termic

Când ne gândim să mâncăm, este destul de bine înțeles că alimentele conțin energie sub formă de calorii.

Cu toate acestea, ceea ce mulți oameni nu realizează este că toate alimentele necesită de fapt energie doar pentru a le digera și a le folosi.

Deci, pentru a procesa ceea ce mănânci, corpul tău trebuie să cheltuiască energie peste rata metabolică bazală (BMR) obișnuită.

Acest lucru este cunoscut sub numele de Efectul termic al alimentelor - sau TEF pe scurt.

Ca regulă generală, se spune adesea că TEF al alimentelor pe care le consumăm este de aproximativ 10%.

Adică necesită 10% din energia conținută în alimentele în sine, sub formă de calorii, pentru ca corpul nostru să le stocheze și să o proceseze.

Cu toate acestea, în realitate, diferitele tipuri de alimente au TEF-uri foarte diferite - în mare parte pe baza compoziției lor macronutrienți.

În acest articol, voi examina TEF-urile fiecăruia dintre principalii macronutrienți și modul în care toate acestea pot afecta numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi.

TEF-ul diferiților macronutrienți

Așa cum am menționat anterior, proteinele, grăsimile și carbohidrații necesită cantități diferite de energie pentru ca organismele noastre să le proceseze.

Proteinele au cel mai mare „cost” energetic, necesitând aproximativ 20-25% din energie pentru procesare.

Acesta este unul dintre numeroasele motive pentru care este adesea o idee bună să urmați o dietă mai bogată în proteine ​​- deoarece caloriile pentru calorii, puteți consuma o cantitate mai mare de proteine ​​decât grăsimile sau carbohidrații, datorită TEF mai mare, fără a vă îngrășa.

Carbohidrații, pe de altă parte, sunt mult mai ușor de procesat de către organism decât proteinele, necesitând doar aproximativ 6% din energia lor pentru ca organismul dvs. să le poată folosi.

În cele din urmă, grăsimile sunt cel mai ușor macronutrienți pentru corpul tău de digerat și procesat, necesitând doar aproximativ 3% din energia lor.

Deci, ce înseamnă toate acestea?

Ei bine, în ciuda a ceea ce unora le place să susțină, efectul termic al mâncării va fi rareori un factor de marcă sau de rupere în dieta ta.

După cum puteți vedea, diferența TEF dintre grăsimi și carbohidrați este destul de neglijabilă.

Practic, pentru fiecare 100 de calorii de grăsime pe care le înlocuiți cu carbohidrați, ați arde încă 3 calorii pe zi.

Nu este chiar ceva de care să fii entuziasmat.

Cu toate acestea, proteinele au un cost energetic mult mai mare decât alți macronutrienți, deci urmarea unei diete mai ridicate cu proteine ​​- și, prin urmare, înlocuirea unor calorii din grăsimi și carbohidrați cu proteine ​​- va duce la un număr mai mare de calorii arse pe zi.

De exemplu, dacă ar fi să înlocuiți 100 de calorii de grăsime cu 100 de calorii de proteine, presupunând că proteina necesită aproximativ 20% din energia sa pentru digestie, vă uitați la o diferență de cost de procesare a energiei de 17% între cei 2 macronutrienți.

Adică, pentru fiecare 100 de calorii pe care le-ați înlocuit cu proteine, ați arde încă 17 din acele 100 de calorii.

Așadar, a avea o dietă în principal proteică este calea de urmat?

În timp ce proteinele au un TEF mai mare, nu este realist sau chiar de dorit să obțineți prea multe din caloriile zilnice totale doar din proteine.

Pentru unul, proteinele sunt scumpe și nu sunt foarte distractive de mâncat singure.

Dar, mai important, atât carbohidrații, cât și grăsimile joacă o regulă importantă în funcționarea corpului, chiar dacă energia lor este procesată mai ușor.

Grăsimea este importantă pentru reglarea hormonilor și, de asemenea, ajută la îmbunătățirea gustului alimentelor.

Și carbohidrații sunt esențiali ca o sursă de energie pe termen scurt pentru corpul dvs. - ajutând la reumplerea rezervelor de glicogen din ficat și mușchi și permițându-vă să aveți antrenamente mai productive.

Pentru majoritatea băieților, aș recomanda să obțineți un procent rezonabil din dieta dvs. din proteine, fără a merge peste bord.

Aceasta înseamnă să obțineți aproximativ 30-40% din caloriile zilnice din proteine, iar restul din carbohidrați sau grăsimi.

Într-adevăr, încercarea de a manipula TEF pentru a pierde mai mult în greutate este o sarcină a prostului ...

Este puțin probabil să creați un cost suplimentar semnificativ de procesare a energiei pentru corpul dvs. și va fi într-adevăr o problemă mai mare decât merită.

În cele din urmă, veți avea mult mai mult succes controlându-vă echilibrul energetic reducând partea de energie IN (consumând mai puține calorii) decât încercați să manipulați partea de energie OUT (consumul de alimente cu un TEF mai mare).

În cele din urmă, merită menționat faptul că întregul mit negativ al caloriilor alimentare se bazează în mare parte pe o neînțelegere a efectului termic al alimentelor.

Pentru ca un aliment să aibă cu adevărat calorii negative, ar trebui să aibă un TEF de aproape 100%, pe care dovezile pur și simplu nu îl acceptă, așa cum discut mai detaliat în acest articol.

Aveți întrebări despre efectul termic al diferitelor alimente? Spuneți-ne în comentariile de mai jos.

Vă rugăm să utilizați Chrome, Safari, Firefox sau Edge pentru a vizualiza acest site.

  • Despre Calibru
    • De ce antrenamentul de forță?
    • Calitatea de membru
    • Calibru Principii
    • Jurnalele de calibru
    • Antrenori personali online
  • Compania
    • Despre noi
    • Cariere
    • Blog
    • presa
    • Termenii serviciului
    • Politica de confidențialitate
  • A sustine
    • Întrebări frecvente
    • Contactează-ne

Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a rămâne în legătură cu Caliber.

  • Stare de nervozitate
  • Facebook
  • Instagram