Dacă familia ta a fost capturată și ți s-ar spune că trebuie să pui 100 de lire sterline pe ghemuitul maxim în două luni sau dacă familia ta ar fi executată, te-ai ghemui o dată pe săptămână? Ceva îmi spune că ați începe să vă ghemuiți în fiecare zi. Alte țări au această mentalitate. America nu. - John Broz
John Broz elimină greutatea olimpică. Timp de trei ani, Broz a locuit cu Antonio Krastev, un bulgar suprasolicitat care a smuls 216 kg în 1987, un record mondial care nu mai este recunoscut deoarece IWF a remaniat clasele de greutate.
Krastev i-a dezvăluit legendarului sistem bulgar lui Broz, care în cele din urmă a ajuns să deschidă un mic centru de antrenament olimpic în Las Vegas, Nevada.
Broz a produs unele ciudățenii absolute într-un timp foarte scurt, cum ar fi Pat Mendez, în vârstă de 20 de ani, cel mai mare elev al lui Broz.
Metoda Broz
După ce am citit metodele lui Broz timp de câteva ore și am luat notițe extinse, am aranjat să vizitez instalația sa din Las Vegas. În acest articol, voi încerca să-i rezum succint convingerile.
Metodologia de ridicare olimpică Broz
John crede că toată lumea poate și ar trebui să se antreneze în fiecare zi. El începe să ridice imediat cu ghemuiturile grele zilnice și cu mătura sau cu bara goală, cu tehnica olimpică.
Pe parcursul unui an, elevatorii își fac treptat drumul până la 13 sesiuni de antrenament pe săptămână - de două ori pe zi de luni până sâmbătă și o dată duminică. Ședințele de dimineață durează între 45 și 120 de minute; sesiuni de seară între trei și patru ore pentru un total de aproximativ cinci ore de ridicare pe zi.
Metoda olimpică Broz implică doar șase exerciții: smulgerea, curățarea și smucirea, smulgerea puterii, puterea curată, spătarul din spate și ghemuitul din față. Fiecare dintre cele 13 sesiuni include ghemuituri grele, fie ghemuituri din spate, fie ghemuituri din față. De obicei, sunt efectuate trei ascensiuni în fiecare sesiune și între 30-50 repetări totale (inclusiv încălziri) sunt efectuate pentru fiecare ascensiune.
Fiecare sesiune implică o încălzire specifică timp de câteva minute, fie ghemuit cu o bilă descărcată, fie o bilă încărcată până la 50 kg în funcție de lift, urmată de lucrul până la un maxim de 1 repetare la fiecare ascensiune pentru sesiune.
În ceea ce privește efortul, acest 1RM nu diferă de o competiție 1RM, dar poate fi scurt, în funcție de zi. Fiecare ascensiune implică o adevărată schemă piramidală. Dispozitivele de ridicare încep cu duble, urcă până la simple pe măsură ce greutatea devine mai grea, apoi revine în jos la duble și uneori triplă (doar pentru genuflexiuni, nu clasice), cu o greutate mai mică după încercările maxime.
Aproximativ șase încercări maxime sunt făcute pentru smulgeri, în timp ce două-trei încercări maxime sunt făcute pentru curățări. Fiecare sesiune este auto-reglată pe baza a ceea ce John vede de la elevatorii săi. S-a știut că se abate de la rutină și efectuează până la 50 de încercări maxime pe un anumit lift, cum ar fi smulgerea, înainte de a o apela pe zi.
Muncă în plus
În sala de gimnastică a lui Broz, nu veți găsi niciun fel de rulare cu spumă sau alte tehnici SMR folosite. Nu veți găsi elevatori care să se angajeze în întinderi specifice sau exerciții de mobilitate și nici nu veți vedea nicio activitate de stabilitate de bază, exerciții de activare sau alte lucrări corective, cu excepția cazului în care o accidentare necesită.
Nici mișcări accesorii nu sunt efectuate, ceea ce înseamnă că nu există bărbii, scufundări, flotări, rânduri, presă militară, dimineață bună, lunges, șolduri, extensii de spate, hipers inversă sau ridicări de șuncă glute.
În cele din urmă, nu se efectuează alte mișcări de tip olimpic, cum ar fi smulgeri, curățări de atârnare, trageri de știfturi, tracțiuni înalte sau ridicări de umeri, nici niciun fel de sărituri, pliometrice sau sanie.
De fiecare dată sunt efectuate exerciții suplimentare, de exemplu bucle de biceps pentru a ajuta la vindecarea unui cot. Dar lifturile Oly accesorii, cum ar fi smulgerile, nu se execută niciodată.
Cum te simți este o minciună
Această frază este mantra Broz. Pur și simplu nu îți poți asculta corpul pentru că te minte. Broz poate cita nenumărate exemple de sportivi care stabilesc PR-uri în zilele în care nici nu au vrut să se antreneze, precum și zile în care sportivul s-a simțit ca un milion de dolari, dar nu s-a descurcat atât de bine în sala de sport.
Faptul este că, când l-am vizitat pe Broz, mi-a explicat că săptămâna anterioară încheietura lui era atât de dureroasă, încât abia se putea încălzi cu bara în timpul scuturilor despicate, dar a împins-o, s-a simțit în cele din urmă încălzită și a ajuns să scuture 405 de lbs. A doua zi, durerea lui la încheietura mâinii dispăruse.
El descrie acest fenomen ca fiind „durere plutitoare” - corpul tău trebuie să doară undeva. Pur și simplu va migra dintr-un loc în altul în timp ce dormi, iar când te vei trezi vei descoperi unde a aterizat.
Nu există un astfel de lucru ca suprasolicitarea
Broz este de părere că nu există așa ceva ca a fi supraîntrenat, doar subîntrenat.
Dacă ați avea un loc de muncă ca gunoi și ar trebui să ridicați cutii grele toată ziua, prima zi ar fi probabil foarte dificilă, posibil aproape imposibilă pentru unii de finalizat. Deci, ce faci, ia-ți trei zile libere și, eventual, pierde-ți slujba?
Nu, ți-ai lua sinele și bătaia la muncă a doua zi. Ați șterge și ați fi obosiți, mult mai puțin energici decât ziua precedentă, dar v-ați face să treceți prin ea. Apoi ajungi acasă, te scufunzi în cadă, iei aspirină etc. A doua zi ar fi și mai rea.
Dar, în cele din urmă, ai alerga pe stradă aruncând cutii și glumind cu colegii tăi. Cum s-a întâmplat asta? Ți-ai forțat corpul să se adapteze la locul de muncă! Dacă nu poți să te ghemuiți și să vă ridicați greu în fiecare zi, nu sunteți supraîntrenat, sunteți subîntrenat! Ar putea o persoană întâmplătoare de pe stradă să vină cu tine la sală și să îți facă antrenamentul exact? Probabil că nu, pentru că sunt subînvățați. La fel se întâmplă cu majoritatea elevilor în comparație cu sportivii de elită.
Culmea
Pentru vârf înainte de competiție, Broz păstrează frecvența la fel (zilnic), dar volumul și intensitatea sunt reduse. Reducerile de volum încep cu opt zile de ieșire, iar reducerile de intensitate încep cu 2-5 zile de la concurs.
Metodologia Broz Powerlifting
John și-a extins metodele pentru a găzdui elevi care doreau să se antreneze pentru competiții de powerlifting. Se folosește aceeași metodă de 13 sesiuni și fiecare sesiune implică ghemuire și tracțiune de viteză cu sarcini mai mici sau egale cu 80% din greutatea 1RM a ascensorului.
Băncile sale de ridicare apasă de trei ori pe săptămână și se ridică la maxim la o dată la 6-8 săptămâni. Unele lucrări de vâsle și delturi spate sunt indicate pentru a echilibra cerințele structurale suportate în partea superioară a corpului din cauza presării grele pe bancă.
Alte bijuterii Broz
Următorul este o multitudine de credințe ale lui Broz:
Aspectele mele preferate ale sistemului Broz
Fiecare lift are propriile reguli
Exerciții diferite pun stresuri diferite pe corp, deci de ce ar fi volumul egal pentru fiecare exercițiu? În cea mai mare parte, smulgerea este mai ușoară pentru corp decât curățarea și smucitul, motiv pentru care Broz programează mai mult volum cu smulgerea. Ghemuitul zilnic maxim nu este o problemă, dar greutatea maximă zilnică este prea grea. Din acest motiv, lifturile Oly și tracțiunile de viteză sunt utilizate zilnic.
Capacitatea de lucru sau „Minimele zilnice” crește la fiecare câteva luni
Deși pot exista perioade prelungite în care puterea stagnează sau chiar scade, obiectivul general este de a crește încet maximele zilnice la fiecare câteva luni. De exemplu, dacă numărul tău maxim zilnic de ghemuit este de 350 lbs. și îl ridici la 400 lbs. pe parcursul unui an, ești evident mult mai puternic. Nu sunt prea multe presupuneri implicate - fie ești mai puternic, fie nu ești!
Pregătirea întotdeauna într-o stare obosită
Întotdeauna dai totul, dar când ești obosit, greutatea pe bară va fi mai mică. Efortul și dorința imită concurența, dar din moment ce sunteți proaspăt la o întâlnire, greutatea pe bară va fi mai mare. Lupta cu greutatea maximă este aceeași indiferent de sarcină. Aceasta este cheia sistemului: să înveți să lupți cu un maxim. Când te odihnești înainte de o întâlnire, nu devii mai puternic, doar că acum poți în cele din urmă să-ți aduni toată puterea de a o folosi în aceeași zi.
La antrenament, PR-urile apar oricând. Odihna/vârful vă permite să presupuneți că puteți atinge PR-urile într-o anumită zi și vă permite să stivați cărțile în favoarea dvs. pentru cea mai mare șansă de succes.
Broz Știe
S-ar putea argumenta că metodele de antrenament ale lui Broz nu sunt cele mai sigure modalități de antrenament, dar nu poți nega efectele producătoare de putere și putere pe care le provoacă. Broz are niște elevatori impresionanți care se antrenează sub tutela sa și rezultatele lor vorbesc de la sine.
Dacă obiectivul tău este să fii cel mai puternic la care poți fi la haltere olimpice, ar trebui să iei în considerare cu siguranță metoda Broz. Dacă powerlifting-ul este mai mult lucru, sistemul de powerlifting al lui Broz justifică, de asemenea, o atenție serioasă. Există o mulțime de elevatori care pur și simplu răspund mai bine la antrenamentele de înaltă frecvență.
Corpul uman este un organism adaptativ. Împingeți plicul. Ești mai puternic decât crezi că ești.
Bret Contreras este considerat de mulți ca fiind cel mai important expert din lume în antrenamentul glutei. El a încărcat turbo industria fitnessului prin introducerea unor noi exerciții și metode de antrenament eficiente pentru o dezvoltare optimă a gluteului.