Cum ieși dintr-un platou pentru slăbit?

Pentru a ieși dintr-un platou de slăbit, verificați mai întâi

1) aportul zilnic de sodiu și potasiu,

2) caloriile „ascunse” pe care nu le urmăriți,

3) nivelurile de activitate, 4) cântăririle medii săptămânale.

Dacă toți cei 4 factori sunt verificați (vom vorbi despre cum în acest articol), atunci aveți nevoie de o pauză de dietă de o săptămână.

Acestea sunt cele 4 lucruri pe care le verific prima dată înainte de a face vreodată modificări drastice ale dietei sau nivelurilor de activitate. De cele mai multe ori, unul dintre aceste 4 lucruri vă împiedică scăderea în greutate și vă determină să vă platouzi. Este o soluție rapidă.

Să vorbim despre fiecare.

Ați prefera să urmăriți videoclipul acestui articol? Faceți clic pe butonul de redare de mai jos!

* NOTĂ * Următorul articol este direct din Cartea mea de regim flexibil. Trece peste calorii și macro-uri pentru pierderea de grăsime și cum să le urmăriți cu MyFitnessPal. Dacă doriți să o verificați, faceți clic aici!

1. Aportul dvs. de sodiu și potasiu

verificare

Aportul de sare ar putea fi un motiv pentru care cântarul nu se mișcă în direcția dorită.

Când mănânci în exces sare, corpul tău se ține de ea, iar acest lucru determină retenția de apă și te face să fii „umflat”.

Notă: balonarea poate fi cauzată și de alți factori.

Prin urmare, o anumită urmărire a micronutrienților poate fi benefică.

Potasiul are efectul opus al sodiului. În timp ce sarea ține apa, potasiul o elimină. Aportul zilnic recomandat de sodiu este de aproximativ 2,3 grame sau 2300 mg. (Dacă transpirați mult, aportul poate fi puțin mai mare.)

În MyFitnessPal, sub fila „nutrienți” din jurnal, puteți vedea conținutul de sodiu și potasiu pentru ziua respectivă. Aportul zilnic recomandat de potasiu este de aproximativ 4,7 grame pe zi sau 4700 mg.

Pentru a evita dezechilibrele de sodiu și potasiu, asigurați-vă că evitați majoritatea alimentelor conservate/ambalate, precum și a cărnii delicatese. Toate sunt de obicei bogate în sodiu. Alte alimente care sunt de obicei bogate în sodiu:

  • Sosuri și sosuri pentru salate
  • Brânză
  • Mâncăruri rapide

Alimente care sunt de obicei bogate în potasiu:

  • Somon
  • Ciuperci
  • Iaurt
  • Fasole
  • Cartofi
  • Cartofi
  • Banane

Nu spun că ar trebui să urmăriți sodiul și potasiul așa cum ați face macro-urile obișnuite (proteine, grăsimi și carbohidrați).

Vreau doar să faci asta fii conștient de asta și verificați etichetele nutriționale atunci când este posibil.

De asemenea, o notă rapidă despre apă.

Vă recomand să aveți cel puțin un galon de apă pe zi, ceea ce ar trebui să fie suficient pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, unii dintre noi suntem mai activi decât alții și transpiră mai mult decât alții, astfel încât un galon ar putea să nu fie suficient.

Un galon de apă pentru cineva care este sedentar în comparație cu cineva care face construcții în fiecare zi nu va fi echivalent. Prin urmare, pentru a vă evalua nevoile de apă, asigurați-vă că aveți 4-5 micțiuni clare în fiecare zi.

2. Calorii ascunse

Un alt motiv pentru care este posibil să nu pierdeți în greutate este că nu sunteți conștienți de caloriile ascunse sau pur și simplu nu le urmăriți în MFP. De obicei, persoanele care fac dietă noi se ocupă de asta.

Acestea sunt calorii de care nu sunteți conștienți, cum ar fi sosuri, sosuri, ulei etc. Asigurați-vă că numărați cantitatea de ulei pe care o folosiți la gătit.

De exemplu, două linguri de ulei de măsline pot varia de la 200 la 240 de calorii (și știu că nu îl măsurați de fapt ... doar turnați uleiul pe tigaie).

Ce zici de sosul de fermă sau de grătar? Ar putea fi încă 200 de calorii chiar acolo. În plus, sosurile precum sosul BBQ sunt ambalate cu sodiu. Un alt exemplu este cafeaua.

Îmi place să beau cafea neagră în fiecare dimineață, la fel și mulți oameni. Dar majoritatea oamenilor pun în cafea tone de cremă, care pot reprezenta 80-150 de calorii suplimentare. Da, aceste mici calorii se adună.

Dacă nu luați în considerare lucrurile „mici”, atunci călătoria dvs. de pierdere a grăsimii va dura mult mai mult.

Nu vrei asta. Știu că poate părea puțin obositor să-ți dai seama de uleiul și ketchup-ul tău, dar caloriile ascunse sunt foarte reale și ar putea fi motivul pentru care pierderea în greutate se oprește.

Urmăriți aceste lucruri mici pentru prima sau două săptămâni și apoi vă puteți ochi porțiunile pentru calorii ascunse.

În acest fel, știți cât sos sau ulei să puneți pe vasul dvs. și îl puteți introduce într-o aplicație precum MyFitnessPal în consecință.

3. Nivelurile dvs. de activitate

De asemenea, puteți supraestima cât de activ sunteți. Dacă stai acasă toată ziua și singura activitate pe care o ai este să mergi la sală, dar ai spus că ești ușor activ, deficitul tău de calorii poate fi prea mic. Există două soluții la acest lucru:

1. Reduceți caloriile (din carbohidrați)

Adică, scade 100 de calorii (25g de carbohidrați) din dieta ta. Înainte de a face acest lucru, încercați opțiunea 2:

2. Mutați mai mult.

Întotdeauna recomand să vă mișcați mai mult înainte de a scădea caloriile. Prin mișcare mai mult, mă refer doar la ieșirea și să fiu mai activ.

  • Mergeți la sală
  • Mergeți la plimbare cu câinele (sau pe cont propriu) în fiecare zi
  • Mergeți în drumeții în fiecare weekend
  • Adăugați o sesiune cardio suplimentară în fiecare săptămână sau extindeți-le pe cele actuale
  • Doar fii mai activ!

Încercați întotdeauna să vă deplasați mai mult înainte de a scădea caloriile.

Nu strică să ieși mai des și să fii mai activ.

De fapt, acesta vă poate aduce beneficii doar pentru dvs. și călătoria dvs. de pierdere a grăsimilor.

4. Mediile dvs. săptămânale

Deci, ce se întâmplă dacă faci numărul 1-3, iar scara încă nu scade? Nu renunțați încă.

Să știți că cântarul nu este cea mai bună măsură pentru succes în călătoria dvs. de pierdere în greutate - și mai ales în greutate. Există modalități mai bune și mai precise de a vă verifica starea de pierdere a grăsimii.

in orice caz, NU verificarea cântăririlor medii săptămânale este o greșeală fatală în ceea ce privește platoul.

Imaginea de mai sus din Instagram a lui Carter Good reprezintă o reprezentare excelentă a motivului pentru care persoanele care au reușit să ia în serios mediile săptămânale.

NU fi acea persoană care doar se cântărește în mijlocul zilei într-o zi aleatorie.

Rezultatele dvs. vor fi distorsionate.

Ca și în cazul oricărui „test”, doriți ca totul să fie la fel.

Cântărește-te în aceleași circumstanțe de fiecare dată.

Cum să luați mediile săptămânale:

În fiecare dimineață, și mă refer la FIECARE dimineață, mergi pe numărul 2 (dacă poți) și apoi cântărește-te, nud. Luați și măsurarea taliei.

Nu vă gândiți nimic la aceste numere, chiar dacă merge în sus sau în jos (nu uitați, greutatea fluctuează zilnic din mai multe motive - exemplu: aportul de sodiu).

2. După ce v-ați cântărit și v-ați măsurat talia, înregistrați numărul respectiv în aplicație, un notebook sau orice altceva de care puteți urmări.

Odată ce v-ați cântărit și v-ați măsurat talia, înregistrați acest număr pe aplicație, un notebook sau orice altceva de care puteți urmări.

3. Apoi, la sfârșitul săptămânii, luați numerele înregistrate și luați media așa cum se arată mai jos:

Acesta este doar un exemplu al modului de notare a mediilor săptămânale într-un caiet. Ați putea face acest lucru la fel de ușor în aplicația dvs. de note din telefon sau cu o foaie de calcul pentru toți tocilarii ca mine 😀

Acest exemplu este de 188,8 lbs. în imaginea de mai sus este un număr MULȚI mai bun pentru a vă evalua progresul decât să vă cântăriți o dată pe săptămână.

Dacă, de exemplu, v-ați cântărit doar marți, 190 lbs., Ați crede că progresați înapoi. Dar, în realitate, media dvs. a fost de 188,8 lbs.

O diferență întreagă de 1 kilogram.

Analiza mediilor dvs. săptămânale

Scenariul 1: Dacă mediile dvs. săptămânale scad

Nu schimba nimic. Mergi în direcția corectă.

Scenariul 2: Dacă valorile dvs. săptămânale scad, dar media dvs. de măsurare a scăzut

Acest lucru poate însemna că pierdeți grăsime și construiți mușchi în același timp!

Începătorii vor experimenta acest lucru cel mai des.

Da, acesta este un motiv de sărbătoare. Nu efectuați modificări.

Scenariul 3: Dacă ambele medii săptămânale NU scad (poate chiar crește)

Faceți ceva greșit.

Poate fi din oricare dintre motivele descrise anterior sau poate că nu urmăriți corect.

Puteți încerca să reduceți caloriile din carbohidrați sau să vă deplasați mai mult așa cum este descris mai sus la „Activitate”. Dacă intrați în categoria scenariului 3, atunci trebuie să ajustați ceva.

Pierderea în greutate, după cum știm, este vorba despre calorii în vs. calorii afară. Nu există excepții de la această regulă.

Dacă stai, atunci NU arzi mai multe calorii decât consumi.

Cu toate acestea, platoul nu trebuie să fie întotdeauna un lucru rău. Dacă ar fi ceva, ar trebui luat ca un semn al unui mare progres!

Plateauing înseamnă că grăsimea corporală s-a redus în mod semnificativ și că sunteți pe drumul către un fizic mai slab. Prin urmare, cheia în acest caz este să continuați să mâncați la un deficit și, dacă este posibil, să vă creșteți nivelul de activitate fizică.

Cu toate acestea, uneori, o opțiune mai bună este doar luarea unei pauze.

Mai exact, o pauză dietetică de 1 săptămână.

Cum am spart prin mine Platoul pentru scăderea în greutate - Pauza de dietă de 1 săptămână

În stânga, din imaginea de mai sus, aveam 7 săptămâni în tăietură.

Am mâncat aceeași cantitate de calorii în primele 7 săptămâni.

Faceam aceeași cantitate de cardio și aceeași cantitate de antrenament de forță.

  • conștient de aportul meu de sodiu și potasiu
  • urmărirea acelor calorii „ascunse”
  • luându-mi media săptămânală

… Și am observat că în săptămâna 5, pierderea în greutate a început să încetinească.

Nu m-am panicat. Am păstrat totul la fel și mi-am verificat mediile săptămânale pentru următoarele 2 săptămâni.

În săptămâna 7-8, greutatea mea a fost aproximativ aceeași (am pierdut aproximativ 0,2 lbs. Ceea ce este modalitatea de a încetini pentru o tăiere).

Atunci am știut că am nevoie de o pauză de dietă de o săptămână.

Notă rapidă

Majoritatea oamenilor iau o pauză de dietă de 1 săptămână la primul semn de platou.

Aceasta este abordarea GREȘITĂ.

Înainte de a lua o pauză de dietă de o săptămână, mai bine vă asigurați că sunteți de fapt plat și nu doar că vă deranjați cu una dintre cele 4 greșeli menționate în acest articol.

Așteptați câteva săptămâni înainte de a lua o pauză de dietă de o săptămână.

Pentru că dacă faci doar o pauză pentru nimic, tăietura ta va fi mai lungă decât ar trebui.

Ce este mai exact o pauză de dietă de 1 săptămână?

Aici mănânci doar calorii de întreținere timp de o săptămână întreagă.

O estimare aproximativă a caloriilor de întreținere este greutatea corporală înmulțită cu 15.

De exemplu, caloriile mele de întreținere ar fi, în acel moment al tăieturii mele, în săptămâna 8,

193 lbs x 15 = aproximativ 2900 de calorii.

Prin urmare, timp de o săptămână, am mâncat 2900 de calorii pe zi.

NU am mâncat doar ce am vrut timp de 1 săptămână.

Veți câștiga multă grăsime nedorită dacă faceți asta.

Am mâncat 2200 de calorii înainte, așa că a fost doar o creștere de 700 de calorii.

Aproape o masă și jumătate mai mult decât mâncam deja.

Acest lucru este minunat psihologic și fizic.

Gândiți-vă la asta ca la o „resetare”.

Prima săptămână înapoi după „pauză”

Nu vă așteptați să vedeți modificări drastice în prima săptămână înapoi la tăiere (după pauza de o săptămână de dietă).

Probabil vei câștiga o lire sau două.

Nu este grasă (atâta timp cât nu ați trecut peste bord cu caloriile și ați mâncat de fapt la întreținere).

Va dura o săptămână pentru a reveni la normal.

După 1 săptămână (2 săptămâni de când ți-ai început pauza de dietă) se întâmplă adevărata magie.

În stânga este înainte de pauza de dietă (când am știut că am lovit un platou de slăbire).

În dreapta este la 2 săptămâni după pauza de dietă.

Înainte, eram blocat la 193 lbs timp de 2-3 săptămâni.

După aceea, am pierdut 2-3 lbs (conform mediilor mele) și am fost de 190-191 lbs.

Din nou, magia se întâmplă la 2 săptămâni după pauza de dietă de 1 săptămână.

Așa ieși dintr-un platou de slăbit.