Înțelegerea de ce se întâmplă și cum să păstrăm credința

Dacă urmați orice plan de slăbire, va veni un moment (de obicei mai mult de unul dacă sunteți într-o călătorie semnificativă) când greutatea dvs. va înceta brusc, și inexplicabil, să scadă, indiferent de ceea ce faceți. Acest lucru este cunoscut sub numele de platou de slăbire și este de rahat.

pentru

Văzând că progresul tău constant se oprește brusc și nejustificat se poate simți foarte descurajant și determină o mulțime de oameni să renunțe complet, considerând că planul lor nu mai funcționează pentru ei.

Dacă ești tu, atunci te rog să nu renunți. Iată ce trebuie să știți pentru a supraviețui unui platou de slăbire:

1. Verificați din nou BMR.

Înainte de a merge mai departe, faceți o nouă verificare a BMR actual și asigurați-vă că aportul de calorii creează în continuare un deficit energetic. (Dacă nu sunteți sigur cum să faceți acest lucru, acest articol vă poate ajuta.)

Pe măsură ce pierdeți în greutate, cantitatea de calorii pe care corpul dvs. o arde în fiecare zi tinde să scadă (cu excepția cazului în care ați construit o masă musculară considerabilă), deoarece cu cât este mai mic un corp, cu atât este nevoie de mai puțină energie pentru a-l deplasa și a-l menține viu.

Dacă mâncați același număr de calorii pe zi ca la începutul călătoriei de slăbire, atunci în timp, deficitul dintre calorii în vs. caloriile vor fi reduse și pierderea în greutate va încetini, ca urmare.

Acest lucru ar trebui să se întâmple destul de treptat, deci dacă ați pierdut în greutate în mod constant și se oprește brusc, este puțin probabil să fie motivul pentru care totuși merită să vă verificați calculele și să le ajustați la intervale regulate.

2. Amintiți-vă că pierderea în greutate nu este niciodată liniară.

Ar fi grozav dacă la fiecare 3.500 de deficit caloric ați vedea o altă kilogramă căzând fericit de pe cântărire, dar, din păcate, există prea mulți alți factori în joc.

Deficitul de calorii pe care l-ați creat prin dieta dvs. determină o reducere a volumului de grăsime din corp (se întâmplă și o pierdere invariabilă de mușchi). Deși aceasta ar trebui să fie o reducere destul de constantă, nu este întotdeauna cel mai bine măsurată prin greutate.

Greutatea corporală a unei persoane poate fluctua masiv zi de zi pe baza unor factori precum nivelul apei, aportul de sare, greutatea alimentelor consumate, hormoni și multe altele. Ar putea exista o oscilație de până la cinci kilograme peste noapte, dar nu este posibil să pierdeți sau să câștigați cinci kilograme de grăsime în acel spațiu de timp.

Nu vă așteptați ca pierderea dvs. să scadă constant și să încercați să nu vă speriați când va crește temporar. Dacă continuați să vă urmați planul, acesta va coborî din nou în cele din urmă (și, de multe ori, va merge mai mult cu el când va fi).

3. Înțelegeți de ce se întâmplă deloc platouri.

O întrerupere a pierderii în greutate s-ar putea întâmpla din mai multe motive. O teorie convingătoare este „efectul whoosh”.

Când grăsimea este arsă de corp, aceasta este eliberată din celula care o stochează. Această celulă nu dispare, ci doar se prăbușește, gata să fie umplută din nou mai târziu, dacă este necesar. Deoarece corpul nu știe cât de temporară este această pierdere, ca intermediar, umple celula recent evacuată cu apă.

După o perioadă de timp de pierdere continuă (ar putea fi o chestiune de câteva săptămâni), corpul își va da seama că grăsimea nu se întoarce în curând și eliberează apa, lăsând celula să se prăbușească și să rămână latentă.

Acest lucru înseamnă că grăsimea ar putea fi arsă în mod constant, dar o persoană nu numai că nu pierde în greutate timp de o săptămână sau două, dar poate chiar să devină puțin mai grea și să se simtă balonată datorită reținerii apei. Acest lucru poate fi uneori detectat de o senzație aproape squishy în corp, deoarece apa stocată este mult mai puțin densă decât grăsimea.

Veți ști când sfârșitul va scăpa dintr-o cădere bruscă a cântarului, o senzație de ușurință peste noapte și, în general, o mulțime de călătorii la loo!

Acest lucru se poate întâmpla în cicluri, deci aveți răbdare, nu renunțați și așteptați să se întâmple marea pierdere.

4. Nu efectuați modificări neregulate.

Coerența este utilă atunci când încerci să slăbești. Intrarea într-un exercițiu și ritmul alimentar pot ajuta la consolidarea unei schimbări mai durabile, iar primirea unui aport regulat și previzibil permite corpului dumneavoastră să fie eficient. Majoritatea consecvenței vă ajută să aflați ce funcționează și ce nu funcționează pentru dvs.

Dacă intrați în panică atunci când cântarul nu se mișcă și începeți să încercați aleatoriu diferite metode, crescând și scăzând aportul de calorii în fiecare zi, nu veți ști ce este sau nu se dovedește a fi eficient.

Dacă simțiți că ar trebui să faceți o schimbare în planul dvs., ar fi înțelept să reglați un singur aspect și să rămâneți cu el timp de câteva săptămâni, înainte de a decide dacă funcționează sau nu pentru dvs.

Dacă încercați diferite lucruri doar pentru a vedea cântarul se mișcă repede, încercați să vă țineți planul, dar săriți câteva greutăți. Până când vă întoarceți la scară, sperăm că progresul va fi arătat.

5. Urmăriți progresul pierderii în greutate mai intermitent.

Dacă sunteți cineva care se luptă să fie pragmatic cu privire la fluctuațiile de greutate, s-ar putea dovedi mai încurajator să vă cântăriți mai puțin frecvent.

Cântăririle zilnice pot provoca o mulțime de frustrări și, adesea, în mod involuntar, dau o răsucire modului în care te apropii de mâncare în ziua respectivă. Gândurile comune pot include:

Greutatea scade: "Da! Am slăbit. Merit acest cookie."

Greutatea crește: "De ce mă deranjez? Acest cookie nu va face nicio diferență."

Cântăririle săptămânale sau chiar lunare vă vor ajuta să vă verificați progresul fără un impact atât de regulat asupra gândurilor.

6. Luați în considerare abandonarea balanțelor cu totul.

S-ar putea să meritați să vă urmăriți progresul printr-o altă măsură decât greutatea pentru a elimina cu totul stresul fluctuației greutății.

În schimb, ați putea încerca să faceți măsurători (șoldul, talia și pieptul sunt indicatori cheie buni), să faceți fotografii (asigurați-vă că stați la aceeași distanță de cameră, țineți camera la aceeași înălțime și utilizați o iluminare consistentă) sau obiect de îmbrăcăminte ca reper.

Toate acestea te asigură că devii din ce în ce mai mic, care este scopul final, greutatea este doar o modalitate de a o măsura.

7. Păstrează credința.

Orice ai face, nu renunța.

S-ar putea să vă simțiți frustrat atunci când greutatea nu se mișcă la viteza pe care ați dori-o, dar se mișcă încă mult mai repede decât dacă ați renunța complet.

Păstrează credința. Continuă. Vei ajunge acolo până la urmă.