Cum să pierzi grăsimea din burtă, șold și coapsă

femeii

Dacă te-ai săturat de oamenii care te întreabă când este pe lume bebelușul, poate că este timpul să scapi de poochul din burta inferioară. Acel exces de grăsime de la baza abdomenului nu vă aduce beneficii sănătății sau aspectului. Pentru a vă aplatiza burta va fi nevoie de mai mult decât să faceți exerciții abdominale inferioare, deoarece acestea vă întăresc mușchii abdominali și nu vor atinge stratul de grăsime flască care le acoperă. Pentru a-ți lua rămas bun de la burtica aceea păpușă, dă-ți un regim de dietă și antrenament.

Pasul 1

Schimbați-vă obiceiurile alimentare pentru a evita aportul caloric în exces. Înlocuiți gogoșile de dimineață, gustările de după-amiază și mâncărurile de după-amiază cu alimente sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, precum fructe și legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi și cereale integrale. Reduceți porțiunile cu cel puțin 10% și consumați grăsimi mononesaturate găsite în uleiul de măsline și nucile; potrivit Dr. Mehmet Oz, profesor de chirurgie la Universitatea Columbia, aceste alimente combate grăsimile din burtă. Evitați alimentele precum fursecurile, margarina și biscuiții, deoarece acestea conțin grăsimi trans, care, potrivit Consiliului american pentru exerciții, declanșează depozitarea grăsimilor în burtă.

Pasul 2

Programați cel puțin 30 de minute de exerciții cardiovasculare în cinci zile din săptămână pentru a arde calorii. Faceți o sudoare, exercitați la un ritm care vă permite încă să purtați o conversație. Mergeți pe bicicletă, faceți jogging sau folosiți aparate cardio în sala de gimnastică. Pentru arderea calorică optimă, creșteți durata antrenamentului la o oră.

Pasul 3

Ridicați greutățile de cel puțin două ori pe săptămână, vizând brațele, umerii, abdomenele, picioarele, șoldurile, pieptul și spatele. Antrenamentul de forță stimulează țesutul muscular, care stimulează metabolismul și arde mai multe calorii decât grăsimile. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor sugerează utilizarea unei rezistențe suficient de provocatoare, astfel încât, după ultima repetare a fiecărui set, să nu mai puteți face o altă repetare.

Pasul 4

Includeți prese statice în rutina de întărire a abdomenului pentru a viza partea inferioară a rectului abdominal. Culcați-vă cu fața în sus pe podea, ridicați picioarele până în tavan și îndoiți genunchii la 90 de grade. Așezați palmele pe coapse și sugeți-vă burtica pentru a elimina spațiul dintre partea inferioară a spatelui și podea. Împingeți-vă mâinile pe coapse pentru o secundă și rezistați la presiune cu coapsele. Nu permiteți mâinilor să vă miște coapsele. Completați 10 repetări și trei seturi.

Pasul 5

Lucrați-vă abdomenele inferioare cu abdominalii. Culcați-vă pe spate cu brațele la lateral. Îndoiți genunchii și aduceți-i direct peste șolduri. Îndoaie-ți bazinul spre coaste, astfel încât coada să se ridice de pe podea. Evitați să vă mișcați picioarele și să folosiți impuls - folosiți doar abdomenele inferioare pentru a crea mișcarea. Pauză o secundă înainte de a coborî coada la podea. Lucrează-ți drumul până la completarea a trei seturi de 20 de greutăți inversate.

Pasul 6

Întindeți-vă flexorii șoldului. Uneori, flexorii de șold strânși vă pot înclina pelvisul în față și pot crește arcada din spate, rezultând o pooch de burtă. Mergeți înainte cu piciorul drept și coborâți în jos ca și cum ați face o lovitură. Așezați genunchiul stâng pe podea și strângeți tush-ul, împingându-l ușor înainte, astfel încât să simțiți o întindere în șolduri. Extindeți brațul stâng până la tavan și înclinați-vă spre dreapta pentru a sublinia întinderea șoldurilor. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și repetați-o de trei ori înainte de a comuta picioarele.