O calorie este doar o calorie. Am luat. Dar dacă nu este?
Dacă ar fi mai greu să digerați alimente întregi? Ce se întâmplă dacă consumați mai puține calorii digerând alimentele procesate? Acest lucru ar face ca o dietă completă centrată pe alimente să fie cea mai evidentă și cea mai bună alegere pentru persoanele care iau dietă.
Aceasta este întrebarea. Dar știu la ce te gândești. Știm cu toții că proteinele necesită mai multă energie pentru a fi digerate, dar chiar face o diferență?
Înainte de a analiza informațiile actuale pe care le avem despre efectul termic al consumului de alimente întregi față de alimentele procesate, să aruncăm o privire asupra impactului real pe care îl are efectul termic al digestiei (efectul termic al alimentelor) atunci când treceți la o dietă mai bogată în proteine.
Notă: TEF este abrevierea pentru efectul termic al alimentelor. Acest băț de măsurare ne spune practic câtă energie este necesară pentru a digera un micronutrienți sau anumite alimente întregi sau procesate.
Macronutrienți - Efectul termic
Potrivit Journal of Nutrition, iată câteva estimări pentru efectul termic al digestiei carbohidraților, proteinelor și grăsimilor: [1]
- Carbohidrați - 5-15% din totalul caloriilor totale în carbohidrați sunt folosite sau arse în timpul digestiei.
- Grăsimi - 5-15% din totalul caloriilor totale în carbohidrați sunt folosite sau arse în timpul digestiei. (SAU 0-3%, în funcție de surse.)
- Proteină - 20-35% din totalul caloriilor totale în carbohidrați sunt folosite sau arse în timpul digestiei.
Unele surse consideră că procentul listat pentru grăsimi este extrem de ridicat și că sunt foarte ușor de digerat. Culturistul YouTube James Tiny Vest este una dintre aceste voci. [2] El afirmă:
„Grăsimile. Ei pretind de la 5 la 15%. Nu sunt de acord cu asta. Voi spune că este puțin ridicat. Cred că grăsimile necesită atât de puțin (energie pentru a fi digerate). Și dacă te duci și îți faci propriile cercetări, tu ' Voi vedea de unde ajung la aceste concluzii. "
Trebuie remarcat faptul că există trei moduri în care corpul arde sau cheltuie energie zilnic.
- Efectul termic al alimentelor sau caloriile arse digerând alimentele pe care le consumăm.
- BMR sau rata metabolică bazală. Acesta este numărul de calorii necesare pentru a vă menține corpul într-o stare complet odihnitoare.
- Termogeneza indusă de activitate, care este caloriile arse din mișcare sau activitate.
Pentru cineva care încearcă să piardă în greutate, există doar două modalități de a crește cheltuielile de energie: mișcați mai mult sau mâncați alimente care necesită mai multă energie pentru a fi digerate. Înainte de a vă spera că trecerea la o dietă mai bogată în proteine va determina topirea grăsimilor, să analizăm cât de important este efectul termic al alimentelor.
DIT este termogeneza indusă de dietă. Este cantitatea de energie pe care o ardem digerând și procesând mâncarea noastră. În curând veți vedea de ce DIT nu este foarte important atunci când luați în considerare ce tipuri de macronutrienți ar trebui să consumăm.
Exemplu - aport zilnic de 2500 de calorii
Pentru exemplul nostru, vom lua în considerare o persoană cu un aport zilnic de calorii de 2.500. Acestea vor crește aportul de proteine de la 150 la 220 de grame pe zi, sau o creștere zilnică de 70 de grame. Aceasta este o creștere destul de substanțială.
Să vedem câte calorii arde.
Iată defalcarea macronutrienților înainte de creșterea proteinelor:
- Proteine - 150 de grame, sau 600 de calorii.
- Carbohidrati - 295 grame, sau 1180 calorii.
- Grăsimi - 90 de grame sau 720 de calorii.
Acum, după schimbare:
- Proteine - 220 de grame, sau 880 de calorii.
- Carbohidrati - 225 grame, sau 900 de calorii.
- Grăsimi - 90 de grame sau 720 de calorii.
Privind la medii, a fost nevoie de 118 calorii pentru a digera carbohidrații și 165 de calorii pentru a arde proteinele. Vom ignora caloriile pentru a procesa grăsimile, deoarece numărul rămâne egal (și potențial minim) în ambele cazuri.
Acesta este un total de 283 de calorii arse din carbohidrați și proteine.
Acum să creștem aportul de proteine. Privind la medii, a fost nevoie de 90 de calorii pentru a digera carbohidrații și de aproape 242 de calorii pentru a arde proteinele.
Acesta este un total de 332 de calorii arse din carbohidrați și proteine.
Te simți acum? Probabil că așa. Creșterea dramatică a aportului zilnic de proteine a dus doar la o creștere de 49 de calorii arse. Acest lucru echivalează cu un plus de 17.885 de calorii arse pe an sau cu o pierdere de 5,11 kilograme în plus de grăsime.
Este chiar atât de rău cinci lire sterline pe an? Nu, dar având în vedere că poți pierde cu ușurință 8-12 lire sterline pe lună prin reducerea caloriilor, este o diferență foarte banală.
Acum, dacă ați mânca foarte puține proteine, spuneți 80 de grame pe zi și ați crescut până la 220. Asta ar fi aproape o kilogramă suplimentară pe lună. Aproape.
Deci, să revenim pe drumul cel bun și să aruncăm o privire asupra punctului acestui articol. Consumul de alimente integrale arde mai multe calorii decât consumul de alimente procesate? Dacă da, diferența este neglijabilă?
Alimente întregi și alimente nedorite - Efectul termic
Să deschidem discuția analizând sandvișurile cu brânză. Da, ai citit asta corect.
Un studiu din 2010 a avut scopul de a determina dacă procesarea alimentelor își schimbă TEF-ul sau cât de eficient a fost digerat.
În acest studiu, 17 persoane cu greutate normală au consumat atât o masă cu alimente întregi, cât și o masă cu alimente procesate. Jumătate dintre participanți erau femei. Un fond de cercetare destul de rezonabil, toate lucrurile luate în considerare.
Acum, prin „masă” înțelegeți că aici vorbim despre sandvișuri cu brânză. Nu tocmai o masă normală, bine rotunjită, dar în scopul acestui studiu a funcționat bine.
Sandwich-ul cu brânză „alimente întregi” conținea brânză cheddar adevărată și pâine cu mai multe cereale, în timp ce sandvișul „junk” era compus din pâine albă și ceva brânză portocalie falsă și dezgustătoare.
Acum acordate, ambele sandvișuri conțineau ingrediente procesate. Este un pic greșit să numim alimente întregi sandwich-uri alimente întregi, dar cu siguranță putem respecta diferența de calitate a ingredientelor.
Pur și simplu, placa de pâine cu făină albă și șindrilă cu ulei de portocale sunt alimente proaste, abia cu un pas deasupra consumului de chipsuri de porumb la prânz. Sau poate nu.
Fără a intra în toate detaliile despre brânză falsă, participanții care au consumat alegerea mai bună au ars cu 46,8% mai multă energie în timpul digestiilor. Totuși, nu a existat nicio diferență în ceea ce privește sațietatea.
Acum, trebuie remarcat faptul că sandvișul cu brânză „alimente întregi” avea încă 10 grame de proteine (la fiecare masă de 800 de calorii). Acest lucru a reprezentat o mică diferență de energie necesară pentru a digera mesele.
Per total, iar diferența de 46,8% sună impresionant. Să descompunem asta mai departe pentru a vedea ce înseamnă cu adevărat. Iată cantitățile calorii din lumea reală necesare pentru a digera și procesa fiecare sandviș:
- Sandwich de brânză cu alimente întregi - 137,7 calorii, sau 17,08% din energia totală conținută în masă.
- Sandwich cu brânză - 74,1 calorii, sau 9,26% din energia totală conținută în masă.
Aceasta este de fapt o diferență uimitoare - și substanțială. Gandeste-te la asta.
Să ne întoarcem la exemplul nostru de 2.500 de calorii pe zi. Dacă subiectul nostru (ghinionist) ar mânca 2.500 de calorii de sandvișuri cu brânză pe zi, ar arde următoarea cantitate de calorii pentru a digera mâncarea:
- Sandwich de brânză cu alimente întregi - 430,3 calorii folosite pentru a digera.
- Sandwich cu brânză - 231,6 calorii folosite pentru a digera.
Deci, aproximativ 200 de calorii.
Muncherii de sandwich-uri întregi ar consuma aproximativ 31 de grame de proteine pe zi, ceea ce ar reprezenta doar un procent mic din această diferență generală.
200 de calorii pe zi sunt destul de demne de menționat. Asta înseamnă aproape 21 de kilograme de greutate suplimentară pe an.
Ce ar putea provoca o diferență atât de dramatică în ceea ce privește ușurința digestiei? Aș specula:
- Lipsa de fibre
- Lipsa de proteine
- Lipsa densității micronutrienților
- Poate că uleiurile de porc, zahărul alb și făina sunt relativ mai ușor de digerat
Bloatlord Bob Versus Clean Joe
Vrei să duci asta la extrem? Să-l comparăm pe Joe curat, care mănâncă doar 2.500 de calorii de alimente întregi pe zi, cu bloatlord Bob, care înghițe 5.000 de alimente procesate pe zi.
- Curăță Joe - 2.500 de consumuri zilnice, 430,3 calorii pentru a-i digera mâncarea. Aport net de 2.069,7 calorii.
- Bloatlord Bob - 5.000 de consumuri zilnice, 463,2 calorii pentru a-i digera mâncarea. Aport net de 4.536,8 calorii.
Aceasta este o diferență de greutate potențială de 257 de lire sterline într-un an. Citit. Acea. Înapoi. Încet.
Evident, un studiu nu prezintă o imagine completă. Să explorăm mai mult conceptul.
Ești șobolanul „Dirty Food-Eating”
Într-un studiu efectuat pe șobolani, cercetătorii au descoperit că, atunci când rozătoarele cu blană au consumat arahide în loc de unt de arahide, au slăbit mai mult. [4] Este o concluzie evidentă că diferența de greutate s-a datorat probabil unei diferențe de energie necesară pentru a digera fiecare variantă.
În mod interesant, același lucru se întâmplă cu carnea de vită atunci când este manipulată în carne de vită măcinată sau procesată. Devine mult mai ușor de digerat. [5]
Gânduri finale
Cu siguranță este nevoie de mai multe cercetări. Acestea fiind spuse, atunci când procesăm rațional ceea ce știm deja, are mult sens de ce alimentele procesate necesită mai puține calorii pentru a fi digerate.
Puzzle-ul obezității este destul de simplu atunci când este studiat sub acest obiectiv. Mărimea porțiilor în creștere (și aportul caloric) combinată cu o mai mare dependență de alimentele procesate creează o furtună perfectă pentru o epidemie de obezitate.
Cei care se luptă să slăbească nu trebuie să se concentreze doar pe aportul de calorii, ci și pe calitatea alimentelor. Această abordare nu are dezavantaje.
Este singura direcție rezonabilă - și sănătoasă - înainte.
Referințe
1) Glickman, N; Mitchell, XX (10 iulie 1948). Acțiunea dinamică specifică totală a dietelor bogate în proteine și bogate în carbohidrați asupra subiecților umani. (PDF). Jurnalul de nutriție. 36 (1): 41-57.