Cuprins

rapid

Majoritatea oamenilor se luptă astăzi cu probleme de greutate.

Un număr mare de oameni sunt fie obezi, fie supraponderali.

Cu toate acestea, nu un număr atât de mic de oameni au problema opusă - problema de a fi prea slab sau subponderal.

Pentru persoanele supraponderale, această problemă ar putea să nu pară una reală, dar pentru persoanele care se luptă cu această afecțiune, este o problemă foarte vie.

Depinde adesea de metabolismul unei persoane, de structura corpului și de genetică.

Uneori micile sfaturi și trucuri te pot ajuta să te îngrași.

Dar, indiferent dacă sunteți subponderal din punct de vedere clinic sau sunteți doar un „câștigător greu”, principiile creșterii mai multor kilograme sunt practic aceleași.

Ce înseamnă a fi subponderal

Înseamnă că organismul dvs. nu solicită cantitatea minimă de masă corporală necesară pentru a obține o sănătate optimă.

Chiar dacă obezitatea este o problemă de sănătate numărul unu în lume astăzi, a fi subponderal poate fi, de asemenea, rău pentru corpul dumneavoastră.

Un studiu a arătat că există șanse mari de deces precoce din cauza acestei afecțiuni.

A fi subponderal este, de asemenea, rău pentru sistemul imunitar.

Corpul dumneavoastră nu primește cantitatea necesară de vitamine, minerale și alte substanțe sănătoase.

Acestea sunt necesare pentru îndeplinirea funcțiilor corporale regulate.

Sunteți mai vulnerabil la boli imune, de exemplu, viruși, osteoporoză și infecții, dacă vă lipsește o cantitate durabilă de kilograme.

Există mai multe motive pentru care cineva a slăbit sau se luptă cu îngrășarea.

Cele mai frecvente afecțiuni sunt tulburările alimentare.

Una dintre cele mai grave tulburări de alimentație este anorexia nervoasă, o tulburare mentală gravă.

Alte motive pot include diferite afecțiuni medicale, cum ar fi diabetul, problemele tiroidiene, infecțiile sau chiar cancerul.

Dacă aveți unele simptome care identifică unele dintre aceste boli, contactați imediat medicul dumneavoastră.

Cum să obțineți mai multe kilograme?

Există o mulțime de modalități de a o face, dar vă recomandăm să o faceți într-un mod corect și sănătos.

Dacă doriți să vă îngrășați, probabil că nu doriți doar grăsime din burtă.

Nu trebuie să te arunci chiar în gogoși și cocs.

A începe să-ți construiești corpul într-un mod nesănătos, poate duce la boli grave, precum diabetul de tip 2 sau bolile de inimă.

Deci, trebuie să încercați să obțineți kilogramele într-un mod sănătos și nutrițional.

Cum să știi dacă ești subponderal?

De asemenea, medicul dumneavoastră îl poate determina.

Pe baza înălțimii și greutății, cât mănânci și cât de mare este nivelul tău de activitate, medicul de familie sau nutriționistul îți pot spune dacă ai probleme cu kilogramele.

Mănâncă alimente dense în calorii

Dacă încercați să mâncați mult, dar acest lucru nu funcționează foarte bine pentru dvs., ar trebui să încercați să consumați alimente mai calorii.

Dacă o dietă normală pentru menținerea greutății dvs. constă în aproximativ 2500 Kcal pentru bărbați și 2000 Kcal pentru femei, ar trebui să o creșteți cu 20%.

Înseamnă că femeile ar trebui să introducă 2400 Kcal pe zi, iar bărbații în jur de 2900 Kcal.

Cele mai comune alimente care vă vor ajuta să vă îngrășați sunt și cele mai gustoase.

Folosiți exerciții fizice pentru a vă îngrășa

Exercițiul este cel mai bun mod de a rămâne sănătos și în formă.

De asemenea, este posibil să vă îngrășați în timp ce efectuați antrenamentele preferate.

Trebuie doar să fii atent la modul în care o faci și la ce exerciții faci.

Există două preocupări principale atunci când vine vorba de creșterea masei musculare slabe.

În primul rând, cum este posibilă stimularea creșterii unor mușchi, prevenind în același timp alții să piardă din masă și în al doilea rând, cum să mențineți greutatea după ce vă opriți cu sesiunea de antrenament?

Răspunsul la prima întrebare este relativ ușor: antrenamentul de forță.

Pentru a te ingrasa, ar trebui evita exercițiile cardiace și concentrați-vă pe antrenamentul de forță.

Exercițiul cardio arde calorii, astfel încât toată greutatea pe care ați pus-o poate fi ușor ștearsă de acest tip de antrenament.

Prin urmare, concediați cardio-ul, va distruge toate caloriile grele pe care le-ați injectat în corpul dumneavoastră.

Antrenamentul de forță, pe de altă parte, induce contracții musculare.

Construiește forța și crește dimensiunea mușchilor.

Acest tip de antrenament poate fi dur și solicitant.

Cu toate acestea, o mulțime de oameni care încep să o facă în mod regulat devin ușor dependenți.

Se compune din exerciții cum ar fi genuflexiuni, bucle pentru picioare, ascensoare, chin-up-uri, presă pe bancă, cranches sau bucle de biceps.

Dacă nu știi de unde să începi, este întotdeauna o idee bună să ceri unui antrenor personal să te ajute să modelezi programul de antrenament în funcție de nevoile și posibilitățile corpului tău.

De asemenea, vă puteți înscrie pentru unele sporturi axate pe forță, cum ar fi lacrosse, culturism, fotbal, haltere sau baschet.

Al doilea punct la care trebuie să fii atent este ce să faci după antrenament.

Corpurile noastre sunt proiectate în mod natural pentru a pierde în greutate atunci când facem exerciții.

Pentru a evita această problemă, trebuie să vă echilibrați antrenamentul cu mesele.

Mănâncă regulat, nu mai puțin de trei mese pe zi, însoțit de două gustări între ele.

Amintiți-vă că mușchii dvs. cresc atunci când se odihnesc.

Încercați să vă antrenați diferite părți ale corpului în fiecare zi.

Lăsați un grup de mușchi să se relaxeze cel puțin o zi.

Procesul de regenerare are loc mai ales noaptea, dar țesutul muscular are nevoie de mai mult de 12 ore pentru a simți antrenamentul pe care l-ați făcut.

Nu beți apă înainte de mese

Se știe în mod obișnuit că apa vă scade șansele de a vă consuma într-o anumită masă.

Apa este excelentă pentru cei care încearcă să slăbească, dar nu atât de bună pentru cei care încearcă să se îngrașe.

Principalul motiv din spatele acestui fapt este că apa îți pompează stomacul și te face să simți că ți-ai pierdut pofta de mâncare.

Chiar dacă bei apă în timpul mesei, îți poate da totuși senzația că nu mai vrei să mănânci.

Când mâncăm, stomacul nostru are senzația naturală că începe procesul de digestie și începe să elibereze lichide digestive.

A bea apă în acest moment înseamnă a le dilua și, prin urmare, a le împiedica să rupă mâncarea.

A nu bea apă înainte de mese, ajută de fapt la digestie.

Apa nu interferează cu acidul stomacal, dar suprimă cumva secrețiile gastrice.

Chugging multă apă în timpul mesei poate provoca diluții de sânge.

Astfel se face un dezechilibru al electroliților, afecțiune cunoscută sub numele de hiponatremie.

Hiponatremia poate duce la probleme digestive, care ar trebui evitate 100% de persoanele care doresc să se îngrașe.

Cel mai prost scenariu pentru această afecțiune cauzează oboseală musculară și bătăi neregulate ale inimii.

Dacă ești dependent de apă, minimizați fluidele injectate în corpul dumneavoastră.

Beți apă cu cel puțin o oră înainte de masă - vă va ajuta corpul să obțină apă adecvată pentru a produce lichide digestive.

Dacă mâncarea pe care o mănânci te face să bei mai multă apă, încearcă să o faci mai puțin sărată.

De asemenea, încercați să nu mâncați în grabă și luați o jumătate de oră pentru a vă bucura de masă.

Cu cât mestecați mai puțin, cu atât veți dori să beți mai multă apă.

În loc să beți apă, încercați să o înlocuiți cu aceasta reteta simpla: luați o bucată mică de rădăcină de ghimbir și tăiați-o în părți și mai mici.

Pune ghimbirul într-o cană cu apă fiartă și lasă-l să stea 20 de minute.

După ce apa a absorbit aroma, beți-o împreună cu masa.

Luați creatină pentru a câștiga în greutate

De obicei cumpărată în pulberi aromate și amestecată cu lichid, creatina este tipul de substanță chimică pe care o vedem de obicei în sporturi precum culturismul.

De ce? Pentru că stimulează corpul.

Ea face ca organismul să producă energie mai repede.

Creatina este un supliment alimentar.

Este obișnuit ca sportivii sau alți sportivi să-l folosească.

Creatina le îmbunătățește performanța.

Crește cantitatea de apă din ele.

În acest fel, corpul reține mai multă apă și obțineți de la 1 la 3 kilograme de creștere în greutate în doar o săptămână.

Prin absorbția lichidului din mușchi, creatina îți mărește puterea.

Este, de asemenea, o „substanță activă din punct de vedere osmotic”, ceea ce înseamnă că permite o contracție musculară mai rapidă și mai bună.

Dezavantajul utilizării creatinei este că trebuie să fii atent cu dozajul.

Cantitatea obișnuită este de 5 grame pe zi, dar este mai bine să consultați un expert înainte de a vă decide să luați mai mult sau mai puțin.

Dacă începeți să luați creatină, asigurați-vă că beți o mulțime de lichide, pentru că altfel poate duce la deshidratare.

Ultimul și cel mai important punct pentru persoanele care doresc să se îngrașe este acela creatina creează creșterea ratei metabolice.

Metabolismul dvs. va funcționa mai repede și, prin urmare, veți dori să mâncați mai mult.

Combinarea acestei substanțe cu o masă calorică mare după antrenamentul tău de forță te va duce cu siguranță la greutatea ta ideală.

Găsiți-vă raportul ideal de macronutrienți

După ce stabiliți caloriile zilnice de care are nevoie corpul pentru a se îngrășa, următorul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă găsiți raportul ideal de macronutrienți.

Înseamnă să împărțiți caloriile în raportul corect dintre carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Toată lumea are un tip de corp diferit și, prin urmare, toată lumea are nevoie de un mod diferit de a-și crea corpul ideal.

Sunt câțiva pași pe care trebuie să îl luați atunci când vă determinați raportul de macronutrienți:

  1. Determină ce vrei să obții cu dieta ta. Probabil toți cei care citesc acest articol vor să se îngrașe. Pentru o creștere a masei, trebuie să alegeți întotdeauna un raport mai mare de carbohidrați. Un raport mai mare de carbohidrați înseamnă că caloriile dvs. ar trebui să fie compuse din 40-60% carbohidrați, 25-35% proteine ​​și 15-25% grăsimi. Acest tip de raport de macronutrienți stimulează creșterea musculară.
  2. Al doilea pas este să vă determinați tipul de corp. Există trei tipuri principale de corpuri. Aproape toată lumea este fie unul dintre aceste tipuri, fie un amestec de două tipuri.

Ectomorf

Acești oameni sunt subțiri și au o structură osoasă delicată.

Au un piept mic și umeri mici.

Metabolismul lor este rapid și au probleme dificile pentru a se îngrășa sau pentru a pune masă.

Dacă sunteți ectomorf, dieta ideală ar trebui să conțină cât mai mulți carbohidrați posibil.

Gama high-end pentru aceste calorii, între 30-60% din toate caloriile pe care le introduceți, este modalitatea perfectă de a obține masa.

De asemenea, 25% din toate caloriile ar trebui să fie calorii proteice.

Mesomorf

Aceste tipuri de corp sunt puternice și musculare, cu umeri bine definiți și foarte sportivi.

Raportul perfect de macronutrienți pentru a câștiga masă pentru acești oameni ar fi carbohidrații de ultimă generație.

Acestea ar trebui să fie prezente în 40-50% din toate caloriile imputate.

Endomorf

Aceste persoane au corpul moale și rotund, la fel ca un tip de corp în formă de pară.

De obicei au un metabolism lent.

Spre deosebire de ectomorfe și mezomorfe, endomorfii nu ar trebui să se lipească de carbohidrații de ultimă generație pentru creșterea masei.

Acest tip de corp are nevoie de o gamă de carbohidrați de ultimă generație cu 30-40% din toate caloriile digerate pentru a se îngrășa și a-și construi mușchii.
Cel mai frecvent, femeile tind să ardă calorii mai repede.

Dacă sunteți o femeie, ar trebui să vă concentrați dieta către carbohidrați de ultimă generație.

Dar acest fapt se poate schimba de la un tip de persoană la altul.

De exemplu, pentru a câștiga în greutate, un bărbat ectomorf are încă nevoie de mai mulți carbohidrați decât o femeie mezomorfă.

Depinde și de metabolismul persoanei.

Bea băuturi calorice dense

Nu poți mânca mai mult?

Trei mese și două gustări nu funcționează pentru dvs.?

Există o altă modalitate de a absorbi caloriile.

Încearcă să le bei!

Mulți medici nutriționali recomandă digestia unui amestec lichid plin de carbohidrați și proteine.

Mulți oameni se luptă cu problema celor cinci mese pe zi.

Când nu mai poți mesteca - fă-ți un smoothie delicios.

Aici aveți câteva sfaturi dacă aveți probleme cu consumul de smoothie-uri calorice:

  • Bea shake-urile cât mai repede posibil
  • Nu așteptați ca ingredientele să se strice sau să fermenteze
  • Adăugați lucruri pentru a îmbunătăți aroma. Puteți adăuga migdale, scorțișoară, vanilie sau orice vi se pare gustos.
  • Dacă aveți probleme la absorbția smoothie-urilor, încercați să beți o jumătate de shake în primele 4 zile, apoi începeți să beți întreaga cantitate
  • Dacă aveți malabsorbție, încercați să beți shake-uri pe bază de avocado.

Aici vă oferim câteva rețete gustoase pline de calorii:

  • 1 avocado mediu sau mare, 2 banane coapte medii, 1 cană iaurt SCD din lapte integral și 4 ouă mari crude. Cantitatea totală de calorii = 1022
  • 1 cană de iaurt SCD din lapte integral, 1 cană de lapte de cocos, 6 linguri de proteine ​​din zer, 3 linguri de miere, 1 cană de afine congelate, 6 ouă crude, 2 lingurițe de vanilie. Cantitatea totală de calorii = 1575
  • 1 cană de lapte de cocos, 2 banane coapte medii, 1 cană de afine congelate, 4 ouă mari crude. Cantitatea totală de calorii = 1005
  • 1 cană de cartof dulce gătit, 3 linguri de miere, 6 linguri de proteine ​​din zer, 4 ouă mari crude. Cantitatea totală de calorii = 905
  • 1 avocado mediu până la mare, 1 cană cu lapte de cocos, 2 banane coapte medii, 1 cană de cartof dulce gătit. Cantitatea totală de calorii = 1283

Încercați să introduceți drojdia de bere în dieta dvs.

Drojdia este o clarificare a tipuri speciale de ciuperci microbiene care sunt adesea folosite în nutriție și pregătirea alimentelor.

Chiar dacă sunt utilizate în scopuri diferite, există un tip special de drojdie, numită drojdie de bere, care ajută la creșterea în greutate.

O puteți cumpăra în sub formă de pastile în orice farmacie obișnuită.

Drojdia de bere este un supliment nutritiv plin de vitamina B.

De asemenea, conține niveluri ridicate de carbohidrați și proteine.

3 linguri au 95 de calorii.

Conform unor studii, adăugarea a 95 de calorii pe zi fără a vă schimba dieta vă poate ajuta să câștigați 10 kilograme într-un an.

Drojdia de bere este considerată un supliment sigur, dar s-ar putea să nu fie adecvată pentru toată lumea.

Dacă sunteți diabetic, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a decide să adăugați acest ingredient la dieta zilnică.

Excludeți orice afecțiuni medicale care vă pot împiedica să vă îngrășați

Ultimul, dar posibil cel mai important punct.

Înainte de a începe să lucrați la creșterea în greutate, trebuie mai întâi să excludeți orice posibile afecțiuni medicale care vă pot împiedica să faceți acest lucru.

Există mai multe boli frecvente care duc la incapacitatea de a vă crește masa corporală.

Hipertiroidism

Glanda tiroidă vă afectează metabolismul folosind hormonii.

Această glandă este responsabilă pentru producerea tiroxinei.

Dacă se produce mai mult tiroxină - metabolismul accelerează și arde caloriile mai repede.

Chiar dacă pofta de mâncare ar putea crește, nu vă veți îngrășa.

Simptomele acestei afecțiuni particulare includ: tremurarea mâinilor și a degetelor, bătăi neregulate sau rapide ale inimii, anxietate sau nervozitate.

O femeie poate experimenta, de asemenea, schimbarea modelelor menstruale.

Probleme gastrointestinale

Acest tip de boală face ca organismul dvs. să nu poată absorbi în mod corespunzător alimentele pe care le consumați.

Mulți oameni care au probleme gastro-intestinale suferă, de asemenea, de malnutriție.

Această afecțiune poate fi exprimată prin numeroase boli diferite, cum ar fi sindromul intestinal, boala Crohn, vicarii și boala celiacă.

Simptomele includ sânge în scaun, mișcări anormale ale intestinului, durere și gaze în abdomen.

Diabetul de tip 2

Această afecțiune face corpul tău rezistent la insulină.

Insulina este responsabilă de reglarea cantității de glucoză pe care o are corpul.

Glucoza, pe de altă parte, este responsabilă pentru greutate și apetit.

Simptomele diabetului de tip 2 constau în oboseală, vedere încețoșată, adesea urinare.

Fumat

Deși aceasta nu este o boală reală, este rău pentru sănătatea dumneavoastră.

Fumatul te împiedică să te îngrași, deoarece nicotina are un efect anorectic.

Este cunoscut faptul că nicotina crește rata metabolică.

De asemenea, suprimă pofta de mâncare.

Se știe că fumătorii pierd aproximativ 200 de calorii zilnic doar din cauza ingredientelor dintr-o țigară.

Dacă aveți oricare dintre simptomele de mai sus, contactați imediat medicul dumneavoastră.

Rezumatul sfaturilor de câștig în greutate sănătoase

Avertizări

Conformitate FDA

Informațiile de pe acest site web nu au fost evaluate de Food & Drug Administration sau de orice alt organism medical. Nu ne propunem să diagnosticăm, să tratăm, să vindecăm sau să prevenim orice boală sau boală. Informațiile sunt partajate numai în scopuri educaționale. Trebuie să vă consultați medicul înainte de a acționa asupra oricărui conținut de pe acest site, mai ales dacă sunteți gravidă, alăptați, luați medicamente sau aveți o afecțiune medicală.