Realizarea unui abdomen plat: este totul despre nutriție?

Există destul de multe semne vizibile care ne spun că cineva este „sănătos”. Deși nu sunt infailibile și pot fi falsificate (machiaj, îmbrăcăminte, steroizi anabolizanți), ele sunt adevărate semne că am evoluat să le citim și să le judecăm. De-a lungul a mii de ani, a devenit avantajos din punct de vedere evolutiv să poți arunca o privire la cineva și să poți discerne dacă sunt sănătoși și virili sau, pentru a spune sincer, „merită să te împerechezi”. Aceste semne vizibile includ o piele clară sănătoasă, niveluri adecvate de grăsime corporală (prea mult sau prea puțin nu sunt de dorit), aspectul forței și performanței musculare, raportul șold la talie la femei și raportul umăr la talie la bărbați, tonalitatea vocii, părul, unghii și multe altele. Singurele aceste semne nu înseamnă mult (cu excepția cazului în care sunt extreme), dar combinate ne spun dacă o persoană are gene bune și dacă este suficient de sănătoasă pentru a se împerechea. Cu toate acestea, există un semn care singur ne trimite un semnal mai puternic de sănătate slabă decât majoritatea celorlalte semne vizibile. O burtă rotundă, întinsă și supraîngrășată.

abdomen

Când vedem pe cineva cu o burtă mare care nu este proporțională cu restul corpului, știm instinctiv că ceva cu sănătatea lor nu este atât de bun. Acest sentiment instinctual este înrădăcinat în adevăr. Știința ne arată că bărbații și femeile stochează mai multe grăsimi corporale în regiunea burtică atunci când hormonii sunt opriți. Studiile au demonstrat, de asemenea, că gestionarea slabă a stresului, schemele slabe de somn și insensibilitatea la insulină pot provoca, de asemenea, acumularea excesivă de grăsime pe burtă. Pentru a înrăutăți lucrurile, grăsimea abdominală (în special grăsimea viscerală din jurul organelor) este de obicei mai „nesănătoasă” decât alte tipuri de grăsime corporală. Nu este de mirare că motivul numărul unu pentru care oamenii fac dietă sau exerciții fizice este acela de a reduce grăsimea din burtă sau de a îmbunătăți aspectul secțiunii medii.

Abordarea pentru a obține o secțiune medie mai aspectuoasă și mai slabă este foarte asemănătoare cu abordarea pe care ați lua-o pentru a deveni mai subțire în general, dar există câțiva factori care sunt puțin diferiți. Distensia de burtă poate rezulta din inflamația intestinului. O „pooch” de burtă inferioară poate proveni din mușchii miezului de sprijin slab. Una peste alta, dacă obiectivul dvs. principal de fitness este să vă strângeți secțiunea medie sau să vă aplatizați burta, există o abordare specializată pe care o puteți lua, care va produce rezultate mai rapide și mai consistente.

Să începem cu cel mai mare factor care afectează aspectul secțiunii dvs. medii. Nutriție. Dacă consumați mai multe calorii decât ardeți, vă veți îngrășa, iar dacă mâncați mai puține calorii decât ardeți, veți pierde în greutate. Deși, CE MÂNCĂȚI POATE face acest proces mai ușor sau mai greu de aderat și de a vă influența starea generală de sănătate, NU puteți evita faptul că TREBUIE să mâncați mai puține calorii decât consumați pentru a pierde grăsime. Este literalmente o lege a fizicii și nu o poți ocoli. Acum, când mi-am exprimat punctul de vedere, este important să înțelegem că există lucruri pe care le poți face pentru a mânca caloriile potrivite pentru obiectivul tău și starea generală de sănătate.

Asigurați-vă că mâncați proteine ​​adecvate. Studiile au arătat că proteinele controlează pofta de mâncare mai bine decât alți macronutrienți (grăsimi și carbohidrați) și duce la o creștere mai mare a mușchilor (cu un antrenament adecvat de rezistență) care poate duce la un metabolism mai rapid. Un metabolism mai rapid și un apetit mai mic vor crește foarte mult șansele pe care le veți putea menține în concordanță cu obiectivul dvs. de a pierde grăsime. Cantitatea optimă de aport de proteine ​​atât pentru pierderea de grăsime, cât și pentru creșterea musculară este de aproximativ 0,05 până la 1 gram de proteine ​​pe kilogram de masă corporală LEAN.

Evitați alimentele ultra-procesate. Acestea sunt alimente care sunt proiectate să aibă o durată de viață lungă și se găsesc de obicei în cutii sau învelitoare. Acestea sunt proiectate în mod expert pentru a vă face să doriți să mâncați MAI MULT. Studiile au arătat că oamenii vor mânca, în medie, cu 400-500 de calorii mai mult pe zi dacă vor consuma mai multe alimente ultra-procesate. Evitați aceste alimente și probabil veți mânca mai puțin automat.

Hormonii și somnul (aceștia sunt strâns conectați) pot face ca depozitarea grăsimii corporale în jurul și sub secțiunea dumneavoastră să fie mai mult sau mai puțin răspândită. Un somn bun este unul dintre cele mai impactante lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți profilul hormonal și pentru a îmbunătăți cât de bine se ocupă corpul dumneavoastră de stres. Asigurați-vă că dormiți 7-8 ore în fiecare noapte. Configurați o rutină de somn cu 1 oră înainte de ora de pat pentru a vă asigura că aveți cele mai mari șanse de somn bun. Opriți toate componentele electronice, diminuați luminile casei (sau mergeți la lumina lumânărilor), faceți o întindere sau o meditație ușoară și relaxantă și lăsați corpul să se relaxeze. Asigurați-vă că camera dvs. este negru și ușor rece. S-a demonstrat că toate aceste lucruri combinate îmbunătățesc foarte mult somnul, care apoi tinde să îmbunătățească profilurile hormonale. Pe măsură ce profilul hormonal se îmbunătățește și pe măsură ce corpul tău se odihnește mai mult, probabil va începe să stocheze mai puține grăsimi corporale în și în jurul secțiunii medii.

Mănâncă alimente care nu cauzează suferință gastro-intestinală. A fi umflat, gazos sau constipat poate face ca burta să se distinde și să adauge centimetri în talie. Digestia slabă poate crește, de asemenea, inflamația intestinului, ceea ce vă poate face predispus chiar la MAI MULTE probleme de digestie a alimentelor. Dintr-o dată, alimentele care nu-ți deranjau stomacul devin infractori teribili ai digestiei. În afară de faptul că nu arată bine sau nu se simte bine, inflamația intestinală poate contribui, de asemenea, la starea generală de sănătate slabă și la inflamația la nivel de sistem. Cu alte cuvinte, dacă doriți o burtă plată veți avea nevoie de o digestie bună.

Dacă aveți probleme cu intestinele, încercați să evitați alimentele care cauzează frecvent probleme de digestie. Acest lucru poate fi foarte individual, așa că, dacă știți despre un aliment care tinde să vă deranjeze intestinele, evitați-le cel puțin 6 săptămâni. Alte alimente obișnuite care cauzează digestie includ lactatele, glutenul, leguminoasele și alimentele cu conținut ridicat de FODMAP. Uneori, pur și simplu scăpând de inflamația intestinului, vă puteți reduce talia considerabil.

În cele din urmă, puteți lucra și întări mușchiul din nucleul care vă strânge secțiunea intermediară și îl atrageți. Abdomenul transvers este un mușchi care se înfășoară în jurul nucleului dvs. ca un corset. Când este slab sau „slăbit”, aveți un risc crescut de dureri de spate, iar organele interne din secțiunea intermediară sunt mai susceptibile să „împingă afară”, creând o poochie inferioară. Aceasta este o problemă obișnuită în rândul femeilor care sunt postpartum. Când o femeie este însărcinată, ea se extinde și se întinde pentru a face loc bebelușului în creștere. Mușchiul care se întinde și slăbește cel mai mult pentru a permite acest lucru este abdominisul transvers. Este imperativ ca femeile postpartum să se angajeze în exerciții abdominale transversale direcționate pentru a recâștiga forța și tonalitatea acestui mușchi. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru a strânge și a întări acest mușchi sunt aspiratoarele stomacale. În acest videoclip vă demonstrez cum să le efectuați.

Din experiența mea de formare a sute de clienți, obținerea unei secțiuni medii mai plate este FOARTE realizabilă cu pașii de mai sus. Fii răbdător și consecvent și vei vedea rezultate favorabile.