Iată cele 5 sugestii ale mele pentru a obține o pierdere în greutate pe termen lung prin alergare și evitarea efectului „YO-YO” al dietei draconiene.

pierde

Decatlon

1. Setați-vă B un obiectiv care poate fi atins

Când oamenii doresc să meargă la dietă, de multe ori își stabilesc o țintă prea mare în ceea ce privește numărul de kilograme pe care intenționează să-l piardă, pur și simplu pentru că nu își cunosc suficient corpul.

Greutatea pe care doriți să o atingeți nu trebuie să fie mai mică decât greutatea dvs. de fitness. Ceea ce înțelegem prin greutate de fitness este o greutate la care vă simțiți bine în corp și minte, fără a vă pune în pericol. Este o greutate stabilă care nu necesită lipsă sau exces alimentar. Poate varia cu mai mult sau mai puțin 2 kg în timp - acest lucru este complet normal.

Puteți calcula В IMC = greutate (kg)/înălțime (m) В. Dacă rezultatul este între 18,5 și 25, greutatea corporală este considerată normală. O cifră între 25 și 30 indică faptul că sunteți supraponderal și o cifră mai mare de 30 indică obezitate. Acesta este un indicator care ar trebui tratat cu prudență, deoarece nu ia în considerare masa musculară, masa grasă, vârsta sau sexul. Vă poate ajuta să vă stabiliți un obiectiv, dar ar trebui să aveți în vedere că mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea.

2. Echilibrează-ți cheltuielile și consumul de energie

Stabilitatea greutății dvs. depinde de echilibrul dintre energia pe care o cheltuiți și energia pe care o luați. Orice exces de aport care nu este compensat de o creștere a cheltuielilor energetice va duce la depozitarea corpului în exces de energie sub formă de grăsime, ceea ce va duce la o creștere în greutate. Dimpotrivă, pentru a pierde în greutate în mod eficient, trebuie să ardeți mai multă energie decât consumați prin dietă.

Cheltuielile de energie corespund energiei folosite pentru a-ți funcționa corpul.

Aportul de energie corespunde alimentelor pe care le consumați și pe care organismul le transformă în macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați) și micronutrienți (vitamine și minerale).

O dietă echilibrată nu se bazează pe o singură masă, ci pe mai multe mese: micul dejun, prânzul, ceaiul și cina vor face parte din rutina zilnică. Iată recomandările zilnice:

  • Umpleți-vă cu energie la fiecare masă.
  • De 1-2 ori pe zi pentru a furniza proteine.
  • De cel puțin 5 ori pe zi, pentru administrarea de vitamine, fibre și apă.
  • De 3 ori pe zi pentru administrarea de proteine ​​și calciu.
  • A fi redus fără a-l înlătura totuși. Oferă lipide și vitamine.
  • A fi limitat fără a le elimina neapărat cu totul. Acestea oferă plăcere și trebuie să avem în vedere că și mâncarea ar trebui să fie plăcută!

3. Acceptați fazele B implicate în pierderea în greutate și fiți răbdători!

Începeți prin adoptarea unei diete echilibrate. Secretul este să mănânci în continuare din toate, gestionând în același timp cantitățile din fiecare tip de mâncare. Inițial, veți experimenta o scădere mai rapidă a greutății. Nu este nevoie să intrați în panică, acest lucru este normal, dar nu ar trebui să dureze.

În timpul „dietei” tale, vei experimenta și perioade de platou în care vei înceta să slăbești. Nici acest lucru nu ar trebui să fie un motiv de îngrijorare, deoarece greutatea ta va începe să scadă din nou odată ce corpul tău a avut timp să se adapteze. În cazul în care această perioadă de platou durează prea mult, reduceți ușor aportul de energie pentru a reîncepe procesul.

Pentru a slăbi în mod eficient și a nu-l recâștiga după aceea, nu trebuie să depășiți -0,5 până la 1 kg pe săptămână. Reducând aportul de energie cu 200 până la 300 kCal pe zi, este posibil să vă atingeți obiectivul fără a vă afecta metabolismul sau a vă perturba bunăstarea mentală.

4. Găsirea ritmului de alergare

Alergatul, în afară de a fi cea mai bună soluție pentru atingerea obiectivului de slăbire, oferă și bunăstare mentală și multe beneficii pentru sănătatea ta. Nu numai că vă ajută să ardeți calorii (între 600 și 900 kcal/oră), dar întărește și mușchii și tonifică corpul - nu uitați că un corp mai ferm arată mai subțire!

Regula de bază pentru a slăbi și a rămâne subțire este să alergi regulat și să te bucuri de alergare pentru a rămâne motivat. Obiectivul dvs. de pornire este să alergați de mai multe ori pe săptămână (de 2 până la 3 ori) fără să vă faceți griji cu privire la ritmul sau intensitatea alergării. Fără să observăm, rezistența ta se va îmbunătăți.

Puteți începe rularea timp de 30 de minute și creșterea treptată a timpului de rulare la 40-45 de minute sau mai mult. Cu cât timpul de funcționare este mai mare, cu atât mai multă grăsime va fi arsă. Dacă nu ai alergat o vreme, începe treptat și nu ezita să alternezi între mers și alergare, de ex. 10 minute de alergare și 5 minute de mers în timp ce creșteți treptat timpul de alergare pe parcursul antrenamentului.

După fiecare alergare, alocați-vă timp pentru a vă recupera corect, astfel încât exercițiul de alergare să vă fie de folos și să nu existe o acumulare de oboseală fizică care poate duce la stres fiziologic.
ÎN

5. Nu alerga pe stomacul gol

Dacă ieșiți la jogging mult timp după masa anterioară, este de preferat să luați o gustare cu cel puțin o oră înainte. Alergarea pe stomacul gol nu te va face să slăbești mai repede. Dimpotrivă, veți acumula oboseală care nu vă va ajuta să vă atingeți obiectivul.

Gustarea dvs. ar trebui să includă cereale sub formă de bare de cereale, biscuiți cu conținut scăzut de grăsimi, pâine cu mai multe cereale etc. combinat cu fructe și apă.

Acum, aveți toate informațiile de care aveți nevoie pentru a slăbi, a vă menține în formă și a vă bucura de beneficiile alergării