greutății

Menținerea unei greutăți sănătoase

Menținerea unei greutăți sănătoase este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea dumneavoastră. Dacă sunteți supraponderal, pierderea excesului de greutate poate reduce inflamația în organism. De asemenea, poate ușura durerile articulare, vă poate crește nivelul de energie și poate îmbunătăți factorii de risc, cum ar fi colesterolul ridicat, glicemia crescută (zahărul) și hipertensiunea arterială.

Evaluarea greutății corporale

Mulți oameni se bazează pe cântarul de baie pentru a le spune cât de sănătos - sau nesănătos - este greutatea lor. Dar pentru a obține o imagine mai exactă a sănătății dvs., trebuie să luați în considerare și alte numere.

Oricât de util ar fi cântarul, nu vă spune tot ce trebuie să știți despre greutatea dvs. Determinarea cantității de grăsime corporală pe care o aveți - și unde o transportați - este importantă nu numai pentru controlul greutății, ci și pentru identificarea riscului pentru sănătate.

Indicele masei corporale (IMC)

Dacă aveți între 18 și 65 de ani, IMC este o formulă de înălțime și greutate care oferă un instantaneu destul de fiabil al grăsimii corporale. IMC este o valoare numerică a greutății dvs. în raport cu înălțimea dvs. Medicii și dieteticienii folosesc IMC pentru a clasifica greutatea corporală și a evalua riscul de boală.

Calculați-vă IMC.

Indicele masei corporale (IMC)
IMC = Greutate (kg)/Înălțime (m 2)
Clasificarea greutății Risc de probleme de sănătate
Circumferinta taliei

Dacă doriți să știți unde este localizată grăsimea dvs. și modul în care acea grăsime vă afectează sănătatea, trebuie să vă măsurați talia. Excesul de grăsime din jurul abdomenului este asociat cu un risc mai mare pentru sănătate decât grăsimea localizată pe șolduri și coapse.

O circumferință a taliei de 37 inci (94 cm) sau mai mare pentru bărbați și 31,5 inci (80 cm) sau mai mare pentru femei crește probabilitatea de diabet de tip 2, hipertensiune arterială, colesterol crescut, infarct miocardic, accident vascular cerebral, sindrom metabolic și unele tipuri de cancer.

Dacă IMC-ul dvs. este peste 25, determinați ce trebuie să cântăriți pentru a obține un IMC de 25. Luați în considerare, de asemenea, istoricul dvs. de greutate din ultimii 10-20 de ani. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți perspectiva atunci când vă stabiliți obiectivul de greutate.

Fii realist atunci când determini câtă greutate vrei să slăbești. Luați în considerare stilul dvs. de viață și ce schimbări sunteți dispus să faceți. Nu are niciun sens să-ți fixezi obiectivele asupra unei greutăți imposibil de atins, deoarece stilul tău de viață actual nu o va permite.

Următoarele întrebări, împreună cu rezultatele IMC, vă vor ajuta să determinați greutatea corporală potrivită pentru dvs.

1. Care este greutatea dvs. actuală? ___________________________

De cât timp sunteți la această greutate? ____________________

2. Ce ai cântărit: acum 1 an? ________ acum 5 ani? _______

Acum 10 ani? _________ Acum 20 de ani? _______ (dacă este cazul)

3. La ce greutate te-ai simțit cel mai bine? ________

(de exemplu, v-ați simțit sănătos, energic și ați avut o stimă de sine ridicată.)

4. Dacă nu ar exista obstacole în viața ta, ce ai vrea să cântărești?

(Acesta este al tau idealist obiectivul greutății.) ___________

5. Dacă ar fi să fii realist despre stilul tău de viață, ce greutate ai fi mulțumit să obții și să menții? ___________

Care va fi IMC la această greutate? ____________________________

6. Exprimați-vă obiectivul de greutate ca o greutate de 3 până la 5 lire sterline (de exemplu, 130 până la 135 de lire sterline). Este important să permiteți puțină libertate pentru fluctuațiile naturale de greutate de zi cu zi, fără a menționa câteva kilograme pe care le-ați putea câștiga într-o vacanță.

Obiectivul meu realist este de ______ lbs. la _______ lbs.

O altă abordare inteligentă este să-ți faci obiectivul mai degrabă decât circumferința taliei decât greutatea corporală. De exemplu, dacă sunteți o femeie cu o măsurare a taliei de 36 inci, un obiectiv lăudabil este să atingeți o talie sănătoasă de 30 inci.

Sfaturi pentru a obține o greutate sănătoasă

Pentru a slăbi, trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci. Teoretic, o kilogramă de grăsime corporală este de aproximativ 3.500 de calorii. Pentru a pierde 1 până la 2 kilograme pe săptămână, majoritatea oamenilor trebuie să reducă 500 până la 1.000 de calorii pe zi, mâncând mai puțin, făcând mai mult exercițiu sau o combinație a ambelor.

Începeți prin adoptarea a 10 chei pentru o dietă sănătoasă. Mâncarea mai multor alimente întregi, minim procesate și mai puține alimente procesate vă va ajuta, de asemenea, să reduceți aportul de calorii. În general, pentru pierderea în greutate sănătoasă, femeile ar trebui să consume 1200 până la 1600 de calorii pe zi, în funcție de nivelul de activitate; bărbați între 1800 și 2200.

Faceți mici bucăți de calorii în fiecare zi

Identificați zonele din dieta dvs. în care puteți tăia calorii, cum ar fi înlocuirea smântânii din cafea cu lapte, utilizarea unei farfurii mai mici la cină sau opțiunea pentru apă în loc de o băutură cu zahăr. Pentru a începe, iată câteva exemple de sfaturi ușoare de reducere a caloriilor.

Mic dejun

  • Mănâncă jumătate dintr-un covrig mediu în loc de un covrig întreg. Economisiți 142 de calorii.
  • Mănâncă o portocală medie în loc să bei 12 uncii de suc de portocale. Economisiți 106 calorii.
  • Se toarnă ½ cană de granola într-o cană mică, mai degrabă decât 1 cană într-un castron. Economisiți 200 de calorii.
  • Faceți o omletă cu 4 albușuri în loc de două ouă întregi. Economisiți 87 de calorii.

Pranz si cina

  • Săriți brânza pe sandvișul de curcan sau șuncă. Economisiți 115 calorii.
  • Întindeți-vă pâinea cu muștar în loc de 1 lingură de maioneză obișnuită. Economisiți 90 de calorii.
  • Tăiați o friptură de 240 de grame pe jumătate și păstrați cealaltă porție pentru altă masă. Pentru un cozonac din New York, economisiți 300 de calorii.
  • Completați un cartof copt cu iaurt simplu fără grăsime și salsa în loc de smântână obișnuită. Pentru 1/3 cană (75 ml), economisiți 100 de calorii.
  • Reduceți porția de orez sau paste fierte cu ½ cană (125 ml). Economisiți 100 de calorii.
  • Bucurați-vă de salata dvs. fără crutoane. Pentru 1/3 cană (75 ml), economisiți 60 de calorii.
  • Strângeți zeama de lămâie peste legumele fierte în loc să adăugați unt. Pe lingură, economisiți 100 de calorii.

Gustări

  • Înlocuiți 14 chipsuri de cartofi cu 2 căni (500 ml) de floricele de porumb. Economisiți 90 de calorii.
  • Mâncați pe ½ cană (125 ml) de struguri proaspeți în loc de ½ cană de stafide. Economisiți 150 de calorii.
  • Spuneți nu toppingului cu unt la cinematograf. Pentru un popcorn mare, economisiți 300 de calorii.
  • Schimbați înghețata bogată pentru sorbet congelat. Per 1/2 cană (125 ml), economisiți 140 de calorii.

Băuturi

  • În cafea, folosiți 2% lapte în loc de jumătate și jumătate (10% grăsime din lapte). Economisiți 80 de calorii pe cană.
  • Când aveți sete, beți un pahar cu apă în loc de suc de fructe. Pentru 8 uncii (250 ml), economisiți 120 de calorii.

De asemenea, determinați cum puteți arde calorii în plus în fiecare zi. Folosiți un pedometru pentru a vă urmări pașii zilnici. Obiectivul este de a crește totalul zilnic cu 2.000 de pași (echivalentul a 100 de calorii). Pentru pierderea în greutate, vizează 12.000 până la 15.000 de pași pe zi.

Gestionați dimensiunea porțiunii

Prin reducerea mărimii porțiunii meselor, puteți pierde excesul de greutate fără a vă perturba stilul de viață. Spre deosebire de o dietă accidentală pe care nu o poți respecta pe termen lung, reducerea porțiilor este o schimbare durabilă a obiceiurilor tale alimentare.

Mâncarea porțiilor de dimensiuni potrivite necesită cunoștințe, conștientizare, timp și vigilență constantă. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să începeți.

Folosiți modelul plăcii. Pentru a controla dimensiunea porțiunii, împărțiți placa în patru secțiuni sau sferturi. Umpleți un sfert cu proteine ​​precum carne, pui, pește sau tofu. Umpleți încă un sfert cu un aliment cu amidon, cum ar fi orez brun gătit, paste, cartof dulce sau quinoa. Umpleți restul de farfurie cu legume. În loc să umpleți o farfurie pentru cină, serviți-vă masa pe o farfurie de dimensiunea prânzului (7 până la 9 inci în diametru).

Serviți mai multe cursuri. Prelungiți-vă masa împărțind-o în câteva feluri de mâncare. Începeți cu o supă pe bază de bulion; serviți salata separat de restul mesei; oferiți fructe după aceea, în loc de o porție suplimentară de carne sau cartofi. Dacă faceți acest lucru, se întinde timpul mesei, face mai puțină mâncare să pară mai mult și oferă creierului dvs. timp pentru a vă înregistra că ați avut suficient de mult să mâncați.

Nu ține secunde la vedere. Nu servi stilul familiei. Vederea mâncărurilor cu mâncare pe masă încurajează supraalimentarea. Nu ține secunde la vedere. În mod ideal, gătiți o singură porție pentru familie. Dacă mai există alimente în picioare, veți fi tentați să vă întoarceți câteva secunde.

Nu vă grăbiți masa. Puneți cuțitul și furculița după fiecare mușcătură pentru a vă încetini ritmul alimentar. Luați înghițituri de apă între mușcături. A mânca încet te ajută să mănânci mai puține alimente și îți dă creierului timp să înregistreze plenitudinea.

Interzice distragerea alimentelor. Mâncând în fața televizorului, în timp ce citiți, în timp ce verificați e-mailurile sau în timp ce conduceți, veți avea mai multe șanse să mâncați în exces. Rezervați masa pentru bucătărie sau sufragerie pentru mese și acordați atenție faptului că mâncați.

Distribuiți la intrare. Porțiile de restaurant sunt adesea foarte mari, oferind dublu sau triplu caloriile pe care le-ați servi acasă. Când luați masa, comandați două aperitive în locul unui fel principal sau împărțiți un plătit între două persoane.

Citiți etichetele nutriționale. Citiți etichetele de pe pachetele de alimente pentru a vă familiariza cu dimensiunile de servire a cerealelor pentru micul dejun, biscuiți, gustări, chiar și sos de salate și unt de arahide. Măsurați-vă alimentele într-o ceașcă de măsurare sau cu linguri de măsurare.

Urmăriți-vă progresul

Când pierdeți în greutate, este incredibil de motivant să vă urmăriți progresul. Vederea rezultatelor eforturilor tale oferă un impuls pentru a continua.

Păstrați un jurnal alimentar. Jurnalul ce - și cât - mănânci oferă conștientizare, concentrare și motivație. Te va face să te gândești de două ori să ajungi câteva secunde sau să mănânci dulciuri după cină. Dacă preferați, utilizați un tracker de calorii și dietă pe telefonul inteligent sau pe tabletă.

Un jurnal alimentar ar trebui să includă timpul pe care l-ați mâncat, alimentele consumate și dimensiunile porțiilor consumate. Includeți băuturi, îndulcitori și condimente. Documentați-vă nivelul foametei înainte și după masă. Te-ai lăsat să îți fie prea foame înainte să mănânci? Ai încetat să mănânci când te-ai simțit mulțumit și nu mai ai foame, sau plin?

Înregistrați consumul de alimente după fiecare masă. Nu așteptați până la sfârșitul zilei, când este mai probabil să uitați câteva alimente. Purtă-ți jurnalul alimentar cu tine. Priviți înapoi și evaluați-vă jurnalul alimentar. Observați la ce vă descurcați bine și la ce trebuie să lucrați.

Se cântărește săptămânal. Cântărirea o dată pe săptămână vă oferă feedback despre cât de bine vă descurcați. Alegeți aceeași zi a săptămânii, de preferință primul lucru dimineața, când sunteți în mod natural cel mai ușor.

Nu luați obiceiul de a vă cântări în fiecare zi. Este normal ca greutatea dvs. să fluctueze zilnic de la retenția de lichide, chiar și de un atac de constipație. Nu veți vedea progrese dacă cântăriți zilnic; acest lucru vă poate face să vă simțiți frustrat și dezamăgit.

Cântărirea frecventă este, de asemenea, o cheie pentru menținerea unei pierderi în greutate. Vă permite să prindeți rapid creșteri mici în greutate și să luați măsuri corective pentru a preveni creșterea în greutate.

Măsurați lunar. Documentați-vă circumferința taliei, pieptul și șoldurile la fiecare patru săptămâni.

  • Talia ta: Fără a ține banda prea strânsă sau prea slabă, măsurați circumferința taliei. Talia este partea cea mai îngustă a portbagajului, la aproximativ un centimetru deasupra buricului.
  • Șoldurile tale: Măsurați-vă șoldurile în jurul celei mai complete părți a feselor cu tocurile împreună.
  • Pieptul/bustul tău: Luați măsurarea în jurul celei mai complete părți a pieptului.

Fii activ fizic

O combinație de exerciții fizice și o dietă cu calorii reduse este cea mai eficientă abordare a pierderii în greutate. Arderea caloriilor suplimentare prin exerciții vă permite să mâncați mai multă mâncare în timp ce pierdeți în greutate. Exercițiile cum ar fi antrenamentul de rezistență, cursurile de filare și yoga vă ajută, de asemenea, să păstrați masa musculară în timp ce pierdeți în greutate. Pierderea mușchilor are ca rezultat un metabolism mai lent în repaus - numărul de calorii pe care corpul le arde în repaus - ceea ce poate încetini rata pierderii în greutate.

Activitatea fizică regulată crește, de asemenea, stima de sine. Oamenii care fac mișcare tind să se simtă bine cu ei înșiși, un sentiment pozitiv care trece la obiceiurile alimentare. În timp ce exercițiile fizice regulate sunt o componentă importantă a unui program de pierdere în greutate, cercetările sugerează că este probabil cel mai bun predictor al întreținerii pierderii în greutate. 1-3

Cât de mult exercițiu?

Adulților sănătoși li se recomandă să obțină cel puțin 150 de minute pe săptămână (de exemplu, 30 de minute, cinci zile pe săptămână) de activitate aerobă de intensitate moderată sau 75 de minute pe săptămână de activitate de intensitate viguroasă. Exemple de exerciții de intensitate moderată includ mersul pe jos, mersul cu bicicleta pe teren plat și jocul de tenis la dublu. Exercițiile viguroase includ drumeții, jogging, ciclism rapid, jocuri de fotbal și tenis individual.

Includeți antrenament de rezistență cel puțin de două ori pe săptămână pentru a îmbunătăți funcția articulației, densitatea osoasă și forța musculară. Exemplele includ greutăți libere, aparate de greutate, benzi de rezistență, flotări și chin-up-uri.

Pentru scăderea în greutate, poate fi necesar să faceți mai mult exercițiu. Creșterea exercițiului fizic la 300 de minute pe săptămână vă poate ajuta să pierdeți mai multe grăsimi totale și grăsimi abdominale. 4

Rămânem angajați

Decizia de a obține și de a rămâne în formă fizică necesită un angajament pe tot parcursul vieții. Exercițiile fizice trebuie să devină ceva ce faci în mod natural în fiecare zi, precum spălarea dinților. Și trebuie să ai răbdare. Nu încercați să faceți prea mult prea curând sau veți renunța înainte de a avea șansa de a profita de recompense. Practicați următoarele sfaturi pentru a vă ajuta să rămâneți motivați și dedicați programului dvs. de exerciții.

Adăugați varietate. Păstrați-vă programul de exerciții interesant, planificând diferite tipuri de exerciții de care vă bucurați - o plimbare cu un prieten, un curs de Zumba la sala de sport și o excursie în weekend.

Programați-vă antrenamentele. Programează-ți exercițiul în calendarul tău, așa cum ai face cu orice altă întâlnire și respectă aceste vremuri. Dacă poți, programează-ți exercițiile în aceleași zile și în aceleași ore, astfel încât antrenamentele să devină o parte naturală a vieții tale, nu ceva care se întâmplă doar dacă te duci la el.

Găsiți un partener de antrenament. Veți avea mai multe șanse să vă exercitați dacă faceți acest lucru cu un prieten sau un membru al familiei. Chiar dacă nu îți vine să faci mișcare, să ai pe cineva cu care să mergi, să faci jogging sau cu bicicleta, îți va crește motivația și va face ca timpul să treacă mai departe. Sau încercați o clasă de exerciții de grup. Lucrul cu persoane care împărtășesc un obiectiv comun poate fi un motivator important.

Consultați un expert.

Luați în considerare consultarea unui dietetician înregistrat pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul de greutate sănătos și în siguranță. Un dietetician poate dezvolta un plan nutritiv de slăbire care se potrivește stilului dvs. de viață și preferințelor alimentare, precum și să ofere un antrenament continuu.

Sau s-ar putea să vă decideți să vă alăturați unui program organizat de slăbire la birou sau la sală. Fie că faceți cumpărături pentru o carte de slăbit, un program de grup sau un dietetician, puneți următoarele întrebări înainte de a cheltui bani: