MATT FITZGERALD - Tribul alergătorului

elemente

Matt Fitzgerald este un aclamat antrenor sportiv de anduranță, nutriționist și autor. Numeroasele sale cărți includ The Endurance Diet, 80/20 Running și How Bad Do You Want It?

Fiecare sportiv de anduranță știe că este nevoie de mai mult decât antrenament pentru a atinge vârful de fitness. Dieta are un rol important de jucat, de asemenea. Dar care este exact acest rol? Cu alte cuvinte, ce anume ar trebui să facă dieta unui sportiv de anduranță pentru el sau ea? Cred că trebuie să facă trei lucruri principale, care pot fi clasificate în ordine de prioritate. Aici sunt ei:

Rob Krar

1. Furnizați suficientă energie totală în fiecare zi.

Trăim într-o societate în care supraalimentarea este o problemă larg răspândită. Din această cauză, majoritatea sportivilor de rezistență nu se gândesc la riscul și costul consumului prea puțin. Faptul este că, dacă puteți obține un singur lucru corect în legătură cu dieta dvs. ca sportiv de rezistență, acel lucru ar trebui să mănânce suficient pentru a satisface pe deplin nevoile de energie ale corpului dumneavoastră. Din punct de vedere al performanței, este mai bine să mănânci prea mult și/sau să mănânci mâncare mizerabilă decât să mănânci prea puțin (nu aș recomanda să mănânci prea mult sau să mănânci mâncare mizerabilă!).

În 2018, British Medical Journal a publicat rezultatele unei evaluări a adecvării aportului de energie în rândul bărbaților bicicliști competitivi. S-a constatat că paisprezece dintre acești 50 de sportivi au o disponibilitate redusă a energiei, ceea ce înseamnă că au consumat mai puține calorii decât corpurile lor folosite, iar 10 au fost clasificați ca fiind cazuri cronice. Acești 10 sportivi au avut niveluri mai scăzute de testosteron, densitate minerală osoasă mai mică și praguri funcționale mai mici decât celelalte 40 de bicicliști.

Este un fapt incontestabil că a avea o compoziție corporală slabă contribuie pozitiv la performanța de rezistență și că mâncarea în exces este contrară obiectivului de a obține o compoziție corporală slabă, dar prea mulți sportivi mănâncă prea puțin în efortul de a obține o compoziție corporală slabă și de a plăti un preț mai mare decât ar face dacă ar mânca în exces.

Consultați acest articol recent despre ciclistul danez Jakob Fuglsang, în care el acordă o creștere a consumului de alimente - și în special a consumului de carbohidrați - pentru că i-a permis să revină dintr-un sezon de curse lipsit de lumină din 2018 cauzat de subalimentare. Este destul de instructiv.

2. Mențineți o calitate generală constantă.

Sportivul mediu de rezistență nici măcar nu știe ce este calitatea dietei, darămite cât de importantă este. Pur și simplu, conceptul de calitate a dietei se referă la cantitățile și diversitatea tipurilor de alimente de înaltă calitate din dietă, în care calitatea unui tip de aliment este determinată de cercetări epidemiologice asupra efectelor sale reale asupra sănătății. Dietele de cea mai înaltă calitate includ o mulțime de tipuri de alimente de cea mai înaltă calitate (de exemplu, legume) și nu exclud niciunul dintre tipurile de alimente de înaltă calitate (de exemplu, pește, lactate) și conțin doar cantități mici de tipuri de alimente de calitate precum cerealele rafinate și carnea procesată.

Am călătorit peste tot în lume pentru a mă așeza și a mânca alături de cei mai mari sportivi de rezistență din lume, iar cel mai important punct comun pe care l-am observat este calitatea înaltă a dietelor lor. Nu este un accident. O dietă de înaltă calitate maximizează nutriția totală pe calorii, susținând în mod optim metabolismul, recuperarea, remodelarea țesuturilor, funcția imună, sistemele de apărare antioxidantă și alte procese vitale pentru o formare eficientă, promovând în același timp o compoziție slabă a corpului. În timp ce o dietă de înaltă calitate a fost foarte provocatoare pentru sportivi, acest superaliment - suplimentul Athletic Greens, ar putea oferi beneficiile necesare: creșterea nivelului de energie, susținerea recuperării după exerciții, îmbunătățirea sistemului imunitar și digestie.

Comunitatea de rezistență a fost atât de ciudat de fixată pe macronutrienți (care nu contează aproape atât de mult) de atât de mult timp, încât cercetările au fost lente pentru a demonstra că elitele știu de fapt ce fac concentrându-se pe calitatea dietei, în schimb, dar începe să Schimbare. Acest studiu din 2019, de exemplu, a constatat că alergătorii care și-au crescut calitatea dietei, măsurat de unul dintre indicii mai frecvent utilizați, au înregistrat o creștere a VO2max și o scădere a grăsimii corporale, în timp ce controalele nu au.

Rob Krar revendică Western State 100 Title

3. Furnizați cantitățile potrivite de energie la momentul potrivit.

După aprovizionarea totală cu energie și calitatea generală, următoarea caracteristică cea mai importantă a dietei unui sportiv de anduranță este momentul sensibil al consumului de energie. Ca regulă generală, doriți să luați mai multe calorii înainte, în timpul și după perioadele de activitate și în alte perioade de cerere mare de energie (și anume când vă treziți dimineața, deoarece corpul dvs. a consumat energie stocată toată noaptea ) și mai puține calorii când ești inactiv.

Chiar dacă obțineți suficiente calorii totale în majoritatea zilelor, cercetările arată că a fi în urmă să vă satisfaceți nevoile de energie în timpul zilei este costisitor. Acest studiu din 2018 realizat de oamenii de știință de la Universitatea Agder și Universitatea din Copenhaga a constatat că sportivii de rezistență care aveau deficite energetice în cursul zilei aveau rate metabolice mai mici de odihnă, niveluri mai scăzute de testosteron și niveluri mai ridicate de cortizol decât sportivii care nu aveau deficite energetice, chiar dacă și-ar fi satisfăcut nevoile totale de energie până la sfârșitul zilei.

Pe de altă parte, consumul atunci când nu este nevoie are ca rezultat o partiție defavorabilă a nutrienților, ceea ce înseamnă că mai multe calorii pe care le consumați vor fi stocate ca grăsimi și mai puține vor fi utilizate pentru a construi țesut slab și pentru a satisface nevoile imediate de energie. Așadar, asigurați-vă că vă faceți un obicei general de a mânca atunci când aveți nevoie și de a nu mânca când nu aveți.

Chestii destul de simple, într-adevăr. Fă-ți prima prioritate dietetică să mănânci suficient, a doua să menții o calitate constantă a dietei și a treia să mănânci cantitățile potrivite la momentul potrivit și faci aproape tot ce poți face din punct de vedere alimentar pentru a-ți îmbunătăți rezistența fitness și performanță.

Despre autor - MATT FITZGERALD