pierde

Vrei să pierzi în cele din urmă acea grăsime din burtă? Expertul STACK Jim Carpentier vă oferă șase exerciții pe care le puteți face în picioare.

Încercați să vă formați în această vară pentru sportul dvs. de toamnă? Aceste șase exerciții de stand-up, atunci când sunt combinate cu o nutriție bună și un somn adecvat, vă vor ajuta să vă tonificați abdomenul, să vă construiți mușchiul în tot corpul și să vă îmbunătățiți echilibrul și rezistența musculară.

Încercați să vă formați în această vară pentru sportul dvs. de toamnă? Aceste șase exerciții de stand-up, atunci când sunt combinate cu o alimentație bună și un somn adecvat, vă vor ajuta să vă tonificați abdomenul, să vă construiți mușchiul pe tot corpul și să vă îmbunătățiți echilibrul și rezistența musculară.

Echipament

  • Minge de medicamente sau gantere moderat grele (aproximativ 70-80% din max. Cu o singură repriză)
  • Cronometru, ceas de mână sau ceas din apropiere cu mâna a doua
  • Sticlă de apă (pentru hidratare înainte, în timpul și după antrenament)
  • Bancă sau scaun

Liniile directoare (Gândiți-vă la „Șase” pentru acel pachet de șase)

  • Efectuați toate cele șase exerciții în șase minute (Faceți șase superseturi. Efectuați doar un set pe exercițiu fără a vă odihni între exerciții)
  • Efectuați șase repetări pe exercițiu
  • Odihnește-te la 60-90 de secunde după finalizarea tuturor celor șase exerciții pentru hidratare, apoi repetă ciclul de șase minute
  • Începeți cu o încălzire a corpului superior și inferior. Terminați cu întinderi statice de răcire superioare și inferioare ale corpului pentru flexibilitate

Exerciții de stand-up

Squats cu un singur picior

Țineți gantera sau mingea medicamentoasă deasupra capului și efectuați ghemuit cu un singur picior de șase ori, apoi schimbați picioarele. Acest lucru promovează echilibrul și întărește mușchii nucleului (abdomenul, partea inferioară și mijlocul spatelui); cvadriceps; solduri; tendoane; și mușchii umărului și brațului. Aflați mai multe despre ghemuitul cu un singur picior.

Lunges laterale și apăsări

Trageți lateral dreapta și simultan apăsați exploziv mingea sau gantera departe de piept. Continuați apăsarea/apăsarea pieptului de încă cinci ori, apoi efectuați șase plăci laterale/apăsări laterale la stânga. Mușchii lucrați: piept, triceps, cvadriceps, ischiori, șolduri și mușchii miezului, inclusiv mușchii abdominali și oblici superiori și inferiori. Urmăriți o demonstrație video a Side Lunge.

Rânduri de cruce cu gantere

Asumați poziția atletică cu gantera în mâna dreaptă. Îndoiți genunchii și coborâți încet gantera de-a lungul corpului spre glezna stângă, întrerupeți-vă o secundă și trageți rapid gantera în sus spre talie. Repetați de cinci ori, apoi comutați gantera la mâna stângă timp de șase rânduri spre glezna dreaptă. Construiește mușchii spatelui inferior, mijlociu și superior; biceps; și mușchii abdominali.

Step-Ups și Press-Ups

Așezați piciorul drept deasupra băncii sau scaunului care ține gantera sau mingea la nivelul pieptului. Împingeți exploziv cu piciorul drept și ridicați piciorul stâng ridicat de la sol, în timp ce apăsați simultan mingea/gantera deasupra capului. Repetați de cinci ori, apoi treceți la pasul cu piciorul stâng. Excelent constructor de rezistență musculară a corpului inferior și superior.

Plimbarea fermierului

Țineți gantera în mâna dreaptă și mergeți înainte cu șase trepte, apoi schimbați mâinile și mergeți înapoi cu șase trepte. Promovează stabilitatea miezului forțând lateralul fără gantera să lucreze mai mult. Aflați mai multe despre Plimbarea fermierului.

Lemn și răsuciri cu bilă sau cu gantere

Asumați o poziție atletică în timp ce țineți mingea sau gantera deasupra capului. Conduceți rapid mingea/gantera prin picioare în timp ce îndoiți genunchii și extindeți șoldurile. Ridicați-vă și aduceți gantera/bila la nivelul pieptului, rotiți-o lateral și repetați secvența de încă cinci ori. Mușchii lucrați: miez, umeri, brațe, piept, partea superioară, mijlocie și inferioară a spatelui, oblic, șolduri, cvadriceps, ischiori. Aflați de ce poate doriți să efectuați acest exercițiu dacă sunteți jucător de baseball.