În calitate de consumator mediu, probabil că aveți o conștientizare vagă a valorii nutriționale a cărnii dvs. - peștele este mai bun decât carnea roșie, de exemplu. Problema poate fi complicată, deoarece toate cărnurile au argumente pro și contra, cercetarea poate avea rezultate contradictorii, iar studiile ne pot surprinde. De exemplu, cercetările sugerează că doar în ceea ce privește colesterolul, consumul de carne de pui alb este la fel de rău pentru tine ca și mâncarea cărnii de vită.

clasarea

Cu toate acestea, există o ierarhie convenită în general asupra valorii nutriționale atunci când vine vorba de carne, iar micile schimbări ale dietei ar putea avea efecte mai mari decât îți dai seama. Într-un studiu al populației daneze, cercetătorii au descoperit că Azi ar putea câștiga mai mult de 7.000 de ani de viață sănătoasă anual dacă ar consuma cantitatea recomandată (12 uncii pe săptămână) de pește în timp ce înlocuiește carnea roșie și procesată în dieta lor.

„Este important să rețineți că nu există o dietă sănătoasă sau carne în sine”, a declarat Janese Laster, medic specialist în nutriție. De asemenea, crucial? „Există diferențe în practicile agricole, astfel încât în ​​toată Statele Unite, fiecare persoană primește riscuri și beneficii diferite din carne.” Având în vedere acest lucru, iată câteva concluzii care pot fi făcute despre diferite categorii de carne, începând cu cele bune.

O tăietură deasupra: pește și păsări de curte

Păsările de curte și peștele sunt considerate cele mai bune cărnuri cu care vă puteți încărca dieta, a spus Laster. Peștele este salutat pentru acizii săi grași omega-3, care pot proteja împotriva bolilor cardiovasculare. Peștele este, de asemenea, bogat în vitamina D, seleniu și proteine. "O dietă sănătoasă ar presupune o mare varietate de consum de pește, mai degrabă decât același pește în fiecare zi, împreună cu pești care sunt capturați sălbatic decât să fie crescuți", a spus Laster. Deoarece există un anumit risc de ingerare a „mercurului, bifenililor policlorurați, microplastic datorită sursei de apă poluate”, încercați să evitați specii precum peștele spadă sau macrou și optați pentru cod sau somon.

Păsările de curte, precum puiul și curcanul, sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, sărace în calorii și grăsimi saturate. Keri Gans, dietetician înregistrat și autor al „The Small Change Diet”, obișnuia să recomande carnea ușoară peste întuneric, dar diferența de grăsime este de fapt destul de minimă. „Mănâncă ceea ce îți place” este noul ei sfat. „Acestea fiind spuse, carnea de sân este de obicei mai subțire decât coapsa și ar trebui să te uiți întotdeauna la modul în care este pregătită”. Aripile de pui încărcate în sos nu sunt cea mai bună opțiune. Gans recomandă coacerea și grătarul, precum și o tăietură de păsări de curte, fără piele, pentru a menține fiecare servire cât mai sănătoasă.

Este posibil să aveți nevoie de pește și păsări de curte chiar mai puțin decât credeți. (Cercetările din American Journal of Clinical Nutrition arată că chiar și consumul de carne albă poate crește colesterolul.) Deși American Heart Association recomandă două până la trei porții de pește pe săptămână și opt până la nouă porții de proteine ​​super-slabe, Laster spune că consumul a doar două Potrivit cercetărilor, până la patru porții pe lună de pește și două până la patru porții pe lună de păsări de curte. "Există date care sugerează o cantitate foarte mică de carne, în general, pentru o viață mai sănătoasă fără boli, în jur de două până la patru porții pe lună", a spus Laster. "Dar, dacă păsările de curte sunt consumate, ar trebui să fie una dintre cele mai bune practici agricole, cu raza de acțiune liberă, fără antibiotice sau hormoni, iar animalele să primească alimente adecvate, împreună cu practici de sacrificare necontaminate."

Mai puțin este mai mult: carne roșie

Majoritatea consumatorilor de carne adoră un hamburger sau o friptură suculentă - dar asta ar trebui să se încadreze mai mult în categoria îngăduinței decât în ​​alimentele de bază. Avantajele cărnii roșii - care includ carne de vită, porc, miel, vițel, carne de vânat și rață - se găsesc în mineralele sale. Carnea roșie poate fi o sursă excelentă de fier și, de asemenea, conține „vitamina B12, zinc și proteine, toate acestea fiind substanțe nutritive importante”, a declarat Amy Patton, dietetician înregistrat la Centrul Medical Wexner al Universității de Stat din Ohio.

Cu toate acestea, dezavantajele sunt notabile. Potrivit Institutului American de Cercetare a Cancerului, aportul de carne rosie poate promova anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul colorectal, a spus Patton. "Gătitul cărnii roșii la temperaturi ridicate poate crește, de asemenea, riscul de cancer, iar carnea roșie tinde să fie mai mare în grăsimi saturate decât alte surse de proteine." La rândul său, grăsimile saturate vă pot crește riscul de boli cardiovasculare.

Ce ar trebui să evitați cu totul sau măcar să mâncați doar într-o ocazie foarte rară? Carne procesată. "În esență, aceasta este orice carne care a fost conservată sau a cărei substanță chimică a fost adăugată, cum ar fi slănină, bologna, pepperoni, carne de vită sacadată, hot dog, mezeluri și mezeluri", a spus Laster. Există și alte modalități de a vă rezolva proteinele - fără toate dezavantajele. (Organizația Mondială a Sănătății clasifică carnea procesată drept „cancerigenă pentru oameni”).

Când vine vorba de starea generală de sănătate, grăsimile saturate ar trebui să fie limitate cât mai mult posibil. Mielul are de obicei mai multe grăsimi saturate - ceea ce vă poate crește nivelul de colesterol rău, ceea ce vă pune un risc mai mare de boli cardiovasculare - decât carnea de vită sau de porc. Oasele T, coasta-ochiul și friptura de fâșie din New York tind să fie forme mai grase de carne de vită în comparație cu rondelele de la sol, coajă sau friptură de flanc. Carnea de porc este de obicei cea mai scăzută în calorii și grăsimi saturate în comparație cu alte cărnuri roșii - atâta timp cât nu este procesată în slănină sau șuncă vindecată.

Potrivit Fondului Mondial de Cercetare a Cancerului, nu ar trebui să mâncați mai mult de 12 până la 18 uncii de carne roșie în fiecare săptămână sau aproximativ trei porții - dar unii experți sugerează că mai puțin este mai mult. "Multe studii au arătat progresia scăzută sau inversarea bolilor cronice, a cancerului, a obezității și a sindromului metabolic, inclusiv diabetul, hipertensiunea și colesterolul ridicat, atunci când evitați carnea roșie procesată și limitați foarte mult consumul de carne roșie", a spus Laster. Un studiu recent publicat în Baltimore Medical Journal a arătat că consumul crescut de carne roșie duce la un risc mai mare de mortalitate.

Dacă alegeți să consumați carne roșie, păstrați-o inteligentă. "Selectați tăieturi mai subțiri și utilizați metode de gătit mai sănătoase, cum ar fi coacerea sau fierberea, mai degrabă decât prăjirea sau grătarul", a spus Patton. Gans le spune clienților că tăieturile „rotunde” sau „de coadă” sunt adesea mai slabe - gândiți-vă la „filet de porc”, „cotlet de loin” - atunci când comandați un meniu sau selectați la magazin.

Alte proteine

Înlocuirea unei singure porții pe zi de carne roșie sau procesată cu carne de pasăre, pește sau leguminoase „reduce semnificativ” riscul de sindrom metabolic, a spus Laster. Și nu uitați acele surse de proteine ​​care nu sunt carne. În plus față de leguminoase, nucile, semințele, tofu, laptele de migdale, quinoa și chia pot face parte dintr-un regim alimentar sănătos.

Dacă vă gândiți la o modalitate pas cu pas de a vă îmbunătăți dieta, Laster recomandă „reducerea cărnii roșii și apoi limitarea produselor de origine animală de câteva ori pe lună”, mai degrabă decât în ​​dieta tipică americană din câteva ori pe zi. „Au existat câteva studii care au arătat că este ceea ce americanii nu mănâncă zilnic - cum ar fi fasolea, cerealele, leguminoasele, legumele, fructele - care ar putea explica unele dintre efectele (nesănătoase) pe care le vedem în studii,” Laster a spus.

Când vine vorba de carne în dieta dvs., mici ajustări pot obține recompense mari, a spus Laster. Aceste modificări incrementale vor ajuta la scăderea în greutate, la îmbunătățirea diabetului, a hipertensiunii arteriale și a colesterolului și, eventual, vă vor ajuta să renunțați la medicamente.