Te-ai gândit să încorporezi cardio post în antrenamentul tău zilnic? Citiți mai întâi acest articol pentru a vedea dacă aceasta este metoda potrivită pentru dvs.

sfaturi

Un tip de antrenament cardio care este discutat la o rată de frecvență foarte mare este cel al antrenamentului cardio post. Gândul din spatele acestei configurații este că te vei trezi primul lucru dimineața și înainte de a-ți coborî masa obișnuită la micul dejun, te vei îndrepta direct spre sală și vei primi mai bine 30-60 de minute de cardio.

Procedând astfel, speranțele sunt că vă veți îndrepta direct către depozitele de grăsime corporală pentru energie, mai degrabă decât să utilizați glucoza actuală din sistem așa cum ați face dacă ați avea ceva de mâncare înainte de a face sesiunea.

Cu toate acestea, unii oameni evită cardio-ul postit, spunând că, făcând acest lucru, veți fi în stare să vă confruntați cu o pierdere crescută a masei musculare slabe. Unora pur și simplu nu le place perioada ideii.

Alții savurează ideea de a atinge acea grăsime corporală stocată mai ușor decât înainte și se trezesc cu nerăbdare în fiecare dimineață, fără să sară vreodată o bătaie pentru a urca pe acea bandă de alergat, în speranța că le va însemna să se trezească mai slabe a doua zi dimineață.

Cine are dreptate în convingerile lor? Este cardio-ul postit o formă de antrenament cardio pe care ar trebui să îl faci?

Să săpăm puțin mai adânc și să descoperim câteva dintre faptele despre care trebuie să știm despre antrenamentul cardio-post.

Obiectivele generale ale programului

În primul rând, trebuie să evaluați care sunt obiectivele generale ale programului. Căutați să topiți grăsimea corporală? Căutați să construiți masa musculară slabă? Poate doriți să vă sporiți performanța sportivă? Identificarea principalelor obiective pe care doriți să le îndepliniți va fi importantă aici, deoarece ceea ce ar putea fi grozav pentru un anumit obiectiv ar putea fi o idee oribilă pentru un alt obiectiv. Când vine vorba de pierderea de grăsime, deoarece este un fapt faptul că puteți viza mai ușor depozitele de grăsime corporală atunci când faceți cardio post, acest lucru se dovedește a fi avantajos.

Dar, înainte de a lua acest lucru ca cuvânt că cardio-ul de post este tot ceea ce ar trebui să efectuați, rețineți că pierderea de grăsime este încă foarte dependentă de dieta dumneavoastră. Dacă mergeți la sală și ardeți 300B calorii B din acel cardio post și toate cele 300 de calorii provin din depozitele de grăsime din gluteile dvs. B, dar atunci mergeți și mâncați cu 300 de calorii mai mult în ziua respectivă decât ceea ce ați ars pe tot parcursul Perioadă de 24 de ore, ghici ce?

Așa este, nu ești mai departe. Deși este posibil să ardeți mai multe grăsimi făcând cardio post, acest lucru nu înseamnă neapărat că veți vedea o pierdere netă de grăsime pe parcursul zilei. Aceasta se reduce la ceea ce arată planul dvs. de dietă. Unii oameni care doresc să construiască o masă musculară slabă vor folosi, de asemenea, cardio post, deoarece își dau seama făcând astfel, își cresc șansele de a rămâne slabi pe măsură ce parcurg procesul de construcție musculară.

Rețineți că pierderea de grăsime este încă puternic dependentă de dieta dumneavoastră.

Amintiți-vă aici că orice lucru care vă compromite recuperarea vă va compromite capacitatea de a construi masa musculară. Deoarece probabil că veți efectua antrenamente extrem de dure în timpul săptămânii pentru a atinge obiectivul de a construi mai mult țesut muscular, dacă nu vă recuperați de la acestea, nu veți merge mai departe.

Având în vedere că antrenamentul cardio este încă un exercițiu fizic și va stresa sistemul dvs., mai ales într-o stare de post, nu este cu adevărat o nevoie extremă de a face cardio post atunci când obiectivul este construirea masei musculare.

Acest lucru ar putea fi luat în considerare doar în cazul unor configurații foarte complicate, în care este posibil să utilizați o abordare în zig-zag de calorii, în care încercați să construiți mușchi în anumite zile ale săptămânii și să pierdeți grăsime în altele. Dar această abordare este cel mai bine lăsată oricum stagiarilor de nivel superior. Pentru o persoană obișnuită care încearcă să construiască mușchi, lăsați cardio-ul postit pentru altă dată.

Conexiunea cu pierderea masei musculare

În discuția despre cardio-ul post, o întrebare care apare adesea este dacă acest lucru va promova sau nu pierderea masei musculare slabe. Lucrezi din greu în sala de sport în fiecare zi și ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să vezi mușchii tăi câștigați greu încep să dispară din corpul tău.

Punctul cheie de recunoscut aici este că, dacă mențineți cardio la o intensitate moderată, nu ar trebui să existe o problemă prea mare cu pierderea masei musculare.

Doar atunci când încercați să faceți forme mai mari de intensitate cardio într-o stare de post, va trebui să vă faceți griji. Pentru a adăuga la asta, cardio-ul de post, care are o natură mai intensă, este de obicei o idee foarte proastă oricum, așa că ești cel mai bine să stai departe. Dacă sunteți extrem de îngrijorat de pierderea masei musculare slabe în timp ce faceți cardio post, un mod rapid de a remedia situația este să luați în prealabil 5-10 grame de aminoacizi cu lanț ramificat sau o lingură de pulbere de proteine ​​din zer.

Amintiți-vă doar că acele calorii vor conta în totalul caloriilor zilnice, așa că, dacă urmați o dietă de pierdere a grăsimilor, trebuie să fie adăugate.

Realizarea beneficiilor antrenamentului cardio-post - este mai mult decât arderea caloriilor

Acum, când vine vorba de beneficiile cardio-ului post, acestea pot fi mai mult decât v-ați dat seama inițial. Majoritatea oamenilor cred că principalul beneficiu al cardio-ului post este efectul îmbunătățit de ardere a grăsimilor. Deși acesta este cu siguranță unul dintre beneficiile pe care le oferă, cu siguranță nu este singurul.

În primul rând, în ceea ce privește grăsimea care este arsă în timpul cardio-ului post, mai mult decât orice altă formă de exercițiu de ardere a grăsimilor, atunci când se face într-o stare ca aceasta, veți avea o capacitate mai mare de a viza depozitele de grăsime încăpățânate de pe corp, care includ soldurile și coapsele pentru femei, precum și abs și spatele inferior pentru bărbați.

Aceste zone ale corpului tind să fie mai rezistente la renunțarea la depozitele de grăsimi și de aceea acestea sunt, în general, ultimele locuri în care veți pierde și grăsime corporală.

În plus, dacă suplimentați cu cofeină împreună cu yohimbe înainte de a vă face cardio de post de intensitate moderată, care sunt suplimente care vor ajuta la creșterea nivelului de catecolamine din organism, care apoi stimulează enzimele de ardere a grăsimilor pentru a face acizi grași, mai disponibile pentru a fi ars, veți vedea rezultate și mai bune încă.

După evaluarea efectelor crescute de ardere a grăsimilor cardio-post, următorul lucru pe care trebuie să-l analizăm este faptul că unele studii sugerează că antrenamentul la post îmbunătățește de fapt adaptările la sesiunea de antrenament.

Când veți face acest lucru într-o stare de post, veți avea o capacitate mai mare de a viza depozitele de grăsime încăpățânate de pe corp.

Într-un studiu publicat de Institutul de Nutriție Alimentară și Sănătate Umană din Noua Zeelandă, cercetătorii au evaluat adaptările la antrenamentul de anduranță care au fost observate la subiecții care au fost fie hrăniți cu carbohidrați chiar înainte de a intra în sesiunea de antrenament, fie care au ieșit dintr-o noapte la alta. perioadă de post.

Au avut opt ​​femele și șase subiecți sănătoși neinstruiți și sănătoși care au luat parte la studiu. De-a lungul celor patru săptămâni de antrenament, au fost până la cinci zile de ședințe de rezistență la ciclometru, după care au fost evaluate raportul de schimb respirator, glucoza plasmatică, nivelurile de lactat și concentrațiile de acizi grași liberi.

După ce s-a desfășurat toată pregătirea, cercetătorii au remarcat faptul că subiecții de sex masculin au răspuns mai bine la protocolul de post decât subiecții de sex feminin și că cei care participă la grupul de post au văzut, de fapt, o creștere mai mare a măsurătorilor generale de VO2, precum și a concentrațiilor de glicogen muscular.

Prin urmare, putem elimina faptul că, dacă doriți să vă creșteți nivelurile maxime de VO2, antrenamentul pe post poate fi doar calea de urmat. La fel, dacă sunteți un sportiv de rezistență și încercați să măriți cantitatea de depozite de carbohidrați pe care corpul dvs. o poate ține, astfel încât, în ziua cursei, să puteți merge mai greu pentru o perioadă mai lungă de timp, făcând antrenamentul post și apoi urmând cu o masă foarte bogată în carbohidrați, bogată în calorii, se poate dovedi avantajoasă.

Veți stoca mai mulți carbohidrați în celulele musculare care ies dintr-un antrenament postit decât ați face altfel.

Adăugarea unui antrenament cardio rapid în planul dvs. de antrenament

Deci, dacă ați cântărit avantajele și dezavantajele cardio-ului post și ați decis că doriți, de fapt, să îl adăugați în planul de program, cum vă descurcați?

Mai întâi trebuie să decideți frecvența. Deoarece păstrați sau ar trebui să păstrați intensitatea generală mult mai mică, puteți face acest lucru zilnic dacă este necesar și credeți că ar fi util în scopuri de pierdere a grăsimilor.

Rețineți că, dacă simțiți nevoia puternică de a face sesiuni cardio de zi cu zi, acest lucru ar putea fi un indiciu că ceva nu este în regulă cu planul dvs. de dietă. Asigurați-vă că aveți mai întâi această dietă sub control și apoi continuați să adăugați cardio post, dacă este necesar, după aceea.

În al doilea rând, luați în considerare suplimentarea cu BCAAB sau pulbere de proteine ​​din zer înainte de sesiune. Acest lucru vă va ajuta să reduceți în continuare orice șansă de pierdere a masei musculare slabe și dacă utilizați pudră de zer, de asemenea, puteți contribui la reducerea oricărei senzații de lumină pe care altfel o puteți experimenta. Nu există nicio îndoială că cardio-ul post poate fi un ajutor de antrenament foarte benefic atunci când este utilizat în mod corespunzător, în special în ceea ce privește acei câțiva factori de performanță menționați anterior.