Un nucleu puternic este o bază cheie pentru un înot bun și o poziție corectă a corpului. Îți împărtășim primele 10 exerciții cu greutate corporală din zonele uscate care întăresc nucleul! Cel mai bun lucru despre aceste exerciții? Pot fi finalizate acasă fără echipament!

Priveste filmarea

Ascultă Podcastul

De ce este important antrenamentul Dryland pentru înotători?

Terenul uscat este o componentă esențială a antrenamentului de înot. Orice antrenament pe care îl efectuați în afara apei pentru a vă îmbunătăți performanța la înot și pentru a preveni rănirea este considerat teren uscat, inclusiv yoga, alergare, antrenament cu greutăți, întindere și multe altele.

bune

Terenul uscat are numeroase beneficii:

  • Îmbunătățiți performanța: Construirea forței din apă se traduce prin înotul tău. Terenul uscat vă poate ajuta să vă îmbunătățiți puterea nucleului, puterea explozivă și fitnessul aerobic general.
  • Prevenirea leziunilor: Leziunile de suprasolicitare sunt frecvente în înot. Dryland adaugă varietate antrenamentelor, antrenând mușchii într-un mod diferit.
  • Rămâi angajat: Efectuarea constantă a aceluiași tip de antrenament vă poate determina să pierdeți progresul către obiectivele dvs. Un plan pentru uscat vă ajută să vă mențineți angajat!
  • Evitați epuizarea: Amestecă-ți antrenamentul cu antrenamentele creative pentru uscat, astfel încât să nu fii ars!
  • Fără piscină = Fără scuze: Dacă călătoriți și nu aveți acces la o piscină, piscina este închisă sau dacă rămâneți acasă pentru o vreme, nu există nicio scuză pentru a nu mai lucra!

De ce să ne concentrăm asupra puterii de bază?

Înotul îți implică întregul corp, iar nucleul tău joacă un rol major în cât de bine ești capabil să te miști în apă. Un nucleu puternic vă ajută să găsiți poziția corectă în apă, menținându-vă corpul înalt, mai degrabă decât lăsând șoldurile și picioarele să cadă spre fundul piscinei.

La fel ca alte grupuri musculare din corpul tău, oboseala de bază în timp. Este important să vă construiți forța și rezistența, astfel încât nucleul dvs. să vă poată sprijini corpul prin toate antrenamentele!

Exerciții de bază pentru înotători

Consultați primele noastre 10 exerciții de teren uscat pentru a ajuta înotătorii să-și construiască puterea de bază!

1. Scândură

În scândură, reproduceți o poziție bună a corpului în apă. Concentrați-vă pe menținerea corpului în linie dreaptă, strângerea buricului de coloana vertebrală și angajarea gluteilor!

2. Acoperire transversală a scândurii laterale

Această variație a scândurilor funcționează într-o provocare de rotație, care este benefică pentru prevenirea leziunilor și poziția corpului în apă.

3. Placă alternativă pentru braț și picioare

Provoacă-ți stabilitatea cu această variantă de scândură! Ținând o poziție de scândură, extindeți brațul drept și piciorul stâng și țineți câteva secunde. Repetați cu brațul stâng și piciorul drept! Acest exercițiu ajută la construirea conexiunii musculare a minții pe întregul corp și este deosebit de util pentru freestyle și spate.

4. Ridicări de picioare

Culcați-vă pe spate și ridicați picioarele peste 90 de grade. Acest exercițiu vizează mușchii nucleului inferior și vă poate ajuta să vă îmbunătățiți lovitura de delfin!

5. Flutter Kicks

Mimic flutter lovește pe uscat pentru a-ți îmbunătăți lovitura în apă! Întins pe pământ, flutură picioarele la câțiva centimetri de sol pentru a lucra flexorii de bază și de șold.

6. Lovitura de delfin

Similar cu loviturile de fluturare, loviturile de delfin pe uscat vă îmbunătățesc performanța în piscină. Țineți spatele lăsat apăsat în pământ în această mișcare pentru a vă stabiliza spatele și a preveni rănile.

7. Cuțit alternativ cu picioare drepte

Asemănător cu brațul alternativ și scândura pentru picioare, cuțitul cu guler alternativ drept este benefic pentru a găsi conexiunea totală a corpului necesară pentru freestyle și spate.

8. Superman alternativ

Construiți forță în partea inferioară a spatelui, glutei și ischișorii cu acest exercițiu minim, dar eficient! Veți lucra la partea „sus” a loviturii libere și a delfinilor, care este adesea slabă la mulți înotători.

9. Tăiere rotativă

Lucrați la o rotație puternică și trageți partea inferioară a corpului cu ajutorul cotletului rotativ!

10. Tăiere diagonală

Tăierea diagonală este similară tăieturii rotaționale, dar vă veți pivota mâinile de jos în sus pe tot corpul.

Construirea antrenamentului dvs. de bază

Când vine vorba de crearea unui antrenament de bază la domiciliu, aveți câteva opțiuni.

  • Raport de lucru 1: 1 la repaus: încercați 30 de secunde de muncă și 30 de secunde de odihnă pentru fiecare exercițiu pe care îl alegeți. Repetați de 2-4 ori!
  • Raport de lucru 2: 1 la repaus: parcurgeți toate cele 10 exerciții, cu 20 de secunde de muncă și 10 secunde de odihnă. Repetați de 3 ori!

Construiți-vă propriul antrenament în aplicația MySwimPro! Personalizați exercițiile, intervalele și odihna pentru a crea un antrenament care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Este important să rămâneți în concordanță cu orice tip de antrenament din uscat. Nu veți vedea rezultate imediat. Încercați să programați antrenamente de uscat de 2 până la 3 ori pe săptămână, alături de antrenamentele de înot.

Planul de antrenament de bază al înotătorului

Dacă doriți îndrumări pas cu pas pentru a consolida puterea de bază, consultați planul de antrenament al Swimmer’s Core în aplicația MySwimPro!

  • 4 săptămâni
  • 16 antrenamente (4x/săptămână)
  • Antrenamente de 30-45 de minute
  • Este necesară minge elvețiană, minge medicamentoasă, benzi de rezistență. Salt frânghie și covor de yoga opțional.

Pentru a pune în practică aceste exerciții de bază, descărcați aplicația MySwimPro pentru iPhone sau Android și încercați gratuit planurile noastre de antrenament pentru uscat timp de 30 de zile!

Care este modul tău preferat de a-ți lucra nucleul? Spuneți-ne în comentarii!

7 gânduri despre „Cele mai bune 10 exerciții de bază pentru înotători (nu este nevoie de echipament!)”

Aș fi grozav dacă acest lucru ar putea fi tipărit într-un PDF de una sau două pagini. Tipăririle mă ajută să fac lucruri.

Tipăririle pot fi foarte utile! Puteți exporta toate antrenamentele noastre în aplicația MySwimPro în PDF-uri, care pot fi tipărite!

Din NZ mulțumesc fostului mare

Este posibil ca unele dintre indicațiile din acest articol să fie actualizate. De exemplu, indicarea „buricului la coloana vertebrală” nu mai este adecvată, deoarece descurajează respirația adecvată a burții. Înlocuiți cu ideea de tuse sau cineva este pe cale să vă lovească cu pumnul în stomac pentru a contracta mușchii trunchiului. De asemenea, aplatizarea spatelui inferior în podea scoate coloana vertebrală din poziția sa neutră, care este, de asemenea, încruntată. Încercați să vă așezați mâinile sub partea inferioară a spatelui și faceți exercițiul menținând partea inferioară a spatelui să nu apese pe mâini. Dacă nu puteți, găsiți o versiune regresată. Aceste opinii mai actuale despre munca de bază se bazează pe munca lui Stuart McGill, investigator principal al cercetării coloanei vertebrale, Universitatea din Waterloo. Verifică-l!