bună

Când viața este nebună și ești nebunit de ocupat (așa cum este, toată ziua în fiecare zi), este tentant să te duci direct în antrenament pentru a maximiza timpul pe care îl ai. Dar atunci când treceți de la o încălzire și treceți de la 0 la 60, vă pregătiți corpul pentru a fi mai puțin eficient - și, eventual, pentru a ajunge la o vătămare.

„Exercitarea fără încălzire este un imens„ nu ”, spune Danielle Burrell, antrenor personal certificat NASM și fondator la Rumble Boxing, pentru SELF. „Atunci când efectuați exerciții de antrenament de forță, mușchii se scurtează și se prelungesc, iar dacă nu sunt calzi sau„ pregătiți ”, mușchii dvs. sunt mai predispuși să se rupă și să tragă”, spune ea.

Aubrey Watts, CSCS, coordonator al centrului de performanță și asistent antrenor de forță la Asociația Națională de Rezistență și Condiționare, spune SELF că componentele cheie ale unei încălziri sunt „creșterea temperaturii corpului, mobilitatea, activarea musculară și acumularea tehnică. " Prin creșterea temperaturii corpului, slăbiți țesuturile din jurul articulațiilor, mărind gama lor de mișcare. O flexibilitate mai bună face două lucruri: permite corpului să se deplaseze mai bine prin mișcările antrenamentului și vă ajută să vă protejați de răniri.

„Incorporarea mobilității va ajuta la reducerea riscului de rănire și va ajuta corpul să utilizeze mușchii corecți pentru anumite mișcări și să îi pregătească pentru producerea de energie”, explică Watts. „Piesa tehnică de construcție este de a introduce mai întâi corpul în mișcări complexe la un nivel simplu.” De exemplu, s-ar putea să vă încălziți cu câteva genuflexiuni pentru a vă pregăti corpul pentru sărituri de genuflexiune mai târziu în antrenamentul propriu-zis.

Deci, ce este de făcut o femeie cu probleme? Adevărul este că într-adevăr aveți nevoie doar de cinci minute pentru a vă încălzi bine. Trebuie doar să încetezi să-l privești ca pe un antrenament, ci mai degrabă să recunoști că te ajută să maximizezi mai bine timpul minim pe care îl ai.

Watts notează că o încălzire bună ar trebui să fie specifică intervalului de mișcare de care aveți nevoie pentru antrenamentul respectiv. „Așadar, dacă sunteți pe punctul de a face o sesiune de ridicare a corpului superior, vă recomandăm să vă petreceți mai mult timp pregătindu-vă umerii și coloana toracică (partea superioară a spatelui) și activând nucleul și gluteii. În schimb, dacă sunteți pe punctul de a merge pentru o alergare sau faceți câteva intervale de sprinting, poate doriți să vă amorsați șoldurile și gleznele și să activați și fesierii. "

Există o mare varietate de exerciții de încălzire pe care le puteți face, așa că i-am cerut lui Burrell - care modelează exercițiile de mai jos - să organizeze o încălzire extraordinară de 5 minute pe care o puteți folosi înainte de majoritatea sesiunilor de antrenament de forță. „Aceasta este încălzirea mea, deoarece trezește fiecare mușchi pe care îl voi folosi pentru antrenamentul meu de antrenament de forță”, spune ea. De asemenea, ea sugerează rostogolirea spumei înainte de oricare dintre acestea pentru a ajuta la eliberarea oricărei tensiuni sau dureri existente în mușchi.