Fie că sunteți un mers sau un jogger, una dintre cele mai bune modalități de a vă pregăti corpul pentru antrenament este de a efectua mișcarea pe care urmează să o faceți într-un ritm mai lent și gradual. Dar, pe lângă faptul că vă relaxați încet în primele 5-10 minute ale alergării (sau mersului), există câteva exerciții pe care le puteți include în timpul încălzirii, care vă pot ajuta să reduceți riscul de rănire - și chiar să vă îmbunătățiți performanță odată ce ați ieșit la drum. (Și, după ce ați terminat, asigurați-vă că verificați aceste 6 întinderi de yoga așezate pentru plimbători și alergători pentru a vă relaxa și cu o întindere adecvată.)

pentru

1. Cercuri de braț pentru atingerea degetelor de la picioare

Ce face: Activează mușchii din tibie, glezne și umeri pentru a îmbunătăți coordonarea mână-ochi și mobilitatea gleznei.

Cum să o facă: Stați cu picioarele la lățime de șold, genunchii ușor îndoiți și brațele laterale. Începeți să vă atingeți degetele de la picioare, flexând rapid piciorul drept și ridicând degetele de la podea (călcâiul rămâne jos) și apoi comutați la stânga (imaginați-vă atingând degetele de la picioare la ritmul unui cântec). Pe măsură ce degetele de la picioare bat, atingeți un cerc cu brațele, atingând brațele spre părțile laterale ale corpului, deasupra capului și apoi traversați-le în fața corpului în timp ce coborâți brațele pentru a completa cercul. Repetați de câte ori puteți pentru 1 minut.

2. Heel Walks

Ce face: Întărește mușchii din tibie, glezne și picioare și ajută la dezvoltarea echilibrului. Construirea forței la nivelul gleznelor, picioarelor și tibiei este deosebit de importantă pentru umblători și alergători, deoarece mușchii slabi din această parte a corpului pot provoca dezechilibre musculare și chiar declanșări și căderi (dacă sunt foarte slabi).

Cum să o facă: Așa cum sună: mergeți înainte pe călcâi (îndoiți degetele de la picioare până la podea) timp de aproximativ 10 pași, apoi mergeți înapoi timp de 10, permițând brațelor să se miște după cum este necesar pentru a ajuta la echilibru. Repetați de câte ori este posibil timp de 1 minut. Notă: Este posibil să trebuiască să vă odihniți la un moment dat în acest interval, dacă acești mușchi trebuie să fie întăriți, deci mergeți cât mai mult timp.

3. Crossover-ul interior al coapsei

Ce face: Angrenează mușchii coapselor, fesierilor, gleznelor și picioarelor - principalele mișcări utilizate în pașii înainte și mișcările rapide, de la o parte la alta.

Cum să o facă: Stați cu picioarele la lățime de șold, mâinile pe șolduri. Ridicați piciorul stâng, măturându-l în sus și peste piciorul drept (traversând linia mediană a corpului), îndreptând piciorul stâng și echilibrându-vă pe piciorul drept. Mergeți rapid înapoi la poziția de pornire și repetați pe partea opusă. Alternează laturile timp de 1 minut.

4. Măturarea picioarelor laterale

Ce face: Încălzește ușor șoldurile și continuă să lucreze mușchii de echilibrare din glezne, picioare și glute.

Cum să o facă: Stând cu picioarele unite, genunchii ușor îndoiți cu mâinile la șolduri și abdominale întinse, măturați piciorul stâng în lateralul corpului la un unghi de aproximativ 45 de grade, flectând piciorul stâng. Reveniți rapid la început, îndoind genunchii și strângând coapsele interioare. Repetați 1 minut, schimbând de fiecare dată picioarele.

Căutați un videoclip cu aceste mișcări? Vedeți DVD-ul meu „Walk On: 5 Miles Burning Miles”, care include o încălzire completă specifică mersului pe jos și 5 plimbări personalizabile de 1 mile, împreună cu 2 rutine bonus, „Picioare și glezne puternice” și „Genunchi și șolduri puternice, ”Pentru a vă ajuta să mergeți (sau să alergați) puternic și fără durere pentru anii următori.

Spune-mi, care este modul tău preferat de a te încălzi la plimbare sau la fugă? Folosiți vreuna dintre aceste mișcări (sau ceva similar)? Mi-ar plăcea să aud ce funcționează pentru dvs. - vă rugăm să ne împărtășiți în comentariile de mai jos!