grăsime corporală

Aport caloric este pur și simplu numărul de calorii pe care o persoană le consumă zilnic. O persoană își poate determina, de asemenea, aportul caloric săptămânal sau orice altă cronologie definită.

Cheile pentru a pierde în greutate sunt într-adevăr destul de simple și simple. Pentru ca o persoană să piardă în greutate, va trebui să reducă numărul de calorii pe care le consumă la un nivel sub rata lor metabolică bazală (BMR). BMR se referă la numărul mediu de calorii pe care corpul unei persoane îl arde zilnic.

Caloriile sunt definite ca cantitatea de energie conținută în alimente pe care o persoană o consumă. Diferitele tipuri de alimente, în volum, au mai multe calorii decât altele. De exemplu, alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi și zahăr sunt, de asemenea, mai ridicate în calorii. Prin urmare, dacă o persoană consumă mai multe calorii decât folosește corpul său, caloriile suplimentare vor fi stocate ca exces de grăsime corporală.

Scăderea aportului caloric pentru pierderea în greutate

O kilogramă de grăsime cuprinde aproximativ 3.500 de calorii. Pentru ca o persoană să piardă un kilogram de grăsime pe săptămână, ar trebui să scadă aport caloric cu aproximativ 3.500 de calorii pe săptămână sau aproximativ 500 de calorii pe zi. O abordare alternativă și foarte recomandată ar fi ca o persoană să o facă începeți un program de exerciții și reduceți în același timp aportul caloric. Procedând astfel, o persoană nu numai că ar reduce numărul de calorii pe care le consumă, ci și ar crește numărul de calorii pe care le arde prin programul de exerciții. Această abordare va facilita un regim de slăbire mai sănătos și mai rapid.

De asemenea, este recomandat ca fiecare individ discutați nivelul lor actual de sănătate cu profesioniștii din domeniul medical înainte de a începe o rutină de exerciții. Acest lucru va permite o discuție activă între dumneavoastră și medicul dumneavoastră, permițându-i acestuia să vă ofere o abordare de exerciții fizice și siguranță pentru nivelul dvs. actual de sănătate.

Cea mai sănătoasă abordare pentru o persoană care dorește să piardă în greutate este de a consuma mai puține calorii zilnice și de a încorpora o rutină de fitness simultan. De exemplu, dacă o persoană elimină 250 de calorii din dieta zilnică și arde 250 de calorii în fiecare zi din rutina de exerciții, își va reduce efectiv aportul caloric cu 500 de calorii pe zi. Dacă o persoană realizează zilnic acest scenariu, va elimina 3.500 de calorii pe o perioadă de 7 zile. Procedând astfel, un individ ar face atunci pierde un kilogram de grăsime corporală pe săptămână.

Mulți profesioniști din domeniul sănătății cred asta majoritatea indivizilor nu trebuie să încerce să slăbească mai mult de două kilograme pe săptămână. De exemplu, pierderea a mai mult de două kilograme în decurs de o săptămână implică de obicei că o persoană va începe să piardă în greutate apă și masa musculară slabă în loc să piardă două kilograme pline de exces de grăsime corporală. Acest lucru va crea un corp cu un teren biologic instabil, ducând la mai puțină energie, un stil de viață nesănătos și o probabilitate mai mare de a câștiga în greutate înapoi.

Dieta vs. Schimbarea stilului de viață


Deoarece fiecare individ este biologic diferit, nu există o dietă universală care să faciliteze pierderea în greutate pentru fiecare individ în același mod. Conceptul „a continua o dietă” pentru a slăbi implică faptul că, în cele din urmă, individul va „renunța” la dietă și va reveni la vechile obiceiuri alimentare.

Aceasta este abordarea exactă care facilitează ceea ce s-a numit „efectul yo-yo”. Când un individ își scade aportul caloric zilnic, rata metabolică bazală (BMR) va începe, de asemenea, să scadă.

De exemplu, dacă o persoană are un BMR care arde în medie 2.000 de calorii pe zi și consumă 3.000 de calorii pe zi în alimente, va stoca 1.000 de calorii pe zi sub formă de grăsime.

Dacă acea persoană intră acum într-o dietă și își reduce aportul caloric la 1.500 de calorii pe zi, va crea un scenariu în care corpul lor arde încă 500 de calorii pe zi. Arderea a 500 de calorii suplimentare pe zi va proveni din grăsimea corporală stocată. Prin urmare, în prima săptămână a noii diete ar trebui să se aștepte să piardă un kilogram de grăsime corporală (deficit de 500 de calorii pe zi, de 7 zile într-o săptămână, este egal cu 3.500 de calorii, este egal cu o kilogramă de grăsime corporală).

Cu toate acestea, pe măsură ce individul continuă să consume cu 500 de calorii mai puțin decât BMR pe zi, BMR va începe să scadă la un nivel care se potrivește cu cel al aportului lor caloric (pentru a atinge echilibrul). Datorită acestui fenomen corporal, majorității persoanelor le este greu să piardă ultimele 5-10 kilograme de grăsime corporală vizată. Motivul specific pentru aceasta este că, pe parcursul dietei individuale, BMR-ul lor va scădea exact la același nivel cu aportul caloric. Acest lucru creează un mediu în care nu mai există un deficit de aport caloric vs. rata metabolică bazală specifică a acestora.

Odată ce un individ își termină dieta și se întoarce la „vechile” obiceiuri alimentare, de obicei descoperă că ei câștigați în greutate cu o rată mai rapidă decât înainte de a intra la dietă. Acest fenomen se datorează faptului că individul și-a redus BMR la 1.500 de calorii pe zi. După cum sa menționat anterior, aportul caloric inițial pentru individ a fost de 3.000 de calorii pe zi. Odată ce individul a revenit la „vechile” obiceiuri alimentare și a început să consume 3.000 de calorii pe zi, cu un BMR care a fost redus acum la 1.500 de calorii, încep să stocheze 1.500 de calorii pe zi ca grăsime corporală (comparativ cu 1.000 de calorii pe zi înainte la dietă). Prin urmare, individul va recâștiga greutatea pe care a pierdut-o cu o rată crescută.

Acestea fiind spuse, cel mai preferat și cel mai eficient mod de a pierde în greutate și de a-l ține departe este de a-ți modifica stilul de viață pentru a include un alimentație sănătoasă și o abordare activă de fitness. Prin adoptarea unei abordări active a sănătății și fitnessului personal, veți crea o rutină constantă care va duce la o viață lungă și sănătoasă.

Dieta: alimentele pe care le consumă un individ

Deci, care diete sunt cele mai potrivite pentru a facilita pierderea în greutate? În primul rând, cuvântul „dietă” este adesea asociat cu pierderea în greutate și foamea. Întradevăr, cuvântul „dietă” înseamnă pur și simplu alimentele pe care o persoană le consumă în mod regulat. Cu toate acestea, majoritatea indivizilor prevăd gânduri de foame, lipsuri, pofte de mâncare, dureri de foame și rezultate nesatisfăcătoare pe termen lung de pierdere în greutate. Se recomandă să uitați de conotațiile negative ale cuvântului „dietă” și de toate dietele „miracol” ale modei asociate cu cuvântul. Nu există o dietă restrictivă specifică care să atingă obiectivul de slăbire al fiecărui individ. De obicei, practic toate dietele restrictive sunt nesănătoase pe termen lung. Dietele restrictive creează, în general, deficiențe nutriționale, dezechilibre corporale, comportament irațional al gândirii, instabilitate mentală și chiar depresie.

Fiecare individ este unic din punct de vedere biochimic și, prin urmare, necesită o strategie alimentară unică, adaptată în mod special pentru a satisface cerințele corpului său. Fiecare individ are anumite probleme de sănătate, anumite alimente pe care corpul lor nu le poate digera corect și anumite alimente care pot provoca reacții alergice. În plus, fiecare individ are specific deficiente nutritionale care le va deranja echilibrul hormonal și, eventual, va duce la grăsime corporală suplimentară.

O abordare pe care o poate lua o persoană pentru a determina ce tip de alimente sunt cele mai potrivite pentru tipul lor de corp este determina tipul lor metabolic. Un profesionist medical calificat poate efectua o serie de teste pentru a determina dacă o persoană prezintă deficiențe nutriționale, precum și tipul lor metabolic. Procedând astfel, o persoană va putea utiliza aceste informații pentru a ajuta la determinarea tipurilor de alimente care sunt cele mai potrivite pentru nivelul lor actual de sănătate și tipul lor de metabolism. În general, se recomandă următoarele linii directoare privind aportul caloric:

Mâncați o dietă echilibrată de proteine, grăsimi și carbohidrați

Mănâncă alimente adevărate cultivate de mama natură - legume, fructe, cereale integrale, nuci, semințe și produse slabe de origine animală, crescute natural fără hormoni.

Mănâncă cel puțin 50% din alimentele tale crude.

Consumați câteva mese mici pe tot parcursul zilei.

Mănâncă încet și mestecă-ți bine mâncarea.

Evitați zaharurile rafinate, dulciurile și alimentele ambalate procesate.

Abțineți-vă de la mâncare cu trei ore înainte de culcare.

Sunt trei elemente primare asociate consumului de alimente: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Fiecare dintre aceste trei elemente este responsabil pentru funcții biologice specifice și sunt necesare pentru o sănătate optimă. Este important ca fiecare individ să consume o proporție echilibrată din fiecare dintre aceste trei elemente.

Proteină

Proteinele, cunoscute și sub numele de aminoacizi, pot fi împărțite în două categorii distincte. Prima categorie se referă la modul în care corpul uman le obține. Există 9 aminoacizi care sunt definiți ca aminoacizi esențiali deoarece sunt obținuți din alimentele pe care le consumă un individ.

Există 13 aminoacizi care sunt considerați neesențiali deoarece sunt fabricați de corpul uman. A doua categorie relevantă pentru proteine ​​este cantitatea de aminoacizi esențiali pe care îi conțin. Proteinele complete au toți aminoacizii esențiali, în timp ce proteinele incomplete conțin subseturi de aminoacizi esențiali și trebuie combinate cu alte proteine ​​complementare.

Proteina are o componentă structurală majoră în fiecare celulă din corpul uman și este vitală în creșterea, repararea și întreținerea celulelor. Toate țesuturile noastre corporale (adică oasele, pielea, mușchii și organele) au propriul lor set de proteine ​​care sunt necesare pentru a îndeplini diferite funcții.

Cantitatea de proteine ​​cerută de un individ variază în funcție de greutatea lor sau, mai precis, a acestora intinde masa musculara. În general, o persoană cu o greutate sănătoasă și o compoziție corporală ar trebui să consume aproximativ 0,4 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală. De exemplu, o persoană care cântărește 150 de kilograme ar trebui să consume zilnic aproximativ 60 de grame de proteine. https://lettips.com/32-benefits-of-health-spa-treatments-for-health.html

Proteinele se găsesc în mod obișnuit în carnea animalelor, alimentele vegetale (de exemplu, cerealele și leguminoasele) și produsele lactate, cum ar fi laptele și iaurtul. Cantitatea de proteine ​​dintr-un aliment se măsoară în grame (1 gram de proteine ​​= 4 calorii).

Glucidele


Glucidele sunt împărțite în două tipuri principale: simple și complexe.

Carbohidrați simpli (adică zaharurile simple) sunt formate din una sau două molecule de zahăr (mono- sau dizaharide) și sunt digerate rapid de corpul uman. De exemplu, un tip de carbohidrați simpli este fructoza, frecvent întâlnită în sucul de fructe.

Carbohidrații simpli asigură corpului uman energie și combustibil pe termen scurt, și de obicei ar trebui înlocuit ori de câte ori este posibil cu carbohidrați complecși. Glucidele complexe oferă organismului energie pe termen lung (adică consumul de pâine integrală din grâu în loc de pâine albă) și reduc fluxurile de sânge/zahăr.

Carbohidrați complecși sunt alcătuite din mai mult de două molecule de zahăr (polizaharide) și sunt digerate lent de organism. Un exemplu de carbohidrați complexi este amidonul, care se găsește în cartofi, precum și cerealele integrale.

Glucidele complexe oferă combustibil pe termen lung pentru corpul dumneavoastră și sunt considerați mai sănătoși decât carbohidrații simpli.

Glucidele sunt ale corpului uman sursa de energie preferată. Corpul uman stochează aproximativ 400 de grame de carbohidrați în ficat și mușchi sub formă de glicogen. Glicogenul furnizează apoi corpului uman energie.

Pe lângă faptul că sunt sursa de energie preferată a organismului, carbohidrații sunt singura sursă de energie pentru celulele roșii din sânge și creier. Acest fapt explică de ce persoanele care au diete cu conținut scăzut de carbohidrați se simt adesea obosite și au probleme de concentrare.

Glucidele se găsesc în principal în alimentele vegetale (adică fructele, legumele și produsele din cereale), deși pot fi găsite și la niveluri mai scăzute în produsele lactate. Cantitatea de carbohidrați dintr-un aliment este măsurată în grame (1 gram de carbohidrați = 4 calorii).


Grăsimea este probabil nutrientul cel mai neînțeles in lume. Toată lumea v-a spus despre efectele negative ale excesului de grăsime din dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, grăsimea este un nutrient necesar pentru corpul uman. Oferă corpului uman energie, înconjoară și protejează organele vitale, participă la funcția și structura celulară, reglează producția hormonală, echilibrează temperaturile corpului și transportă vitaminele liposolubile. Fără cantitatea adecvată de grăsimi din dieta unui individ, obținerea unei sănătăți și a unei stări cu adevărat bune nu ar putea fi atinsă sau susținută pe termen lung.

Lipidele sunt termenul științific folosit pentru grăsime. Ele oferă corpului uman o sursă excelentă de energie. Lipidele conțin peste două ori mai multe calorii pe gram decât proteinele sau carbohidrații. Lipidele sunt de obicei împărțite în două categorii: saturate și nesaturate.

Grăsimi saturate rămân solide la temperatura camerei și se găsesc de obicei în carnea animalelor, uleiul de cocos și uleiul de palmier. În exces, grăsimile saturate au fost legate de bolile de inimă. Consumul de prea multe grăsimi saturate și/sau trans poate crește nivelul de colesterol LDL (colesterol rău) din organism, crescând astfel riscul de boli de inimă.

USDA sugerează că o persoană consumă nu mai mult de 20 de grame de grăsimi saturate pe zi și că ar trebui să-și limiteze cantitatea de grăsimi trans la cât mai aproape de 0 grame posibil.

Grăsimi nesaturate se găsesc în uleiuri și plante. Grăsimile nesaturate rămân sub formă lichidă la temperatura camerei. Grăsimile „bune”, cum ar fi grăsimile polinesaturate și mononesaturate, se găsesc în pește, nuci și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Este important să ne amintim că aceste tipuri de grăsimi nu sunt numai benefice pentru sănătatea generală a unei persoane, ci și esențiale. Aceste grăsimi alcătuiesc grăsimea esențială de care are nevoie corpul unei persoane prin dieta sa numită acid linolaic. Acidul linoleic nu poate fi fabricat de corpul uman. Astfel, este un acid gras esențial care trebuie obținut prin consumul de alimente.

Aportul de grăsime nu trebuie să cuprindă mai mult de 30% din aportul caloric total al unei persoane. Pentru ca organismul unei persoane să primească cantitatea necesară de aport esențial de grăsimi, 3% din aportul de grăsime ar trebui să provină din acid linoleic. Pentru siguranța inimii, colesterolul trebuie limitat la 300 de miligrame pe zi. Cantitatea de grăsime dintr-un aliment se măsoară în grame (1 gram de grăsime = 9 calorii).

Pași pentru a vă atinge greutatea optimă

Pentru a vă defini și atinge greutatea optimă, trebuie să determinați următoarele elemente înainte de a vă atinge obiectivele personale de slăbire:

Determinați rata metabolică bazală individuală (BMR) - Definește numărul mediu de calorii pe care corpul tău le arde zilnic.

Determinați-vă greutatea optimă - Prin utilizarea uneia dintre tehnicile descrise în segmentul Greutate optimă din secțiunea Pierdere în Greutate.

Determinați aportul caloric zilnic - Acest lucru vă va permite să calculați câte calorii va trebui să eliminați din dietă și/sau să ardeți prin rutina de exerciții.

Definiți-vă obiectivele de slăbire - Acest lucru va permite stabilirea unei ținte specifice de greutate corporală și a unui calendar. În plus, acest lucru va defini abordările dietetice și de fitness care vor fi necesare pentru a vă atinge obiectivele de slăbire într-un interval de timp prestabilit.

Definiți-vă dieta nutrițională și rutina de exerciții - Aceasta va oferi acțiunea necesară pentru a vă atinge obiectivele specifice de slăbire.

Modifică-ți stilul de viață - Pentru a obține o viață lungă și sănătoasă, va fi necesar să vă modificați stilul de viață cu cel al unei abordări active a sănătății generale și a bunăstării mintale.

Luând timp pentru a determina răspunsurile la fiecare dintre cele 6 afirmații de mai sus, veți crea un șablon care vă va facilita obiectivele specifice de slăbire. Fiecare dintre cele 6 afirmații sunt discutate în detaliu și vă vor oferi toate instrumentele necesare pentru a merge mai departe pe măsură ce treceți la un stil de viață activ și sănătos. Articolele incluse în secțiunea de pierdere în greutate a site-ului nostru web abordează practic toate aspectele legate de pierderea în greutate.