Regulile de fitness sunt destul de simple: mănâncă sănătos și pune-ți timp să transpiri și ar trebui să vezi rezultatele dorite, nu? Ei bine, acesta este un punct de plecare solid. Orice antrenament este un antrenament bun, dar pentru a vă maximiza rezultatele și pentru a viza orice puncte de probleme, veți dori să vă acordați tonul corpului. Descoperirea formei corpului vă poate ajuta să vedeți rezultatele mai devreme. „A fi specific cu privire la obiectivele tale poate fi foarte util și îți poți personaliza planul”, spune Jessi Kneeland, antrenor personal, antrenor și fondator al Remodel Fitness.

cele

Am atins Kneeland pentru a crea o serie exclusivă pentru Forfota celor mai bune antrenamente pentru toate cele patru tipuri de corp: pere, măr, riglă și clepsidră. Nu este nevoie să renunțați complet la rutina actuală de fitness, dar adăugați antrenamentele sale specifice corpului la regimul dvs. existent și veți fi la cel mai potrivit moment în cel mai scurt timp. În primul rând, perele curbate:

Celebrități duble: Beyonce, Kim Kardashian, Jennifer Lopez

Caracteristici: Mai mic deasupra, cu șoldurile și partea inferioară mai largi

Puncte de probleme: Șolduri, coapse

Planul tau: Kneeland sugerează să se concentreze pe glute și ischiori în loc de quads. „Multe femei sunt deja quad-dominante și de multe ori te vei descurca mai bine pe termen lung, făcând exerciții la nivelul corpului inferior care lovesc tare obrajii în loc de partea din față a coapselor”, explică ea.

Mai jos sunt mișcările ei preferate favorabile perelor. Efectuați trei seturi de 12 repetări pentru fiecare exercițiu, odihnindu-vă 60 de secunde între seturi.

PODURI GLUTE

Așezați-vă plat pe spate, cu genunchii îndoiți, picioarele lățimii șoldului și picioarele plate pe podea. Angrenând mușchii abdominali, ridicați șoldurile de pe podea, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Țineți poziția timp de două secunde, strângând verificările fundului cât de tare puteți înainte de a coborî pentru a începe. „Această mișcare nu este excelentă doar pentru cei din spatele tău, ci îți va întări și miezul, totul într-o singură mișcare”, notează Kneeland.

RIDICĂRI MOARTE CU CLOPOT

Stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului și degetele de la picioare întinse ușor, cu un clopot de fierbător pe podea între picioare. Împingeți șoldurile înapoi și în jos cu o coloană vertebrală foarte dreaptă, până când puteți apuca mânerul clopotului fierbătorului cu ambele mâini. Ridicați-vă înapoi (ținând clopotul fierbătorului) prin apăsarea șoldurilor înainte, strângând glutele în partea de sus. Acesta este un singur reprezentant. Cu acest exercițiu, nu vă fie frică să vă ridicați greoi: "Chiar dacă sunteți începător, aș recomanda să începeți cu clopote de 15 sau 20 de lire sterline. De fapt, este mai greu să învățați mișcarea corect atunci când este prea ușoară. să folosim mușchii potriviți ", explică Kneeland.

BILI DE EXERCITI HAMSTRING BUCLE

Așezați-vă pe spate cu picioarele așezate pe centrul unei mingi de exerciții și mâinile de-a lungul părților laterale pentru a stabiliza corpul. Expirați și ridicați șoldurile spre tavan. Cu picioarele flectate, trageți mingea elvețiană spre corp, strângând fundul și abdomenul. Inspirați pe măsură ce prelungiți picioarele înapoi pentru a începe. "Aceasta este o mișcare excelentă pentru mai multe sarcini, deoarece veți angaja hamstrii și fesierii, consolidând în același timp partea inferioară a spatelui și abdominalele", spune Kneeland.

CULUI PULL-THROUGHS

Stați la două picioare distanță de mașina cu scripete, cu spatele la el și cu lățimea picioarelor depărtată. Prindeți mânerul între picioare. Împingeți șoldurile înapoi și în jos, păstrând în același timp o coloană vertebrală foarte dreaptă, până când trunchiul este aproape paralel cu solul. Ținând capul sus, introduceți călcâiele în podea și îndreptați-vă picioarele pentru a sta în picioare, trăgând mânerul în fața dvs. și menținându-vă brațele drepte. Pauză, apoi scade greutatea și repetă.

Sfat: Nu aveți abonament la sală? Puteți face acest lucru și acasă, cu o bandă de rezistență atașată la o piesă de mobilier robustă, spune Kneeland.