cele

Sunteți curios despre cele mai bune surse de proteine ​​pe bază de plante? Această postare acoperă primele 10 surse de proteine ​​pe bază de plante și vă oferă idei simple despre cum să le utilizați în dieta dumneavoastră.

Dacă sunteți exclusiv pe bază de plante sau pur și simplu încercați să încorporați mai multe proteine ​​pe bază de plante în dieta dvs., ați auzit problema, de unde vă luați proteinele? Aceasta este o întrebare atât de obișnuită cu alimentația pe bază de plante. Dar realitatea este că majoritatea alimentelor conțin unele proteine. Da, unele surse sunt mai bune decât altele, dar când mâncați suficiente legume, cereale, leguminoase, nuci și semințe pe tot parcursul zilei, este posibil să primiți suficiente proteine.

Dacă aveți nevoie de puțină actualizare a proteinelor și de cât aveți nevoie, consultați Protein 101: Un ghid simplu pentru înțelegerea proteinelor.

Această postare acoperă cele mai bune 10 surse de proteine ​​pe bază de plante. Aflați sursele de top, nutriția și cum să încorporați aceste surse de proteine ​​în dieta dvs. cu sugestii simple și rețete delicioase. Fie că sunteți un consumator obișnuit pe bază de plante sau căutați doar să adăugați mai multe proteine ​​pe bază de plante în dieta dvs., acest ghid este pentru dvs.!

Cele mai bune 10 surse de proteine ​​pe bază de plante

1. Tempeh și Tofu

Conținutul de proteine: 10-20g per 4oz

Dimensiunea medie de servire: 3-6 oz

Ambele proteine ​​pe bază de soia sunt o sursă excelentă de proteine. Tempeh are partea superioară a tofu-ului cu ceva mai multe proteine ​​(aproximativ 20g per 4 oz comparativ cu tofu care are aproximativ 10g per 4 oz). De asemenea, este fermentat, făcându-l o sursă de probiotice.

Atunci când alegeți tofu și tempeh optați pentru organic și încolțit. Alegerea organică este importantă deoarece soia este una dintre cele mai recoltate de OMG-uri și tratată puternic cu pesticide. Tofu vărsat (împreună cu nuci, semințe și cereale) face nutrienții mai disponibili și mai ușor de digerat.

Soia este un subiect controversat, dar pentru majoritatea persoanelor sănătoase nu trebuie să vă fie teamă. Acestea fiind spuse, dacă vă confruntați cu probleme hormonale, cu probleme tiroidiene sau cu antecedente de cancer de sân, poate fi cel mai bine să eliminați soia din dietă sau să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat pentru a vedea dacă soia este potrivită pentru dvs.

Mod de utilizare:

    • Ghid rapid pe Tofu
    • Tofu-ul ferm și tempeh-ul sunt grozave într-un salt-prăjit sau marinate și coapte, apoi utilizate pe salate, în boluri macro sau în sandvișuri
    • amestecurile de tofu sunt o alternativă simplă pentru ouă amestecate
    • crumble tempeh pentru umplutura de taco sau sos pentru paste
    • tofu mătăsos adăugați la smoothie-uri sau folosiți în budinci și sos

2. Lintea

Conținutul de proteine: 18g per 1 cană

Dimensiunea medie de servire: ½ la 1 cană

La fel ca fasolea, există diferite tipuri de linte. Cele mai frecvente sunt linte verde, linte franceză, linte negre și roșii. Lintea franceză și cea neagră păstrează o formă mai bună atunci când gătești, așa că sunt cele mai bune pentru salate și alte aplicații independente. Lintea roșie este de departe cea mai moale dintre linte și se descompune atunci când este gătită. Acest lucru adaugă o cremă supelor și tocanelor. Acesta este motivul pentru care sunt adesea folosite pentru dahlii indieni și kitchari.

Mod de utilizare:

    • cum să gătești linte foarte bune
    • adăugați la supe
    • face umplutura taco
    • adăugați la salate sau boluri de cereale
    • poate cumpăra, de asemenea, linte prăjite conservate sau aburite

3. Semințe de cânepă

Conținutul de proteine: 16g la 3 linguri

Dimensiunea medie de servire: 1 - 3 linguri

Semințele de cânepă sunt o proteină completă, adică au toți cei 9 aminoacizi esențiali. Luați în considerare aceste stropi ale naturii. Ei pot acoperi orice fel de mâncare pentru a oferi un stimul nutritiv serios.

Deoarece semințele de cânepă sunt, de asemenea, considerate o grăsime sănătoasă, poate fi necesar să reduceți dimensiunea de servire, în funcție de celelalte grăsimi sănătoase din masă. Recomand 1-2 portii de grasimi sanatoase pe masa.

Mod de utilizare:

    • completează literalmente orice cu semințe de cânepă pentru o creștere a proteinelor.
    • amestecați 1 lingură de semințe de cânepă cu 1 lingură de drojdie nutrițională pentru un „parmezan” vegan sănătos
    • faceți lapte din semințe de cânepă

4. Fasole

Conținutul de proteine: 12-15g per 1 cană

Dimensiunea medie de servire: ½ la 1 cană

Fasolea este probabil cea mai comună proteină pe bază de plante, având în vedere varietatea, accesibilitatea și costul. Se mănâncă în întreaga lume și pot fi folosite în orice tip de bucătărie, de la tacos la minestrone. În plus, acestea sunt o modalitate ușoară de a adăuga proteine ​​la masă sau de a înlocui o proteină animală în felul tău preferat.

Mod de utilizare:

    • adăugați la supe
    • face umplutura taco
    • adăugați la salate sau boluri de cereale
    • cumpărați fasole conservată pentru comoditate și scurgeți și clătiți înainte de utilizare

5. Semințe de dovleac

Conținutul de proteine: 5g proteine ​​la 2 linguri

Dimensiunea medie de servire: 2 linguri

În timp ce toate semințele conțin puține proteine, semințele de dovleac sunt cele mai bogate în proteine ​​dintre toate semințele. Semințele de dovleac pot fi ușor adăugate într-un vas sau aruncate deasupra unei salate pentru un plus de nutriție.

Deoarece semințele de dovleac sunt, de asemenea, considerate o grăsime sănătoasă, poate fi necesar să reduceți dimensiunea de servire, în funcție de celelalte grăsimi sănătoase din masă. Recomand 1-2 portii de grasimi sanatoase pe masa.

Mod de utilizare:

    • se adaugă la fulgi de ovăz
    • salata de top
    • faceți lapte de semințe de dovleac sau unt de semințe de dovleac

6. Quinoa

Conținutul de proteine: 8-11g per 1 cană

Dimensiunea medie de servire: ½ la 1 cană

Quinoa este o proteină completă, ceea ce înseamnă că are toți cei 9 aminoacizi esențiali. Quinoa este adesea grupată ca boabe, deoarece este mai mare în carbohidrați complecși. Recomand asocierea cu o altă sursă de proteine ​​pe bază de plante și numărarea quinoa ca fiind un carbohidrat mai complex.

Mod de utilizare:

    • ca bază pentru boluri de cereale
    • terci de mic dejun
    • se adaugă la supe sau salate

7. Drojdie nutrițională

Conținutul de proteine: 8g la 2 linguri

Dimensiunea medie de servire: 1-2 linguri

Drojdia nutrițională, cunoscută și sub numele de „nooch”, arată ca fulgi mici de culoare galbenă. Este adesea folosit ca înlocuitor de brânză vegană, deoarece are o aromă „brânză”. În afară de gustul unic, drojdia nutritivă are și un profil nutrițional unic. Este plin de proteine ​​și vitamine B. Cu toate acestea, este important să citiți eticheta pentru a vă asigura că drojdia nutrițională este îmbogățită cu vitaminele B, în special B12.

Mod de utilizare:

    • presară deasupra salate sau boluri de cereale.
    • se amestecă în sosuri sau sosuri de salată.
    • presară deasupra legumelor prăjite

8. Spirulina

Conținutul de proteine: 6g pe 10g (aproximativ 2 lingurițe)

Dimensiunea medie de servire: ½ - 2 lingurițe

Spirulina este o algă albastră-verde. Este o proteină completă cu cea mai mare concentrație de proteine ​​naturale din orice aliment întreg. Are 60% din greutate proteine. Realitatea este că are gust de apă de mare. Poate fi mascat, dar necesită puțină muncă, ceea ce face dificilă consumarea unor cantități mari. Dar vestea bună este că merge puțin în ceea ce privește proteinele și nutriția.

Mod de utilizare:

    • se amestecă în smoothie
    • adăugați la supele sărate

9. Migdale

Conținutul de proteine: 6g proteine ​​la 1/4 cană

Dimensiunea medie de servire: ¼ cană sau 1-2 linguri unt de migdale

Toate nucile conțin niște proteine. Migdalele au puțin mai mult decât restul de nuci, făcându-l comparabil cu alunele care au aproximativ 8g proteine ​​la 1/4 cană. Migdalele sunt extrem de versatile și fac o gustare rapidă, hrănitoare, mai ales în deplasare.

Adăugați 2 linguri de migdale la o masă sau 1 lingură de unt de migdale pentru proteine ​​și grăsimi sănătoase. Deoarece migdalele sunt, de asemenea, considerate o grăsime sănătoasă, poate fi necesar să reduceți dimensiunea de servire, în funcție de celelalte grăsimi sănătoase din masă. Recomand 1-2 portii de grasimi sanatoase pe masa.

Mod de utilizare:

    • faceți lapte de migdale sau unt de migdale
    • mâncați simplu sau într-un mix de traseu pentru o gustare
    • salate de top sau boluri de cereale

10. Chia și In

Conținutul de proteine: 4g la 2 linguri

Dimensiunea medie de servire: 1-2 linguri

Chia și inul sunt destul de comparabile în ceea ce privește nutriția. Ambele au aproximativ 4g de proteine ​​la 2 linguri. Deoarece ambele sunt, de asemenea, surse bune de omega-3 și fibre, vă recomand să consumați aceste semințe zilnic. Semințele de in trebuie să fie măcinate înainte de a mânca, astfel încât corpul dumneavoastră poate utiliza substanțele nutritive. Puteți cumpăra semințe de in măcinate, dar vă recomand să cumpărați un râșniță de condimente sau cafea (aproximativ 12 USD) și să măcinați semințele atunci când aveți nevoie pentru a păstra nutrienții.

Mod de utilizare:

    • se adaugă la fulgi de ovăz
    • se amestecă în sosuri de salată
    • folosiți un liant la coacerea vegană
    • stimulați alimentația cu fulgi de ovăz sau produse de patiserie

Mai multe proteine ​​pe bază de plante articole care îți vor plăcea:

  • Ce este o dietă pe bază de plante?
  • 5 moduri simple de a începe să mănânci pe bază de plante
  • Asigurați-vă că verificați indexul rețetei pentru rețeta pe bază de plante!

Să ne conectăm!

Lasă un comentariu mai jos și asigură-te că mă urmărești pe Facebook și Instagram, unde îți împărtășesc mai multe subiecte de nutriție și wellness.