Crazy ab antrenament - Dacă îți lipsește timpul pentru a face mișcare pentru că lucrezi ore lungi sau călătorim în mod constant pentru afaceri, atunci acesta este un antrenament pentru tine.

Iată douăsprezece antrenamente nebune pe care să le folosești pentru a-ți îmbunătăți nucleul. Aceste antrenamente fac parte din programul meu de antrenament pentru pierderea în greutate de 12 săptămâni, care include atât un antrenament HIIT, cât și antrenamente abdominale.

Aceste 12 antrenamente nebune ab sunt potrivite pentru toate nivelurile de fitness.

sculpta

12 Crazy Killer Ab Workouts Program

Iată antrenamentele complete:

Săptămâna 1-4 Săptămâna 5-8 Săptămâna 9-12
Săptămâna 1 Săptămâna 5 Săptămâna 9
Săptămâna 2 Săptămâna 6 Săptămâna 10
Săptămâna 3 Săptămâna 7 Săptămâna 11
Săptămâna 4 Săptămâna 8 Săptămâna 12

Planul de antrenament de mai sus este conceput pentru a vă oferi suficient timp pentru recuperare între fiecare plan de antrenament.

Zece sfaturi pentru a profita la maximum de aceste antrenamente nebune abdominale

Dacă încercați să obțineți un stomac plat, un ghid bun este să încercați să mâncați nu mai mult de 1500 de calorii pentru femei și 1700 pentru bărbați! Nu consumați mai puțin de 1200 de calorii, deoarece acesta este aportul minim de calorii necesar pentru a vă alimenta metabolismul! Dacă mâncați mai puțin decât aceasta, orice pierdere în greutate va fi mai degrabă din apă și mușchi decât din grăsime și, deși este posibil să aveți un stomac mai subțire, este probabil să existe în continuare grăsime pe care nu o puteți schimba!

Mâncați mici mese obișnuite pentru a vă ajuta să reglați nivelul zahărului din sânge și producția de insulină. Reglarea producției de insulină este preocuparea majoră atunci când vine vorba de controlul greutății. Consumul de mese obișnuite în proporția corectă de proteine ​​/ carbohidrați/grăsimi este modalitatea de a face schimbări reale în compoziția corpului (a se vedea nr. 8 pentru proporțiile corecte!).

De fiecare dată când mănânci corpul tău necesită calorii pentru a digera mâncarea! Aceasta se numește Efectul termic al alimentelor (TEF). Mâncarea mai des (la fiecare câteva ore) va arde mai multe calorii din TEF. Cu toate acestea, NU SĂ SUPREMÂNIȚI! Vizează aproximativ 1500 (femei) pentru scăderea în greutate și 2000 de calorii pentru menținerea greutății!

Păstrați un jurnal alimentar timp de o săptămână și clasificați cum vă simțiți la sfârșitul fiecărei mese. S-ar putea să fiți șocat de câte mâncăruri de luat masa, sau câte unități de alcool consumați sau cât de puține fructe și legume mâncați! O dietă săracă va deveni rapid evidentă în timpul exercițiilor fizice atunci când apar oboseală, recuperare slabă și chiar rănire.

Scopiți să beți cel puțin 2 litri de apă pe zi, mai mult dacă faceți mișcare. Capacitatea corpului dvs. de a utiliza grăsimile ca combustibil este restricționată atunci când vă aflați într-o stare deshidratată!

Dacă vă este foame, beți un pahar de apă (accelerează metabolismul) și așteptați 10 minute; dacă încă îți este foame, mănâncă! Corpul tău nu poate face distincție între foame și sete, deci este posibil să iei mai multe calorii atunci când corpul tău are nevoie doar de o băutură!

Mestecați-vă mâncarea și mâncați încet! Mâncând încet, vei consuma mai puține calorii, suficient pentru a slăbi 20 de kilograme fără să faci nimic! Acest lucru se datorează faptului că durează aprox. 20 de minute pentru ca creierul tău să se înregistreze ești plin. Dacă mănânci repede, vei continua să mănânci după punctul în care ești plin, consumând în plus calorii.

Mănâncă o cantitate mai mare de proteine. Proteinele au un efect termic mai mare asupra organismului, ceea ce înseamnă că este nevoie de mai multe calorii pentru a arde proteinele, apoi arde carbohidrați sau grăsimi. De asemenea, vă va ajuta să vă mențineți masa musculară, care este esențială pentru îmbunătățirea metabolismului. S-a demonstrat că rata la care pierzi în greutate la o dietă bogată în proteine ​​este mai rapidă în comparație cu dacă consumi o dietă mai scăzută în proteine. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că încetați să consumați carbohidrați ca în dieta Atkins. Puteți mânca carbohidrați atâta timp cât provin din produse de cereale integrale maro sau din ovăz. Deci, mâncați lucruri precum pâine brună, terci, folosiți făină brună în loc de albă. Doriți să mâncați un raport de 1 la 1 de proteine ​​la carbohidrați și 30% grăsimi.

Descărcați o aplicație de numărare a caloriilor, cum ar fi amicul meu de fitness, pe Android sau Apple. Te va surprinde câte calorii consumi. De asemenea, vă va permite să urmăriți aportul de nutrienți macro. Aportul de nutrienți macro este procentul de grăsimi, carbohidrați și proteine ​​pe care le consumați din alimente în dieta zilnică.

Tăiați grâul (pâine, biscuiți, cereale) și produsele de vacă timp de 14 zile. Unii oameni au intoleranță la grâu și/sau lactoză (capacitatea de a descompune zaharurile din lapte în stomac). Rezultatul este că alimentele provoacă stres și intoleranțe în intestine și zona stomacului. Rezultatul oricărui stres este inflamația și ghiciți unde ? Da, stomacul! Nu numai că veți pierde mult în greutate dacă le veți tăia timp de 14 zile, veți găsi stomacul și mânerele dragostei se vor reduce semnificativ. Introduceți încet niște grâu sau lactate înapoi după cele 14 zile, dar dacă observați dureri de stomac, gaze, greață etc, atunci știți că aveți intoleranță la acea sursă „alimentară”

Cele mai bune alimente pentru a ajuta fiecare antrenament nebun la domiciliu

Oricare dintre infografiile de antrenament de 20 de minute pe care le veți găsi aici vă vor ajuta să obțineți un pachet de șase. Cu toate acestea, veți obține rezultate mai bune cu o dietă bună.

De fapt, s-ar putea să te chinui chiar să slăbești dacă dieta ta este slabă.

De exemplu, este posibil să fi pierdut ceva greutate în jurul corpului, dar totuși aveți un buzunar de grăsime în jurul stomacului de care nu puteți scăpa.

Acest lucru se poate datora faptului că sunteți intolerant la grâu, lapte sau chiar pui.

Cum să testați intoleranțele alimentare

Cu toții nu putem mânca aceleași alimente. Unii dintre noi pot avea alimente acide, cum ar fi sucul de portocale, în timp ce alții vor avea o reacție proastă la alimentele acide.

Din acest motiv, încercați să evitați alimentele care vă sunt și intolerante.

Intoleranțele alimentare vă pot face să suferiți de dureri de cap, oboseală, ulcer la gură, vânt, depresie, ulcere de stomac, vă pot face să vă umflați sau vă pot spori creșterea în greutate.

Intoleranța alimentară este atunci când sistemul imunitar răspunde la alimentele care sunt consumate în mod regulat, cum ar fi grâul sau laptele, pe o perioadă lungă de timp.

O cantitate mai mare din aceste alimente este necesară pentru a se acumula în sistemul dvs. și puteți fi intolerant la orice aliment. Intoleranța alimentară nu trebuie confundată cu o alergie alimentară, deoarece cele două sunt diferite.

Dacă cineva este alergic la nuci este necesară doar o cantitate mică pentru a provoca o reacție.

Poate face ca limba lor să se umfle și ochii să se umfle și afectarea este imediată, în timp ce cu intoleranță alimentară, alimentele la care sunteți intolerant necesită mai mult timp pentru ca organismul să reacționeze la alimente, iar simptomele pot varia în funcție de severitate.

Unii oameni încearcă să testeze intoleranța alimentară făcând teste pentru înțeparea degetelor, dar aceste teste sunt rareori corecte, în opinia mea, și nu funcționează.

Cel mai bun mod de a afla dacă sunteți intolerant la alimente este să completați o dietă de eliminare. Există două faze și durează 2 luni în total.

Păstrați un jurnal pentru a înregistra cum vă simțiți zi de zi.

Alimente pe care ai voie să le consumi

  1. Paine integrala
  2. Lapte
  3. Unt
  4. Cele mai multe tipuri de brânză
  5. Grâu mărunțit sau pufos
  6. Cereale care nu au zahăr sau coloranți
  7. Orice carne proaspătă, neprelucrată
  8. Orice pește proaspăt, neprelucrat
  9. Cartofi
  10. Orez
  11. Fasole
  12. Lintea
  13. Legume cu frunze verzi și salate
  14. Orice fruct proaspăt, cu excepția ananasului și papaya
  15. Produse de patiserie - dacă sunt de casă
  16. Suc de fructe neindulcit
  17. Ceaiuri de plante, cu excepția mate ’și roșu

Nepermis

  • Băuturi alcoolice, inclusiv beri fără alcool și vin
  • Mâncare gătită în bere, vin etc.
  • Cafea
  • Ceai, inclusiv ceai verde, ceai de iasomie etc.
  • Băuturi cola
  • Ciocolată
  • Zahăr și toate alimentele care conțin zahăr (citiți etichetele alimentelor pentru a determina ce alimente nu au zahăr, lucruri precum iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi și chiar fasolea coaptă conțin zahăr)
  • Îndulcitori artificiali
  • Oțet și murături (cu excepția cantităților mici)
  • Margarină
  • Toți aditivii alimentari
  • Pește sau carne afumată
  • Bacon și șuncă
  • Cârnați continentali
  • Brânzeturi foarte coapte
  • Mancare la pachet
  • Mâncare la restaurant (cu excepția foarte ocazională o dată pe săptămână)
  • Tărâţe
  • Orice mâncare foarte sărată
  • Aspirina și medicamentele conexe
  • Curry și alte alimente picante

· Miel, curcan, porc, rață, gâscă, iepure (toate proaspete și neprelucrate)

Orice legume proaspete

Ar trebui să mănânci în continuare prima etapă a dietei și ar fi trebuit să o finalizezi cel puțin o lună înainte de a trece la această etapă.

Alimente care vi se permit

  1. Miel, curcan, porc, rață, gâscă, iepure (toate proaspete și neprelucrate)
  2. Năut: de asemenea, fasole și linte (dar nu dacă aveți simptome intestinale)
  3. Orice nuci pe care nu le consumați în mod normal foarte des
  4. Ulei vegetal pur


Nepermis

  • Pâine
  • Grâu, secară, orz, ovăz, porumb (porumb, porumb dulce etc.)
  • Orez (dacă mănânci regulat
  • Carne de vită și pui
  • Lapte, unt, iaurt și brânză (dacă descoperiți că sunteți sensibil la lapte, îl puteți înlocui cu lapte de capră la sfârșitul fazei de excludere)
  • Margarină
  • Ouă
  • Soia
  • Ananas și Papaya
  • Portocale, lămâi, grapefruit etc.
  • Marmit și alte extracte de drojdie
  • Cuburi OXO, alte cuburi stoc Bovril, etc
  • Ciuperci
  • Arahide
  • Orice mâncați în mod obișnuit în fiecare zi și doriți
  • Orice mâncare suspectă
  • Cafea, ciocolată, ceai toate soiurile, băuturi cola
  • Zahăr și toate alimentele care conțin zahăr (citiți etichetele alimentelor pentru a determina ce alimente nu au zahăr, lucruri precum iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi și chiar fasolea coaptă conțin zahăr)
  • Toți aditivii
  • Toate băuturile alcoolice și derivatele lor
  • Oțet și murături
  • Bacon, șuncă, carne de vită și toate celelalte tipuri de carne afumată sau procesată
  • Curry și alte alimente foarte condimentate
  • Aspirina și medicamentele conexe

  • Dacă vă simțiți mai rău, apoi îmbunătățiți-vă, opriți dieta după 3 până la patru zile de senzație mai bună, începând faza de reintroducere.
  • DACĂ simptomele dvs. sunt puțin mai grave, reveniți la prima etapă a dietei timp de câteva luni și luați unele suplimente, deoarece poate însemna că ați fost subnutrit.
  • Dacă vă simțiți mult mai rău, atunci stați acolo, după prima săptămână ar trebui să se îmbunătățească
  • Dacă vă simțiți mai bine imediat, începeți faza de reintroducere
  • Dacă vă simțiți mai rău, mult mai bine, atunci vă înrăutățiți din nou, atunci acest lucru înseamnă că ceva este teribil de greșit. Este posibil să fi introdus un nou aliment la care ați devenit intolerant. Uită-te la jurnalul tău alimentar și vezi dacă poți afla ce poate fi acesta. Încercați să tăiați alimentele despre care suspectați că cauzează problema și dacă vă simțiți mai bine timp de 3 până la 4 zile în mod constant, începeți faza de reintroducere

Faza de reintroducere

Dacă nu treceți la etapa 2, procedați în felul următor: Reintroduceți un articol în fiecare săptămână în care ați fost exclus. Iată un exemplu de program:

  • Săptămâna 1. Bacon și șuncă
  • Săptămâna 2. Mâncare sărată
  • Săptămâna 3. Ciocolată
  • Săptămâna 4. Cola
  • Săptămâna 5. Bere
  • Săptămâna 6. Îndulcitori artificiali
  • Săptămâna 7. Vin roșu
  • Săptămâna 8. Alimente care conțin aditivi

Dacă reacționați la oricare dintre aceste alimente, apoi încetați să le luați imediat, așteptați până când vă simțiți bine din nou și apoi încercați următorul articol de pe listă. La sfârșitul perioadei de testare puteți reintroduce toate alimentele în dieta dvs. la care nu ați avut nicio reacție.

Dacă treceți la etapa 2, efectuați următorul program de reintroducere:

    Saptamana 1. Lapte și brânză trebuie testate separat. Ar trebui să fie lapte proaspăt și nu lapte evaporat. Dacă reacționați la lapte, există o posibilitate puternică de a reacționa la unt și brânză. Deși unii oameni pot mânca unt dacă sunt intoleranți la lapte.

Săptămâna 2. Citrice, testați portocala și apoi lămâia spre sfârșitul săptămânii. Nu va trebui să le testați pe ceilalți dacă puteți mânca ambele fructe.

Săptămâna 4. Test pentru grâu. Dacă reacționați la lapte, atunci nu mâncați mărunțișuri sau alte cereale. Nu testați nici cu pâine, deoarece aceasta poate avea alte ingrediente pe care încă nu le-ați testat. Utilizare paste brune pentru a testa grâul, dar verificați ingredientele de pe etichetele alimentelor.

Săptămâna 5. Test pentru secară folosind secară pâine crocantă. Verificați dacă este secară pură citind ingredientele. Reintroduce orz spre sfârșitul acestei săptămâni folosind orz perlat pe care va trebui să îl fierbeți folosind două sau trei linguri.

Săptămâna 6. Test pentru ovăz mâncând terci. Spre sfârșitul săptămânii reintroduceți porumb ca făină de porumb sau porumb dulce.

Săptămâna 7. Reintroduce drojdie și ciupercă. Mănâncă mai întâi drojdie înainte de a mânca ciuperci. Încercați să utilizați tablete de vitamine de marmită sau drojdie și apoi mâncați ciuperci spre sfârșitul săptămânii

Săptămâna 8. Testați toate celelalte elemente care rămân. Ar trebui să fie ouă, carne de vită, pui, și Orice mâncați în mod obișnuit în fiecare zi și doriți(orez, arahide, etc)

La sfârșitul fazei de reintroducere de opt săptămâni

Dacă încercați 2 alimente într-o săptămână și reacționați la oricare dintre alimentele în timpul săptămânii, îl reintroduceți, apoi opriți-vă timp de cel puțin 5 zile. La sfârșitul celor 8 săptămâni puteți reintroduce oricare dintre alimentele la care simțiți că ați reacționat în urma procedurii anterioare, reintroducându-le pe rând în fiecare săptămână. Odată ce ați finalizat această fază și nu reacționați la nimic pe care îl mâncați, puteți reintroduce toate articolele pe care le-ați exclus în etapa 1 urmând faza de reintroducere pentru etapa 1.