Ați putea face în fiecare zi o zi de braț cu această listă de mișcări axate pe biceps.

Băieții ating de obicei greutățile pentru antrenamentul de forță în speranța de a crea picioare de trunchi de copac, umeri de bolovan și abs cu pachete de șase - dar cel mai obișnuit (și realizabil) obiectiv al tuturor ar putea fi construirea bicepsului bombat. Există un motiv pentru care bucla este un exercițiu universal pentru băieți încă din primul moment în care ridică o ganteră: vor să se umble și asta începe cu brațele. Nu poți să te plimbi arătându-ți picioarele mari sau abdomenele rupte tot timpul într-o societate politicoasă, dar bicepsul mare este inevitabil.

Este posibil ca bicepsul să nu fie cel mai mare grup muscular de pe brațele tale - acest titlu merge de fapt la triceps - dar ar putea fi cel mai vizibil, având în vedere poziția lor pe partea din față a membrului. Nici aceste arme nu sunt pentru spectacol. Bicepsul, compus dintr-un cap lung și scurt, sunt cu siguranță importante, având în vedere funcția lor.

exerciții

Mușchiul este însărcinat cu flexia cotului, ceea ce înseamnă că, de fiecare dată când vă îndoiți brațele, bicepsul vă pune la lucru. Dacă doriți să puteți ridica orice tip de sarcină, de la bagaje la copiii dvs., veți avea nevoie de o flexie sănătoasă. Și când vă antrenați bicepsul, nu puteți neglija brahialul, mușchiul care stă sub biceps și generează și mai multă putere flexibilă. Veți deveni mai puternici, iar mușchii vor arăta mai mari pentru a porni.

Pentru a-ți lucra bicepsul, va trebui mai ales să faci exerciții care izolează mușchiul. S-ar putea să nu fie la fel de eficient ca planul dvs. de antrenament pentru alți mușchi, pe care îl puteți viza doar ca o parte a unui plan mai cuprinzător care utilizează mișcări multi-articulare - dar izolarea vă permite să participați cu adevărat la progresul și dezvoltarea dvs. Iar construirea unui set puternic de biceps te poate ajuta doar să devii mai puternic în general, deoarece toate mișcările de tragere vor culege recompensele muncii tale concentrate.

Pentru a vă ajuta să vă perfecționați aceste brațe, am creat această listă cu 22 de mișcări inițiale pentru a vă lucra bicepsul. Unele dintre acestea sunt clasice; unele sunt noi. Unele sunt o măcinare; unele sunt distractive. Unii lovesc capul lung al mușchiului; unii se concentrează pe capul scurt.

Alegeți-le pe cele care vă plac (și poate unele pe care nu le doriți) și folosiți-le pentru a vă ridica brațele - și completați-vă mânecile.

CURL BARBELL STANDING

Acest lucru este la fel de simplu pe cât devine. Probabil că ați auzit ridicători serioși care duc mai departe capetele ignorante ocupând spațiu în rafturi genuflexive pentru a face bucle de biceps, așa că fiți atenți când și unde încărcați o bară - dar asta nu ar trebui să fie o scuză pentru a sări în deplasare . Barbele vă permit să lucrați ambele brațe simultan și uniform, iar poziția de prindere vă poate permite să intrați în diferite părți ale mușchiului.

Cum să o facă: Prindeți bara cu o mână sub mâini, cu mâinile poziționate la fel de late ca șoldurile. Pentru a sublinia porțiunea interioară a bicepului, luați o priză mai largă; pentru a viza partea exterioară a mușchiului, apropiați-vă mâinile. Începeți să țineți bara la înălțimea șoldului, apoi strângeți miezul și contractați bicepsul pentru a ondula bara până la înălțimea umerilor. Strângeți bicepsul în partea de sus a mișcării, apoi coborâți încet greutatea înapoi în poziția inițială, controlând greutatea prin mișcarea excentrică. Asigurați-vă că păstrați picioarele bine plantate pe tot parcursul exercițiului și nu vă folosiți șoldurile pentru a ridica greutatea.

CURL DE CONCENTRARE

Bucla de concentrație este un standard de izolare a bicepsului pe care l-ați văzut fără îndoială efectuat în aproape orice sală de sport. Puteți să repetați repetări pentru volum sau să luați un indiciu de la nume și să vă concentrați asupra porțiunii excentrice a mișcării pentru rezultate și mai bune.

Cum să o facă: Veți avea nevoie de o halteră și o bancă pentru a începe. Stai pe bancă, întinzându-ți picioarele. Lăsați-vă brațul ținând gantera pe același picior lateral, chiar sub genunchi, astfel încât greutatea să atârne în jos între picioare. Ține-ți trunchiul în poziție verticală stabilizându-ți mâna pe coapsă. Îndreptați greutatea, concentrându-vă pe stoarcerea bicepului, faceți o pauză în partea de sus, apoi coborâți înapoi în poziția inițială.

EZ-BAR PREACHER CURL

Așezarea brațelor pe un tampon înclinat al unei bănci predicatoare ajută la izolarea bicepsului prin scoaterea celorlalți mușchi ai corpului superior din ecuație - adică nu vor intra în joc pentru a ajuta acolo unde bicepsul tău este cel mai slab. Dacă nu aveți stația de lucru adecvată, puteți folosi o minge elvețiană sau o bancă înclinată la 45 de grade.

Cum să o facă: Luați o bară EZ cu mâinile la șase centimetri distanță. Așezați brațele superioare pe suportul înclinat al unei bănci predicatoare și țineți bara în fața dvs. cu coatele ușor îndoite. Fără a mișca brațele superioare, îndoiți coatele și ondulați bara spre umeri. Întrerupeți, apoi coborâți încet greutatea înapoi la poziția inițială.

CURL DE PREDICĂTOR DE HUMBBELL

Bucla predicatorului cu gantere vă oferă posibilitatea de a vă schimba unghiul brațului în timpul mișcării, chiar dacă nu aveți o configurație dedicată predicatorului și o bară E-Z. Tot ce aveți nevoie sunt gantere și o bancă reglabilă - unele dintre cele mai frecvente echipamente din sala de sport.

Cum să o facă: Configurați-vă plasând brațul pe bancă, ținând gantera, cu spațiu zero între zona brațelor și banca de sus. Concentrați-vă pe menținerea brațului pe bancă pe toată durata mișcării. Așezați-vă jos și strângeți nucleul și fesierele pentru a evita utilizarea oricărui impuls în timpul repetărilor curl. Strângeți bicepsul pentru a ridica gantera în sus, păstrând tensiunea constantă pe parcursul repetărilor.

CURL DE BANDĂ DE REZISTENȚĂ PERMANENTĂ

Lăsați greutățile pe raft și dați benzilor de rezistență o lovitură pentru a culege cu adevărat câteva câștiguri bicep. Benzile vă permit să lucrați prin întreaga gamă a mișcării oferind rezistență (obțineți-o?) Prin partea excentrică (de coborâre) a exercițiului, împreună cu ridicarea concentrică (curl). Între timp, mânerul ciocanului mută focalizarea muncii pe brahial, un mușchi inferior care poate face cu adevărat brațele să pară groase.

Cum să o facă: Pas pe centrul unei benzi de rezistență, apucând un capăt al instrumentului în fiecare mână. Țineți banda cu palmele paralele între ele. Îndoaie-ți mâinile spre umeri, menținând poziția palmelor. Strângeți bicepsul în partea de sus a mișcării înainte de a coborî brațele înapoi în lateral, menținând tensiunea constantă pe bandă. Păstrați-vă coatele stabile și poziționate în lateral pe toată durata mișcării.

CURL DE BALANȚĂ STANDING

Într-o listă axată pe biceps ca aceasta, nu poți lăsa deoparte clasica buclă cu gantere. Deci nu am făcut-o.

Dar ți-am cere să folosești o greutate care are sens: dacă te miști înapoi sălbatic și îți contorsionezi corpul - mai ales arcuindu-ți excesiv spatele - pentru a ridica sarcina, probabil că ar trebui să obții o pereche mai ușoară de gantere.

Cum să o facă: Luați o pereche de gantere și lăsați-le să atârne la distanță de braț lângă părțile laterale. Întoarceți brațele astfel încât palmele să fie orientate în față. Fără a mișca brațele superioare, îndoiți coatele și ondulați ganterele cât mai aproape de umeri. Întrerupeți, apoi coborâți încet greutatea înapoi în poziția inițială. De fiecare dată când reveniți la poziția de plecare, îndreptați complet brațele.

SPIDER CURL

Această mișcare a bicepsului utilizează o poziționare inteligentă pentru a vă arunca brațele. Potrivit directorului de fitness pentru bărbați, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., exercițiul este atât de eficient, deoarece veți elimina majoritatea înșelăciunilor care se întâmplă cu alte bucle în picioare, care vă permit să utilizați corpul englezesc pentru a ridica greutățile. Samuel vă recomandă să alegeți o greutate în capătul mai ușor cu ceea ce ați putea lucra de obicei, astfel încât să puteți face față provocării complete.

Cum să o facă: Luați o ganteră și stați cu fața în față pe o bancă înclinată. Deplasându-vă doar la cot, strângeți-vă bicepsul pentru a ondula gantera cu o formă curată. Asigurați-vă că țineți umărul departe de ecuație, menținându-vă spatele viu și angajat.

CURL HAMMER

Luați bucla cu aderență standard și răsturnați-o pe lateral. Această mică diferență în felul în care țineți gantera vă ajută să transferați mai mult din munca de la biceps brahii la brahial - un mușchi care vă poate face brațele să pară mai groase.

Cum să o facă: Luați o pereche de gantere și lăsați-le să atârne la distanță de braț lângă părți, cu palmele îndreptate spre coapse. Fără a mișca brațele superioare, îndoiți coatele și ondulați ganterele cât mai aproape de umeri. Întrerupeți, apoi coborâți încet greutatea înapoi în poziția inițială. De fiecare dată când reveniți la poziția de plecare, îndreptați complet brațele.

RÂND INVERTIT CU UTILIZARE

Rândul inversat este în primul rând un exercițiu al spatelui superior. Cu toate acestea, folosirea unui mâner sub mâner în loc de un mâner standard vă obligă bicepsul să lucreze mai mult.

Cum să o facă: Luați o bară cu mânerul subțire, lățimea umerilor. Palmele ar trebui să fie cu fața către tine. Agățați-vă cu brațele complet drepte. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la glezne până la cap. Inițiați mișcarea trăgând omoplații înapoi, apoi continuați tragerea cu brațele pentru a ridica pieptul la bară. Întrerupeți, apoi coborâți încet corpul înapoi în poziția inițială.

DECLINA DUMBBELL CURL

Așezați pieptul pe o bancă izolează într-adevăr bicepsul, deoarece nu trebuie să vă mențineți la fel de multă tensiune la nivelul picioarelor și al mușchilor de bază ca și când stați în picioare. Folosiți diverse mâneri în această poziție pentru a ajunge la zero pe diferite părți ale bicepsului.

Cum să o facă: Luați o pereche de gantere și culcați-vă cu pieptul pe o bancă înclinată la 45 de grade. Fără a mișca brațele superioare, îndoiți coatele și ondulați ganterele cât mai aproape de umeri. Întrerupeți, apoi coborâți încet greutatea înapoi la poziția inițială. De fiecare dată când reveniți la poziția de plecare, îndreptați complet brațele.

Fotografii de Beth Bischoff

CURL INCLINAȚI CU DUMBBELL

Opusul variației de declin, te vei întinde pe spate, permițându-ți brațele să coboare în spatele corpului tău. Acest lucru pune o provocare suplimentară pe capul lung al bicepsului brahii, deoarece lucrați dintr-un deficit - adică începeți mișcarea într-un punct în care aveți mai puțină pârghie decât în ​​mod normal.

Cum să o facă: Luați o pereche de gantere și culcați-vă cu spatele pe o bancă înclinată la 45 de grade. Fără a mișca brațele superioare, îndoiți coatele și ondulați ganterele cât mai aproape de umeri. Întrerupeți, apoi coborâți încet greutatea înapoi în poziția inițială. De fiecare dată când reveniți la poziția de plecare, îndreptați complet brațele.

ÎNCORCAT BARBELL ROW

Mușchii din partea superioară a corpului au două funcții: împingere și tragere. Bicepsul tău este cel mai activ atunci când tragi, potrivit Alwyn Cosgrove, consilier pentru sănătate pentru bărbați. Deoarece utilizați alți mușchi pentru a efectua rândul, probabil că veți folosi o greutate mult mai grea decât cea pe care ați ondula-o.

Cum să o facă: Luați o bară cu mâinile chiar dincolo de lățimea umerilor și țineți-o la lungimea brațului. Îndoaie-ți șoldurile și genunchii, întinzându-ți abdomenele ca și când ai fi lovit cu pumnul în intestin. Trageți bara în carcasa toracică, întrerupeți și apoi coborâți înapoi în poziția inițială.

ÎNGINECĂTURI CU UN BRAT UNIC

Curbarea unei greutăți cu un braț vă ajută să intrați în punctele slabe. Iar efectuarea exercițiului de biceps într-o poziție în genunchi va diminua șansa de a utiliza engleza corporală pentru a ridica greutatea până la poziția de sus.

Cum să o facă: Luați o pereche de gantere. Țineți o ganteră de partea voastră în mâna stângă, cu palma îndreptată spre coapsă. În mâna dreaptă, țineți gantera cu palma îndreptată spre exterior. Fără a mișca brațul, îndoiți cotul și ondulați gantera cât mai aproape de umăr. Întrerupeți, apoi coborâți încet greutatea înapoi în poziția inițială. De fiecare dată când reveniți la poziția de plecare, îndreptați complet brațul. Efectuați toate repetările pe brațul drept înainte de a trece la stânga.

CURL DE ÎMBĂTĂTOR DE PROSOAPE

Indiferent dacă sunteți blocat cu echipamente limitate sau sunteți dornici să vă perfecționați rezistența la aderență, această variantă de buclă este perfectă pentru a vă scutura rutina. Îți vei viza bicepsul, brahialul și antebrațele într-o singură mișcare, motiv pentru care Samuel îl folosește ca un finisator în rutina brațelor. „Această mișcare atacă ambii factori cheie ai flexiei cotului (biceps și brahial) și apoi adaugă o provocare de aderență persistentă din cauza naturii prosopului”, spune Samuel. „Și prin toate acestea, încărcați timpul de conducere a creșterii, sub tensiune”.

Cum să o facă: Buclați un prosop prin mânerul unui kettlebell. Prindeți prosopul strâns, cu palmele într-o poziție neutră (orientate una față de cealaltă) pe care le-ați folosi pentru o buclă de ciocan standard cu gantere. Angrenează-ți fesierii și nucleul pentru a crea o bază solidă, apoi strânge-ți bicepsul pentru a ridica greutatea. Evitați să folosiți orice impuls pentru a ajuta la mișcare. Pentru o provocare suplimentară, adăugați reprezentanți de pauză folosind protocolul pe jumătate complet prezentat în videoclipul de mai sus

ZOTTMAN CURL

Acest exercițiu vizează cei trei mușchi majori care alcătuiesc bicepsul - bicepsul brahii, brahialul și brahioradialul - prin rotirea de la o mâner subțire la o mâner peste masă la jumătatea mișcării.

Cum să o facă: Luați o pereche de gantere și lăsați-le să atârne la distanță de braț lângă părțile laterale. Întoarceți brațele astfel încât palmele să fie orientate în față. Fără a mișca brațele superioare, îndoiți coatele și ondulați ganterele cât mai aproape de umeri. Pauză, apoi rotiți ganterele, astfel încât palmele să fie din nou în față. Coborâți încet greutățile în poziția respectivă. Rotiți ganterele înapoi în poziția inițială și repetați.

Fotografii de Beth Bischoff

CURM DE CÂRMĂ DE CORDĂ CU Cablu

La fel ca ciocanul cu gantere, acest exercițiu de biceps vă va lovi brahialul pentru a construi grosimea în brațe. Dar, spre deosebire de versiunea cu gantere, aparatul de cablu păstrează o sarcină mai constantă și mai constantă pe biceps pentru mai mult timp, ceea ce poate determina o creștere mai mare, potrivit Brad Schoenfeld, Ph.D.

Cum să o facă: Țineți ambele capete ale unei frânghii atașate la scripeta inferioară a unei mașini cu cablu. Apăsați coatele în lateral, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Păstrați picioarele la lățimea umerilor, trunchiul în poziție verticală și genunchii ușor îndoiți. Menținerea brațelor stabile pe tot parcursul mișcării, ondulați, frânghia spre umeri, întrerupeți și inversați mișcarea pentru a reveni la poziția inițială.

Fotografii de Beth Bischoff

CABLU ALTERNATOR FLEX CURL

În loc să țineți brațele de partea laterală pentru această variantă a buclelor bicepsului, le veți menține extinse în exterior, paralel cu podeaua. Doar menținerea brațelor în această poziție îi va pune la lucru. Adăugarea unei bucle ajută la zero direct pe biceps.

Cum să o facă: Stați între teancurile de greutate ale unei stații de încrucișare a cablurilor și apucați un mâner cu scripete înaltă în fiecare mână. Țineți brațele în lateral, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua. Fără a mișca brațul drept, îndoaie-ți mâna stângă spre cap. Lăsați încet brațul stâng să fie drept și apoi repetați mișcarea cu brațul drept.

Fotografii de Beth Bischoff