Există mari șanse ca, dacă nu ați încercat deja un fel de dietă cu carbohidrați modificați, probabil că vă gândiți la asta. Și dacă ați încercat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut redus de carbohidrați și ați găsit-o eficientă, este posibil să fiți tentați să vă puneți soțul la un program similar - sau poate chiar copiii dvs.

copii

Fie că este vorba de faptul că copiii tăi ar putea pierde câteva kilograme sau pur și simplu nu vrei să gătești mese diferite pentru fiecare membru al familiei, este posibil să iei un întreg grup pe o dietă săracă în carbohidrați. Având în vedere că meniurile restaurantelor, lanțurile de fast-food și rafturile magazinelor alimentare sunt acum pline de opțiuni cu carbohidrați reduși, tăierea carbohidraților pare a fi un spectacol pentru toate vârstele.

Cu toate acestea, aparențele pot fi înșelătoare. Deși majoritatea copiilor (la fel ca majoritatea adulților) ar putea sta la lumină cu produse prelucrate nesănătoase, cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi sifonul, pâinea albă și bomboanele, restricționarea aportului de carbohidrați sănătoși unui copil în creștere poate duce la o serie de probleme pe drum, chiar dacă el sau ea este în prezent supraponderală.

Înțelegerea carbohidraților

În ciuda nebuniei cu conținut scăzut de carbohidrați, carbohidrații nu sunt ticăloși nutriționali și nici nu sunt creați cu toții egali. Glucidele din alimente întregi, inclusiv fructele, legumele, leguminoasele și cerealele nerafinate, sunt o sursă critică de nutrienți, inclusiv vitamine, minerale, antioxidanți și fitochimicale. Carbohidrații sunt, de asemenea, principala sursă de energie din dietă, iar ingestia lor afectează multe aspecte ale funcției creierului și a corpului.

Glucidele sunt împărțite în două grupe: carbohidrați complecși și carbohidrați simpli. Glucidele complexe durează mai mult timp pentru a fi digerate și sunt de obicei ambalate cu fibre, vitamine și minerale. Exemplele includ soiuri de cereale integrale de pâine, orez și paste; legume precum sfecla, broccoli și morcovi; și leguminoase, cum ar fi linte, mazăre și fasole.

Glucidele simple, numite și zaharuri simple, sunt digerate rapid și pot conține zahăr rafinat, fructoză (zahăr din fructe) sau lactoză (zahăr din lapte). Bomboanele, prăjiturile, băuturile răcoritoare și siropurile sunt toate exemple bune de carbohidrați simpli. Fructele bogate în zahăr, cum ar fi bananele și portocalele, sunt, de asemenea, surse bogate de carbohidrați simpli.

Apoi, există carbohidrați rafinați, care sunt considerați o subcategorie de carbohidrați, deoarece nu sunt carbohidrați „naturali”. Carbohidrații rafinați sunt similari carbohidraților simpli, deoarece au același efect în organism ca zaharurile. Sunt în primul rând amidonuri cărora li s-a îndepărtat tărâțele, carena, fibrele și unii nutrienți din boabe în timpul procesării. Exemplele includ produse prelucrate din făină albă - pâine, covrigi și multe biscuiți și cereale. În esență, carbohidrații rafinați se pot referi la aproape orice alimente pe bază de carbohidrați defalcate din starea lor naturală - probabil, care ar putea include chiar transformarea merelor în suc de mere.

Glucidele sunt definite în continuare prin indicele lor glicemic, un sistem de evaluare care indică cât de repede se descompun în glucoză și cresc nivelul zahărului din sânge. Carbohidrații simpli, care se descompun rapid, sunt în general clasați drept alimente „glicemice ridicate”, în timp ce carbohidrații complecși cu digestie lentă sunt mai des considerați „glicemici scăzuti”.

Act de echilibrare

Păstrarea unui echilibru bun de carbohidrați în dietă este esențială pentru adulți, dar și mai importantă pentru copii. Copiii sunt, în general, mai activi și au metabolismuri mai mari decât adulții, ceea ce înseamnă că necesită o cantitate mai mare de combustibil ușor accesibil pe care îl furnizează carbohidrații. Ca să nu mai vorbim de faptul că corpurile lor sunt în creștere - un proces care necesită un aport constant de nutrienți.

Restricționarea unei categorii întregi de alimente, cum ar fi carbohidrații, poate compromite foarte mult nivelul de energie al unui copil și chiar acuitatea mentală. Când considerați că creierul are nevoie de glucoză pentru a funcționa corect, este logic că, fără o aprovizionare gata, copiii vor avea mai mult timp să stea atenți.

Când este lipsit de carbohidrați, organismul este obligat să ardă grăsimi ca sursă de combustibil. Deși acest proces - numit cetoza - poate duce la pierderea în greutate, poate provoca și deshidratare și „gândire fuzzy”.

„Cetoza este unul dintre mecanismele de supraviețuire ale corpului”, spune Derek Johnson, RD, nutriționist din Los Angeles. „Nu este o stare naturală și cu siguranță nu doriți să vă păstrați copiii în ea”.

Evaluarea complexității

În loc să reduceți carbohidrații copiilor dvs., alegeți pur și simplu mai multe dintre cele potrivite. Înlocuiți carbohidrații rafinați cu carbohidrați complecși și înlocuiți carbohidrații simpli nesănătoși (zaharuri rafinate precum sifonul și bomboanele) cu alți mai hrăniți, cum ar fi lactatele cu conținut scăzut de grăsimi (lapte, iaurt) și fructele întregi (mere, struguri, banane, pere) - dar nu neapărat sucuri de fructe, care conțin cantități mai mari de zahăr decât fructele obișnuite.

În timp ce bei 100% suc de fructe este mai bine decât să mănânci deloc fructe, este considerat un carbohidrat rafinat și ar trebui să limitezi aportul copilului tău. (Consultați „Judecarea sucurilor”, pagina 18.) O regulă bună: este întotdeauna mai bine să vă mâncați fructele decât să le beți.

„Cercetările arată că reducerea cantității de carbohidrați simpli în dieta unui copil le oferă un flux constant de energie și o concentrare mentală mai acută”, spune Melissa Diane Smith, nutriționistă și coautoră a sindromului X: Programul nutrițional complet pentru prevenirea și inversarea rezistenței la insulină. (John Wiley & Sons, 2001). Dar asta nu înseamnă că ar trebui să reduceți carbohidrații în general.

De fapt, hrănirea copiilor cu carbohidrați mai complexi îi poate ajuta chiar să rămână subțiri. Un studiu recent publicat în revista Pediatrics (noiembrie 2003) a constatat că, atunci când copiii încep ziua cu un mic dejun cu conținut scăzut de glicemie (carbohidrați complecși), cum ar fi cereale cu tărâțe bogate în fibre sau muesli, mai degrabă decât carbohidrați simpli cu conținut ridicat de glicemie, precum procesate cereale la cutie, consumau mai puține calorii la prânz.

„Dacă doriți ca copiii dvs. să mențină o greutate sănătoasă, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face este să le hrăniți cu un mic dejun cu carbohidrați și proteine ​​complexe”, spune Smith. Deci, săriți tradiționalul castron rapid de cereale procesate și optați în schimb pentru fulgi de ovăz din cereale integrale (nu instantanee) cu câteva fâșii de migdale deasupra sau un smoothie făcut cu lapte sau iaurt, fructe de pădure proaspete și o lingură de pudră de proteine.

Concentrându-ne pe viitor

Pe termen lung, copiii care mănâncă o mulțime de carbohidrați complecși pot deveni adolescenți mai sănătoși. Noile rezultate din studiul pentru copii Framingham, o ramură a studiului inimii Framingham, arată că restricționarea tuturor tipurilor de carbohidrați în primii ani produce de fapt mai mulți adolescenți supraponderali.

„Ceea ce am constatat este că copiii a căror dietă constă în mai puțin de 50% carbohidrați erau mai grasi când au devenit adolescenți”, spune Lynn Moore, DSc, profesor asociat de medicină la Universitatea din Boston și directorul studiului.

Moore și echipa ei au analizat obiceiurile alimentare ale a 106 familii care aveau copii cu vârste cuprinse între 3 și 5 ani. Copiii au fost urmăriți în medie 12 ani cu jurnale alimentare de trei zile colectate de patru ori pe an. Procentul mediu de grăsime corporală a fost determinat utilizând măsurători ale pliurilor pielii din patru zone ale corpului.

Studiul a mai arătat că copiii care consumă mai puțini carbohidrați au avut un nivel mai scăzut de aport de fructe, legume și fibre - una dintre cele mai mari critici asupra dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați în general. Și fără porții adecvate de fructe și legume, copiii nu primesc suficiente vitamine, minerale și antioxidanți pentru combaterea bolilor. "Abia putem obține suficiente fructe și legume la copii în condiții normale", spune Moore, "să nu mai vorbim când suntem obsedați de câte carbohidrați sunt într-o portocală".

Multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați reduc aportul de produse lactate bogate în carbohidrați, dar, desigur, copiii au nevoie de cantități adecvate de calciu pentru o dezvoltare corectă a oaselor. De fapt (cu excepția unei alergii sau a intoleranței), creșterea cantității de produse lactate a unui copil, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul, poate ajuta de fapt un copil să rămână mai subțire pe măsură ce intră în adolescență, potrivit studiului pentru copii Framingham.

Mai exact, copiii care au avut în medie mai mult de două pahare de lapte sau mai mult de două porții de brânză sau iaurt, pe zi, au fost mai subțiri de un centimetru în adolescență. „Se pare că există o serie de compuși în produsele lactate, în special magneziu și calciu, care sunt implicați în reglarea greutății, precum și în metabolismul glucozei”, spune Moore.

Rezultatele au arătat, de asemenea, că copiii cu cea mai mică cantitate de magneziu au fost cei mai grași. Pe lângă faptul că sunt surse bogate atât de calciu, cât și de magneziu, alimentele lactate contribuie, de asemenea, la crearea senzației de sațietate, contribuind astfel la prevenirea supraalimentării. „Indiferent de cantitatea de grăsime pe care copiii o aveau în dieta lor, cei care au consumat un nivel scăzut de produse lactate s-au îngrășat mult mai mult pe parcursul copilăriei”, notează Moore.

Dincolo de Bulge

Numărul copiilor supraponderali și obezi a crescut într-un ritm alarmant în ultimul deceniu. Astăzi, aproximativ 30,3 la sută dintre copiii cu vârsta cuprinsă între 6 și 11 ani sunt supraponderali (indicele de masă corporală de 25 sau mai mare) și 15,3 la sută sunt obezi (un indice de masă corporală de 30 sau mai mult), potrivit Asociației Americane pentru Obezitate. Cifrele sunt similare pentru adolescenți (cu vârste cuprinse între 12 și 19 ani).

Deci, dacă scăderea în carbohidrați nu este răspunsul, ce poți face pentru copilul tău supraponderal? În primul rând, puneți-i în mișcare. Majoritatea copiilor pot beneficia de o activitate sporită. Moore sfătuiește împotriva dietelor stricte - cu conținut scăzut de carbohidrați sau de altă natură. Astfel de diete se recidivează adesea, observă ea, iar unii experți cred că expunerea la restricții alimentare la o vârstă fragedă poate duce la tulburări alimentare.

În schimb, ea sfătuiește, atunci când încearcă să-și ajute copiii să slăbească, ajustați tipul de mâncare pe care îl serviți întreaga familie și anunțați-i că această abordare a mâncării mai bune este pentru întreaga gospodărie și nu doar pentru ei. Iată câteva strategii:

Gândiți-vă la moderare - Potrivit studiului Framingham, „copiii care primeau o cantitate moderată de grăsimi în dietă și o cantitate suficientă de carbohidrați (cel puțin 50% din dieta lor) au avut tendința de a nu se simți flămânzi, au fost cei mai activi și au ars ceea ce au am mâncat ”, spune Moore.

Păstrați-l de bază - Să te aștepți ca copiii tăi să-și planifice alimentația în jurul indicelui glicemic îi determină pe ei (și pe tine) pentru eșec. „Încurajați-vă copiii să evite băuturile răcoritoare și să aleagă alimente întregi care sunt colorate în mod natural, ceea ce elimină mulți dintre cei mai răi infractori glicemici”, sfătuiește Smith.

Reduceți-l - Când vine vorba de copii, este vorba de controlul porțiunilor. „Dacă îi învățați pur și simplu să mănânce mese mai mici pe tot parcursul zilei și să bea câte un pahar cu apă, acestea vor menține de obicei o greutate normală”, spune Johnson. Părinții ar trebui să respecte și aceste reguli. O mică schimbare, cum ar fi gătirea a 2 căni de orez brun pentru întreaga familie, mai degrabă decât o ceașcă, fiecare poate face o diferență.

Învață, nu predica - Implicarea copiilor în alegerea și gătirea alimentelor îi poate ajuta, de asemenea, să facă alegeri mai bune. Când faceți cumpărături, cereți-i să cerceteze departamentul de produse pentru legume interesante și colorate. Apoi, când ajungi acasă, încurajează-i să se implice mai mult în procesul de gătit. „Faptul că copiii aleg ce alimente doresc într-o salată sau pe un kabob îi va ajuta să se simtă mai stăpâni pe propriile alegeri”, spune Smith.

Veg out - Înlocuiți produsele rafinate din făină albă (care funcționează ca carbohidrații simpli) cu legume abundente, fructe întregi, nuci și semințe. Dacă aveți bastoane de legume tăiate în frigider sau fructe de pădure proaspete într-un castron și gata de plecare, copiii dvs. vor fi mai predispuși să le mănânce.

Dă un exemplu bun - Faptele vorbesc mai tare decât vorbele. Copiii sunt mai predispuși să mănânce o dietă echilibrată, să aleagă porții rezonabile și să rămână activi fizic dacă funcționează întreaga lor familie.

Pentru a crește, a se juca și a învăța, corpul copiilor dvs. are nevoie de carbohidrați sănătoși. Învățându-i pe copii cum să facă alegeri dietetice înțelepte, mai degrabă decât să se teamă de anumite alimente, îi vor lăsa sănătoși, energici și împuterniciți. Așadar, atunci când devin adulți, este posibil să nu aibă deloc nevoie de diete.

Resurse

Cărți
Sindromul X: Programul nutrițional complet pentru prevenirea și inversarea rezistenței la insulină de Burton Berkson, MD, Melissa Diane Smith și Jack Challem (John Wiley & Sons, 2001)

New Glucose Revolution Pocket Guide to Healthy Kids de Jennie Brand-Miller, dr., Heather Gilbertson, dr., Și Kaye Foster-Powell, M. Nutr. și Dieta. (Marlow and Co., 2004)

Web
www.glycemicindex.com - Explicații și întrebări frecvente despre indicele glicemic (IG), precum și o listă extinsă de alimente și clasamentul lor GI.

www.kidnetic.com - Un site animat de jocuri și informații care îi învață pe copii cum funcționează corpul lor și cum să-i hrănească corect.

www.kidshealth.org - O resursă practică pentru părinți, adolescenți și copii. Sfaturi despre orice, de la spălarea dinților până la exerciții fizice.

Având grijă de carbohidrați

Mai degrabă decât să încercați să reduceți aportul de carbohidrați al copiilor, pur și simplu acordați mai multă atenție tipurilor de carbohidrați pe care îi iau. În cea mai mare parte, doriți să creșteți aportul de carbohidrați complecși, să tăiați carbohidrații rafinați și să alegeți carbohidrați simpli mai sănătoși decât cei mai puțin nutritivi.

Glucide complexe - Glucidele complexe sunt de obicei ambalate cu fibre, vitamine și minerale și se digeră mai mult decât carbohidrații simpli. Copiii dvs. au nevoie de mai multe dintre aceste alimente:

  • Leguminoase (mazăre uscată, fasole și linte)
  • Pâine din cereale integrale și cereale (ovăz, musli, tărâțe)
  • Legume
  • Nuci si seminte
  • Pastele din cereale integrale și orezul brun

Carbohidrati simpli - Carbohidrații simpli vin atât în ​​forme sănătoase, cât și în forme nesănătoase (vezi mai jos). Uneori denumiți „zaharuri simple”, aceste carbohidrați tind să fie mai dulci decât carbohidrații complecși, iar zaharurile lor pătrund în fluxul sanguin mai repede.

Carbohidrati simpli sanatosi, integrali

  • Fructe întregi (mere, pere, banane, struguri, pepeni)
  • Lactate cu conținut scăzut de grăsimi (lapte, iaurt)

Glucide simple nesănătoase/rafinate

  • Bomboane
  • Cookie-uri
  • Sifon, băuturi sportive
  • Pâine albă, paste, orez
  • Cereale procesate pentru micul dejun
  • Cele mai multe gustări comerciale
  • Sucuri de fructe (în exces)

Glucidele simple nesănătoase tind să aibă un conținut scăzut de vitamine și minerale și, în cea mai mare parte, lipsite de fibre, ceea ce este esențial pentru o digestie sănătoasă și sătietate.