Doar consumul de încărcături nu vă va duce departe, urmați sfaturile noastre ușoare de câștig în masă și sfaturi pentru a vă dezvolta mai ușor

Persoanele cu metabolism rapid se luptă adesea cu creșterea volumului și câștigarea masei musculare. Se pare adesea că răspunsul la „cum să câștigi în greutate și să crești în vrac” în mod natural nu este la fel de ușor ca „doar mănâncă mai mult”. Într-adevăr, dacă doriți să câștigați masa rapid, va trebui să aruncați o privire la aceste sfaturi pentru câștigarea masei acum.

vrac

Mulți oameni se luptă cu greutatea și mușchii, în special bărbați tineri, care cred că mâncând doar de două ori mai mult decât o fac de obicei, vor face trucul. Mâncarea mai mult decât de obicei va ajuta cu siguranță procesul, dar există și alți factori cheie de care trebuie să țineți cont dacă doriți să vă îngrășați și mușchii.

Ce-i drept, „cum să te îngrași” nu este la fel de popular într-un subiect ca „cum să slăbești grăsimea din burtă”, totuși există încă destul de mulți oameni care se luptă să crească masa musculară, indiferent cât de mult mănâncă. A nu putea să te îngrășezi poate fi la fel de frustrant ca și încercarea de a pierde în greutate, dar urmând sfaturile noastre utile pentru creșterea în greutate, îți poți împinge metabolismul în direcția corectă.

Conceptul de bază este destul de simplu: pentru a câștiga în greutate, trebuie să mențineți un echilibru energetic pozitiv, alimentând corpul cu mai multe calorii decât cheltuiți prin simpla existență și exerciții fizice/mișcare. Procesul real poate fi puțin mai nuanțat decât acesta și ar putea implica o monitorizare atentă a aportului de alimente și urmărirea antrenamentelor. Totuși, acest lucru nu este necesar.

Aici, vă vom împărtăși câteva sfaturi care vă pot ajuta să ieșiți din rutina de creștere în greutate și să vă puneți pe calea rapidă de a câștiga masa musculară. Unele dintre ele vor fi legate de nutriție - desigur - dar dacă doriți să vă îngrășați în mod corect și, de asemenea, să construiți mușchi în acest proces, va trebui să acordați atenție și regimului dvs. de antrenament.

IMPORTANT: Dacă sunteți subponderal, aveți afecțiuni medicale subiacente sau tulburări de alimentație, vă rugăm să consultați mai întâi medicul înainte de a aplica modificări în dieta dumneavoastră. Sfaturile de mai jos sunt mai potrivite pentru persoanele cu metabolism rapid, care sunt altfel sănătoase și în niciun caz nu trebuie luate ca sfaturi medicale.

De ce nu mă îngraș?

Principalul motiv pentru care mulți oameni nu reușesc să se ridice și să se îngrașe este lipsa de perseverență. Mark Twain a spus odată: „Renunțarea la fumat este cel mai ușor lucru din lume. Știu pentru că am făcut-o de mii de ori”. Majoritatea persoanelor care se luptă cu creșterea în greutate au început procesul de nenumărate ori, dar nu au respectat niciodată un regim alimentar și/sau un plan de antrenament suficient de mult pentru ca acesta să dea rezultate.

Un alt motiv ar putea fi să nu știi câte calorii conțin anumite produse alimentare și să nu mănânci suficient în ciuda „consumului de alimente”. Merită să vă urmăriți consumul de alimente, mai ales la început, folosind aplicații gratuite precum MyFitnessPal până când aflați aproximativ câte calorii și ce macronutrienți sunt în anumite produse alimentare.

În al treilea rând, trebuie să rețineți că o calorie nu este întotdeauna egală cu o calorie. O calorie dintr-un broccoli vă va alimenta corpul diferit decât o calorie dintr-un bar de pe Marte. În general, carbohidrații simpli necesită mai puțin efort ca organismul să se descompună decât proteinele și lipidele (grăsimile). Chiar și temperatura alimentelor pe care le consumați poate determina cât de ușor le poate digera corpul (alimentele reci și fibroase necesită mai multă energie pentru a le digera).

  • Cum să stimulezi metabolismul în mod natural
  • Dieta ketogenică: ce este dieta ceto și cum poate ajuta la scăderea în greutate?
  • Post intermitent: tot ce trebuie să știți de la 16: 8 la 5: 2

Cum să câștigi în greutate și mușchi în mod natural

1. Consumați mai multe calorii decât ardeți (bilanț caloric pozitiv)

Să presupunem că rata metabolică bazală este de 1.900 de calorii: aceasta este cantitatea de calorii arse de corpul dvs. pentru a se menține. Dacă mutați un singur mușchi pe zi, veți arde mai mult decât această cantitate. Mersul la serviciu poate arde o mulțime de calorii, fără a menționa toate celelalte activități mici pe care le-ați putea face pe parcursul zilei.

Să presupunem că aveți nevoie de 3.000 de calorii pe zi pentru a vă îngrășa. sună foarte mult, nu? O modalitate de a aborda acest aport crescut de calorii este creșterea frecvenței consumului de alimente și consumarea a 5-6 mese mai mici pe zi, spre deosebire de a lua trei mese de 1.000 de calorii.

Dacă intenționați să mâncați cinci mese pe zi, pregătirea mesei poate fi, de asemenea, utilă. În mod ideal, doriți să mâncați alimente pe care le-ați gătit/preparat singur, dar recunoaștem că ar putea fi un pic prea mult efort pentru unii. Indiferent, ar trebui să planificați în continuare și cel puțin aproximativ să asamblați mâncarea pe care intenționați să o mâncați pe parcursul zilei de mâine.

În cazul în care sunteți îngrijorat de încărcarea de grăsimi în acest proces, un studiu din 2017 a constatat că „o creștere a frecvenței de consum poate fi, de asemenea, corelată cu o prevalență crescută a indivizilor IMC normali, cu condiția exercitării fizice adecvate”, ceea ce înseamnă că consumul mai frecvent ar putea ajuta la menținerea unui nivel normal de IMC.

Ember Biltong - Original Flavor Beef Jerky (10x28g) | Cumpărați-l la 19,99 GBP de la Amazon
[Pe ambalaj] Proteine: 16 grame | Grăsime: 1,3 grame | Zahar: 0,2 grame
Ember Biltong nu are practic zahăr și folosește „cea mai bună carne de vită britanică și irlandeză”. Ember susține că „selectează cu grijă îmbinările de carne de vită din partea superioară provenite din etică de la fermele tradiționale care muncesc din greu”. Ember Biltong este uscat la aer, care este un proces mai lent și implică mai puțin sodiu, făcând această gustare ușor condimentată cu carne de vită cu atât mai sănătoasă.

2. Adăugați mai multe proteine ​​și (bune) grăsimi în dieta dumneavoastră

Carbohidrații sunt importanți pentru construirea mușchilor, dar celelalte două macronutrienți, și anume proteinele și grăsimile, sunt la fel de importante atunci când vine vorba de îngrășare. Mâncarea grasă vă va face să vă simțiți saturați mai mult timp, iar alimentele cu un conținut mai ridicat de grăsimi tind să aibă și un gust mai bun.

Alimentele grase pe care ar trebui să le includeți în dieta dvs. sunt peștele gras, cum ar fi somonul și stavridul, nucile (de exemplu, nucile de Brazilia), avocado, unt, smântână grea/dublă, ciocolată neagră, ulei de măsline și ouă. Cele mai multe dintre acestea sunt, de asemenea, bogate în proteine, astfel încât, consumându-le, vei ucide două păsări cu o singură piatră.

Vorbind despre proteine: proteinele sunt esențiale pentru construirea și recuperarea mușchilor și va trebui să mănânci mai mult decât ai crede pentru a ajuta la creșterea în greutate. Potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, „pentru construirea masei musculare și pentru menținerea masei musculare printr-un echilibru pozitiv al proteinelor musculare, un aport zilnic total de proteine ​​în intervalul 1,4-2,0 g proteină/kg greutate corporală/zi (g/kg/d) este suficient pentru majoritatea persoanelor care exercită exerciții fizice ".

Lucrarea continuă spunând că „ar putea fi necesare aporturi mai mari de proteine ​​(2,3-3,1 g/kg/zi) pentru a maximiza reținerea masei corporale slabe la subiecții instruiți pentru rezistență în perioadele hipocalorice”, ceea ce înseamnă că va trebui să creșteți aportul de proteine odată ce ați început să creșteți masa musculară.

Se recomandă să aveți cel puțin 20-30 de grame de proteine ​​la fiecare masă dacă planul este să mâncați de cinci ori pe zi. Proteinele trebuie furnizate dintr-o varietate de surse, inclusiv legume cu frunze verzi, pește, carne slabă, ouă etc.

Alternativ, puteți lua în considerare suplimentarea proteinelor și să aveți cele mai bune shake-uri de pulbere de proteine ​​și cele mai bune bare de proteine ​​/ cele mai bune sacadate ca gustări pe tot parcursul zilei.