de plecare pentru grăsime este între 0,15-0,25 din obiectivul zilnic de calorii. Fie că doriți să fiți la 0,15 sau 0,25 este o preferință personală. Dacă ești cineva care se îngrașă optează cu ușurință pentru 0,25. Cu toate acestea, dacă sunteți cineva care se luptă să-și pună mușchi, coborâți la nivelul inferior.

Un exemplu de calcul al defalcării nutrienților în grăsimi

Să mergem în mijloc aici la 0,20 din obiectivul zilnic de calorii.

Ben necesită 3350 de calorii pe zi.

3350 de calorii împărțite la 5 = 670 de calorii.

Deoarece există 9 calorii în 1g de grăsime.

670 împărțit la 9 = 74g de grăsime.

Macro-urile dvs.: Carbohidrați

Aceasta este sursa optimă de energie a corpului. Există o mulțime de gânduri negative despre carbohidrați, dar atunci când puneți mușchi acest macronutrient este esențial.

Cantitatea de carbohidrați poate fi acum calculată prin adăugarea cantității de calorii necesare din grăsimi și proteine.

Un exemplu de calcul al defalcării nutrienților în carbohidrați

Mai întâi trebuie să îi cunoaștem caloriile totale actuale dintre proteine ​​și grăsimi.

Necesarul de proteine ​​Ben este de 544 de calorii, iar cel de grăsime de 670 de calorii

Acum, pentru a vă determina carbohidrații, scădeți numărul de mai sus din totalul caloriilor necesare pentru a vă pune mușchiul.

Necesarul total de calorii al lui Ben este de 3350.

3350 - 1214 = 2136 calorii necesare carbohidraților.

2136 împărțit la 4 = 534 grame de carbohidrați necesari în fiecare zi.

Acum, acest număr poate părea mare pentru mulți, dar oamenii nu își dau seama că carbohidrații sunt sursa de energie numărul unu al corpului tău.

Totalul macronutrienților finali pentru Ben

1. Proteine = 136g
2. Carbohidrați = 536g
3. Grăsime = 74g

Acest lucru ar trebui să-l țină pe Ben într-un loc optim pentru a construi mușchiul slab.

Declarații de închidere pe o masă slabă

Acesta este un ghid de bază pentru a pune dimensiunea slabă, care ar trebui analizat în loc să obțină acele câștiguri de grăsime nedorite.

Sa nu uiti asta câștigarea mușchiului este un proiect pe termen lung și nu ceva ce poate fi pur și simplu pornit.

Dacă ești dedicat și sârguincios în eforturile tale, nu vei fi dezamăgit!

Un interval de greutate pe care aș recomanda să-l vizez prin experiența personală este de 0,8 kg-1 kg pe lună câștigată.

O ultimă notă despre carbohidrați

Dacă aveți carbohidrați la cea mai mare cantitate, vă va fi mult mai ușor când va veni momentul să slăbiți.

Dacă sunteți sensibil la carbohidrați, vă puteți crește grăsimile și/sau proteinele după cum doriți, dar experimentați mai întâi acest număr și ajustați-l acolo unde este necesar.

Doar asigurați-vă că acești carbohidrați provin în mare parte din carbohidrații complecși (orez, ovăz, cartof dulce și legume).

Comandați eșantionul gratuit astăzi!

Cauti un alt fel de croiala? Consultați aceste postări

Categorii de produse pentru nutrienți în vrac pentru a sprijini un volum mare

Produse pentru nutrienți în vrac pentru a sprijini o masă slabă

Referințe

Douglas, C., Lawrence, J., Bush, N., Oster, R., Gower, B. și Darnell, B., 2007. Abilitatea formulei Harris-Benedict de a prezice necesarul de energie diferă în funcție de istoricul greutății și de etnie. Nutrition Research, [online] 27 (4), pp.194-199. Disponibil la: Abilitatea formulei Harris-Benedict de a prezice necesarul de energie diferă în funcție de istoricul greutății și de etnie. [Accesat la 24 ianuarie 2018].

Mifflin, M., St Jeor, S., Hill, L., Scott, B., Daugherty, S. și Koh, Y., 1990. O nouă ecuație predictivă pentru odihna cheltuielilor de energie la indivizi sănătoși. The American Journal of Clinical Nutrition, [online] 51 (2), pp.241-247. Disponibil la: O nouă ecuație predictivă pentru odihna cheltuielilor de energie la persoanele sănătoase. [Accesat la 24 ianuarie 2018].