În primul articol din seria noastră de culturism 101 am discutat stabilirea obiectivelor și modul de stabilire a obiectivelor adecvate. În acest moment, aveți acum un obiectiv. Poate doriți să adăugați mușchi, poate doriți să pierdeți grăsime, poate doriți să câștigați forță sau poate aveți un alt scop legat de fitness. Restul acestei serii va fi dedicat examinării informațiilor de bază necesare pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele. Deși această serie se va concentra asupra elementelor de bază și a aplicației, dacă cineva este interesat de o discuție științifică ulterioară asupra subiectelor tratate în această serie, vă încurajez să citiți două articole recente peer-review cu privire la pregătirea concursului de culturism natural pe care am fost co-autor recent cu Eric Helms și Alan Aragon [1, 2].
Următoarele câteva articole din această serie se vor referi la nutriție. Primul pas în crearea unei abordări nutriționale eficiente este determinarea aportului caloric adecvat. Acest articol va discuta despre cum să determinați aportul caloric adecvat pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.
Găsirea aportului caloric de întreținere
Primul pas pentru a determina aportul caloric necesar pentru a vă atinge obiectivele este determinarea aportului caloric actual. Din experiența mea, mulți indivizi nu au nicio idee despre ceea ce mănâncă caloric, iar aportul lor poate diferi drastic de la o zi la alta. De exemplu, nu este neobișnuit ca un bărbat tânăr care încearcă să adauge mușchi să-mi spună că mănâncă 5000 de calorii/zi și nu se îngrașă sau o femeie de vârstă mijlocie care încearcă să slăbească spune-mi că mănâncă 1000 de calorii/zi și nu slăbește . Cu toate acestea, nu este neobișnuit ca după urmărirea aportului caloric tânărul să-și dea seama că mănâncă cu adevărat
2500-3000cals/zi și femeia își dă seama că mănâncă
1800-2000cali/zi. Acest lucru este susținut și de cercetări care arată că aportul caloric poate fi subestimat cu până la 47% la persoanele care încearcă să slăbească [3]. Aceste tipuri de discrepanțe între aportul perceput și cel efectiv pot afecta semnificativ progresul. Prin urmare, este nevoie de o idee exactă despre ceea ce consumați în prezent.
Cum determinați cu precizie aportul caloric actual? Aș recomanda să începeți prin a găsi o aplicație de urmărire fiabilă. Există o serie de aplicații bune de urmărire a nutrienților. Unele dintre cele mai utilizate sunt: myfitnesspal, mymacros +, calorieking.com, fitday.com și multe altele. Personal, încă urmăresc stilou/hârtie/calculator pentru că sunt vechi. Alții au foi de calcul elaborate pe care le-au creat.
Modul prin care vă urmăriți aportul nu este important atâta timp cât vă permite să fiți exact
Aș recomanda urmărirea timp de cel puțin 7 zile și inclusiv atât în timpul săptămânii, cât și în weekend. Asigurați-vă că mâncați așa cum ați fost în mod normal în această perioadă, astfel încât să aveți o idee adevărată despre ceea ce mâncați. Nu vă mirați dacă numerele pe care le obțineți la sfârșitul zilei nu sunt cele pe care le așteptați. Cea mai importantă parte este că obțineți o reprezentare exactă a ceea ce ați făcut.
În această perioadă de urmărire a aportului dvs. caloric normal, aș urmări, de asemenea, ceea ce se întâmplă cu greutatea corporală. Aș recomanda să vă luați greutatea în primul rând dimineața la începutul și la sfârșitul unei perioade de urmărire de 7-10 zile în timp ce mâncați normal, astfel încât să puteți compara greutatea în aceleași condiții. Acest lucru vă va oferi o idee despre modul în care greutatea dvs. este afectată de consumul la acest aport caloric. În cele din urmă, scopul în acest moment este să vă faceți o idee despre locul în care este aportul caloric de întreținere, astfel încât să puteți stabili un plan inițial eficient care să avanseze.
Care este telul tau?
Acum, că aveți o idee despre locul în care vă aflați în prezent aportul caloric de întreținere, următorul pas este să determinați un plan care să avanseze. Scopul tău este să vrac slab, scade grăsimea corporală, sau menţine greutatea ta actuala? Așa cum am discutat anterior, creșterea semnificativă a masei musculare și reducerea grăsimii corporale nu este probabil să apară în același timp la cineva care este antrenat și natural. Prin urmare, veți fi mai bine serviți alegând un obiectiv și rămânând cu el. Următoarele secțiuni vor descrie ratele corespunzătoare de câștig și pierdere.
Lean Bulk
La îngrășare, se va câștiga o combinație de grăsime și masă slabă; cu toate acestea, scopul va fi de a reduce la minimum creșterea grăsimii prin creșterea lentă a greutății la o rată adecvată. Rata adecvată de câștig poate diferi de la individ la individ și depinde de factori precum starea de formare, vârstă, sex, genetică și alții. O persoană care se află în etapele anterioare ale unei cariere de formare are capacitatea de a câștiga mușchi într-un ritm mai rapid decât cineva care se antrenează de câțiva ani. În plus, bărbații pot adăuga masă musculară la o rată mai mare decât femeile cu un statut similar de antrenament (Figura 1).
O serie de indivizi au propus orientări generale privind ratele de câștig adecvate. Tind să favorizez liniile directoare propuse recent de Eric Helms. Dacă sunteți începător, aș începe cu un surplus de aproximativ 300 de calorii/zi și aș obține o rată de câștig de 2-3 lbs/lună. Pentru un elevator intermediar, începeți cu un surplus de aproximativ 100cal/zi și trageți pentru o rată de câștig de 1-2 lb/lună. Pentru elevii avansați, aș trage pentru o rată de creștere și mai lentă (Peter Fitschen
Peter Fitschen este doctorand în științe nutriționale la Universitatea din Illinois. El este licențiat în biochimie, MS în biologie cu concentrare de fiziologie și este specialist certificat în rezistență și condiționare (CSCS) prin Asociația Națională de rezistență și condiționare. De asemenea, este un culturist NGA Natural Pro care concurează în culturism natural din 2004 și antrenor de pregătire a concursului prin Fitbody și Physique LLC.