de goldsgym
Scaunul de birou. Recunoașteți-l, petreceți mai mult timp decât ați dori să stați într-unul. (Sperăm că este confortabil!) Dar stilul de viață sedentar nu este cel mai bun pentru condiția ta fizică. Din fericire, suntem aici pentru a vă ajuta. Am vorbit cu Jamie Eason, un antrenor Gold’s Gym Fitness Institute, care ne-a oferit un antrenament de 15 minute pe care îl poți face în biroul tău pentru a ajuta la arderea acelor calorii cookie-uri de birou.
Potrivit publicațiilor Harvard Health, o persoană de 155 de kilograme poate pierde mai mult de 110 calorii pentru fiecare sfert de oră de antrenament cu greutăți viguroase și aproape 150 de calorii pentru aceeași perioadă de calistenie. Acest antrenament combină ambele tipuri de exerciții. Fă-o de trei până la patru ori pe zi și ai putea arde până la 450 de calorii pe zi. Împărtășiți acest antrenament colegilor dvs. de birou, astfel încât să nu fiți singurul care să se formeze în timpul perioadelor de nefuncționare.
Înainte de a efectua orice exerciții, asigurați-vă că vă încălziți cu 25 de cricuri săritoare pentru a pompa sângele. Apoi întindeți-vă gâtul, brațele peste piept, tricepsul în spatele capului și quad-urile și hamstrings.
Pentru exerciții care includ o geantă de lucru sau o husă pentru laptop, vă sugerăm o greutate cuprinsă între 5-10 kilograme. Adăugați greutate în geantă, dacă este necesar, punând o sticlă de apă plină sau o carte grea în ea.
SEDIU OFFICE AB ROLLOUT
Începeți în genunchi, cu fața spre scaunul de birou rulant. Puneți fiecare mână pe diferite picioare ale scaunului apoi încet și cu control împingeți scaunul în afară de dvs. în timp ce partea superioară a corpului coboară la sol. Când brațele sunt extinse și pieptul este aproape paralel cu podeaua, inversați direcția și trageți-vă înapoi în poziție în genunchi. O veți simți imediat în abdomen, piept și umeri.
Coarda de salt simulată
E timpul pentru un pic de cardio. Aceasta are toate avantajele săriturilor de frânghie fără potențialele negative, cum ar fi încurcarea frânghiei sau lovirea tavanului. Eason îi îndeamnă pe oameni să se concentreze asupra săriturilor suficient de sus de pe sol pentru a curăța frânghia imaginară. Asigurați-vă că sariți cu cel puțin 2 centimetri deasupra podelei pentru un efect maxim. Sari 1 minut.
Ridicarea laterală a sacului de lucru cu un singur braț
Iată un alt exercițiu cu o geantă de lucru, care se concentrează pe umeri. Țineți geanta de lucru cu o singură mână, apoi întindeți brațul din lateral până la înălțimea umerilor, menținându-l paralel cu podeaua. Repetați 1 minut, apoi schimbați partea. Acesta este totul despre formă, așa că nu vă fie teamă să ușurați puțin geanta de lucru.
Înclinare de birou înclinată
Acesta este un push-up standard, dar în loc să cobori pe podea, îți pui mâinile pe birou. „Păstrați această mișcare lentă și controlată, concentrându-vă cu adevărat pe porțiunea superioară a pieptului”, spune Eason. "O poziție largă a brațului pune accentul pe piept, în timp ce mișcarea brațelor mai apropiate va funcționa mai mult din triceps." Până la 2 minute de flotări înclinate.
Coarda de salt simulată
Scaun scade
Așezați-vă brațele la lățimea umerilor depărtate în spatele dvs. pe marginea din față a scaunului de birou. „Dacă aveți un scaun rulant, asigurați-vă că blocați roțile în poziție sau poziționați scaunul pe un perete”, recomandă Eason. Mergeți cu picioarele în fața dvs. până când vă odihniți pe tocuri. Coborâți corpul superior spre podea îndoind coatele. Apăsați încet cu mâinile pentru a vă împinge înapoi în poziția inițială. „Nu mergeți mai jos de 90 de grade pentru a vă menține tensiunea pe piept și triceps și pentru a proteja umerii”, spune ea.
Coarda de salt simulată
Scaun cu un singur picior ghemuit
Acum este timpul pentru un antrenament pentru picioare, concentrându-vă pe glute și quad-uri. În timp ce stai pe un scaun, ridică piciorul drept la doar câțiva centimetri de sol. Pantoful stâng ar trebui să fie plat pe sol, cu piciorul stâng îndoit la genunchi. Ridică-te, ținând spatele drept și piciorul drept în aer. Mențineți genunchiul stâng în linie cu glezna stângă. Reveniți într-o poziție așezată, apoi repetați. Antrenamentul unilateral ajută la echilibru. Repetați timp de 1 minut, apoi schimbați picioarele.