Mâncarea intuitivă te învață să asculți indicațiile corpului tău despre mâncare

Sandee LaMotte, CNN

antidieta

Spune-i anti-dietă.

Este un mod de a te gândi la mâncare care te duce înapoi la copilărie, când ai mâncat ceea ce ți-ai dorit atâta timp cât ai vrut și când ai plin, te-ai întors.

Intuitiv, bebelușul tău știa când te-ai săturat, mulțumesc, așa că închizi gura. Și nu l-ai mai deschis la mâncare până nu ți-a fost foame.

Aceasta este ideea din spatele „Intuitive Eating”, un concept și o carte creată acum 25 de ani de către dieteticienii înregistrați Elyse Resch și Evelyn Tribole, dar care se confruntă acum cu o renaștere.

De ce acum?

"Este o reacție greșită la cultura dietetică. Oamenii se îmbolnăvesc să li se spună ce să facă", a spus Tribole, care a scris nouă cărți despre nutriție.

„Este timpul să renunțăm la un sistem de dietă care este toxic”, a spus Resch, un terapeut nutrițional specializat în tulburările alimentare. „Datele arată că 95% dintre persoanele care iau diete eșuează la ele și, dacă au slăbit, două treimi dintre ele se îngrașă și mai mult”.

„Singura alternativă este să începeți să aveți încredere în corp și să simțiți libertatea și bucuria mâncării care vine odată cu aceasta”, a spus ea.

Așa că uitați de cuvântul „dietă”. Mâncarea intuitivă te învață să asculți indicațiile corpului tău despre mâncare, odată ce mintea ta este liberă de „ceea ce trebuie și ce nu trebuie” de a mânca.

10 Principii

Mecanismul științific din spatele alimentației intuitive se numește „conștientizare interoceptivă” sau capacitatea de a percepe senzațiile fizice care apar în corp.

„Mâncarea intuitivă este cu adevărat instinct, emoție și gândire”, a spus Resch. "Este instinctul, foamea, plinătatea. Ceea ce ne place, ceea ce nu ne place. Dar vă monitorizați și emoțiile și gândurile, deoarece distorsiunile cognitive, miturile dietetice care se află în cultura noastră, ne pot afecta alimentația."

Studiile arată că persoanele care sunt în contact cu nevoile corpului lor au îmbunătățit bunăstarea și calitatea vieții, a spus Tribole.

„Oamenii care obțin un scor ridicat în ceea ce privește alimentația intuitivă au o apreciere corporală mai mare, se bucură mai bine de alimentație, au o alimentație mai puțin dezordonată”, cum ar fi alimentația restrictivă, săriturile la masă, dietele cronice și sentimentele de vinovăție și rușine legate de mâncare, a spus Tribole.

Cum se învață - sau se reînvăță - cum să devii un consumator intuitiv? Urmând 10 principii de bază, spuneți Tribole și Resch.

Descoperiți factorul de satisfacție

Dacă nu experimentați plăcere din mâncarea pe care o consumați, atunci nu vă veți simți niciodată satisfăcut mâncând. Cu toate acestea, mulți oameni își refuză mâncarea care „va atinge locul”.

„Pentru mine, satisfacția este forța călăuzitoare a alimentației intuitive, deoarece dacă vă concentrați asupra satisfacției, atunci vă va informa foamea, plinătatea și respectarea corpului și vă va informa să faceți pace cu mâncarea”, a spus Resch.

„Satisfacția este vehiculul care te determină să începi să mănânci atunci când îți este foame confortabilă, mai degrabă decât deloc flămândă”, adaugă ea, în timp ce subliniază că controlul greutății nu face parte din alimentația intuitivă.

Respingeți cultura dietei

Acesta este un principiu cheie în alimentația intuitivă - respingerea culturii dietetice „toxice” care spune că trebuie să arăți într-un anumit fel pentru a fi o persoană acceptabilă demnă de dragoste și acceptare.

Nu vei ajunge niciodată - niciodată - pe o scară în timp ce mănânci intuitiv, spun Resch și Tribole.

„Stigmatul de greutate, care face parte din cultura dietetică, spune practic că e ceva în neregulă cu tine dacă nu te conformezi acelui ideal cultural subțire”, a spus Resch. "Dar dacă ești ADN programat să se afle într-un corp mai mare? Este crud și toxic să le spui oamenilor că trebuie să se micșoreze pentru a se conforma".

Pericolul dietei, a spus Tribole, este că funcționează pe termen scurt. Dar ea a adăugat că știința a arătat că în doi până la cinci ani, greutatea revine - în pică.

Resch citează un studiu din 2012 realizat pe 2.000 de perechi de gemeni, care a constatat că gemenii care urmaseră dietă cel puțin o dată erau mai grei mai târziu în viață decât gemenii lor fără dietă. „Dieta în sine poate induce o mică creștere ulterioară în greutate, independent de factorii genetici”, a concluzionat studiul.

Dieta poate duce, de asemenea, la comportamente alimentare periculoase, cum ar fi vărsăturile auto-induse, consumul excesiv și abuzul laxativ, a spus ea. De fapt, cercetările arată că alimentația dezordonată este în creștere: un studiu din 2019 a constatat că tulburările de alimentație s-au dublat atunci când au fost măsurate în trepte de cinci ani între 2000 și 2018.

"Modelul nostru se referă la angajarea în comportamente sănătoase, care sunt durabile", a spus Tribole. "Greutatea nu este un comportament. Așadar, alimentația intuitivă este totul despre eliminarea concentrării asupra greutății."

Faceți pace cu mâncarea

Odată ce ai un semn „nu mânca” pe un aliment, a spus Resch, îl vei dori doar mai mult.

„Partea strălucitoare de supraviețuire a creierului nostru recunoaște că organismul este în pericol și este înfometat și trimite substanțe chimice pentru a vă face să mâncați excesiv emoțional”, a spus ea.

Pentru a combate acest lucru, Tribole vă sugerează să enumerați toate alimentele pe care le respingeți sau le restricționați, apoi să le clasificați de la „cel mai înspăimântător” - ceea ce credeți că este mai rău pentru dvs. sau vă face să câștigați în greutate - la cel mai puțin „înfricoșător”.

Alegeți unul (poate cel mai puțin înspăimântător, sugerează Tribole) și apoi la câteva ore după masă, găsiți un loc calm și liniștit și mâncați cât de mult din mâncarea dorită doriți.

"A face pace cu mâncarea înseamnă a-ți oferi o licență pentru a mânca. Nu există judecată. Nu există mâncare bună, nu există mâncare proastă", a spus Resch.

Aducând „țeava păcii” cu acea mâncare, îi pui capăt puterii asupra ta, a spus ea.

„Vă va ajuta să vă asigurați că toate alimentele sunt„ echivalente din punct de vedere emoțional ”, a spus Resch. „Este posibil să nu fie echivalenți din punct de vedere nutrițional, dar sunt echivalenți din punct de vedere emoțional, ceea ce înseamnă că aveți aceeași reacție emoțională la orice mâncați - nu vă simțiți vinovați sau răi pentru că mâncați ceva”.

Sună prea bine pentru a fi adevărat?

„După câteva zile, toți clienții mei ajung să aibă un echilibru foarte bun”, a spus Resch. „Vor o salată pentru că instinctul din corpul tău vrea echilibru”.

Onorează-ți foamea

Foamea nu este dușmanul, spun Resch și Tribole. Este semnalul corpului tău pentru supraviețuire și, prin urmare, merită tratat cu respect. Învățând să vă „onorați” foamea, spun ei, vă puteți vindeca relația cu mâncarea - și puteți învăța să aveți încredere în corpul vostru.

Un principiu cheie nu este să aștepți până când nu ai chef să mănânci.

„Atunci ești în acea foamete primară, așa cum o numim noi, unde nu poți gândi bine și trebuie doar să primești mâncarea cât de repede poți”, a spus Resch.

Semnele foamei pot varia de la o persoană la alta. Unii s-ar putea să simtă o „roată subtilă” în gât sau esofag; altele ar putea deveni somnoroase și letargice; încă alții ar putea avea dureri de cap; sau nu au deloc semne până când încep să mănânce (și să mănânce în exces). Aceste semne se pot schimba și atunci când lipsesc somnul, călătoresc sau sunt stresate la locul de muncă.

Învățarea semnelor tale unice de foame te va pune pe calea de a reveni în contact cu nevoile corpului tău, spun Resch și Tribole.

Simțiți plinătatea

Odată ce ați învățat cum să vă recunoașteți foamea, este timpul să simțiți plinătatea. Acest lucru este dificil într-o cultură aglomerată care încurajează să mâncăm în timp ce lucrăm, pe smartphone-urile noastre sau să conducem în mașină.

Pentru a contracara acest lucru, filosofia intuitivă a alimentației recomandă ca mesele să fie „timpul sacru”, pe cât posibil. Ideea, a spus Tribole, este de a crea un spațiu liber de distragere a atenției, inclusiv televizoare, smartphone-uri și alte electronice. Mănâncă așezat. În mijlocul mesei, întrerupeți-vă și întrebați-vă ce simțiți - orice semne de plenitudine?

Dacă acest lucru este greu, Tribole are o „opțiune de 3 mușcături”. După prima mușcătură, verificați-vă și vedeți ce părere aveți despre mâncare - plăcută, neplăcută sau neutră? În mijlocul mesei, opriți-vă pentru mușcătura doi și faceți același lucru în timp ce verificați dacă există semne de plenitudine. La ultima mușcătură, verificați din nou și evaluați-vă plenitudinea - se simte bine, rău sau neutru?

Are chiar și un alt sfat: încercați să mâncați o masă cu mâna dvs. nedominantă. Aceasta este o modalitate de a vă determina mintea să acorde atenție!

Provocați poliția alimentară

La un moment dat de-a lungul călătoriei intuitive de mâncare, poliția alimentară înrădăcinată în creierul dvs. va începe să vă vinoveze, spun Tribole și Resch. Cum nu cumva când ți-ai petrecut viața într-o cultură care îți spune ce este bine și rău să mănânci? Sau te rușinează pentru dimensiunea și forma corpului tău?

"Partea psihologică este atât de puternică", a spus Resch. „Trebuie să fim conștienți de ceea ce este gândirea corectă și de ceea ce este gândirea distorsionată de cultura dietetică”.

Soluția este să spui un puternic „Nu!” la acele gânduri din capul tău, a spus ea. Dacă aveți probleme, contactați un nutriționist sau un consilier instruit.

Faceți față emoțiilor fără a folosi alimente

Toată lumea mănâncă pentru confort din când în când. Este în regulă, a spus Resch, iar conectarea la corpul tău îți va permite să recunoști când mănânci stres sau când mănânci trist. Asta pentru că îți vei da seama că nu ți-e foame.

„Trebuie să fim conștienți de modul în care emoțiile noastre ne pot determina să luăm decizii diferite cu privire la alimentație”, a spus Resch. „Se ajunge la punctul în care puteți separa emoțiile de confort de utilizarea alimentelor într-un mod distructiv.”

Mâncarea nu rezolvă sentimentele, a spus Tribole. Încercați să ajungeți la prieteni și familie, să faceți o plimbare în natură, să meditați, chiar să citiți sau să vă jucați cu un animal de companie. Ai putea găsi și un bun consilier.

„A vorbi despre sănătatea și sănătatea ta poate duce la creșterea sănătății fizice și emoționale”, a spus Resch. „Și atunci trebuie doar să ascultăm cu adevărat foamea și plinătatea și să revenim la ton.”

Respectă-ți corpul | Simțiți diferența | Hrana delicata

Acești ultimi trei piloni ai alimentației intuitive sunt mai largi decât simpla înțelegere a relației tale cu mâncarea.

„Punctul întreg al consumului intuitiv este fie vindecarea, fie cultivarea unei relații sănătoase cu mâncarea, mintea și corpul”, a spus Tribole. "Este într-adevăr o slujbă din interior. Ascultă ce se întâmplă cu întregul corp."

Asta înseamnă abordarea tuturor aspectelor sănătății, Resch a spus: „Destul de somn, reducerea stresului, echilibrul dintre viața profesională și viața personală, exercițiile care vă fac fericiți, toate lucrurile pe care le faceți ca parte a îngrijirii de sine și a bunăstării”.

Dar fii atent la îmbrățișarea „mișcării wellness” până când te-ai eliberat de cultura dietetică, a spus Resch.

„Atât de mulți oameni evită anumite alimente și spun că este pentru sănătate, dar intenția este de fapt să-și schimbe corpul, a spus ea.„ Mișcarea de sănătate poate fi o acoperire pentru a se subția.

„De fiecare dată când se pune accent pe scăderea în greutate, aceasta va sabota procesul intuitiv de mâncare”, a adăugat Resch, "pentru că cineva va mânca ceva care nu este pe dietă și va intra în același ciclu de „Mă simt rău că am mâncat. Acum am rupt-o și voi continua să o mănânc. "

Resch a spus că înseamnă și respingerea opiniei negative a societății despre corpul tău - dacă ai experimentat asta - și alungarea propriului tău sentiment de rușine. Corpurile vin în toate formele și dimensiunile.

"Am fost în practică de 38 de ani și sunt mulți oameni care sunt absolut în ton cu corpul lor și cu mâncarea și trăiesc în corpuri mai mari", a spus Resch. „Au fost mai mari toată viața și sunt sănătoși - colesterol mare, tensiune arterială mare - deoarece corpul lor este menit să fie acolo.”

„Majoritatea dintre noi suntem născuți cu toată această înțelepciune internă despre mâncare”, a spus Resch. „Trebuie doar să-l ascultăm”.