exerciții

Să aflăm Top 3 cele mai eficiente exerciții ab cu o minge elvețiană

Crunch-urile și ședințele sunt exemple excelente.

Nu spun că sunt exerciții fără valoare. Cu siguranță își au timpul și locul lor.

Dar ceea ce spun este că nu sunt cele mai eficiente exerciții ab de acolo. Mai ales dacă le faci iar și iar.

Aș fi de acord că este mai bine să faci ceva decât nimic, dar nu vrei obțineți un BANG pentru un timp în care investiți în antrenamentele tale?

Nu ai vrea să ...

  • dezvolta abs mari mai repede,
  • arde mai multe calorii,
  • și să îmbunătățească dezvoltarea de bază și stabilitatea ca bonus

Investind aceeași perioadă de timp?

Dacă da, data viitoare antrenezi abs, încercați exerciții de minge elvețiană ab.

Acestea vă vor ajuta nu numai să vă aruncați abdomenul mai bine decât exercițiile tradiționale de ab, să vă ridicați puterea de bază, să îmbunătățiți stabilitatea, dar, de asemenea, să eliminați și grăsimea încăpățânată a abdomenului.

Există sute de exerciții diferite cu mingea elvețiană pentru a alege pentru a le încorpora în rutina dvs. de antrenament abdominal.

Care sunt cele mai eficiente exerciții abdominale pe care le întrebați?

Marea întrebare. Să vedem.

În primul rând, în conformitate cu această cercetare, există o activare musculară a nucleului mai mare în timpul mingii elvețiene decât exercițiile abdominale tradiționale, cum ar fi crunch-urile și ședințele.

Cu cât activați mai mulți mușchi, cu atât ardeți mai multe calorii în timpul antrenamentului. Și cheltuielile cu energia contează foarte mult dacă doriți să vă slăbiți și să vă abs. Pentru că trebuie să aveți un deficit energetic (caloric) pentru a vă reduce procentul de grăsime corporală.

Deși se uită la raportul de cercetare crunch-urile și ședințele par destul de inutile într-o comparație, nici toate exercițiile de minge elvețiene testate nu au fost splendide.

Așadar, ce zici de sări peste partea care vorbește despre exerciții inadecvate la titlul acestui post și de a evidenția cele mai eficiente exerciții ab.

Iată TOP 3 Superstaruri

Fiecare dintre aceste exerciții individual sunt minunate. Odată combinat, primești unul rutină puternică de antrenament pentru abs, nucleu și fatloss.

Fiecare exercițiu subliniază diferite părți ale mușchilor abdominali și, prin urmare, obțineți un wokrout enorm pentru abdomenul inferior, superior și lateral. Aceasta este ceea ce eu numesc un antrenament abdominal complet.

Ok, destul vorbind. Verifică acești băieți răi într-o acțiune din viața reală:

Deoarece vă puteți bucura pentru a efectua aceste exerciții, veți avea nevoie de o minge elvețiană (aka minge de stabilitate/minge de fitness). Aceasta nu va fi o problemă dacă mergeți la o sală comercială, deoarece ar trebui să existe cel puțin câteva dintre ele.

Dacă nu vedeți unul într-o sală de greutăți, nu vă panicați! Mai întâi verificați camerele în care au loc cursurile de aerobic. De obicei stau acolo. Doar în cazul în care nu îl găsiți nicăieri în sala de gimnastică, lăsați o sugestie managerului dvs. de gimnastică pentru a obține niște mingi (mă refer la mingi elvețiene), deoarece și alți membri vor aprecia asta.

ia unul pentru tine. Imaginați-vă mingea personală elvețiană nimeni altcineva nu-și așează fundul transpirat și pe care îl puteți folosi oriunde și oricând doriți. Nu vei regreta. Cel puțin nu am făcut-o.

Mingea elvețiană este un atu excelent de deținut, pentru că îl poți încorpora în antrenamente în atât de multe moduri, mai ales dacă te antrenezi acasă.

Demonstrație și instrucțiuni:

# 1 Exercițiu - Știucă

Acest exercițiu va funcționa toate zonele Rectus Abdominis (mușchiul dvs. cu șase pachete) cu o epază specială pe o parte inferioară a mușchiului respectiv. Ca bonus, brațele, umerii, spatele, picioarele vor primi, de asemenea, partea lor. Cu alte cuvinte întregul corp de la cap până la picioare va funcționa.

Înainte de a începe, ajungeți într-o poziție push-up cu picioarele pe mingea elvețiană. Dacă faceți acest lucru pentru prima dată, poate fi suficient de dificil doar pentru a menține echilibrul.

Ține-ți brațele în lățimea umerilor sau puțin mai largi pentru un echilibru mai bun. Ține-ți picioarele apropiate. Incearca-l mentine-ti corpul in linie dreapta. Ține-ți abdomenul strâns și nu scăpa șoldurile din aliniament, extinzându-ți partea inferioară a spatelui.

Pentru a începe exercițiul, îndoiți șoldurile și ridicați fundul în sus, păstrând în același timp picioarele și spatele cât mai drepte posibil.

Când ajungeți la poziția de mijloc pauză timp de 3 secunde și apoi într-o mișcare controlată reveniți încet la poziția de pornire.

Serios, nu vă grăbiți pe tot parcursul exercițiului. Mușchii abdominali constau mai mult din fibre musculare care se contractă lent, ceea ce înseamnă ele răspund mai bine la contracții lente.

Dacă exercițiul este prea dur pentru nivelul dvs. actual de fitness, încercați un exercițiu numit Genunchi (cunoscut și sub denumirea de genunchi) în care vă aduceți genunchii cât mai aproape de piept, în timp ce vă îndoiți picioarele. În conformitate cu cercetările menționate înainte de genunchi, a venit al doilea cu privire la eficacitatea pentru angajarea nucleului și a mușchilor ab inferiori.

La antrenarea mușchilor abdominali respirația este foarte importantă pentru a obține beneficiul maxim a fiecărei contracții. Acestea fiind spuse expiră complet când treci de la poziția de mijloc la poziția de mijloc și inspiră când te întorci.

# 2 Exercițiu - Lansați

Acesta este insidios. Deși între toate cele 3 exerciții acesta este cel mai ușor, acesta arată mult mai simplu decât este de fapt. Lansările vor funcționa mai mult în partea superioară a abdomenului.

Luați-vă în genunchi lățimea umerilor și ridicați picioarele de la sol. Așezați mingea elvețiană în fața dvs. și sprijiniți-vă cu mingea cu brațele drepte.

Păstrați umerii, șoldurile și genunchii într-o aliniere. Păstrați palmele/pumnii separați și apropiați unul de celălalt în orice moment.

Nu vă uniți niciodată mâinile. Singura excepție ar fi dacă nu puteți efectua exercițiul cu brațele separate și trebuie să faceți exercițiul mai ușor.

Cu cât veți plasa mai departe mingea elvețiană, va deveni exercițiul provocator. Acesta este un alt factor pe care îl puteți manipula pentru a ajusta dificultatea exercițiului.

În plus, dacă trebuie să faceți o poziție mai stabilă, puneți picioarele pe pământ și/sau măriți distanța dintre genunchi. Pe de altă parte, dacă doriți să reduceți stabilitatea, puneți-vă genunchii mai aproape unul de celălalt și mențineți senzația ridicată.

Este o idee bună să puneți ceva sub genunchi. Salteaua de yoga obișnuită sau chiar un prosop vor funcționa perfect.

Pentru a începe exercițiul, înclinați-vă cu brațele pe minge și rulați înainte.

Rulați cât de mult puteți, păstrând în același timp spatele și brațele drepte. Rămâneți într-un control, astfel încât să nu vă extindeți înainte de punctul în care puteți menține o aliniere adecvată.

Contractează puternic abdomenul pentru a preveni lăsarea și hiper extinderea spatelui. Pauză timp de 3 secunde în poziția de mijloc și bucurați-vă de arsură înainte de a vă întoarce.

Amintiți-vă importanța respirației. Inspirați în timp ce mergeți de la început la poziția de mijloc. Expirați atunci când vă retrageți în poziția inițială.

# 3 Exercițiu - Schior

Schiorul va pune cel mai mult stres pe oblicele tale (abdominale laterale), ceea ce este extraordinar, deoarece exercițiile anterioare au lovit deja porțiunea noastră superioară și inferioară de abdomen.

Poziția de plecare este similară cu Pikes. Treceți în poziția de împingere și puneți picioarele pe minge. Ține-ți picioarele apropiate.

Nu vă lăsați spatele să se extindă. Încercați să vă mențineți corpul în linie dreaptă. Brațele și umerii trebuie să rămână puternici și stabili pe tot parcursul exercițiului.

Pentru a începe exercițiul, îndoiți picioarele și conduceți ambii genunchi spre cotul stâng. Încercați să vă atingeți brațele cu genunchii.

Când ajungeți la mijloc, numărați până la poziția 3 și reveniți la poziția de pornire. Repetați mișcarea de cealaltă parte. Continuă să alternezi părțile până când atingi un număr de competiții al obiectivului tău sau până când ai lovit un eșec.

Respirația este similară cu exercițiile anterioare. Expirați când mergeți de la început la poziția de mijloc. Inspiră când te întorci.

Cele mai eficiente exerciții abdominale într-un antrenament

Există multe variante ale modului în care puteți încorpora aceste exerciții ab în rutina de antrenament. Iată un antrenament provocator și super eficient Swiss Ball ab și core:

  • Stiuca 10x
  • Lansare de 10 ori
  • Schior 10x (5 spre stânga, 5 spre dreapta)

Și repetă de 3 ori.

În cele din urmă vizează 3 runde într-un singur antrenament fără perioade de odihnă între exerciții și runde.

Dacă ar trebui să evaluez dificultatea acestei rutine de antrenament, aș spune că este Nivelul 4 din 5. La urma urmei acestea sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții ab. Dar există încă exerciții ab mai avansate acolo.

Nu vă faceți griji dacă nu puteți reuși încă întregul antrenament. Vei ajunge acolo. Începeți încet și progresați pas cu pas, repetați cu repetați, runda cu runda.

Luați o perioadă de odihnă între runde sau exerciții. Faceți mai puține repetări pe rundă sau mai puține runde, dacă aveți nevoie. Asigurați-vă că antrenamentul este suficient de provocator de fiecare dată când faceți acest lucru pentru a continua să progresați.

Dacă sunteți un începător stăpâniți scândurile obișnuite, mai întâi scândurile pe o minge elvețiană înainte de a efectua aceste tipuri de exerciții.

Este o idee bună să încălzește-ți miezul, mai ales spatele inferior, înainte de a efectua acest tip de exerciții. Aș sugera să vă încălziți și încheieturile. Nu mi-am încălzit-o pe a mea și am ajuns să fac ultimul exercițiu pe pumnii mei.

Dacă simțiți dureri neplăcute sau disconfort la nivelul spatelui inferior atunci când efectuați aceste exerciții, STOP! Mai întâi examinați formularul. Dacă nu este problema, uitați de aceste exerciții pentru o vreme, în timp ce vă concentrați pe întărirea spatelui inferior, care este un ingredient important pentru a dezvolta abs solide în rocă.

Odată ce ai reușit să treci prin tot antrenamentul, păstrând în același timp o formă bună, știi asta ești într-o formă uimitoare!

Sunt acestea cu adevărat cele mai eficiente exerciții abdominale?

Ce crezi? Cercetarea este cercetare, viața reală este viața reală, corect?

Anunță-mă în comentarii dacă sunteți de acord că acestea sunt cele mai eficiente exerciții ab cu o minge elvețiană sau poate știți altele mai eficiente pe care cercetările menționate anterior le-au ratat?

Pentru lecturi suplimentare.

  • 3 cele mai bune exerciții abdominale pentru un pachet de 6 mai rapide Alegerea exercițiilor ab poate juca un rol incredibil în dezvoltarea ab pe termen lung. Doar pentru că unele exerciții ab sunt mai eficiente decât altele. Dacă alegi cu înțelepciune, [[]
  • Antrenament abdominal fără dureri de spate [Antrenament abdominal mai bun # 4] Suferiți de dureri de spate în timpul antrenamentelor sau post-ab? Ei bine e de rahat. Și știu cât de descurajant poate fi să-ți urmărești în continuare scopul de a avea abdominale mai bune. Naiba! Nu este doar [[]
  • Antrenament abdominal perfect pentru oameni leneși [Antrenament abdominal mai bun # 1] Obosit de antrenamente plictisitoare? Bolnav de aceeași rutină abdominală pe care ai făcut-o. pentru totdeauna? Sătul de antrenamente abdominale care cauzează mai mult rău (citiți: durere la nivelul spatelui inferior, tensionată [...]
  • 45 Cele mai iubite rutine de antrenament abdominale permanente pe You Tube Am petrecut o cantitate impresionantă de ore navigând pe You Tube pentru a găsi cele mai iubite rutine de antrenament abdominale permanente. Pentru a determina „dragostea” numărului de like-uri și [[]

Dulciuri și dependente de pizza. Antrenor de fitness online și în viața reală. Autor al cursului de instruire prin e-mail „De la grăsime până la șase pachete”. Îl poți găsi pe Google+ și Facebook.

Felicitări pentru primul videoclip, Matīss, destul de minunat să te aud vorbind engleză ! 🙂 Într-adevăr, un videoclip cu fundul, mi-e teamă să întreb cât timp ți-a trebuit ! 🙂

Mă bucur să primesc un feedback bun la primul videoclip. Pentru a fi sincer, nu sunt sigur cât de mult a durat exact pentru a crea întregul videoclip, așa cum am făcut-o cu mai multe capturi.

Un lucru este clar că aș fi putut să-l livrez mult mai devreme. Am planificat să fac un videoclip nou, săptămânal sau săptămânal, de acum înainte.

Puneți-mi această întrebare cât timp este necesar pentru a crea un videoclip după câteva săptămâni 😀

Cu siguranță un mare fan al schiorului! Un mare exercițiu provocator care activează cu adevărat acele abdominale în moduri pe care pur și simplu nu le face!

Mulțumesc că ai trecut pe aici, Kelly! Sunt total de acord cu tine. Schiorii sunt exerciții minunate și distractive care merită cu siguranță un loc într-o rutină ab.

Am început astăzi aceste 3 exerciții de minge elvețiană (3 seturi de câte 10) împreună cu 5 seturi de 20 de minge elvețiene. În acest moment UMERII MEI se plâng mult mai mult decât abdomenul meu!

Multumesc pentru comentariul tau.

În primul rând, vreau să vă anunț că este în regulă să simțiți acest lucru în umeri. Mai ales dacă umerii nu au fost folosiți pentru antrenament funcțional. Umerii fac multă muncă aici. De asemenea, ar putea fi un bun indicator că umerii tăi ar putea beneficia de o anumită întărire funcțională. Ar trebui să facem mai multe lucruri care sunt provocatoare pentru corpurile noastre.

Alt lucru. Pentru a face să se simtă mai mult în centrul dvs., trebuie să vă angajați în mod deliberat abdominalele și să le puneți cu adevărat la lucru. Și cu cât vei face mai multă muncă cu nucleul tău, cu atât va fi mai puțin stres pe umeri. Foarte des oamenii fac mișcarea doar pentru a face mișcarea. Încercați să efectuați aceste exerciții într-un ritm mai lent concentrându-vă mai mult pe sentimentul cum abdominalele se scurtează și se întind.