Cum să mâncați o dietă antiinflamatorie prin reducerea produselor finale avansate de glicație (AGE)

Foto: Maniax Films/Shutterstock.com

Într-un blog anterior, am discutat despre implicațiile potențiale pentru sănătate ale produselor finale avansate de glicație sau AGE și am împărtășit câteva sfaturi despre cum să reduceți consumul de alimente bogate în AGE. Iată un ghid practic care vă va ajuta să reduceți cu ușurință cantitatea de AGE pe care o consumați pentru a vă reduce riscul de a dezvolta afecțiuni cronice asociate cu o creștere a AGE, inclusiv afecțiuni neurodegenerative, diabet, boli de inimă, boli renale cronice, și alte afecțiuni legate de inflamație și stres oxidativ crescut. AGE-urile pot contribui, de asemenea, la un dezechilibru al microbiotei intestinale, care a fost, de asemenea, asociat cu boli cronice, deși dovezile sunt în prezent mixte.

Primul pas: reduceți consumul de vârstă:

Primul pas în reducerea consumului de AGE este să știți care alimente conțin cel mai mare număr de AGE, ceea ce face ușor să vă limitați consumul de alimente sau să le evitați complet. În general, alimentele care se încadrează în următoarele categorii vor fi mai mari în AGE comparativ cu alte alimente:

• Produse lactate, inclusiv brânză, cremă de brânză și unt
• Alimentele grase, în special cele care sunt solide la temperatura camerei, inclusiv uleiuri, nuci și semințe
• Carne, inclusiv carne de vită, curcan, porc, pui, miel și anumiți pești
• Hrana procesata
• Grăsimi saturate

Mai jos este un tabel cu câteva alimente consumate în mod obișnuit în dieta occidentală despre care se știe că au un nivel ridicat de AGE, pe baza celei mai mari baze de date cu conținut de AGE în alimente. Le-am grupat în categorii și le-am enumerat în ordine descrescătoare de la cel mai mare la cel mai mic.

Deși nu există un punct limită cunoscut pentru momentul în care nivelurile AGE devin potențial dăunătoare, în scopul acestui blog, le-am inclus doar pe cele cu niveluri peste cel puțin 1.000 kU pe porție. Pentru comparație, iată câteva alimente considerate sărace în AGE: un cartof dulce prăjit (72 kU pe porție), o banană (9 kU pe porție) și legume la grătar (226 kU pe porție).

Pasul doi: Pregătirea și gătitul pentru a reduce vârstele

După cum puteți vedea din tabelul de mai sus, același aliment de bază, cum ar fi carnea de vită sau de pui, are conținut diferit de AGE în funcție de felul în care este gătit. Astfel, una dintre cele mai bune modalități de a reduce consumul de vârstă este să fii conștient de modul în care gătești anumite alimente, în special cele care sunt predispuse să aibă mai multe vârste, cum ar fi alimentele de origine animală sau alimentele grase.

Cea mai bună modalitate de a găti alimente în contextul reducerii AGE include:

• Pregătirea cu foc mic
• Gătit umed
• Fierbere, braconaj, tocană și aburire
• Limitarea grăsimii
• Completarea cu antioxidanți
• Pregătirea în medii acide (de exemplu, marinate)

Pentru a vă ajuta să vedeți mai bine diferența pe care o are prepararea și metoda de gătit în ceea ce privește conținutul de AGE, iată un tabel care compară conținutul de AGE de carne de vită, pui și somon în kU pe porție, trei dintre cele mai frecvent consumate produse din carne, în funcție de modul în care au fost preparate și gătite:

Pasul trei: alimente și ierburi complementare pentru a echilibra aportul vârstelor

Al treilea pas principal pentru a ajuta la reducerea impactului AGE dietetice asupra sănătății dvs. este consumul de alimente complementare. Acest lucru ajută în două moduri. Unul, consumul mai multor alimente în mod natural mai scăzut în conținutul AGE vă oferă mai mult spațiu în capacitatea generală atunci când consumați alimente mai mari în AGE, deoarece una dintre cele mai mari chei este să mențineți lucrurile în echilibru.

Pe baza unui studiu, cei care au consumat o dietă bogată în alimente pe bază de plante pot avea aproximativ jumătate din aportul zilnic ca populația generală care consumă o dietă standard, din care se estimează că consumă 14.700 AGE kU/zi și cu potențialul de a consuma mai mult de 20.000 kU pe zi. Deși în prezent nu sunt determinate niveluri sigure, studiile pe animale demonstrează că reducerea consumului de AGE la jumătate a dus la o reducere a stresului oxidativ, o durată de viață mai lungă și o deteriorare mai mică a funcției renale și a sensibilității la insulină.

Categoriile de alimente în mod natural mai scăzute în AGE includ:

• Fructe
• Cereale
• Leguminoase
• Legume

Aceste alimente pe bază de plante pot contribui, de asemenea, la reducerea în continuare a impactului consumului de alimente cu AGE, datorită unora dintre proprietățile lor antioxidante și alte benefice. Acest efect ajută la combaterea impactului oxidativ al AGE-urilor și a altor acțiuni care duc la efecte negative.

Studiile au constatat că alimentele bogate în acizi fenolici pot ajuta la inhibarea formării AGE-urilor, la fel ca EGCG din ceaiul verde. De asemenea, s-a demonstrat că fructele de pădure sunt neuroprotectoare prin prevenirea producției de AGE în creier. Rodia poate oferi și efecte anti-glicare.

Pasul 4: reduceți formarea vârstelor în corp

Deși o mare parte a literaturii care analizează impactul AGE asupra bolilor cronice se concentrează asupra consumului de AGE dietetice și a altor surse exogene sau externe, trebuie să vă uitați și în interior. Veți avea întotdeauna o anumită cantitate de AGE în corpul dvs., deoarece glicația este un produs obișnuit al diferitelor procese ale corpului. La fel ca în multe lucruri, este important să păstrăm un nivel de homeostazie sau echilibru. Prin urmare, este esențial să recunoașteți factorii care pot contribui la cantități excesive de AGE endogene pe care le puteți crea.

Un factor alimentar care vă poate afecta crearea endogenă de AGE este consumul excesiv de zaharuri, în special niveluri mai ridicate de fructoză. Deși consumul de fructe sau alte surse sănătoase de zahăr natural poate să nu aibă un impact semnificativ asupra creației dvs. de vârstă, multe dintre alimentele consumate în mod obișnuit în dieta tipică occidentală sunt bogate în zaharuri simple, în special fructoză. Și anume, alimentele foarte procesate făcute cu sirop de porumb bogat în fructoză. Există multe motive pentru a evita adăugarea de zaharuri în dieta dvs., în special aceste alimente foarte procesate îndulcite cu surse de fructoză, iar potențialul de creare a AGE adaugă încă unul.

Urmând acești patru pași, vă puteți reduce nivelul general de AGE, ceea ce vă poate ajuta să reduceți riscul de a dezvolta afecțiunile cronice asociate.

Dacă doriți să reduceți impactul negativ al AGE-urilor, iată o scurtă recapitulare a ceea ce am discutat mai sus:

• Există o dietă antiinflamatoare Bone & Joint
• Slăbiți în cele din urmă cu dieta HCG - Advanced Cryo NYC
• Există într-adevăr un lucru ca Intoleranța la sulf Deanna Minich
• Cum m-a ajutat o dietă antiinflamatorie să-mi vindec simptomele SM (și să pierd; MamaSezz
• Kristi Funk, MD, privind dieta și reducerea riscului de cancer de sân, furculițe peste cuțite