cereale

Cereale antice

Este timpul să vă amplificați jocul de cereale! Cel mai recent podcast Really, Truly Fit se întoarce în timp pentru a discuta despre cerealele antice. Conectați-vă și ascultați-i pe Jim și Jess discutând despre cele mai populare cereale antice, beneficiile nutriționale și sfaturi pentru adăugarea dietei zilnice.

Ce este un cereale antic? Când un bob a rămas neschimbat de-a lungul timpului.

Beneficii

  • Conține cantități minime de pesticide, îngrășăminte și irigații.
  • Ambalat cu tone de valoare nutritivă, cum ar fi vitaminele B, fierul, magneziul, potasiul, precum și fibrele și antioxidantul.
  • Majoritatea nu conțin gluten, ceea ce face mai ușor digerarea în organism datorită blocurilor lor genetice și a nivelului de gluten solubil în apă.
  • Legat de reducerea accidentului vascular cerebral, a bolilor de inimă, a diabetului de tip 2 și a unor forme de cancer, împreună cu menținerea greutății.

TIPURI DE CEREALE ANTICE

  • Origine: Italia
  • Conține 7 grame atât de proteine, cât și de fibre, însoțite de 10% fier și o cantitate substanțială de seleniu. 3 boabe diferite: Farro Piccolo (Einkorn), Farro Medio (Emmer) și Farro Grande (ortografiat).
  • Gătit: apă clocotită,

30 minute

  • Pregătiți cu fructe, iaurturi, aruncați salate, supe. Util dacă este scufundat în lichide datorită texturii rezistente.

    • 2. Teff

    • Origine: Etiopia, Eritreea
    • Cereale fine, cu o textură ușoară de nuci. În starea sa tradițională, Teff este măcinat în făină pentru a face injera, o farfurie comestibilă de servire folosită în restaurantele etiopiene. Culorile variază de la maro alb-închis.
    • Într-o porție tipică --cană uscată: conține 10% necesități zilnice de calciu pentru un adult mediu, o sursă excelentă de fier (20%), precum și 7 grame de proteine ​​și 4 grame de fibre.
    • Gătit: Odată ce apa este la fierbere, adăugați teff în oală timp de 15-20 de minute pentru a fierbe. Cu cât este gătit mai mult în stare naturală, cu atât se va transforma mai mult dintr-un bob uscat într-un produs mai cremos.
    • Pregătire: În S.U.A. este servit în special în alimentele fără gluten și devine din ce în ce mai popular să îl găsim în clătite, cereale și pâine. Ideal pentru burgeri vegetarieni, tocănițe și salate.

    3. Nemuritoare

    • Origine: Peru
    • Nutriție: Cu 3 grame de fibre și 7 grame de proteine, este foarte comparabilă cu quinoa. Amarantul nu conține gluten în mod natural și este bogat în potasiu, fier, magneziu și fosfor; și singurul cereale documentat cu vitamina C.
    • Mărgele mici, de culoare palidă, de dimensiuni și forme foarte asemănătoare cu quinoa, dar gătesc diferit. Eliberează amidon, creând o textură cremoasă, cu o ușoară crăpătură, nu pufoasă precum quinoa, dar mai multă textură.
    • Gătit: Durează aproximativ 15-20 de minute pentru a găti, dar nu-și pierde niciodată crăpătura.
    • Mod de preparare: Se utilizează în loc de porumb sau grâu. De asemenea, excelent pentru un substitut de terci de ovăz. De asemenea, se vinde sub formă de cereale pufoase în unele magazine, precum și făină de amarant pentru coacere.

    4. Quinoa

    • Origine: regiunea andină (Peru, Bolivia, Ecuador, Columbia, Chile)
    • Similar cu amarantul, este cultivat ca o sămânță și este destul de mic. După recoltare, stratul exterior de saponină este îndepărtat pentru un gust mai plăcut. Quinoa desfacă stratul de bază atunci când este gătită complet.
    • Nutriție: Ambalat cu 6 grame de proteine, 3 grame de fibre, 12% fier, aproximativ 30% magneziu și 19% folat pe zi, are nevoie de o cantitate substanțială de calciu și fosfor și acizi grași omega 3 esențiali pentru inimă. Este, de asemenea, o proteină completă care furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari pentru o sănătate bună, perfectă pentru vegetarieni.
    • Gătit: La fel ca orezul, pentru fiecare 1 cană de Quinoa, trebuie adăugate 2 căni de lichid, aduse la fierbere, la foc mic, pufos și servite! Durează doar aproximativ 15 minute.
    • Preparare: Cu o aromă ușoară, dar gustoasă, servește adesea ca bază fără gluten pentru paste și cereale, printre altele. Se absoarbe ca un burete, așa că este recomandat să puneți bulionele, condimentele și condimentele în apă pentru a obține un fel de mâncare mai aromat. Serviți așa cum ați face orez sau amestecați cu legume, leguminoase și aruncați suc de lămâie pentru o parte proaspătă.

    5. Orzul

    • Origine: Etiopia și Asia de Sud-Est
    • Orzul este un bob mai mare cu consistență ca pastele, cu textură crocantă și asemănătoare cu nucile.
    • Nutriție: Cu 7,8 grame de fibre și 5 grame de proteine ​​ar trebui să fii aproape pregătit pentru o masă completă. Spre deosebire de fibrele din majoritatea boabelor, 17% din orz este fibre datorită faptului că se întinde pe toată boabele și nu doar pe stratul exterior de tărâțe. Conținând beta-glucan, o fibră solubilă extrem de fermentabilă, orzul este legat de multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea colesterolului, îmbunătățirea funcțiilor imune, controlul nivelului de zahăr din sânge și îmbunătățirea sănătății sănătoase a colonului.
    • Gătit: Orzul poate dura până la 50 până la 60 de minute pentru a face acest lucru și poate fi găsit în supe, pâine și chiar și prăjituri.
    • Mod de preparare: Foarte bine folosit ca amestec de legume reci amestecat, cald ca pilaf.

    6. Ortografiat

    • Origine: Europa Centrală, nordul Spaniei
    • Boabele sunt mici și mai mestecabile, foarte asemănătoare cu textura nucilor.
    • Nutriție: compus din 58% carbohidrați, bogat în mai multe minerale precum cupru, fier, zinc, magneziu și fosfor.
    • Gătit: Înmuiați boabele peste noapte. Gatiti 1 cana de fructe de padure cu 3 cani de apa, la foc mic timp de 30-40 de minute dupa fierbere.
    • Mod de preparare: Speltul cu cereale integrale este excelent pentru adăugarea caserolei sau pentru a fi folosit ca topping pentru salduri. O alternativă excelentă pentru o făină de copt densă cu nutrienți, deoarece nu va compromite prea multă textură, așa cum vor face multe alte boabe. În afară de nevoile de coacere, vopseaua se găsește și în cereale, paste și pâine.

    7. Hrișcă

    • Origine: Asia de Sud-Est
    • Descriere: Cereale ca semințele, nu iarba ca grâul.
    • Nutriție: pe ¼ cană de porumb uscat, hrișcă are 5 grame de proteine ​​și fibre. Bogat în fier, zinc și seleniu.
    • Gătit: Hrișca poate fi gătită în aproximativ 25 de minute, cu un raport de 1: 2 căni de cereale la apă.
    • Preparare: Hrișca este importantă în primul rând în Japonia în scopul tăiței soba. Pastele și florile din hrișcă, cum ar fi pâinea și amestecurile de clătite, devin populare în S.U.A. Hrișca ca boabe întregi este asociată bine cu frunze verzi, leguminoase, ceapă și ciuperci datorită texturii pământești și inimii. Se asociază bine cu mâncăruri calde sau cu un pilaf cu condimente calde.

    8. Grâu Kamut

    • Origine: Egipt
    • Descriere: De două ori mărimea grâului modern cu o crocantă de nuci.
    • Nutriție: oferă vitamina B, E și A și o bază excelentă de minerale pentru nevoile dvs. zilnice, inclusiv 17% fier, 21% magneziu, 25% fosfor și zinc.
    • Gătit: 3 căni de apă per cană de cereale. Fierberea, apoi la foc mic, include aproximativ 1 oră de gătit.
    • Preparare: Vândut ca o cereală pufată, de asemenea, utilizat în pâine, paste, beri, fursecuri și produse de patiserie.

    9. Boabe de grâu:

    • Origine: Italia
    • Descriere: Atât soiurile de cereale moi, cât și cele moi, alcătuiesc sâmburii de grâu fără coji, cu o mușcătură de pământ.
    • Nutriție: sursă excelentă de fier, precum și vitaminele B1 și B3, minerale magneziu, seleniu, fosfor, cupru, mangan. Boabele de grâu includ 6 grame de fibre și proteine ​​pe porție de ¼ cană uscată.
    • Gătit: apă clocotită, gătit căldură redusă timp de aproximativ 1 oră. În cazul soiurilor de boabe de grâu mai tari, se recomandă îmbibarea peste noapte pentru a reduce timpul de gătit.
    • Mod de preparare: Aceste fructe de padure sunt un adaos excelent de textură într-un pilaf, cum ar fi orezul brun și cuscusul. Înmugurirea acestor fructe de pădure le va face mai dulci, deoarece cele mai tari pot fi sparte. De asemenea, servesc ca înlocuitori minunați pentru toppingurile de salată.

    • Origine: Iordania, Irak, Palestina, Siria, Israel, Egipt
    • Recoltat atunci când planta este imatură și verde și se vinde în bucăți despicate pentru gătit rapid. Friptura uscată conferă acestui cereale o textură de nuci masticabilă, similară ca valoare nutritivă a grâului dur - derivat din.
    • Nutriție: 4 grame de fibre și 6 grame de proteine ​​la 140 de calorii (¼ cană uscată). Ambalat cu luteină și zeaxantină, care este asociat cu prevenirea degenerescenței maculare. Îmbunătățește bacteriile sănătoase din tractul digestiv, astfel încât să fie privită ca un prebiotic.
    • Gătit: Plita este sugerată pentru cele mai aromate feluri de mâncare inspirate de risotto (40-50 de minute) sau cuptor cu microunde pentru 30-35 de minute.
    • Mod de preparare: Folosiți freekeh ca substitut de risotto, pilaf sau taboulie. Se asociază bine cu orice tip de arome. Boabele copioase asociate cu condimente calde și texturi diverse sunt o modalitate excelentă de a începe.

    Sau încercați această rețetă aprobată de Jim White de mai jos.

    Broccoli + Freekah Aoli E Olio

    • 1-1/2 cesti freekah fierte din cereale integrale
    • 2 cani de broccoli
    • 1/4 cană de ulei de măsline
    • 3/4 cană de supă de legume
    • 5 căței de usturoi feliate
    • 10 frunze proaspete de busuioc
    • 1 crenguta mare de rozmarin

    • Pentru a găti freekah: Așezați 1 1/2 căni de freekah și 4 1/2 căni de apă într-o cratiță și aduceți la fierbere. Se amestecă și se reduce focul la foc mic. Acoperiți și lăsați să gătească 20 de minute. Se ia de pe foc și se lasă să stea 5 minute. Scurgeți orice apă rămasă. Așezați într-un vas și așezați-l lateral.
    • Încălziți uleiul până sclipește. Se adaugă usturoiul, rozmarinul și busuiocul. Acoperiți și gătiți pe mediu timp de 5 minute. Descoperiți, adăugați broccoli și stoc de legume și aduceți la fierbere. Fierbeți timp de 15 minute sau până când broccoli este fraged după dorința ta. Se ia de pe foc și se adaugă la freekah gătit. Se adaugă sare și mai bine după gust. Bucurați-vă!