O jumătate de oră și gata

cele

Fapt distractiv: cele mai bune antrenamente de 30 de minute pot fi la fel de eficiente ca o sesiune de transpirație de o oră - și acest lucru se dublează atunci când lucrezi de acasă și vecinul tău, care nu este atât de prietenos, are o siguranță scurtă și îi urăște pe cei care sar -scațele pe care le-ai perfecționat. Minimizarea timpului petrecut sărind (și supărându-i) este esențială.

Vestea bună este că, atunci când vine vorba de construirea forței, a fitnessului cardio și a mobilității - și a multitudinii de beneficii pentru sănătate, care vin cu o transpirație bună - o durată de 30 de minute este mai mult decât suficientă.

Avantajele antrenamentelor de 30 de minute

Dacă vrei să știi de ce este atât de benefic să te antrenezi doar 30 de minute, tot ce trebuie să faci este să-l întrebi pe Krissy Cela - planul creatorului aplicației Tone & Sculpt nu necesită nimic mai mult de la utilizatori decât o jumătate de oră pe zi.

„30 de minute este optim pentru a exercita grupuri musculare specifice pentru a reduce nivelul de stres și pentru a ne simți energici zilnic”, spune ea. ‘O jumătate de oră de exerciții zilnice este excelentă pentru bunăstarea noastră fizică și mentală. Cu toții conducem stiluri de viață diferite, dar un antrenament de 30 de minute care ne face să ne mișcăm pentru a ne simți activi și bine, poate fi realizat de noi toți și este extrem de benefic pentru sănătatea noastră generală. ”

Ghidurile NHS pentru adulți sunt de cel puțin 150 de minute de activitate cu intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de activitate intensă pe săptămână - care ar putea fi ușor împărțite în câteva sesiuni de 30 de minute, în funcție de intensitate.

De exemplu, ați depășit cu mult acea recomandare cu 3 ședințe super transpirate pe săptămână (adică 90 de minute de intensitate viguroasă - gândiți-vă: prea greu pentru a purta o conversație, cum ar fi alergarea, aerobicul sau HIIT) și bang pe țintă cu 5 sesiuni moderate a săptămână (150 de minute de exerciții moderate, cum ar fi mersul pe jos).

Cu exerciții fizice regulate puteți:

  • Îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară
  • Construiește forța și rezistența musculară
  • Îmbunătățiți sănătatea oaselor
  • Gestionați nivelul zahărului din sânge și al insulinei
  • Păstrați-vă greutatea într-un interval de sănătate
  • Îmbunătățiți-vă sănătatea mintală
  • Reduceți riscul de boli majore, cum ar fi bolile de inimă, accidentul vascular cerebral, diabetul de tip 2 și cancerul cu până la 50%
  • Reduceți riscul de deces precoce cu până la 30%

Care este cel mai bun mod de a face mișcare dacă ai doar 30 de minute?

Antrenamentul bazat pe circuite și concentrarea pe grupe și exerciții musculare specifice sunt calea de urmat, spune Cela. „În acest fel, cu consecvență, veți observa o îmbunătățire semnificativă a corpului dumneavoastră.”

Cele mai bune 15 antrenamente de 30 de minute pentru când nu aveți timp

1/HIIT pentru începători | Alice trăiește

Acest antrenament pentru începători HIIT (antrenament cu intervale de intensitate mare) se bazează pe intervale care vă fac să lucrați din greu în perioadele „pornite” și să vă odihniți atât de mult.

Psst work acest antrenament face parte dintr-un plan de antrenament de 28 de zile creat de Alice Liveing ​​pentru cititorii WH. Vă puteți alătura aici: Faceți-vă mai sănătos acasă cu Provocarea de fitness de 28 de zile a lui Alice Liveing

2/Sculptează-l | Krissy Cela

Această sesiune HIIT de 28 de minute pe tot corpul, realizată de creatorul Tone & Sculpt, îți va pompa sângele. Acest antrenament constă din patru circuite unice compromise din câte trei exerciții. Fiecare circuit are o lungime de 5 minute și veți efectua cât mai multe runde în acest timp.

3/Sesiune pentru începători fără corp complet | Kayla Itsines

Regina antrenamentului pliometric Kayla Itsines vă va ajuta să obțineți o transpirație totală în această sesiune de 30 de minute - nu este necesar un kit.

4/Piramida interioară și exterioară a coapsei | Blogilați

Acest arzător total al coapsei de către senzația YouTube Pilates Cassy Ho (alias Blogilates) va aduce căldura. Este un antrenament piramidal care creează (eep) 600 de repetări. Noroc…

5/Antrenament fără echipament la domiciliu | Whitney Simmonds

Whitney Simmonds, iubitoare de sală, și-a dus rutina „fierbinte, fierbinte, foc” înapoi la superba sa bază de acasă în această sesiune de aproape 30 de minute. Nu este necesar un kit.

6/30 de minute fără echipament la domiciliu HIIT Workout | Antrenorul de corp

Înclină în 15 x 2 = de două ori mai potrivit, nu? În această sesiune de jumătate de oră acasă, Joe Wicks vă va face să transpirați cu salturi genunchi și variații de lovitură din abundență. Așteptați-vă să simți mâinile picioarelor alea.

Antrenament complet de 7/30 de minute | Shona Vertue

Această explozie de 30 de minute nu este potrivită pentru începătorii cu inima slabă sau absolută, spune Shona. Dacă sunteți în căutarea unei provocări cu foc rapid (și doriți să râdeți puțin cu PT sassy), aceasta este pentru dvs.

8/Work Out #LikeNina | Antrenament cardio Les Mills cu 30 de minute

Doriți să vă antrenați ca un vampir (un fel de)? Nina Dobrev a colaborat cu Les Mills și Reebok la acest antrenament LES MILLS GRIT Cardio. Antrenamentul este ales dintre mișcările și piesele preferate ale Ninei. Din păcate, niciun semn al lui Damon sau Stefan în acest videoclip - dar nu vei regreta antrenamentul.

9/25 min Antrenament cardio și de bază | Zanna van Dijk

Arsuri abdominale, curse de inimă - ne place acest șes scurt și dulce cu Adidas și Zanna. Un circuit puternic, 10 exerciții, nu este nevoie de echipament.

10/Antrenament HIIT cu impact redus | Gabby Allen

Căutați niște HIIT fără rănire? Antrenorul FiiT și starul Love Island, Gabby, te-au acoperit în această sesiune de antrenament cu impact redus - ușor pe articulații și pe pardoselile din lemn din apartamentul tău. Rețineți - impact redus nu înseamnă intensitate redusă.

11/Forța întregului corp acasă | Heather Robertson

Vizează întregul corp în această transpirație de 27 de minute de către YT PT Heather Robertson, folosind doar gantere. Cutiile și sticlele de apă vor face și ele trucul.

12/Abs, brațe și atitudine | Yoga cu Adriene

În acest videoclip din seria Yoga pentru scăderea în greutate a lui Adriene Mishler, vă veți concentra asupra puterii corpului și a trezirii peretelui abdominal. În plus, vei petrece timp aducând puțină energie în cea de-a treia chakră, spune Adriene - centrul puterii.

13/Fiery Power Yoga Flow | Hannah Barrett Yoga

Fiți concediat cu Hannah (AKA Yoga Girl London) în acest flux puternic - așteptați-vă să simțiți arsura în adâncul nucleului dvs.

14/Booty Band Full Body Workout | LiveFitGirl

Tot ce aveți nevoie pentru aceasta este o bandă de pradă (care este americană pentru banda de mini rezistență, FYI). Creatoarea Live Fit Girl Deanna Dorman vă va lucra întregul corp în această sesiune de 35 de minute.

15/Antrenament complet al corpului superior pentru rezistență și tonifiere | Fitness Blender

Cuplul de putere Fitness Blender, Daniel și Kelli, au creat videoclipuri de antrenament la domiciliu de când nu era grozav. Ca, cu mult înainte. Sunt o școală cam veche, dar antrenamentele lor sunt eficiente. Kelly vă va conduce printr-un set complet al corpului superior în acest videoclip de 35 de minute. Veți avea nevoie de un set de gantere.

Răspuns la întrebările frecvente de antrenament de 30 de minute

Poți pierde în greutate făcând un antrenament de 30 de minute pe zi?

„Un antrenament de 30 de minute împreună cu o abordare echilibrată a alimentelor și nutriției vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire”, spune Cela. ‘Urmarea unui regim de antrenament eficient, care combină exerciții de impact ridicat și rezistență, vă poate ajuta cu siguranță să vă atingeți obiectivele.

Dacă scopul tău este pierderea în greutate, coerența este esențială. Cela recomandă patru antrenamente de 30 de minute pe săptămână.

Puteți construi mușchi făcând doar antrenamente de 30 de minute?

Dacă obiectivul dvs. este creșterea musculară, Cela recomandă un antrenament concentrat de 30 de minute, orientat către grupe musculare specifice - de exemplu, împingerea corpului superior, atragerea corpului și picioarele.

Push and pull se referă la tipurile de mișcări pe care le-ați face în fiecare zi - de ex. apăsați în ziua de împingere și rânduri îndoite în ziua de tragere.

‘Cu consistență și alimentația corectă, vei construi mușchi dacă acesta este scopul tău. M-aș concentra pe mai puține exerciții în intervalul de timp de 30 de minute și pe fiecare repetare cu o formă corectă. ”

Indiferent de obiectivele dvs., există un antrenament de 30 de minute pe lista noastră care va atinge locul potrivit pentru dvs. Combinați-le și combinați-le și veți avea întreaga săptămână de antrenament, sortată.